Η χορτοφαγική και η vegan διατροφή είναι εδώ και πολύ καιρό. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να συμμορφωθούν μόνιμα με ένα πρότυπο διατροφής χωρίς κρέας. Είναι δύσκολο να περιορίσετε το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν πραγματικά να τα τρώνε. Ένα σχήμα ευελιξίας διατροφής είναι εκείνο όπου μπορείτε να απολαύσετε το καλύτερο και των δύο κόσμων. Μπορείτε να απολαύσετε το περιστασιακό κρέας, αυγό ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και να δείτε μερικά από τα οφέλη που σχετίζονται με χορτοφαγικά ή χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής (όπως απώλεια βάρους ή μειωμένη χοληστερόλη). Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια ελαστική δίαιτα αντί να είστε 100% χορτοφάγος ή vegan.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ακολουθώντας ένα πρότυπο Flexitarian Diet
Βήμα 1. Ορίστε το μέτρο για εσάς
Το καλύτερο μέρος μιας ευέλικτης διατροφής είναι ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο των ζωικών προϊόντων που τρώτε και πόσο συχνά. Αλλά για να σας βοηθήσουμε να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο μοτίβο, θα πρέπει να ορίσετε τη μετριοπάθεια των ζωικών προϊόντων.
- Τα ευέλικτα πρότυπα διατροφής διαφέρουν πολύ. Μπορείτε να τρώτε μόνο κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα περιστασιακά ή μπορείτε να τα τρώτε μία φορά την εβδομάδα.
- Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας και τη διατροφή σας. Αυτό θα κάνει πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια ευέλικτη δίαιτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε έναν στόχο όπως: Θα συμπεριλαμβάνω τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και θα τρώω κρέας (όπως κόκκινο κρέας ή πουλερικά) μόνο δύο φορές την εβδομάδα.
- Ορίστε συγκεκριμένες ημέρες για να μείνετε χωρίς κρέας. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ορίσετε συγκεκριμένες ημέρες για να μείνετε χωρίς κρέας. Μπορείτε να δοκιμάσετε Δευτέρες χωρίς κρέας, για παράδειγμα.
- Επιλέξτε ποια ζωικά προϊόντα θέλετε να συμπεριλάβετε. Ο καθένας έχει διαφορετικές προτιμήσεις για το ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβει στην ευελιξία διατροφή του. Αυτό πάλι, είναι μια απόφαση που πρέπει να πάρετε. Εξετάστε αν θα συμπεριληφθούν ή όχι γαλακτοκομικά, αυγά ή θαλασσινά και πόσο συχνά.
Βήμα 2. Προσθέστε τρόφιμα στη διατροφή σας, μην αφαιρείτε
Ένα καλό κόλπο για να κάνετε αυτό το στυλ διατροφής να αισθάνεστε πιο φυσικά απολαυστικό (αντί για περιορισμένο) είναι προσθέτοντας τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορεί να είστε πιο επιτυχημένοι με αυτόν τον τρόπο αντί να περιορίσετε μια δέσμη διαφορετικών τροφών.
- Όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας και όσα περισσότερα τρόφιμα δεν επιτρέπετε, τόσο πιο δύσκολη μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη δίαιτα.
- Αντί να αποκλείσετε ένα σωρό διαφορετικά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή ψάρια που δεν μπορείτε να φάτε, σκεφτείτε να προσθέσετε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών ή άλλων τροφών στη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε ότι δεν θα φάτε ξανά βόειο κρέας, πείτε ότι θα φάτε βόειο κρέας μία φορά το μήνα και επικεντρωθείτε κυρίως στην προσθήκη περισσότερων θαλασσινών και χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε νέες συνταγές
Με οποιοδήποτε νέο τύπο διατροφής ή διατροφής, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι ακριβώς υποτίθεται ότι τρώτε ή μαγειρεύετε καθημερινά. Δώστε στον εαυτό σας μερικές ιδέες αναζητώντας υπέροχες συνταγές που είναι ευέλικτες.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε κάποια έρευνα στο διαδίκτυο για ευέλικτες συνταγές. Μπορεί να βρείτε μερικές υπέροχες ιδέες παραδοσιακών πιάτων που χρησιμοποιούν αντ 'αυτού χορτοφαγικές ή χορτοφαγικές πρωτεϊνικές πηγές.
- Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε μια συνταγή για μανιτάρια stroganoff αντί για μοσχάρι stroganoff.
- Μπορεί επίσης να θελήσετε να λάβετε μερικά περιοδικά μαγειρικής ή βιβλία μαγειρικής που προσφέρουν κάποιες οδηγίες σχετικά με την ευελιξία στο φαγητό και το μαγείρεμα.
Βήμα 4. Σκεφτείτε να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος
Για να ακολουθήσετε τον καθορισμό και τη μετριοπάθεια του στόχου σας, ίσως θελήσετε να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους στόχους σας στην πράξη και να σας επιτρέψει να ακολουθήσετε μια πιο ευέλικτη διατροφή λίγο πιο εύκολα.
- Για να σας βοηθήσουμε να επιμείνετε στον στόχο σας, γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος για μια εβδομάδα. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ποιες ημέρες θα συμπεριλάβετε κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα και ποιες ημέρες θα χρειαστείτε για να ακολουθήσετε πιο χορτοφαγικά γεύματα.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε όλο το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ που σχεδιάζετε να φάτε για μια εβδομάδα.
- Τα προγράμματα διατροφής σας βοηθούν να παραμείνετε σε καλό δρόμο, σας βοηθούν να τρώτε τρόφιμα που πραγματικά έχετε στο σπίτι και μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε λίγα χρήματα.
- Προγραμματίστε ποιες ημέρες ή γεύματα θα τρώτε μόνο χορτοφαγικά ή χορτοφαγικά είδη και ποιες ημέρες θα συμπεριλάβετε μερικές από τις ζωικές σας πρωτεΐνες.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας υποκαταστάσεις για ζωικά προϊόντα
Βήμα 1. Δοκιμάστε υποκατάστατα κρέατος
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει χορτοφαγική ή vegan δίαιτα στο παρελθόν, μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να μεταβείτε με υποκατάστατα κρέατος. Αυτά τα τρόφιμα προορίζονται να αντικαταστήσουν ορισμένα κρέατα, ώστε να μην σας λείψουν τόσο τα αντίστοιχα ζωικής προέλευσης.
- Πολλά υποκατάστατα κρέατος που μπορείτε να βρείτε περιλαμβάνουν: μπιφτέκια, χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον, τυριά, ψήγματα κοτόπουλου, λωρίδες κοτόπουλου, ακόμη και μοσχαρίσιο κιμά.
- Μπορείτε να βρείτε υποκατάστατα κρέατος στο τοπικό παντοπωλείο σας. Πολλά μπορούν να βρεθούν στην ενότητα προϊόντων, αλλά επίσης μπορούν να βρεθούν στο διάδρομο κατάψυξης του καταστήματός σας.
- Αυτά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε με γεύματα χωρίς κρέας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα μπιφτέκια της Παρασκευής το βράδυ με λαχανικά μπιφτέκια.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε tofu, tempeh ή seitan
Εάν έχετε σκεφτεί τη μετάβαση σε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να έχετε ακούσει για αντικείμενα όπως tofu, tempeh ή seitan. Είναι εξαιρετικές αντικαταστάσεις για το κρέας σε πολλές συνταγές.
- Τόσο το tempeh όσο και το tofu είναι φτιαγμένα από ζυμωμένη σόγια. Το Tofu είναι λίγο πιο σπογγώδες και μαλακό ενώ το tempeh είναι πολύ πιο σφιχτό και μασώμενο.
- Και τα δύο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και κάνουν καλό σε συνταγές καθώς απορροφούν γεύσεις μαρινάδων και μπορούν να μαγειρευτούν με μεγάλη ποικιλία τρόπων.
