Ο πόνος και τα αρνητικά συναισθήματα υπάρχουν για κάποιο λόγο-λένε στον εγκέφαλό σας ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να διορθωθεί. Ενώ το βίωμα αυτών των συναισθημάτων είναι υγιές (και αναπόφευκτο), μερικές φορές πρέπει να τα αγνοήσετε για να μπορέσετε να επικεντρωθείτε στο έργο που έχετε ή απλά να κάνετε ένα διανοητικό διάλειμμα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατή η διαχείριση τόσο του σωματικού πόνου όσο και των αρνητικών συναισθημάτων, ώστε να μπορείτε να ανακουφιστείτε και έχουμε συγκεντρώσει μερικές συμβουλές παρακάτω για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χειρισμός σωματικού πόνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες εικόνες
Αυτή η τεχνική χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα. Φανταστείτε να βρίσκεστε κάπου που απολαμβάνετε (μια παραλία, στην κορυφή ενός βουνού, που περιβάλλεται από δέντρα στο τροπικό δάσος) και κάντε την εικόνα στο μυαλό σας όσο το δυνατόν πιο αληθινή. Μυρίστε τον αέρα, παρατηρήστε το περιβάλλον σας και φανταστείτε να φυτεύετε τα πόδια σας στο έδαφος. Φανταστείτε να είστε εκεί με το σώμα σας σε τέλεια υγεία. Περάστε όσο χρόνο θέλετε σε αυτήν την εμπειρία, επιτρέποντας στον εαυτό σας να μεταφερθεί εκεί νοητικά.
- Όταν χρησιμοποιείτε καθοδηγούμενες εικόνες, έχετε τον έλεγχο. Εάν βιώνετε απίστευτο πόνο, επιτρέψτε στον εαυτό σας στις κατευθυντήριες εικόνες σας να πετάξει. Είστε σε θέση να δημιουργήσετε όποια σκηνή επιθυμείτε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να οραματιστείτε μια αιώρα σε μια ζεστή, ηλιόλουστη παραλία ή να φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα φυσικό μέρος.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με τις άλλες σας αισθήσεις
Όταν αισθάνεστε πόνο, οι αισθήσεις σας μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας με εστίαση στο συναίσθημα. Ενεργοποιήστε συνειδητά τις άλλες σας αισθήσεις: ακούστε τους ήχους γύρω σας (τα αυτοκίνητα έξω, ένας γείτονας που κόβει το γρασίδι). μυρίστε τον αέρα ή περάστε επιπλέον χρόνο μυρίζοντας το φαγητό σας παρατηρήστε το περιβάλλον σας με τα μάτια σας. νιώστε την υφή των ρούχων σας στο δέρμα σας. Υπενθυμίστε στο σώμα σας ότι μπορεί να βιώσει διαφορετικά είδη ερεθισμάτων έξω από τον πόνο.
Η ενασχόληση με τις αισθήσεις σας κατά τη διάρκεια ακραίων στιγμών πόνου μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε την εστίαση και να ισορροπήσετε τις αισθήσεις σας
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στη φυσική αίσθηση
Αυτό μπορεί να φαίνεται αντι-διαισθητικό, αλλά προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε. Είναι η αίσθηση ζεστή, κρύα, καύση, θαμπή, τοπική ή γενική; Μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε τον πόνο λιγότερο ως μόνιμη εμπειρία αλλά περισσότερο ως αλλαγή της αίσθησης. Να είστε παρόντες με τις εμπειρίες σας και σε κατάσταση παρατήρησης.
- Εστιάζοντας στη φυσική αίσθηση και όχι στον «πόνο», μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βιώνετε αυτά τα συναισθήματα.
- Σκεφτείτε το ότι παρατηρείτε το σώμα σας και όχι ότι βιώνετε πόνο. Η αλλαγή της αντίληψής σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλάξετε το μυαλό και το σώμα σας από αρνητικές εμπειρίες. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να κολλήσετε στον κύκλο σκέψης, "πονάω πολύ".
Βήμα 4. Fεύτικο αίσθημα χωρίς πόνο
Ο όρος «ψεύτικο μέχρι να το φτιάξεις» μπορεί να ισχύει ακόμη και για τον πόνο. Εάν στο μυαλό σας πιστεύετε ότι τα πράγματα μπορούν να γίνουν χειρότερα, μην εκπλαγείτε αν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο πόνο. Όσο περισσότερο πιστεύετε ότι είστε ικανοί να είστε χωρίς πόνο, τόσο πιο ικανοί θα είστε.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Βελτιώνομαι κάθε μέρα» και «Νιώθω όλο και λιγότερο πόνο».
