Όλοι μας έχουν πει, πιθανώς αμέτρητες φορές, να είστε σίγουροι ότι θα ξεκουραστείτε καλά. Αυτή η συμβουλή ξεκινάει με ένα παιδί που προετοιμάζεται για μια κουραστική μέρα στο σχολείο, έναν αθλητή που ετοιμάζεται για ένα μεγάλο παιχνίδι ή έναν ενήλικα που παλεύει με τους παράγοντες άγχους της ζωής και τα ιατρικά προβλήματα. Τι ακριβώς ορίζει αυτή τη φράση, "μια καλή βραδιά για ξεκούραση"; Η απάντηση απαιτεί προσοχή σε πολλές μεταβλητές καθώς και εξέταση των χαρακτηριστικών του τρόπου ζωής που ισχύουν μόνο για εσάς. Είναι αδύνατο να ξεκουραστείτε χωρίς να καθορίσετε πρώτα πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ακούγοντας το σώμα σας
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα απλό τεστ ύπνου
Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από μία νύχτες για να καθοριστούν τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής.
- Η επόμενη ευκαιρία που πρέπει να «κοιμηθείτε» για μερικές ημέρες είναι η ευκαιρία σας να εκτελέσετε αυτό το τεστ. Μπορεί να χρειαστείτε αρκετές νύχτες στη σειρά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Το πρώτο βήμα της δοκιμής είναι να πάτε για ύπνο σε λογική ώρα. Αν ψάχνετε για μια στιγμή που μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι είναι ένα τέλος εβδομάδας ή μια σειρά ημερών που έχετε άδεια από τη δουλειά ή το σχολείο σας. Για να λειτουργήσει το τεστ, πρέπει να αντισταθείτε στο να μείνετε ξύπνιο αργότερα από το κανονικό, καθώς μπορείτε να «κοιμηθείτε» την επόμενη μέρα. Λάβετε ακριβή αποτελέσματα από τη δοκιμή τηρώντας μια ρουτίνα ύπνου κάθε βράδυ.
- Στη συνέχεια, μην ορίσετε ξυπνητήρι. Κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά. Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα θα κοιμάστε πολύ το πρώτο βράδυ, ίσως και 16 ώρες ή περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή βρίσκεστε σε μια κατάσταση που ονομάζεται χρέος ύπνου.
- Εάν έχετε σοβαρό χρέος ύπνου, τότε ίσως χρειαστεί να το αντιμετωπίσετε προτού μπορέσετε να λάβετε τα καλύτερα αποτελέσματα από αυτό το τεστ. Εάν το χρέος ύπνου σας δεν είναι σημαντικό, προχωρήστε στη δοκιμή. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν 4-5 ημέρες για να εξοφληθεί πλήρως ένα χρέος ύπνου.
- Μετά την πρώτη νύχτα ύπνου μεγαλύτερου από τον μέσο όρο, συνεχίστε με την ίδια ώρα ύπνου και αποφύγετε να θέσετε ξυπνητήρι. Μετά από μερικές ημέρες θα ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα φυσικά. Τώρα ξέρετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το σώμα σας κάθε βράδυ.
- Εάν έχετε κοιμηθεί αρκετά, θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση και να μπορείτε να κάνετε μονότονες δραστηριότητες χωρίς να νυστάζετε.
Βήμα 2. Πληρώστε το βραχυπρόθεσμο χρέος ύπνου σας
Το χρέος ύπνου εμφανίζεται όταν αποτυγχάνετε να πάρετε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας και συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου.
- Δανείζεστε λεπτά ή ώρες κάθε φορά που κόβετε λίγο τον βραδινό σας ύπνο. Αυτό μπορεί να συμβεί τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και σε μήνες.
- Το να ξυπνάτε αργά για δουλειά, παιχνίδι ή σπουδές και μετά να ξυπνάτε με ξυπνητήρι επειδή πρέπει, είναι μια ρύθμιση για να προσθέσετε χρέος στον ύπνο σας.