- Το Seitan μπορεί να είναι λίγο λιγότερο κοινό. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου και έχει παρόμοια υφή με το κρέας. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και μαγειρεύεται υπέροχα με διάφορους τρόπους.
Βήμα 3. Προσθέστε μερικές μερίδες όσπρια
Εάν δεν είστε μεγάλος οπαδός του tofu ή του tempeh, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση για ένα χορτοφαγικό γεύμα.
- Τα όσπρια είναι μια ομάδα φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιλαμβάνουν αντικείμενα όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια και φακές. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι καθενός από αυτά τα όσπρια.
- Τα φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες. Σερβίρονται υπέροχα ζεστά ή κρύα επίσης. Σερβίρονται σε σούπα, σαλάτα ή σε κυρίως πιάτο, τόσο τα φασόλια όσο και οι φακές είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφαγική πρωτεΐνη.
- Οι ξηροί καρποί δεν μαγειρεύονται συνήθως, αλλά εξακολουθούν να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα πετάξετε σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή να χρησιμοποιήσετε βούτυρα καρυδιών σε ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Καταναλώστε χορτοφαγικές και ζωικές πρωτεΐνες σε ένα γεύμα
Εάν πιστεύετε ότι θα είναι δύσκολο να τρώτε γεύματα που είναι μόνο χορτοφάγοι ή vegan, μπορεί να θέλετε να κάνετε κάθε γεύμα ευέλικτο.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τόσο χορτοφαγικές όσο και vegan πρωτεΐνες εκτός από ζωικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα ή σνακ.
- Για παράδειγμα, σερβίρετε τον εαυτό σας μισή μερίδα ζωικής πρωτεΐνης και 1/2 μερίδα χορτοφαγικής πρωτεΐνης.
- Η εξυπηρέτηση και των δύο σας επιτρέπει να απολαύσετε το καλύτερο και των δύο κόσμων, αλλά επίσης σας αναγκάζει να τρώτε λίγο λιγότερο από τις ζωικές πρωτεΐνες.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε γεύματα που μοιάζουν με ουμάμι στα γεύματα
Εάν ένας από τους λόγους που θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ευελιξίας όπως το φαγητό είναι επειδή επιθυμείτε κρέας, ίσως να είστε σε θέση να διαχειριστείτε αυτούς τους πόθους. Η εξυπηρέτηση των σωστών τύπων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτές τις επιθυμίες για κρέας και να ακολουθήσετε πιο εύκολα μια δίαιτα με ευελιξία.
- Ορισμένες γεύσεις ονομάζονται umami. Αυτό σημαίνει ότι είναι αλμυρά και πλούσια (σε αντίθεση με τις άλλες γεύσεις γλυκών, πικρών ή ξινών).
- Το Umami είναι μια νεότερη γεύση που έχει ανακαλυφθεί σε μια πολύ συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Ωστόσο, αυτή η γεύση μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση αυτών των πόθων για αλμυρά, πλούσια προϊόντα κρέατος.
- Το ουμάμι βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: ντομάτες, miso, μανιτάρια, παρμεζάνα και σάλτσα σόγιας. Το μαγείρεμα με αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση των πόθων.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας την εύκαμπτη διατροφή σας ισορροπημένη
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - ειδικά πρωτεΐνης
Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής ή του τρόπου διατροφής που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι εύκαμπτες δίαιτες είναι εύκολο να διατηρηθούν ισορροπημένες, καθώς θα περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
- Ένα από τα κύρια τρόφιμα που θέλετε να τρώτε επαρκείς και να έχετε μεγάλη ποικιλία είναι η πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε μερίδες από την ομάδα οσπρίων, περιστασιακά ομάδα κρέατος ή πουλερικών, οστρακοειδή, τόφου ή τέμπε και ομάδα υποκατάστατων κρέατος.
- Συμπεριλάβετε επίσης ένα φαγητό από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά (αν το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ισορροπημένης διατροφής σας.
