Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα ισορροπημένο και πλήρες σύνολο διατροφικών συνηθειών που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και υψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, παράγει και υγιή λίπη και έλαια. Παραδοσιακά χρησιμοποιείται από ανθρώπους που ζουν κατά μήκος της Μεσογείου, όπου οι ερευνητές παρατήρησαν το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων και τα χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, η τήρηση αυτής της δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ παράλληλα λαμβάνετε τις κατάλληλες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Μαγειρέψτε με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Η απώλεια βάρους με τη μεσογειακή διατροφή δεν συνεπάγεται την πλήρη αποφυγή του λίπους, απλώς περιλαμβάνει την κατανάλωση του σωστού τύπου λίπους. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι το λίπος της επιλογής για χρήση για το μαγείρεμα και το ντύσιμο τροφίμων. Αυτό θα πρέπει σε μεγάλο βαθμό να αντικαταστήσει το βούτυρο στη διατροφή σας. Το ελαιόλαδο μπορεί ακόμη και να είναι το κλειδί για τα οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής.
- Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή που περιέχει καλό λίπος από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από ό, τι μια δίαιτα περιορισμένη σε λιπαρά.
- Φυσικά, ακόμη και τα καλά λιπαρά συμβάλλουν στις θερμίδες, οπότε προσέξτε την ποσότητα. Τηγανίστε ή σοτάρετε λαχανικά με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. προσθέστε περισσότερα αν χρειαστεί.
Βήμα 2. Απολαύστε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί, το ρύζι, η κινόα και τα δημητριακά είναι το θεμέλιο αυτής της δίαιτας. Σε αντίθεση με το λευκό ψωμί που περιέχει πολλή ραφιναρισμένη ζάχαρη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και δεν συμβάλλουν στην περιεκτικότητα σε γεύμα σε ζάχαρη.
- Βάστε τα γεύματά σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα προϊόντα, περιορίζοντας το μέγεθος των μερίδων άπαχου γεύματος.
- Φάτε ψωμιά με ελαιόλαδο και όχι βούτυρο ή μαργαρίνη.
Βήμα 3. Φάτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα προϊόντα αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Το ρόδι, τα σταφύλια, τα σύκα και άλλα πορτοκαλί και μοβ φρούτα είναι νόστιμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την υγεία σας και βοηθούν το σώμα σας να πάρει καλά φυσικά σάκχαρα, μέταλλα και βιταμίνες από τα τρόφιμά σας. Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι στα γεύματά σας, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο.
- Τα φυλλώδη χόρτα θεωρούνται "εξαιρετικά λαχανικά" επειδή παρέχουν πολλαπλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Στόχος είναι εννέα μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Βήμα 4. Κάντε τα ψάρια την κύρια ζωική σας πρωτεΐνη
Συμπεριλάβετε μια μερίδα ψαριού στο γεύμα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το ψάρι είναι η κύρια πηγή ζωικού λίπους και πρωτεϊνών στη μεσογειακή διατροφή. Σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, τα ψάρια δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά - αλλά είναι πλούσια σε καλά λιπαρά όπως τα ω -3, τα οποία είναι καλά για απώλεια βάρους, καθώς και για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
- Οι καλύτερες επιλογές ψαριών είναι ο σολομός, ο ιππόγλωσσος, ο τόνος albacore, η ρέγγα, η σαρδέλα, η πέστροφα και το σκουμπρί.
- Αποφύγετε τα τηγανητά ψάρια. Μάλλον ψήνουμε, ψήνουμε, σοτάρουμε ή ψήνουμε τα ψάρια σας.
Βήμα 5. Τρώτε άπαχα πουλερικά
Εάν τρώτε πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, διατηρήστε το μέγεθος σερβιρίσματος σε 3 ουγγιές ή λιγότερο. Αποφύγετε την προσθήκη λιπαρών στο γεύμα σας τηγανίζοντας τα πουλερικά. μάλλον το ψήνετε, το ψήνετε, το ψήνετε στον ατμό ή το ψήνετε στη σχάρα. Για την πιο υγιεινή επιλογή πουλερικών, αφαιρέστε το δέρμα πριν το φάτε.
