Ο ύπνος με το στομάχι είναι βαρύ για το σώμα σας και μια κοινή αιτία πόνου στη μέση, πόνου στον αυχένα, προβλημάτων στους ώμους και πονοκεφάλους. Οι λόγοι για τον συνηθισμένο ύπνο στο στομάχι δεν είναι καλά κατανοητοί, αλλά μπορεί να σχετίζονται με το να παραμένεις ζεστός, να νιώθεις πιο προστατευμένος ή ενδεχομένως ακόμη και να συνδέεσαι με τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σου. Η διακοπή του ύπνου στο στομάχι και η μετάβαση στο πλάι ή στην πλάτη ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι μπορεί να μην είναι εύκολο, αλλά τα οφέλη για τη σπονδυλική στήλη και το υπόλοιπο σώμα σας είναι σημαντικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μετάβαση μακριά από τον ύπνο του στομάχου
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς σας επηρεάζει ο ύπνος στο στομάχι
Το κύριο πρόβλημα με τον ύπνο στο στομάχι είναι ότι δημιουργεί μια αφύσικη θέση για τη σπονδυλική στήλη σας. Προκαλεί υπερβολική έκταση στη χαμηλή πλάτη, δυνητικά ερεθίζοντας τις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και πολύ συστροφή στο λαιμό επειδή πρέπει να περιστρέψετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά για να αναπνεύσετε. Η περιστροφή του λαιμού για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγεί σε μυϊκή καταπόνηση και ήπια διαστρέμματα των αρθρώσεων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους και ζάλη. Το να ξαπλώνετε μπρούμυτα ασκεί επίσης μεγαλύτερη πίεση στο σαγόνι σας και τείνει να προάγει τις ρυτίδες του προσώπου. Επιπλέον, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι τους ενώ κοιμάται το στομάχι, οι αρθρώσεις των ώμων υφίστανται περισσότερο άγχος. Εάν κάποιο από αυτά τα θέματα ισχύει για εσάς, τότε ήρθε η ώρα να σταματήσετε να κοιμάστε στο στομάχι.
- Μια μελέτη γυναικών ηλικίας 20-44 ετών διαπίστωσε ότι το 48% κοιμάται κυρίως ανάσκελα (ύπτια), 41% στα πλάγια (εμβρυϊκή θέση) και 11% στο στομάχι (επιρρεπές).
- Ο κοιμισμένος στομάχι για βρέφη αποθαρρύνεται επειδή συνδέεται με το σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS).
- Ο ύπνος ανάσκελα ή πλάγια είναι καλύτερος για τη στάση σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις πριν από τον ύπνο
Η αλλαγή μιας συνήθους θέσης ύπνου είναι δύσκολη επειδή δεν είστε συνειδητοί (ξύπνιοι) κατά τη διάρκεια της νύχτας για να την παρακολουθείτε συνεχώς. Ωστόσο, μόλις αρχίσετε να συσχετίζετε κάποια αρνητικότητα (όπως ο πόνος στην πλάτη) με τον ύπνο στο στομάχι, τότε η επιθυμία σας να αλλάξετε θέση μπορεί να αρχίσει να βυθίζεται στο υποσυνείδητο μέρος του μυαλού σας, το οποίο είναι ενεργό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να βοηθήσετε αυτή τη διαδικασία, χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις λίγο πριν τον ύπνο. Οι θετικές επιβεβαιώσεις είναι θετικές κατευθύνσεις ή αυτο-δηλώσεις (προφορικές ή σκέψεις) που επαναλαμβάνονται πολλές φορές. Η ιδέα είναι να οδηγήσετε τις συνειδητές σας επιθυμίες στο ασυνείδητο μυαλό σας.
- Ξεκινήστε λέγοντας ή σκεπτόμενοι: «Θα κοιμηθώ στο πλάι (ή στην πλάτη) απόψε γιατί είναι καλύτερο για το σώμα μου» τουλάχιστον 10 φορές.
- Με τις θετικές επιβεβαιώσεις που προορίζονται να επηρεάσουν το υποσυνείδητο μυαλό, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε αρνητική γλώσσα, όπως στο "Δεν θα κοιμηθώ με το στομάχι απόψε". Διατηρήστε όλες τις γλωσσικές οδηγίες και σε θετική μορφή.
- Οι επιβεβαιώσεις βοήθησαν πολλούς ανθρώπους να κάνουν σημαντικές αλλαγές, αλλά δεν λειτουργούν πάντα για όλους ή για όλες τις συνθήκες.
- Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε. Όσο πιο άνετοι και ήρεμοι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να κοιμηθείτε εύκολα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι
Ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι προορίζεται να διατηρήσει τις φυσικές καμπύλες του λαιμού σας και είναι συνήθως κατασκευασμένο από περίγραμμα αφρού. Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια κάνουν το λαιμό και το κεφάλι σας να αισθάνονται καλά όταν κοιμάστε πάνω τους ενώ είστε ανάσκελα ή στο πλάι, αλλά μπορεί να αισθάνεστε άβολα ή άβολα κατά τη διάρκεια του κοιλιακού ύπνου. Ως εκ τούτου, ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά για τον ύπνο του στομάχου, ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα μια διαφορετική, πιο φυσιολογικά ευεργετική θέση.
- Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα ιατρικής προμήθειας και αποκατάστασης, καθώς και στα γραφεία ορισμένων χειροπρακτών και φυσικοθεραπευτών.
- Αγοράστε ένα μαξιλάρι με εμφανή υποστηρικτικά περιγράμματα και όχι τα επίπεδα που είναι απλώς κατασκευασμένα από μορφή μνήμης. Θυμηθείτε, προσπαθείτε να το κάνετε άβολο στη χρήση ενώ είστε στο στομάχι σας.
Βήμα 4. Ζητήστε βοήθεια από τον σύντροφό σας
Εάν είστε παντρεμένοι ή κοιμάστε με κάποιον άλλο σημαντικό, ζητήστε του βοήθεια κατά τη διάρκεια της νύχτας εάν τυχαίνει να είναι ξύπνιος και παρατηρήστε ότι κοιμάστε με το στομάχι. Ζητήστε τους να σας κάνουν ένα απαλό σπρώξιμο, ώστε να κυλήσετε στο πλάι ή στην πλάτη σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο σύντροφός σας μπορεί να κοιμάται καλύτερα ενώ είστε με το στομάχι σας επειδή η στάση βοηθά να διευκολύνει ή να αποτρέψει το ροχαλητό, το οποίο είναι το μόνο όφελος.
- Τα άτομα (ειδικά τα βρέφη) που κοιμούνται με το στομάχι τείνουν να είναι λιγότερο αντιδραστικά στο θόρυβο, να βιώνουν λιγότερη κίνηση και να έχουν υψηλότερα όρια διέγερσης.
- Ο ύπνος στο στομάχι βοηθά στην αποφυγή της διάχυσης της θερμότητας από τα εσωτερικά σας όργανα, οπότε η θέση διατηρεί περισσότερη θερμότητα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αντίθετα, ο ύπνος ανάσκελα σας επιτρέπει να δροσίζεστε ευκολότερα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την υπνοθεραπεία
Η Υπνοθεραπεία χρησιμοποιεί υποβλητικές εντολές για να επηρεάσει τις συμπεριφορές ενός ατόμου ενώ βρίσκεται σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης, γνωστή και ως έκσταση. Οι άνθρωποι σε βαθιά χαλαρές και συγκεντρωμένες καταστάσεις ανταποκρίνονται ασυνήθιστα στις προτάσεις και τις εικόνες. Ως εκ τούτου, εάν αντιμετωπίζετε μεγάλη δυσκολία να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας, τότε βρείτε έναν αξιόπιστο και καθιερωμένο υπνοθεραπευτή στην περιοχή σας και προγραμματίστε μερικές συνεδρίες. Η Υπνοθεραπεία έχει ένα καλό ιστορικό για τη διακοπή άλλων αρνητικών συμπεριφορών, όπως το κάπνισμα και ο αλκοολισμός, οπότε η χρήση της για ύπνο στο στομάχι δεν είναι τόσο δύσκολη.
- Εάν αισθάνεστε λίγο νευρικοί ή ευάλωτοι από την ύπνωση, τότε ζητήστε από τον υπνωτιστή να καταγράψει βίντεο τις συνεδρίες σας. Μπορεί επίσης να σας κάνουν υποσυνείδητα ηχητικά MP3 / CD για να πάρετε σπίτι και να ακούσετε.
- Εναλλακτικά, ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει μαζί σας και να παρακολουθείτε τα πράγματα ενώ είστε υπνωτισμένος.
Μέρος 2 από 2: Μετάβαση σε διαφορετική θέση
Βήμα 1. Εξετάστε πρώτα τους φυσικούς σας περιορισμούς
Πριν αποφασίσετε σε ποια νέα θέση ύπνου θέλετε να συνηθίσετε, λάβετε υπόψη τυχόν σωματικές ασθένειες που μπορεί να έχετε. Για παράδειγμα, εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, ο ύπνος στο πλάι σας στην εμβρυϊκή θέση μπορεί να είναι ο πιο άνετος. Επιπλέον, ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να είναι καλύτερος εάν έχετε ιστορικό ροχαλητού ή άπνοιας ύπνου. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε χρόνιο πόνο στον ώμο από έναν παλιό αθλητικό τραυματισμό, τότε ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να είναι η καλύτερη θέση.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα σταθερά στρώματα προσφέρουν τη μεγαλύτερη υποστήριξη και προκαλούν το μικρότερο αριθμό μυοσκελετικών προβλημάτων. Αντίθετα, μόνο μια μειοψηφία ανθρώπων τα πάει καλά με μαλακά στρώματα ή υδρομασάζ. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας, σταθερό στρώμα.