- Διαφοροποιήστε τις επιλογές σας από άλλες ομάδες τροφίμων. Επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία από δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Επιλέξτε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης
Όταν επιλέγετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε κυρίως άπαχες πρωτεΐνες. Αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
- Ένα όφελος των χορτοφαγικών ή vegan πηγών πρωτεϊνών (όπως το τόφου ή φασόλια), είναι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά και υψηλά σε φυτικές ίνες. Είναι πολύ θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.
- Οι ζωικές πρωτεΐνες - όπως πουλερικά, βόειο κρέας, αυγά, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά - μπορεί να είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λίπος. Επιπλέον, μερικά από αυτά τα λίπη (όπως τα κορεσμένα λίπη) δεν είναι καλά για το σώμα σας.
- Η επιλογή άπαχων πηγών πρωτεΐνης είναι η καλύτερη επιλογή σας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δοκιμάστε κοτόπουλο λευκού κρέατος, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, χοιρινό κρέας χωρίς επεξεργασία, θαλασσινά και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος.
- Ανεξάρτητα από τον τύπο πρωτεΐνης που επιλέγετε, φροντίστε να μετρήσετε την κατάλληλη μερίδα. Κολλήστε σε 1/2 φλιτζάνι ή 3-4 ουγκιές ανά μερίδα.
Βήμα 3. Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Η ομάδα τροφίμων με κόκκους είναι μια άλλη σημαντική ομάδα τροφίμων όταν ακολουθείτε μια ευέλικτη διατροφή. Μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή πρόσθετων θρεπτικών συστατικών και να διατηρήσουν τη διατροφή σας ισορροπημένη.
- Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι λιγότερο επεξεργασμένα και είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, όταν συνδυάζονται με μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης (όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς ή φακές), δημιουργούν μια πλήρη πρωτεΐνη και παρέχουν στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως: κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, κεχρί, φάρο, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Επίσης μετρήστε τις μερίδες των σιτηρών σας. Μετρήστε περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους ή περίπου 2 ουγκιές.
Βήμα 4. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό
Όταν ακολουθείτε μια ευέλικτη διατροφή, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πραγματικά αυτά που κάνουν μια εύκαμπτη διατροφή θρεπτική.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά θα είναι πάντα χορτοφάγα ή vegan, ώστε να ταιριάζουν απόλυτα στη διατροφή σας. Επιπλέον, παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά καθημερινά.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να στοχεύετε σε τουλάχιστον 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Η τήρηση αυτής της κατευθυντήριας γραμμής σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Μετρήστε τις κατάλληλες μερίδες αυτών των τροφίμων. Πηγαίνετε για 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα.
Συμβουλές
- Το να ακολουθείτε μια ευελιξική δίαιτα είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο - σας δίνει πολύ χώρο για να τραβάτε περιστασιακά λίγο κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα.
- Εάν απολαμβάνετε χορτοφαγικά και χορτοφαγικά γεύματα ή τρόφιμα, μπορείτε εύκολα να μετατραπούν σε πλήρως χορτοφάγοι ή vegan.
- Οι εύκαμπτες δίαιτες λειτουργούν επίσης καλά αν δεν θέλετε να φαίνεστε αγενείς στα σπίτια άλλων ανθρώπων. Για παράδειγμα, εάν ταξιδεύετε στο εξωτερικό για χόμπι ή δουλειά και δεν θέλετε να αρνηθείτε το σούσι ή το κατσικίσιο στιφάδο που σερβίρεται από τον οικοδεσπότη σας, αυτή θα ήταν η ώρα να δεχτείτε κρέας.
- Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να είναι ευλύγιστοι για να τρώνε μόνο τοπικό, βόειο κρέας ή βιολογικό, κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής, για παράδειγμα. Θα μπορούσατε να έχετε έναν κανόνα όπου τρώτε χορτοφάγους εάν δεν γνωρίζετε την πηγή του κρέατος, όπως όταν τρώτε έξω ή σε πιπεριές. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι και έχετε αγοράσει κρέας υψηλής ποιότητας, απολαύστε ένα παμφάγο γεύμα.