Έχετε πουλερικά ή αυγά αρκετές φορές την εβδομάδα, περίπου κάθε δύο ημέρες. Μην τρώτε περισσότερους από τέσσερις κρόκους αυγών την εβδομάδα, αν και μπορείτε να έχετε περισσότερο ασπράδι αυγού
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Όπως το ελαιόλαδο, έτσι και οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οπότε τρώτε περίπου μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα για οφέλη για την υγεία. Τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικά για να τα προσθέσετε σε ένα πιάτο ή ως σνακ.
- Αποφύγετε τους αλατισμένους ή ζαχαρωμένους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν επιπλέον σάκχαρα και λίπη.
- Το φυσικό φυστικοβούτυρο και το ταχίνι είναι καλές προσθήκες στη διατροφή σας.
Βήμα 7. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Παραλείψτε το πλήρες γάλα και επιλέξτε 1% ή αποβουτυρωμένο γάλα. Το ίδιο ισχύει για το τυρί, το παγωτό και το γιαούρτι. Τρώτε τακτικά μέτριες μερίδες γαλακτοκομικών και γιαουρτιού - κάθε μέρα ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.
Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα, όπως κατσικίσιο ή πρόβατο. τα εναλλακτικά τυριά μπορούν επίσης να είναι νόστιμα
Βήμα 8. Καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα
Αντί να προσθέσετε επιπλέον αλάτι ή βούτυρο στα γεύματά σας για γεύση, καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν βασιλικό, μαϊντανό, κόλιανδρο, μέντα, δεντρολίβανο, θυμάρι, φασκόμηλο, σχοινόπρασο, άνηθο και ρίγανη.
Βήμα 9. Απολαύστε το κόκκινο κρασί με μέτρο, αν θέλετε
Το κόκκινο κρασί αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία όταν το καταναλώνουμε με μέτρο. Ως «μετριοπάθεια» νοούνται 5 ουγγιές κρασί την ημέρα (148 ml) για γυναίκες και άνδρες άνω των 65 ετών και 10 ουγγιές (296 ml) την ημέρα για άνδρες κάτω των 65 ετών. Αυτό είναι περίπου 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άνδρες. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να πίνετε αν δεν το έχετε κάνει ήδη.
- Μην πίνετε κρασί εάν έχετε ιστορικό κατάχρησης αλκοόλ ή ουσιών, δεν μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε μέτρια χρήση ή έχετε ηπατική ή καρδιακή νόσο. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση αλκοόλ.
- Ο μωβ χυμός σταφυλιού είναι μια καλή μη αλκοολική εναλλακτική λύση στο κρασί.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή των λανθασμένων τροφίμων
Βήμα 1. Μειώστε σημαντικά τη ζάχαρη στη διατροφή σας
Τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα προέρχονται από αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πίτες, κέικ - είδη από το φούρνο και το διάδρομο για σνακ. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη εμφανίζεται επίσης σε λευκό ψωμί και ρύζι. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολύ λίγη έως καθόλου ραφιναρισμένη ζάχαρη, οπότε στοχεύστε να εξαλείψετε αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας. Η εναλλαγή από λευκό σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα μεγάλο βήμα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά στον καφέ και να μαγειρέψετε όπως μέλι, μελάσα ή αγαύη
Βήμα 2. Αποβάλλετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη από τα γεύματά σας
Αντικαταστήστε το βούτυρο στο μαγείρεμα με ελαιόλαδο. Βάλτε χούμους, ελαιόλαδο ή ταχίνι στο ψωμί αντί για μαργαρίνη ή βούτυρο. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη για να μην χρειάζεται να λιπαίνετε με βούτυρο. Πειραματιστείτε με συνταγές που αντικαθιστούν το βούτυρο με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βούτυρο με μήλο ή πουρέ δαμάσκηνου στις συνταγές ψησίματος
Βήμα 3. Αποθηκεύστε το κόκκινο κρέας για ειδικές περιστάσεις
Το κόκκινο κρέας σπάνια περιλαμβάνεται στη μεσογειακή διατροφή. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε δύο έως τρεις φορές το μήνα. Όταν το τρώτε, φροντίστε να πάρετε άπαχα κομμάτια κρέατος. Διατηρήστε το κρέας σας να σερβίρει περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
- Το κρέας βαθμολογείται από την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, με τις «πρώτες» περικοπές να είναι οι υψηλότερες σε λιπαρά. Οι χαμηλότερες μειώσεις κόστους του κρέατος έχουν λιγότερα λιπαρά και είναι πιο υγιεινές επιλογές. Οι οσφυϊκές και στρογγυλές περικοπές είναι καλές επιλογές χαμηλών λιπαρών.
