Δεν μπορείτε να χάσετε μια ντροπιαστική στιγμή ή ένα χαριτωμένο barista από το μυαλό σας. Αυτού του είδους οι σκέψεις είναι συνηθισμένες, αλλά αν αποδεικνύονται ότι αποσπούν την προσοχή, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από τις ανεπιθύμητες σκέψεις. Ξεκινήστε δίνοντας την πλήρη προσοχή σας σε αυτό το άρθρο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συμμετοχή στη διακοπή της σκέψης
Βήμα 1. Γράψτε τις σκέψεις σας
Οι σκέψεις σας σας αποσπούν από τις καθημερινές σας δραστηριότητες και σας προκαλούν δυστυχία, άγχος ή ανησυχία, οπότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τις βάλετε στο χαρτί. Γράψτε όλες τις αναστατωτικές σκέψεις σας με τη σειρά από τις πιο αγχωτικές έως τις λιγότερο αγχωτικές.
- Για παράδειγμα, αν συνεχίζετε να σκέφτεστε ότι μπορεί να χάσετε τη δουλειά σας, η λίστα σας θα μοιάζει κάπως έτσι: 1. Πώς θα μπορώ να πληρώσω τους λογαριασμούς μου και να φροντίσω το παιδί μου; 2. Τι γίνεται αν δεν μπορώ να βρω νέα δουλειά; 3. Θα ντρέπομαι πολύ αν με συνοδεύσει η ασφάλεια έξω από το γραφείο με τα υπάρχοντά μου σε ένα κουτί.
- Θα ξεκινήσετε την πρακτική σας με τη λιγότερο αγχωτική σκέψη.
Βήμα 2. Φανταστείτε τη σκέψη
Καθίστε ή ξαπλώστε σε ιδιωτικό μέρος. Κλείσε τα μάτια σου. Φανταστείτε μια κατάσταση στην οποία μπορεί να έχετε αυτήν την αγχωτική σκέψη.
Βήμα 3. Σταματήστε τη σκέψη
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο, ρολόι ή άλλο ξυπνητήρι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην ανεπιθύμητη σκέψη σας. Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο ή το ξυπνητήρι, φωνάξτε "Σταματήστε!" Αυτή είναι η ένδειξή σας για να αδειάσετε το μυαλό σας από αυτή τη σκέψη. Σκεφτείτε μια σκόπιμη σκέψη (την παραλία, κ.λπ.) και κρατήστε το μυαλό σας σταθερό σε αυτήν την εικόνα ή τη σκέψη για 30 δευτερόλεπτα. Εάν η αναστατωτική σκέψη επιστρέψει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, φωνάξτε "Σταμάτα!" πάλι. Η άσκηση διαλογισμού ή γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Μπορείτε να σηκωθείτε όταν λέτε "Διακοπή" εάν θέλετε ή σπάστε τα δάχτυλά σας ή χτυπήστε τα χέρια σας. Αυτές οι ενέργειες ενισχύουν την εντολή "Διακοπή" και διακόπτουν περαιτέρω τη σκέψη σας.
- Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο, μπορείτε να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας φωνάζοντας "Σταμάτα!" σε διαστήματα ενός, δύο και τριών λεπτών και χρησιμοποιήστε την εγγραφή για να κάνετε την άσκηση που σταματά τη σκέψη. Όταν ακούτε την ηχογραφημένη φωνή σας να λέει "Σταματήστε", αδειάστε το μυαλό σας για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να φύγει η σκέψη κατόπιν εντολής. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά την άσκηση και διακόψτε τη σκέψη λέγοντας "Σταμάτα" με κανονική φωνή και όχι με κραυγή. Μόλις η κανονική σας φωνή καταφέρει να σταματήσει τη σκέψη, δοκιμάστε να ψιθυρίσετε "Σταμάτα". Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε απλά να φανταστείτε να ακούτε "Stop" μέσα στο μυαλό σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να μπορείτε να σταματήσετε τη σκέψη όποτε και όπου εμφανιστεί. Μόλις επιτύχετε αυτό το επίπεδο ελέγχου, επιλέξτε την επόμενη σκέψη στη λίστα σας και συνεχίστε να σταματάτε τη σκέψη.