- Εξοφλήστε το βραχυπρόθεσμο χρέος ύπνου σας προσθέτοντας περίπου μία ώρα στον ύπνο κάθε νύχτας και εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για ύπνο ή υπνάκο μέχρι να εξοφλήσετε το ποσό του ύπνου που χάσατε βραχυπρόθεσμα.
- Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε τις ώρες ύπνου που χάσατε, επομένως πρέπει να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε.
Βήμα 3. Κάντε διακοπές για μακροπρόθεσμο χρέος
Οι μακροπρόθεσμες συσσωρεύσεις χρέους ύπνου μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες ή ακόμα περισσότερο για να εξοφληθούν και να επανέλθουν στο σωστό δρόμο.
- Κάντε διακοπές χωρίς τίποτα στο πρόγραμμά σας, μετά πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κοιμηθείτε κάθε πρωί μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά.
- Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας για πολύ ύπνο κατά τη διάρκεια αυτών των διακοπών. Απλώς εξοφλήστε το χρέος του ύπνου σας και επιστρέψτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα.
- Μόλις εξοφλήσετε το χρέος σας και τηρήσετε την κανονική ώρα ύπνου, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν θα χρειάζεστε πλέον αυτό το ξυπνητήρι τα πρωινά. Αυτό προβλέπεται ότι η ώρα του ύπνου σας είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέψει στο σώμα σας να πάρει την ακριβή ποσότητα ύπνου που απαιτεί.
- Αν πάτε για ύπνο «νωρίς» για εσάς, αλλά είστε ακόμα κουρασμένοι και δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί, δοκιμάστε μια ακόμη νωρίτερη ώρα ύπνου. Δεν ταιριάζουν όλοι στον τομέα του αριθμού των ωρών που θεωρούνται φυσιολογικές. Μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε φυσικά λίγο περισσότερο. Εάν οι πρώτες ώρες ύπνου δεν βοηθούν, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Εάν έχετε εργαστεί για την αποπληρωμή του χρέους σας για ύπνο και εξακολουθείτε να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι και εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα ή φάρμακο που συμβάλλει στο πρόβλημα. Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε το επίμονο κουρασμένο και κουρασμένο συναίσθημά σας.
Βήμα 4. Αποτρέψτε προβλήματα υγείας παίρνοντας την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε
Η κατανόηση περισσότερων για τα συμπτώματα που σχετίζονται με το χρέος του ύπνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει όταν αρνηθείτε στο σώμα σας τον ύπνο που χρειάζεται.
- Μια ερευνητική μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο ακολούθησε μια ομάδα εθελοντών για έξι ημέρες, στους οποίους επιτρέπεται να κοιμούνται μόνο τέσσερις ώρες κάθε βράδυ.
- Μετά από μόλις έξι ημέρες συσσώρευσης χρέους ύπνου, τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη παρουσίασαν υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη, έκαναν μόνο το ήμισυ της κανονικής ποσότητας αντισωμάτων στο εμβόλιο της γρίπης και ανέπτυξαν πρώιμα σημάδια αντίστασης στην ινσουλίνη, τα οποία είναι το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
- Άλλα συμπτώματα που παρατηρούνται σε άτομα με βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου περιλαμβάνουν δυσκολία συγκέντρωσης, βραδύτερη λήψη αποφάσεων, επιδείνωση της όρασης, δύσκολη οδήγηση, ευερεθιστότητα, κόπωση και προβλήματα με τη μνήμη.
- Οι ερευνητές έχουν επίσης αξιολογήσει τα συμπτώματα που αναπτύσσονται σε άτομα που διαρκούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κοιμούνται αρκετά. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, εγκεφαλικό επεισόδιο, απώλεια μνήμης και καρδιακές παθήσεις.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε καταστάσεις που αλλάζουν τις ανάγκες ύπνου σας
Μερικές φορές το άγχος και οι φυσικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν την ανάγκη για περισσότερο ύπνο.