- Μπορείτε ακόμη να πείτε, "Δεν νιώθω την αίσθηση του πόνου στο σώμα μου" και "το σώμα μου λειτουργεί άριστα".
Βήμα 5. Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το σώμα σας δεν στρέφεται εναντίον σας και ότι δεν σας βλάπτει σκόπιμα. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με αγάπη, καλοσύνη και σεβασμό, ειδικά επειδή πονάει. Το σώμα σας δεν σας προκαλεί σκόπιμα να υποφέρετε.
Εκφράστε την αγάπη προς το σώμα σας αντιμετωπίζοντάς το με ευγένεια, ξεκουράζοντας σωστά και τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα για να βοηθήσετε στην ανάρρωση
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τον πόνο
Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πόνου για να αντιμετωπίσετε τον χρόνιο πόνο σας. Ακόμα κι αν προτιμάτε να «χαμογελάτε και να το αντέχετε», μπορεί να υπάρξει μη συνταγογραφούμενη ανακούφιση για τον πόνο που βιώνετε, όπως η προσαρμογή της στάσης σας ή η χρήση μαξιλαριού ή μαξιλαριού.
Κάποιος πόνος μπορεί να μην υποχωρήσει και στην πραγματικότητα μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου. Ακούστε το σώμα σας και αναζητήστε ιατρική παρέμβαση όταν είναι απαραίτητο
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή της νοοτροπίας σας
Βήμα 1. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας
Όταν βιώνετε πόνο, μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε: «αυτό δεν θα φύγει ποτέ» ή «Δεν μπορώ να το αντέξω αυτό». Όταν έχετε αυτές τις σκέψεις, επιτρέπετε στον εαυτό σας να βιώσει τις συναισθηματικές αντιδράσεις που συνοδεύουν αυτές τις σκέψεις, όπως το να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας, άβολα, θυμωμένα ή φοβισμένα. Εξασκηθείτε στον επαναπρογραμματισμό των σκέψεών σας και διαπιστώστε ότι και τα συναισθήματά σας αρχίζουν να αλλάζουν.
- Όταν πιάνετε τον εαυτό σας σε μια αρνητική σκέψη, σκεφτείτε μια διαφορετική σκέψη για να την αντικαταστήσετε. Αντί να σκέφτεστε, «είμαι τόσο άθλια», σκεφτείτε «βελτιώνομαι κάθε μέρα».
- Αντί να σκέφτεστε «Ο πόνος είναι αφόρητος», σκεφτείτε: «Μπορώ να διαχειριστώ αυτόν τον πόνο και να επικεντρώσω το μυαλό μου αλλού».
Βήμα 2. Μετακινήστε την προσοχή σας
Είναι εύκολο να επικεντρωθείτε σε αυτό που σας πονάει, αλλά επιλέξτε να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μέρος του σώματός σας που λειτουργεί πλήρως και είναι υγιές. Perhapsσως παρατηρείτε τα χέρια και τα δάχτυλά σας να κινούνται αβίαστα ή κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώστε καθώς παρατηρείτε και νιώθετε αυτές τις αισθήσεις, επιτρέποντάς τους να έχουν την κυρίαρχη αίσθηση που νιώθετε στο σώμα σας. Ακόμα κι αν ο πόνος είναι συντριπτικός, αυτό μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι ολόκληρο το σώμα σας δεν πονάει.
Μπορείτε ακόμη να εστιάσετε στην αίσθηση του βλεφαρίσματος των βλεφάρων σας, πόσο αβίαστα αισθάνεστε και πώς το σώμα σας παρακολουθεί αυτή τη δράση από μόνο του τις περισσότερες φορές
Βήμα 3. Επιλέξτε να μην υποφέρετε
Το να υποφέρεις είναι μια νοοτροπία που βασίζεται στο να ξαναζήσεις το παρελθόν, να κατηγορείς τους άλλους ή να λες στον εαυτό σου ότι είσαι άθλιος. Θυμηθείτε ότι τα βάσανα είναι σχετικά και βασίζονται σε μια συναισθηματική εμπειρία, όχι σε φυσικό περιβάλλον. Ενώ δεν μπορείτε να επιλέξετε να ζήσετε μια ζωή χωρίς πόνο, μπορείτε να επιλέξετε πώς θα ανταποκριθείτε στον πόνο.
