Τα άτομα που τρώνε τακτικά σε τακτική βάση μπορεί να πάρουν βάρος και να αυξήσουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Ο τερματισμός κάθε είδους καταστροφικής συμπεριφοράς υπερφαγίας είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί αφοσίωση και δέσμευση. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να βάλουν τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής. Αν και η διακοπή της υπερφαγίας μπορεί να είναι δύσκολη, σίγουρα δεν είναι αδύνατη. Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και να δώσετε τέλος στην υπερφαγία μια για πάντα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας μικρότερες μερίδες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε πιάτα μικρότερου μεγέθους όταν τρώτε στο σπίτι
Εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα όταν τρώτε στο σπίτι, μπορεί να είστε σε θέση να ελέγξετε τις μερίδες σας και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Συνήθως τα πιάτα σαλάτας ή τα ορεκτικά είναι μικρότερα από τα τυπικά πιάτα μεγέθους δείπνου και μπορούν να σας εμποδίσουν να τρώτε μεγάλες μερίδες φαγητού.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η χρήση συγκεκριμένων χρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα. Πηγαίνετε για μπλε πιάτα για να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα.
Βήμα 2. Αφαιρέστε τα μπολ σερβιρίσματος από το τραπέζι όταν τρώτε
Τοποθετήστε το φαγητό στο πιάτο σας και απομακρυνθείτε από τα μπολ σερβιρίσματος. Όταν στο τραπέζι είναι μπολ και πιατέλες σερβιρίσματος, τα άτομα είναι πιθανό να φάνε περισσότερο απ’ό, τι αν σερβίρουν μόνοι τους και μετά καθίσουν. Κρατώντας τα μακριά από το τραπέζι του φαγητού θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να αποκτήσετε πρόσθετες βοήθειες στο πιάτο σας.
- Κρατήστε όλα τα τρόφιμα στην κουζίνα αντί να φέρετε μαζί σας τα επιπλέον στο τραπέζι.
- Μια άλλη καλή επιλογή είναι να αφήσετε το φαγητό μακριά πριν καθίσετε στο τραπέζι. Ακόμα και όταν επιστρέφετε στην κουζίνα για να αφήσετε τα πιάτα, δεν υπάρχει φαγητό για να τσιμπήσετε ενώ καθαρίζετε.
Βήμα 3. Αγοράστε ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης
Για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το ακριβές μέγεθος μερίδας που συνιστάται για εσάς, μπορεί να είναι χρήσιμο να μετρήσετε το φαγητό σας πριν το σερβίρετε ή το φάτε.
- Κάθε άτομο απαιτεί ελαφρώς διαφορετικά μεγέθη μερίδας για κάθε φαγητό και ποσότητα μερίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε γενικές γραμμές, τηρήστε τα ακόλουθα μεγέθη μερίδας για τις ομάδες τροφίμων: 3 - 4 ουγκιές πρωτεΐνη, ½ φλιτζάνι ή 1 ουγκιά κόκκους, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και ½ φλιτζάνι φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι.
- Οι ενήλικες συνήθως πρέπει να τρώνε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Συμπεριλάβετε 1 - 2 μερίδες φρούτων κάθε μέρα και 3 - 4 μερίδες λαχανικών. Οι κόκκοι πρέπει να περιλαμβάνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, αλλά όχι απαραίτητα σε κάθε γεύμα.
- Οι ζυγαριές τροφίμων μπορεί να είναι προτιμότερες για χρήση καθώς δεν χρειάζεται να σπρώχνετε όλο το φαγητό σας σε ένα φλιτζάνι μέτρησης.
- Μπορεί επίσης να θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μέτρησης πιάτων, μπολ, σκευών σερβιρίσματος και δοχείων επαναχρησιμοποίησης για να δείτε πόσο χωράνε. Εάν συσκευάζετε γεύματα, θα γνωρίζετε εκ των προτέρων πόσο τρώτε.
Βήμα 4. Παραγγείλετε μια μικρή μερίδα σε εστιατόρια
Όταν είστε έξω για φαγητό, μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε μικρές μερίδες ή να κολλήσετε με ένα μόνο προϊόν.
- Τα εστιατόρια προσφέρουν τον πειρασμό για ορεκτικά, μεγαλύτερες μεζέδες και μαθήματα επιδόρπιο. Όχι μόνο πρέπει να ασχοληθείτε με μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό με πολλά μαθήματα.
- Σκεφτείτε να παραγγείλετε ένα ορεκτικό για τον εισερχόμενο σας. Αυτά είναι γενικά μικρότερα, αλλά αρκετά μεγάλα για να σας ικανοποιήσουν για δείπνο.
- Έχετε υπόψη σας το δωρεάν ψωμί, τα πατατάκια ή τα κράκερ που σερβίρονται. Αυτά είναι εύκολο να τα φάτε πολύ όταν πεινάτε και περιμένετε να φτάσει το γεύμα σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από τον διακομιστή σας να τα παραλείψει ή να φέρει μόνο μια μικρή μερίδα.