- Οι έγκυες γυναίκες τα καταφέρνουν καλύτερα στα πλευρά τους, με την έρευνα να δείχνει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά αυξάνει τα επίπεδα ροής αίματος στο αναπτυσσόμενο μωρό.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε στο πλάι
Από μυοσκελετική (λειτουργική) προοπτική, ο ύπνος στο πλάι προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος επειδή διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη σε φυσιολογική ευθυγράμμιση. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στον αυχένα (αν υποθέσουμε ότι το μαξιλάρι σας έχει το κατάλληλο μέγεθος) και τον πόνο στη μέση, να μειώσει την εμφάνιση παλινδρόμησης οξέος (καούρα), να αποτρέψει το ροχαλητό και να διευκολύνει τα βάρη της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, από αισθητική άποψη, ο πλευρικός ύπνος μπορεί να προωθήσει τις ρυτίδες του προσώπου και το χαλαρό στήθος, καθώς λιγοστεύουν.
- Εάν κοιμάστε στο πλάι, επιλέξτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει ανάμεσα στην άκρη του ώμου σας και στο πλάι του κεφαλιού σας. Έτσι, τα παχιά μαξιλάρια είναι καλύτερα για άτομα με πλατύ ώμο και λεπτά μαξιλάρια για τους στενούς ώμους - ένα μαξιλάρι του κατάλληλου πάχους θα κρατήσει τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο και θα βοηθήσει στην πρόληψη της έντασης ή των τραχηλικών πονοκεφάλων.
- Για να προωθήσετε τον ύπνο στο πλάι, πάρτε ένα μαξιλάρι σώματος για αγκαλιά, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει την αίσθηση ασφάλειας και ζεστασιάς που είχατε από τον ύπνο στο στομάχι.
- Όλοι όσοι κοιμούνται στο πλάι πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια τους για να προωθήσουν την ευθυγράμμιση του ισχίου.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε ανάσκελα
Ο ύπνος ανάσκελα (ύπτιο) είναι γενικά καλύτερος για τη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με τον ύπνο στο στομάχι, ειδικά για το λαιμό σας, αλλά πρέπει να προσέχετε εάν έχετε ιστορικό πόνου στη μέση. Ως εκ τούτου, σκεφτείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για ανύψωση, το οποίο θα μειώσει την πίεση από την κάτω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο ύπνος ανάσκελα είναι επίσης καλός για τη μείωση της παλινδρόμησης οξέος, την ελαχιστοποίηση των ρυτίδων του προσώπου (τίποτα δεν σπρώχνει και τσαλακώνει το πρόσωπό σας) και διατηρεί το σπασμένο στήθος, καθώς το βάρος τους υποστηρίζεται πλήρως. Από την άλλη πλευρά, το να είσαι ξαπλωμένος προωθεί το ροχαλητό γιατί μπορεί να προκαλέσει κατάρρευση των μαλακών ιστών στο λαιμό σου, γεγονός που περιορίζει τους αεραγωγούς.
- Εάν η πλάτη σας αισθάνεται δύσκαμπτη μετά τον ύπνο, ξαπλώστε ένα μικρό μαξιλάρι (τα σφηνοειδή λειτουργούν καλά) ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη μικρή πλάτη σας (οσφυϊκή περιοχή) και κρατήστε το εκεί κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Ενώ το κεφάλι σας είναι ψηλά πάνω από το επίπεδο του στομάχου σας, η καούρα ελαχιστοποιείται επειδή το οξύ του στομάχου είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις της βαρύτητας.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τη χρήση φαρμάκων που βοηθούν στον ύπνο, καθώς αυτά έχουν ποικίλες παρενέργειες και κινδύνους για την υγεία.
- Κάντε κάποιες διατάσεις το πρωί, καθώς θα βοηθήσει το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί και θα μειώσει απαλά την ένταση στους υποστηρικτικούς μύες.
- Ο ύπνος σε κουλουριασμένη εμβρυϊκή θέση μπορεί να περιορίσει τη διαφραγματική αναπνοή, οπότε αποφύγετε αυτό ενώ είστε στο πλευρό σας.
- Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και κλείστε όλα τα φώτα. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετό κάθε βράδυ.