- Αντί να σκέφτεστε, "Έχω τη χειρότερη τύχη ποτέ", πείτε, "Δεν το επέλεξα αυτό, αλλά θα αποδεχτώ αυτήν την κατάσταση και δεν θα αισθανθώ άσχημα για τον εαυτό μου".
- Δημιουργήστε μια πρακτική ή μια τελετουργία που σας επιτρέπει να εξασκηθείτε στο να μην υποφέρετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μάντρα για να λέτε στον εαυτό σας κάθε φορά που εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, όπως "Επιλέγω να ανταποκρίνομαι στη σωματική αίσθηση χωρίς να χρειάζεται να υποφέρω".
- Περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας νομίζοντας ότι είναι εντάξει να υποφέρουμε, οπότε δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα αυτή νοοτροπία. Συνειδητοποιήστε ότι η νοοτροπία σας μπορεί να μην αλλάξει μέσα σε μια νύχτα και μπορεί να υπάρχουν μέρες που θέλετε να λυπηθείτε τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Να είστε θετικοί
Η θετική σκέψη σας βοηθά να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη ζωή χωρίς άγχος. Αντί να επικεντρώνεστε στα αρνητικά της ζωής σας, εστιάστε σε όλα τα θετικά. Επικεντρωθείτε στην ανάρρωσή σας, στα θετικά κέρδη που κερδίζετε και στη φροντίδα που λαμβάνετε.
Μην παγιδεύεστε στην πολωμένη σκέψη ή μην βλέπετε τα πράγματα ως "όλα καλά" ή "όλα κακά". εάν κατηγορείτε τον εαυτό σας για τον πόνο σας ή για τη λήψη κακών αποφάσεων, θυμηθείτε ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν κάθε αποτέλεσμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πει όλες τις πλευρές, ακόμη και τις γκρίζες περιοχές
Βήμα 5. Επιλέξτε αποδοχή
Αν και μπορεί να μην σας αρέσει η τρέχουσα κατάστασή σας, μπορείτε να αποδεχτείτε ό, τι είναι εκτός ελέγχου σας. Δεν μπορείτε, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε τον πόνο ή τον τραυματισμό σας, αλλά μπορείτε να αποδεχτείτε τον ρόλο του στην πραγματικότητά σας. Ενώ η αποδοχή δεν είναι εύκολη πρακτική, σας βοηθά να διαλύσετε το άγχος και να ζήσετε με περισσότερη ειρήνη.
Όταν εμφανίζονται πόνοι και δύσκολα συναισθήματα, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και πείτε: «Δεν απολαμβάνω αυτό που βιώνω, αλλά αποδέχομαι ότι είναι μέρος της ζωής μου αυτή τη στιγμή»
Μέρος 3 από 3: Προσθέτοντας θετικά στη ζωή σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην ευτυχία
Μην περνάτε το χρόνο σας σκεπτόμενοι τι χάνετε ή τι θα μπορούσατε να κάνετε αν δεν πονέσατε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην προσθήκη ευτυχίας στη ζωή σας αυτήν τη στιγμή. Η ευτυχία βρίσκεται συχνά στα μικρά πράγματα, ή όταν «σταματάς και μυρίζεις τα τριαντάφυλλα». Όταν το πνεύμα σας είναι χαμηλό, αναζητήστε την ευτυχία στα μικρά πράγματα: ένα ωραίο κείμενο από έναν φίλο, μια ζεστή ζεστή κουβέρτα για να τυλίξετε ή μια γλυκιά γάτα αγκαλιάζει στο σπίτι.
- Κάντε πράγματα που σας φέρνουν χαρά, όπως χρωματισμός, σχέδιο, χορός ή παιχνίδι με το σκυλί σας.
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε αρνητικά, ασχοληθείτε με κάτι που σας φέρνει ευχαρίστηση, ακόμα κι αν πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι τσάι.
Βήμα 2. Να είστε ευγνώμονες
Μπορεί να δυσκολεύεστε να βρείτε πράγματα για να είστε ευγνώμονες όταν πονάτε και αισθάνεστε άσχημα, αλλά δώστε του μια ευκαιρία. Η ευγνωμοσύνη σας επιτρέπει να βλέπετε πέρα από την τρέχουσα αντιληπτή αρνητική εμπειρία σας και να εκτιμάτε τη ζωή από ένα ευρύτερο πλεονέκτημα.
- Όντας ευγνώμων, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε πιο θετικά συναισθήματα και όχι στον πόνο ή τα θλιβερά συναισθήματα.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καθαρό πλυντήριο ρούχων, κατανάλωση νόστιμου γεύματος ή εύρεση πώλησης σε ένα προϊόν που σας αρέσει πολύ.