- Αυτή η μέθοδος δεν θα σταματήσει αμέσως τις ανεπιθύμητες σκέψεις. Αυτό που κάνει είναι να σας βοηθήσει να "βάλετε φρένο" σε αυτές τις σκέψεις και να μειώσετε σταδιακά το κράτημα που έχουν πάνω σας.
- Σε αυτήν την πρακτική, πρέπει επίσης να γίνει αποδεκτό ότι αυτές οι σκέψεις είναι εδώ προς το παρόν και να τις ανεχτούμε. Οι σκέψεις μπορεί να αποσπούν την προσοχή, να ενοχλούν και όταν ένα άτομο νιώθει εκτός ελέγχου γι 'αυτό, είναι το χειρότερο. Αλλά το να αποδεχτούν το γεγονός ότι είναι εκεί, παρόντες και να είναι λιγότερο αντιδραστικοί σε αυτό τους βοηθάει να φύγουν.
Μέθοδος 2 από 3: Κρατώντας απασχολημένος
Βήμα 1. Δραστηριοποιηθείτε
Η ενασχόληση με ένα άθλημα που απαιτεί από εσάς να εστιάσετε στο σώμα σας και/ή το συντονισμό ματιών-χεριών είναι ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Επιπλέον, η άσκηση φέρνει το πρόσθετο όφελος από την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, των ενδορφινών, που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 2. Κάντε κάτι ψυχικά κοπιαστικό
Προκαλέστε τον εαυτό σας διανοητικά ολοκληρώνοντας ένα Sudoku ή ένα σταυρόλεξο, λύνοντας περίπλοκα μαθηματικά προβλήματα ή ακολουθώντας ένα σύνθετο σύνολο οδηγιών για να ολοκληρώσετε ένα έργο. Η ψυχική εστίαση που θα χρειαστεί για να κάνετε τέτοιου είδους δραστηριότητες θα σας αφήσει χωρίς χρόνο ή ψυχική ενέργεια για να σκεφτείτε τις ανεπιθύμητες σκέψεις σας.
Βήμα 3. Γελάστε
Το γέλιο μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σας από τις ανησυχίες. Όταν γελάμε, ο εγκέφαλός μας είναι απασχολημένος-δίνει οδηγίες στο σώμα μας να κάνει μια σειρά χειρονομιών και ήχου. Το γέλιο βοηθά στη μείωση του άγχους, οπότε αν οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις σας προκαλούν άγχος, το γέλιο είναι πραγματικά καλό φάρμακο. Κάνε παρέα με φίλους που απλά σε τσακίζουν, νοικιάζουν μια αστεία ταινία ή δοκιμάζουν ένα μάθημα γιόγκα γέλιου. Μπορείτε ακόμη να βρείτε θεραπευτές που ειδικεύονται στη «θεραπεία γέλιου», η οποία μαθαίνει στους ανθρώπους πώς να γελούν ανοιχτά με πράγματα που δεν είναι συνήθως αστεία και να χρησιμοποιούν χιούμορ για να αντιμετωπίσουν δύσκολες καταστάσεις.
Βήμα 4. Μιλήστε το
Συχνά ο καλύτερος τρόπος για να βγάλεις μια σκέψη από το μυαλό σου είναι να τη μοιραστείς με κάποιον άλλο. Απευθυνθείτε σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι καλός ακροατής και πείτε του τι έχετε στο μυαλό σας. Εάν αισθάνεστε ότι η δυσκολία σας να αντιμετωπίσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις σας είναι κάτι περισσότερο από αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει ένας φίλος, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία θεραπευτή ή σύμβουλο που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του εγκεφάλου σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην αποδοχή
Εάν προσπαθήσατε απλά να μην σκεφτείτε κάποιον ή κάτι, ξέρετε ότι δεν είναι πραγματικά δυνατό-αν ήταν τόσο εύκολο, δεν θα διαβάζατε αυτό το άρθρο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι είναι καλύτερο να αποδέχεστε τις ανεπιθύμητες σκέψεις σας παρά να τις απομακρύνετε. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που εξασκούσαν την αποδοχή ήταν λιγότερο εμμονικοί, είχαν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ήταν λιγότερο ανήσυχοι από εκείνους που προσπάθησαν να θεωρήσουν την καταστολή.