- Η εγκυμοσύνη είναι ένα παράδειγμα φυσικής αλλαγής που προκαλεί αυξημένη ανάγκη για ύπνο, τουλάχιστον κατά το πρώτο τρίμηνο.
- Άλλες καταστάσεις που μπορεί να κάνουν το σώμα σας να χρειάζεται επιπλέον ύπνο περιλαμβάνουν ασθένειες, τραυματισμούς, έντονη σωματική άσκηση, δύσκολες συναισθηματικές καταστάσεις και έντονες ψυχικές εργασίες.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας έναν υπνάκο ή λίγο επιπλέον ύπνο τη νύχτα για να αντισταθμίσετε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες.
Βήμα 6. Προσδιορίστε τις ανάγκες ύπνου σας ανά ηλικία
Πολλοί επαγγελματικοί πόροι δημοσιεύουν διαγράμματα που παρέχουν οδηγίες για τις γενικές απαιτήσεις ύπνου χωρισμένες σε ηλικιακές ομάδες.
- Καθώς μεγαλώνουμε, ο αριθμός των ωρών ύπνου που χρειαζόμαστε κάθε βράδυ μειώνεται. Τα ακραία όρια περιλαμβάνουν νεογέννητα που κοιμούνται από 11 έως 19 ώρες κάθε 24ωρο, με 14 έως 17 ώρες να θεωρείται το μέσο εύρος, σε ενήλικες άνω των 65 ετών που κοιμούνται από πέντε έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, με τον μέσο όρο να είναι επτά έως οκτώ ώρες.
- Συνειδητοποιήστε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και έχει επιπλέον παράγοντες που μπορεί να τον κάνουν να πέσει εκτός των συνιστώμενων ορίων χωρίς να το χαρακτηρίσετε ως μη φυσιολογικό. Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να λαμβάνουν φάρμακα ή να έχουν υποκείμενες ασθένειες που τους προκαλούν να κοιμούνται περισσότερο από ό, τι υποδεικνύουν οι οδηγίες.
Μέρος 2 από 3: Έλεγχος των συνηθειών ύπνου σας
Βήμα 1. Προσαρμόστε το περιβάλλον σας
Κάντε την περιοχή όπου κοιμάστε όσο πιο άνετα και ξεκούραστα γίνεται.
- Ξεκινήστε ελέγχοντας τη θερμοκρασία. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σε άνετη και δροσερή θερμοκρασία.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για άλλες δραστηριότητες, όπως μελέτη, ανάγνωση, παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών, χρήση οποιασδήποτε συσκευής με οθόνη και παρακολούθηση τηλεόρασης αργά το βράδυ.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ήσυχο όταν είναι ώρα για ύπνο και όσο πιο σκοτεινό γίνεται. Mayσως χρειαστεί να εξετάσετε τη χρήση καλυμμάτων παραθύρων για να αποκλείσετε κάθε φως και βύσματα αυτιών ή ανεμιστήρα για να αποκλείσετε τους εξωτερικούς θορύβους.
- Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα και φιλόξενα. Εάν μοιράζεστε το κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά μεγάλο για να είναι άνετα και τα δύο μέρη.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα παιδιά και τα κατοικίδια να κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι.
- Εάν εργάζεστε σε δεύτερη ή τρίτη βάρδια, ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες. Προσπαθήστε να διατηρείτε όσο το δυνατόν πιο σταθερό το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες
Η υγιεινή διατροφή βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς κύκλου ύπνου, αλλά υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ και λίγο πριν τον ύπνο και αποφύγετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι.
- Περιορίστε την ποσότητα που πίνετε το βράδυ για να αποφύγετε τα συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη έως τις 2 το μεσημέρι κάθε μέρα.
- Σταματήστε το κάπνισμα ή αποφύγετε το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου. Η νικοτίνη λειτουργεί ως διεγερτικό και μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η αρχική απάντηση στο αλκοόλ είναι να νιώθετε υπνηλία, αλλά σε λίγες ώρες αλλάζει και λειτουργεί ως διεγερτικό που μπορεί να σας προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο.