- Η τακτική άσκηση ευγνωμοσύνης μπορεί πραγματικά να ενισχύσει ορισμένα μέρη του εγκεφάλου. Καθώς ασκείστε, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες και γιατί είστε ευγνώμονες γι 'αυτό. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε ευγνώμονες για την όμορφη θέα έξω από το παράθυρό σας.
Βήμα 3. Χαμογέλα
Γνωρίζατε ότι το χαμόγελο έχει την ικανότητα να αυξάνει τη διάθεσή σας; Χαμογελώντας, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τα συναισθήματα ευτυχίας, όπως ακριβώς η ευτυχία σας προκαλεί να χαμογελάτε. Ακόμα κι αν πονάς και νιώθεις θυμός ή αναστάτωση, βάλε ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σου και δες αν αρχίζεις να βιώνεις διαφορετικά τον πόνο ή τα αρνητικά συναισθήματα.
Συνδεθείτε με τις αισθήσεις που σχετίζονται με το χαμόγελο και αρχίστε να νιώθετε την ευτυχία να σας κυριεύει
Βήμα 4. Γελάστε
Το γέλιο χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα σας, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και έχει οφέλη για το μυαλό και το σώμα. Δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ για να βρείτε πράγματα που θα σας κάνουν να γελάσετε: παρακολουθήστε αστείες τηλεοπτικές εκπομπές ή βίντεο κλιπ, καλέστε καλούς φίλους για μια βραδιά παιχνιδιού ή διαβάστε ένα αστείο βιβλίο.
Ο καθένας έχει διαφορετική αίσθηση του χιούμορ, οπότε κάντε πράγματα που σας κάνουν να γελάτε, όποια και αν είναι
Βήμα 5. Μείνετε συνδεδεμένοι με φίλους
Μην απομονώνεστε σε καιρό ανάγκης, επικοινωνήστε με τους φίλους σας! Γύρω από τον εαυτό σας με ευτυχισμένους ανθρώπους που διατηρούν φυσικά μια θετική στάση. Επιλέξτε να περνάτε χρόνο με άτομα που γελούν εύκολα, χαμογελούν συχνά και τα οποία αισθάνεστε καλά όταν είστε κοντά.
Εάν απομονώνεστε, συνειδητοποιήστε ότι η απομόνωση μπορεί να συμβάλει σε συναισθήματα κατάθλιψης. Η επαφή με άλλους είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιούς ζωής
Βήμα 6. Αναζητήστε βοήθεια
Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος σας είναι πολύ μεγάλος για να τον αγνοήσετε ή να τον αντιμετωπίσετε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια. Είτε η βοήθεια που ζητάτε να δείτε έναν θεραπευτή είτε να μιλήσετε με έναν φίλο, καθορίστε τι θα ήταν πιο χρήσιμο για εσάς.
- Να θυμάστε ότι οι άνθρωποι σας αγαπούν και νοιάζονται για εσάς.
- Εάν αισθάνεστε χρόνια δυστυχισμένοι και δεν αισθάνεστε ότι υπάρχει ελπίδα, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα κατάθλιψης. Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στην ενότητα Πώς να γνωρίζετε εάν έχετε κατάθλιψη και πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την εξεύρεση θεραπευτή, ανατρέξτε στο Τρόπος επιλογής θεραπευτή.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αυτό είναι ένα σκοτεινό μονοπάτι, προσέξτε. Απλά πρέπει να μην σε νοιάζει αρνούμενος τον πόνο σου είναι η δύναμη. Αν πέσετε και χτυπήσετε το γόνατο σηκωθείτε και περπατήστε. Αν εκφοβίζεστε αρνηθείτε ότι επηρεάζει καθόλου τη ζωή σας, συνεχίστε να το κάνετε. Αλλά, φυσικά, πρέπει να το αντιμετωπίσεις. Αποφύγετε το πρόβλημα στο μέλλον προσαρμόζοντας. Δοκιμάστε κάτι άλλο την επόμενη φορά. Μάθετε και δεν θα αντιμετωπίσετε το ίδιο πρόβλημα τόσο πολύ, ή, καθόλου. Όταν δεν αφήνεις τον πόνο να έχει τόση δύναμη, νιώθεις λιγότερο πόνο.
- Θυμηθείτε ότι τα συναισθήματα είναι παρόντα ακόμα κι αν προσποιηθείτε ότι δεν είναι και είναι μέρος αυτού που είστε.
