Εάν είχατε ποτέ μια πραγματικά έντονη προπόνηση, πιθανότατα έχετε βιώσει το DOMS. Ο μυϊκός πόνος με καθυστέρηση έναρξης (DOMS) είναι ο όρος όταν οι μύες σας είναι εξαιρετικά επώδυνοι τις 24-72 ώρες μετά την προπόνηση. Ενώ καμία θεραπεία δεν μπορεί να απαλλαγεί εντελώς από το DOMS (ή να το αποτρέψει), μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον πόνο σας. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας απλός, προσιτός τρόπος για να κάνετε μασάζ σε αυτούς τους σφιγμένους μύες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε θεραπείες με ζέστη και κρύο, καθώς και να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και στη ρουτίνα προπόνησής σας. Το κλειδί είναι να κάνετε αυτό που είναι σωστό για το σώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να μειώσετε τον πόνο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για 20 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση
Σχεδιάστε να περάσετε 20 λεπτά κυλώντας τους μυς σας μετά την προπόνηση. Δεν θέλετε να υπερφορτώνετε τους μυς σας κάνοντας πάρα πολύ. Ομοίως, λιγότερο από 20 λεπτά δεν είναι αρκετός χρόνος για να είναι πραγματικά αποτελεσματικός. Θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα αν το κάνετε μέσα σε λίγα λεπτά από την προπόνηση.
Οι μύες σας πιθανότατα δεν θα πονέσουν αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο αργότερα
Βήμα 2. Τοποθετήστε το σώμα σας στο ρολό αφρού και μετακινηθείτε αργά μπρος -πίσω
Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή πετσέτα για να νιώσετε άνετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από το μέρος του σώματος που είναι πληγωμένο. Για παράδειγμα, εάν οι βραχίονες σας είναι επώδυνοι, τοποθετήστε το ρολό κάτω από το πίσω μέρος του μηρού σας. Αρχίστε να κυλάτε αργά μπρος -πίσω πάνω από τον κύλινδρο.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική σε κάθε σημείο του σώματός σας που πονάει.
- Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, είναι φθηνό να αγοράσετε online ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Εάν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, πιθανότατα έχουν ένα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
- Αν βιάζεστε, προσπαθήστε να διακόψετε την προπόνησή σας αντί να παραλείψετε το ρολό αφρού.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στους πονεμένους μυς σας με ένα ρολό αφρού κάθε 24 ώρες
Βρείτε χρόνο για να αφρίζετε κάθε μέρα όταν αντιμετωπίζετε το DOMS. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν. Εάν γυμνάζεστε συχνά, προσθέστε ρολό αφρού στην καθημερινότητά σας.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το ρολό αφρού μόνο στους μυς σας. Αποφύγετε να κυλήσετε στις αρθρώσεις ή τα οστά σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ήπια πίεση στους τρυφερούς μυς
Ενώ είναι σημαντικό να ασκείτε πίεση στους πονεμένους μύες σας, φροντίστε να μην το παρακάνετε. Η έλαση αφρού δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο. Εάν αισθάνεστε άβολα, χαλαρώστε με την πίεση. Η χρήση ενός ελαφρύτερου αγγίγματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του DOMS.
Εάν ο προπονητής ή ο φίλος σας προπονείται, επικοινωνήστε μαζί του σχετικά με την πίεση που πρέπει να χρησιμοποιήσετε
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση μυών με θερμική και ψυχρή θεραπεία
Βήμα 1. Cύξτε τους μυς σας με κρύο ντους ή μπάνιο
Χρησιμοποιήστε νερό που είναι περίπου 12 ° C (54 ° F) για να δροσίσετε τους προσβεβλημένους μύες. Κρατήστε τους μυς σας στο νερό για 1 λεπτό.
- Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ζεστό και κρύο αμέσως μετά την προπόνηση για να ξεπλύνετε τους μυς σας.
- Το δροσερό νερό θα μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο στους μυς σας.
Βήμα 2. Ζεστάνετε τους μυς σας με υδρομασάζ, ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους
Θερμάνετε το νερό στους 40 ° C περίπου (104 ° F) και βυθίστε τους μυς σας. Θερμάνετε τους μυς σας για 3 λεπτά. Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση οποιουδήποτε συσσωρευμένου γαλακτικού οξέος.
- Ο πιο βολικός τρόπος για να ξεπλύνετε τους μυς σας είναι να το κάνετε στο ντους ή χρησιμοποιώντας δύο ξεχωριστούς κάδους νερού.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να καθίσετε σε σάουνα.
Βήμα 3. Επαναλάβετε 4 φορές για να ξεπλύνετε τους μυς σας και να μειώσετε τη φλεγμονή
Ολοκληρώστε με ζεστό νερό. Η ποδηλασία μεταξύ κρύου και ζεστού νερού είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεπλύνετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε, μειώνοντας παράλληλα τη φλεγμονή.
Μόλις τελειώσετε, στεγνώστε με μια ζεστή πετσέτα
Μέθοδος 3 από 4: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στην επιδιόρθωση των μυών σας
Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 0,8 για να υπολογίσετε την RDA σας (Συνιστώμενη ημερήσια δόση). Εάν ασκείστε τακτικά, είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον τόση πρωτεΐνη την ημέρα. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών.
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, σπόρους, όσπρια (φακές) και ξηρούς καρπούς.