Βήμα 3. Τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας όλη την ημέρα
Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας έως την έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως.
- Ασκηθείτε σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες, οι οποίες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Κρατήστε τις ρουτίνες άσκησής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή νωρίς το βράδυ. Αποφύγετε την άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
- Η σχέση μεταξύ σωστής άσκησης και ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο που χρειάζονται τα άτομα με αϋπνία για να κοιμηθούν σε σύγκριση με καθόλου άσκηση.
- Εκμεταλλευτείτε τη φυσική έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το φως του ήλιου παρέχει στο σώμα σημαντικές βιταμίνες και βοηθά στη ρύθμιση ενός υγιούς κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Περιορίστε την έκθεσή σας στο φως πιο κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
- Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, μην κοιμάστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και προσπαθήστε να περιορίσετε τον ύπνο στα 20 με 30 λεπτά το μεσημέρι.
Βήμα 4. Αναπτύξτε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
Αυτό θα περιλαμβάνει δραστηριότητες που απομακρύνουν το μυαλό σας από τα στρεσογόνα της ημέρας.
- Σε μερικούς αρέσει να διαβάζουν, άλλοι κάνουν χειροτεχνίες όπως πλέξιμο ή ζωγραφική. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή ήχους της φύσης. Ό, τι λειτουργεί για σας είναι υπέροχο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα φώτα κατά τη διάρκεια του χρόνου χαλάρωσης.
- Αναπτύξτε υγιείς τρόπους κατά τη διάρκεια της ημέρας για την ανακούφιση των στρεσογόνων παραγόντων. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να κάνει διαλείμματα όλη την ημέρα για να χαλαρώσετε, να μιλήσετε για κάτι διασκεδαστικό και να απολαύσετε ένα γέλιο με φίλους. Διαχειρίζεστε το άγχος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάτε να ανακουφιστείτε από τη συσσώρευση πραγμάτων που σας απασχολούν λίγο πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Συμμορφωθείτε με το πρόγραμμά σας
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών.
- Ακόμα κι αν δεν νιώθετε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα για αρκετές νύχτες τότε ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας.
- Ορισμένες οδηγίες προτείνουν να μην πάτε για ύπνο μέχρι να νιώσετε υπνηλία ή κούραση, ενώ άλλοι προτείνουν να τηρήσετε τον προγραμματισμένο χρόνο ύπνου. Διατηρώντας τη ρουτίνα και το πρόγραμμα του ύπνου, μπορεί να νιώσετε υπνηλία μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει.
- Εάν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά από τον ύπνο, σηκωθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε να προσθέτετε την ανησυχία για το αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στα στρεσογόνα σας. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε ή κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Χαλαρώστε, σκεφτείτε θετικά πράγματα από την ημέρα σας ή χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και προσπαθήστε να μην σκέφτεστε να πάτε για ύπνο.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες
Μπορεί να υπάρχει ένας υποκείμενος ιατρικός λόγος ή φάρμακα που συμβάλλουν στη δυσκολία ύπνου σας.
- Οι ιατρικές καταστάσεις μπορεί μερικές φορές να συμβάλλουν στον δύσκολο ύπνο. Παραδείγματα προβλημάτων που μπορεί να χρειαστεί να αξιολογηθούν από ψυχίατρο ή ψυχολόγο περιλαμβάνουν κατάθλιψη, αϋπνία, ΔΕΠΥ, διπολική διαταραχή, μετατραυματική διαταραχή ύπνου και προβλήματα με εφιάλτες ή άλλα συναισθηματικά ενοχλητικά προβλήματα ύπνου.