Η αποδοχή των σκέψεών σας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να σας αρέσουν ή ακόμη και να συμφωνήσετε με τις σκέψεις σας. Απλώς πρέπει να τα αποδεχτείτε ως μέρος της τρέχουσας πραγματικότητάς σας. Αφήστε τους να υπάρχουν και μην κάνετε καμία προσπάθεια να προσπαθήσετε να τους ελέγξετε ή να τους αλλάξετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφαιρείτε τη δύναμή τους και αρχίζουν να εμφανίζονται λιγότερο συχνά
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε εστιασμένη απόσπαση της προσοχής
Μπορεί να έχετε ήδη προσπαθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας για να απομακρύνετε τις σκέψεις που θέλετε να αποφύγετε, αλλά έχετε δοκιμάσει εστιασμένη απόσπαση της προσοχής; Μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να αποσπάτε την προσοχή σας μόνο με ένα πράγμα παρά να πηδάτε από το ένα πράγμα στο άλλο προσπαθώντας να απομακρύνετε την προσοχή σας από ανεπιθύμητες σκέψεις. Η απρόσκοπτη περιπλάνηση στο μυαλό σχετίζεται με τη δυστυχία, οπότε επιλέξτε μια συγκεκριμένη εργασία, βιβλίο ή ένα κομμάτι μουσικής για να επικεντρωθείτε και δώστε της την πλήρη προσοχή σας.
Βήμα 3. Πετάξτε τα έξω
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychological Science, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έγραψαν τις σκέψεις τους σε ένα κομμάτι χαρτί και στη συνέχεια πέταξαν το χαρτί, πέταξαν διανοητικά και τις σκέψεις. Μερικοί σύμβουλοι θα μπορούσαν να συστήσουν ένα βάζο ανησυχίας όπου μπορείτε να τοποθετήσετε αυτές τις σκέψεις.
Βήμα 4. Ελέγξτε για μάθημα
Εάν έχετε εμμονικές σκέψεις, δοκιμάστε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση ως μάθημα. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το μάθημα και τι μπορείτε να μάθετε από το λάθος σας. Δοκιμάστε να το συνοψίσετε σε μία μόνο πρόταση ή λιγότερο και γράψτε το.
Βήμα 5. Δώστε του χρόνο
Όταν μια κατάσταση ή άτομο έχει μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή, συχνά χρειάζεται χρόνος για να την επεξεργαστεί πραγματικά. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν έχετε ξαναζήσει μια κατάσταση στο παρελθόν, όπως να ανακαλύψετε ότι κάποιος σας απάτησε, να παρακολουθήσετε θάνατο ή να βρεθείτε σε τροχαίο ατύχημα. Το να το ξαναπερνάς στο μυαλό σου είναι ένας φυσικός τρόπος να το επεξεργαστείς. Και κάθε άτομο είναι διαφορετικό-το να χρειάζεσαι χρόνο για να συμβιβαστείς με κάτι δεν σημαίνει ότι είσαι αδύναμος ή λείπεις από κάποιον που δεν το κάνει.
Συμβουλές
- Μην σκέφτεστε "Πρέπει να σταματήσω να σκέφτομαι _" ή "Δεν μπορώ να σκεφτώ _" καθώς θα σε κάνει να σκεφτείς περισσότερο αυτό το άτομο ή το πράγμα.
-
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα.
Είναι πιθανό ότι ακόμη και αφού τα δοκιμάσετε όλα αυτά, οι ανεπιθύμητες σκέψεις του ατόμου ή της κατάστασης θα εξακολουθούν να εμφανίζονται στο μυαλό σας κατά καιρούς. Αποδεχτείτε αυτό ως φυσικό μέρος του στόχου σας για να προχωρήσετε, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και συνεχίστε με τη γνώση ότι τελικά αυτό το άτομο ή η κατάσταση θα σβήσει από το μυαλό σας με τον καιρό.
- Αν το σκεφτείτε, προσπαθήστε να ξεκινήσετε μια συζήτηση με κάποιον. Με αυτόν τον τρόπο θα εστιάσετε σε αυτό που λέει το άτομο και όχι στην άσχημη κατάσταση.
- Αν τα βλέπετε καθημερινά, φανταστείτε τα στο μυαλό σας ως διαφορετικό άτομο.
- Πίνουν νερό.
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε το Netflix. Σχεδόν πάντα θα βγάζει τις σκέψεις από το μυαλό σας.