- Αν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα καθημερινό πρωτεϊνικό ρόφημα στη ρουτίνα σας.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που είναι αντιφλεγμονώδη με κάθε γεύμα
Τα τρόφιμα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. Κάθε φορά που τρώτε, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε ένα αντιφλεγμονώδες στο γεύμα σας. Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, όπως ο σολομός, είναι εξαιρετικές επιλογές. Επιπλέον, το ελαιόλαδο, οι ντομάτες, τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, όλα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας.
Προσθέστε κουρκούμη ή τζίντζερ στο φαγητό σας. Και τα δύο είναι αντιφλεγμονώδη
Βήμα 3. Περιορίστε τα αλμυρά ή διατηρημένα τρόφιμα για να μειώσετε την κατακράτηση νερού
Εάν το σώμα σας συγκρατεί νερό, τα DOMS σας μπορεί να είναι χειρότερα. Τα αλμυρά τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά, όπως τα αλλαντικά, μπορούν να κάνουν το σώμα σας να διατηρήσει περισσότερο νερό. Παρακολουθήστε πόσα από αυτά τα τρόφιμα καταναλώνετε.
- Μην προσθέτετε επιτραπέζιο αλάτι στα φαγητά σας.
- Ελέγξτε την ετικέτα στα τρόφιμα που τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή συντηρητικά.
- Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή συντηρητικά.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν λιγότερο μυϊκό πόνο εάν τρώνε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. άλλοι ισχυρίζονται ότι βοηθάει να τρώμε απευθείας πριν ασκηθούμε. Το πότε τρώτε είναι ατομική επιλογή. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε ποτέ ένα γεύμα εάν ασκείστε τακτικά. Για να βρείτε τις ώρες φαγητού που σας ταιριάζουν, γράψτε τι φάγατε και πώς αισθάνεστε μετά.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τάσεις. Για παράδειγμα, ίσως βλέπετε ότι αισθάνεστε λιγότερο πόνο την επόμενη μέρα εάν φάτε ένα σνακ κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή ένα απλό στυλό και χαρτί για να παρακολουθείτε το φαγητό και τις αντιδράσεις σας.
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι για να βελτιώσετε την υγεία των μυών
Στόχος να πίνετε 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) νερό την ημέρα αν είστε γυναίκα. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα. Εάν γυμνάζεστε πολύ, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε αυτό το ποσό. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να βεβαιώνεστε ότι πίνετε τουλάχιστον τόσο πολύ κάθε μέρα και να πίνετε όποτε αισθάνεστε δίψα.
Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να πίνετε όποτε θέλετε
Μέθοδος 4 από 4: Προσαρμογή της ρουτίνας προπόνησής σας
Βήμα 1. Μειώστε την ένταση των προπονήσεών σας για 1-2 ημέρες μετά το DOMS
Εάν προπονείστε για έναν αγώνα ή άλλο αθλητικό γεγονός, μπορεί να είναι δελεαστικό να φτάσετε τον εαυτό σας στα όρια κάθε μέρα. Αλλά όταν βιώνετε το DOMS, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε. Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονου μυϊκού πόνου, κάντε μια λιγότερο έντονη ρουτίνα από το συνηθισμένο για μερικές ημέρες. Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε μια πιο σύντομη προπόνηση ή να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι βοηθάτε το σώμα σας επιτρέποντάς του να ξεκουραστεί και να ανακάμψει
Βήμα 2. Εστιάστε τις προπονήσεις σας στους λιγότερο πονεμένους μύες σας ενώ αναρρώνετε
Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε διάλειμμα στους πονεμένους μυς σας. Εάν ο τετρακέφαλος σας είναι αυτός που σας ενοχλεί πραγματικά, χρησιμοποιήστε τις επόμενες 1-2 ημέρες για να εργαστείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες. Θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε στο να κάνετε τη ρουτίνα του χεριού σας ή να κάνετε μια προπόνηση με επίκεντρο τον πυρήνα.
Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε παίρνοντας μια ή δύο ημέρες για να κάνετε γιόγκα ή άλλη προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
Βήμα 3. Ενσωματώστε νέες ασκήσεις σε διάστημα 1-2 εβδομάδων
Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση, αφήστε χρόνο στους μυς σας να συνηθίσουν. Για παράδειγμα, ίσως αποφασίσετε ότι είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την άρση βαρών. Αντί να προσπαθείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση ενδυνάμωσης, προσπαθήστε να κάνετε λίγο κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ξεκινάμε με λίγες μόνο επαναλήψεις ή ένα ελαφρύ σύνολο βαρών.
- Καθώς οι μύες σας συνηθίζουν στην άσκηση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση.
- Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα.
Βήμα 4. Συνεχίστε να κινείστε μετά την προπόνηση
Αντί να ξεκουραστείτε μετά από μια έντονη προπόνηση, αφιερώστε χρόνο για ενεργή αποκατάσταση. Περπατήστε, κάντε μερικές διατάσεις ή κάντε κάποιες βασικές κινήσεις όπως σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Αυτό είναι καλύτερο για τους μυς σας από το να μεταβείτε απότομα από υπερβολική άσκηση στο να μην κινηθείτε
Συμβουλές
- Να θυμάστε πάντα να κάνετε ό, τι είναι καλό για το σώμα σας. Εάν πονάτε εύκολα, μειώστε την ένταση των προπονήσεών σας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα επαγγελματικό μασάζ εάν το ρολό αφρού δεν φαίνεται να κάνει το κόλπο.
- Κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Η επαρκής ξεκούραση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε τους πονεμένους μυς σας να ψηφίζουν. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε για 7-8 ώρες τη νύχτα.