- Κόψτε το ορατό λίπος από τα κρέατα πριν το μαγείρεμα και στραγγίστε το λίπος μετά.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας συνήθεια την απώλεια βάρους
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για βοήθεια, εάν χρειαστεί
Πολλές συνταγές είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο, αλλά αν θέλετε περισσότερη βοήθεια στη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής για τον εαυτό σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή ζητήστε παραπομπή σε διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε συγκεκριμένα σχέδια γευμάτων και συνταγές προσαρμοσμένες στο σώμα και τις ανάγκες σας.
Βήμα 2. Κάντε τα γεύματα κοινωνική ώρα
Μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι κάτι περισσότερο από αυτό που τρώτε, είναι το πώς τρώτε. Προσπαθήστε να καθίσετε για φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, να τρώτε αργά και - αν θέλετε - απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Η ενασχόληση με την κουλτούρα της χαλαρής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε είστε χορτάτοι και ο χρόνος για να χαλαρώσετε και να είστε κοινωνικοί να μειώσει το άγχος - και τα δύο βοηθούν στην απώλεια βάρους και στη γενική υγεία.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε από την αρχή
Μια υγιεινή διατροφή δεν περιέχει σχεδόν καθόλου κατεψυγμένα, συσκευασμένα ή προεπεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε το διάδρομο σνακ-φαγητού και οτιδήποτε προμαγειρεύεται, το οποίο συνήθως περιέχει πολύ λίπος, αλάτι και συντηρητικά. Τα πιο υγιεινά γεύματα προέρχονται από φρέσκα προϊόντα - φρέσκα προϊόντα (ή μερικές φορές κατεψυγμένα, αλλά ποτέ σε κονσέρβα), φρέσκα κρέατα (όχι προετοιμασμένα) και άψητα δημητριακά που φτιάχνετε μόνοι σας στο σπίτι.
Προσπαθήστε να κάνετε ένα πρόγραμμα γεύματος στην αρχή της εβδομάδας και πηγαίνετε για ψώνια για φρέσκα υλικά
Βήμα 4. Άσκηση ελέγχου μερίδας
Δεν πρόκειται να χάσετε βάρος εάν τρώτε διπλάσια τροφή από ό, τι χρειάζεστε, ακόμα κι αν τηρείτε τη διατροφή σας. Εξετάστε μερικές βασικές οδηγίες για μερίδες που πρέπει να έχετε κατά νου κατά την προετοιμασία και την επιμετάλλωση των γευμάτων σας:
- Το μέγεθος μιας μερίδας ζυμαρικών ολικής αλέσεως (μαγειρεμένο) είναι μισό φλιτζάνι - περίπου το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ. Αυτό είναι περίπου 70 θερμίδες.