- Παραδείγματα άλλων ιατρικών καταστάσεων που σχετίζονται συνήθως με προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου, νόσο Αλτσχάιμερ, άνοια, χρόνιο πόνο, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ΧΑΠ και άλλες διαταραχές που σχετίζονται με την αναπνοή, αλλεργίες, επιληψία, ινομυαλγία, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, ΓΟΠΝ και σκλήρυνση κατά πλάκας Το
- Ορισμένα προβλήματα ύπνου προκαλούνται από διαταραχές που σχετίζονται άμεσα με τον ύπνο. Παραδείγματα αυτών των διαταραχών περιλαμβάνουν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου, προβλήματα ύπνου με καθυστερημένη φάση, ναρκοληψία, καταπληξία, περπάτημα στον ύπνο, ομιλία στον ύπνο, διαταραχές ύπνου REM και διαταραχή ύπνου με βάρδιες εργασίας.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στις αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να εμφανιστούν από ένα ευρύ φάσμα τόσο ιατρικών καταστάσεων, ανησυχιών για την ψυχική υγεία όσο και διαταραχών του ύπνου.
- Τα συμπτώματα των διαταραχών ύπνου περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρατεταμένη κόπωση, ακανόνιστη αναπνοή ή αυξημένη κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσκολία στον ύπνο όταν είστε κουρασμένοι και είναι ώρα για ύπνο και μη φυσιολογικές συμπεριφορές ύπνου, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως ο ύπνος και το περπάτημα τον ύπνο σου
- Το μήκος των συμπτωμάτων που σχετίζονται με κάθε πιθανή κατάσταση που μπορεί να συμβάλλει στη δυσκολία του ύπνου σας υπερβαίνει τη χωρητικότητα αυτού του άρθρου.
- Μιλήστε με το γιατρό σας νωρίτερα παρά αργότερα. Δεν είναι προς το συμφέρον της συνολικής υγείας σας να καθυστερήσετε την αντιμετώπιση των προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπίζετε με τον ύπνο σας. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να λάβετε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας καθώς και την κατάλληλη θεραπεία για την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.
Βήμα 3. Αναθεωρήστε τα φάρμακά σας
Πολλά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν είτε υπερβολική υπνηλία και κόπωση είτε προβλήματα με τον επαρκή ύπνο.
- Μην προσαρμόζετε τα φάρμακά σας μόνοι σας. Εάν πιστεύετε ότι ένα φάρμακο προκαλεί ή συμβάλλει στο πρόβλημα του ύπνου σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Σε πολλές περιπτώσεις, η δόση μπορεί να προσαρμοστεί ή να συνταγογραφηθεί άλλο φάρμακο στη θέση του φαρμάκου που προκαλεί το πρόβλημα.
- Εκατοντάδες φάρμακα έχουν υπερβολική υπνηλία ως αναφερόμενη παρενέργεια. Αυτή η λίστα είναι πολύ μεγάλη για να αναπαραχθεί εδώ. Τα πάντα, από αντιισταμινικά, μέχρι φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μέχρι φάρμακα για τον πόνο μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα εγρήγορσης και υπνηλίας. Μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας εάν πιστεύετε ότι κάποιο από τα φάρμακά σας μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας.
- Τα φάρμακα μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ αυτός ο κατάλογος είναι επίσης μακρύς, είναι πιθανώς μικρότερος από τον κατάλογο των φαρμάκων που προκαλούν υπνηλία. Ωστόσο, πολλά φάρμακα μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι κάποιο φάρμακο που παίρνετε σας εμποδίζει να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Πάρτε ένα βοήθημα ύπνου
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην καθιέρωση ή/και τη διατήρηση του ύπνου, μπορεί να υπάρχει ένας βασικός λόγος, όπως η κατάθλιψη, ή μπορεί απλώς να χρειαστεί να αποκαταστήσετε ένα υγιές πρότυπο ύπνου.
- Ορισμένοι παράγοντες διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα. Όλοι οι παράγοντες ύπνου που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή προορίζονται για βραχυπρόθεσμη χρήση.
- Εάν το πρόβλημα ύπνου σας επιμένει, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα.