- Τα 2/3 φλιτζάνι τυρί cottage είναι περίπου το μέγεθος των 4 παίζοντας ζάρια. Αυτό μετρά ως μερίδα γαλακτοκομικών ή πρωτεΐνης και είναι περίπου 110 θερμίδες (αν πρόκειται για τυρί cottage χαμηλών λιπαρών).
- Παίρνετε μία μερίδα λίπους από 1,5 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο - περίπου το μέγεθος δύο ζαριών.
- 7 ολόκληρα αμύγδαλα είναι περίπου 45 θερμίδες, ή μια μερίδα λίπους.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης (περίπου 110 θερμίδες) ισούται με 2 ουγκιές μαγειρεμένο άπαχο βόειο κρέας, λίγο μικρότερο από ένα κατάστρωμα χαρτιών. Εναλλακτικά, 3 ουγγιές ψάρια (ψητά ή ψητά, όχι τηγανητά), δύο φέτες τόφου ή 2,5 ουγκιές κοτόπουλο ψημένο και χωρίς πέτσα.
- 2 φλιτζάνια ωμό σπανάκι είναι περίπου στο μέγεθος δύο μπέιζμπολ - και υπολογίζεται ως μία μερίδα λαχανικών. το ίδιο και μια ολόκληρη κόκκινη πιπεριά. Ένα μικρό μήλο είναι μια μερίδα φρούτων.
Βήμα 5. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές στα εστιατόρια
Τα εστιατόρια συχνά μαγειρεύουν με πολύ βούτυρο και λίπος για να βελτιώσουν τη γεύση των τροφίμων. Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να τηρήσετε τη μεσογειακή διατροφή σας ενώ τρώτε έξω. Ζητήστε να ετοιμάσετε το φαγητό σας με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, ζητήστε σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι (συνήθως περιέχουν πολύ λίπος) και ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο και ξύδι.
Βήμα 6. Ανταλλάξτε σταδιακά τα λάθος τρόφιμα με τα σωστά
Είναι δύσκολο να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε ανταλλάσσοντας μερικά από τα ανθυγιεινά τρόφιμά σας με αυτά που προτιμάτε στη μεσογειακή διατροφή. Θα είναι ευκολότερο να τηρήσετε μια δίαιτα εάν κάνετε αλλαγές αργά.
- Απενεργοποιήστε το κόκκινο κρέας για ψάρι μία έως δύο φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε και αυξήστε σταδιακά αυτή την ποσότητα.
- Αρχίστε να μειώνετε τα μεγέθη σερβιρίσματος κρέατος και αυξήστε τα μεγέθη σερβιρίσματος δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας σε 3 ουγγιές και βασίστε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας σε δημητριακά, προϊόντα και ξηρούς καρπούς και όσπρια (φακές, φασόλια και μπιζέλια).
- Σνακ με φρέσκα λαχανικά με μια βουτιά όπως χούμους ή ταχίνι, αντί να τρώτε πρόχειρο φαγητό με σνακ, όπως πατατάκια.
- Έχετε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο αντί για γλυκά. Τα φρούτα είναι γλυκά και υγιεινά.
Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Εκτός από την κατανάλωση πιο υγιεινών τροφών, η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ενώ κάνετε δίαιτα. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε - έτσι για να χάσετε περίπου μια κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα, στοχεύστε σε 1, 500 ημερήσιες θερμίδες ή λιγότερες. Διαβάστε ετικέτες τροφίμων, προσδιορίστε τα μεγέθη σερβιρίσματος και καταγράψτε τι τρώτε για να μετρήσετε θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο, ημερολόγιο, φύλλο excel ή τοίχο - ό, τι σας βοηθά να παραμείνετε οργανωμένοι.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να έχετε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής. Εκτός από τη μεσογειακή διατροφή, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης για την καρδιά, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
Συμβουλές
- Αυτή η δίαιτα δεν είναι καλή μόνο για το βάρος σας, αλλά και για την καρδιά σας!
- Ορισμένες πρόσφατες μελέτες μάλιστα υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.