- Μιλήστε στον διακομιστή για το μέγεθος της μερίδας πριν παραγγείλετε. Εάν πρόκειται για ένα μεγάλο γεύμα που θα μπορούσε να ταΐσει δύο άτομα, ζητήστε τους να σας φέρουν το μισό γεύμα και βάλτε το άλλο μισό σε ένα μετακινούμενο δοχείο.
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση της διατροφής σας για να μειώσετε την πείνα
Βήμα 1. Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας
Πολλές εμπορικές διατροφές και προγράμματα απώλειας βάρους υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες μπορεί να σας αφήσουν πεινασμένους, να στερηθείτε και να οδηγήσετε σε υπερφαγία ή υπερφαγία.
- Γενικά, η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι ασφαλής. Η συνιστώμενη ποσότητα βάρους για ασφαλή απώλεια είναι 1 - 2 κιλά την εβδομάδα.
- Αυτές οι δίαιτες συνήθως περιορίζουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, περιορίζουν τα γεύματα ή περιορίζουν αυστηρά τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για υπερφαγία μακροπρόθεσμα.
- Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και πιο ικανοποιημένοι ενώ χάνετε βάρος ταυτόχρονα.
Βήμα 2. Μην παραλείπετε γεύματα
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλώς έχετε ένα ταραχώδες και πολυάσχολο πρόγραμμα, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας αφήσει υπερβολικά πεινασμένους και να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για υπερκατανάλωση τροφής.
- Συνήθως συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα ή δύο σνακ, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
- Μπορεί επίσης να προτιμάτε να τρώτε τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα αντί για τα πιο παραδοσιακά τρία γεύματα την ημέρα.
Βήμα 3. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Εάν τρώτε από συνήθεια και όχι λόγω πείνας, θα μπορούσατε να τρώτε υπερβολικά και να δίνετε στο σώμα σας πολύ περισσότερα από όσα χρειάζεται στην πραγματικότητα.
- Μάθετε να προσδιορίζετε τι σημαίνει για εσάς η πραγματική σωματική πείνα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε για πολλούς άλλους λόγους, οπότε θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι η πείνα.
- Οι τυπικές αισθήσεις σωματικής πείνας περιλαμβάνουν: πόνο στην πείνα, αίσθημα άδειου λάκκου, μικρή ναυτία ή ζάλη, ευερεθιστότητα ή κενό συναίσθημα.
- Εάν δεν αισθάνεστε αυτά τα πράγματα, μπορεί να τρώτε για έναν άλλο λόγο (όπως ανία ή άγχος). Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό ή το σνακ και περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε πραγματική πείνα για φαγητό.
Βήμα 4. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι
Εκτός από το να τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι, το σώμα σας παρέχει ένα άλλο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό ονομάζεται ικανοποίηση ή κορεσμός.
- Όταν είστε ικανοποιημένοι ή αισθάνεστε χορτάτοι, αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει στον εγκέφαλό σας ότι είχατε αρκετή τροφή προς το παρόν - αρκεί για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για τις επόμενες ώρες.
- Υπάρχει ένα φάσμα ικανοποίησης που κυμαίνεται από χορτάτο έως υπερβολικά γεμάτο ή άρρωστο. Εάν τρώτε υπερβολικά, πιθανότατα τρώτε μέχρι να χορτάσετε ή υπερβολικά.
- Αντ 'αυτού, στοχεύστε να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε μόνο ικανοποιημένοι. Αυτό συμβαίνει όταν δεν πεινάτε πια, έχετε μια αίσθηση τροφής στο στομάχι σας, αλλά δεν αισθάνεστε κανένα τέντωμα ή δυσφορία στο στομάχι σας.
- Οι περισσότεροι απλώς ενστικτωδώς τρώνε αυτό που έχουν μπροστά τους, ανεξάρτητα από το αν πεινούν ή όχι. Ακούστε τις ενδείξεις του σώματός σας για να μάθετε πότε έρχεται μια καλύτερη στιγμή για να σταματήσετε να τρώτε.
Βήμα 5. Αφιερώστε 20 - 30 λεπτά για να φάτε το γεύμα σας
Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πολύ πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά σε σύγκριση με το αν φάγατε ένα γεύμα πιο αργά.
- Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι το σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ικανοποιημένο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το αργό φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή παρακολουθήστε την ώρα ενώ τρώτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίζετε τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος σας.
- Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι σας ή πιείτε μια γουλιά νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά για να σας βοηθήσει να παρατείνετε τη διάρκεια του γεύματος σας.
- Μειώστε τους περισπασμούς ενώ τρώτε επίσης. Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας και αν διαπιστώσετε ότι σας αποσπούν τα έντονα χρώματα ή τα φώτα, οι δυνατοί θόρυβοι, η μουσική ή πολλοί άνθρωποι, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 6. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με υγιεινά λαχανικά
Για να μειώσετε τις υπερβολικές θερμίδες εάν γλιστρήσετε και υπερφαγία είναι να προσπαθήσετε να κάνετε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που δεν κάνουν πολύ κακό αν τα τρώτε υπερβολικά.
- Αν διαπιστώσετε ότι είστε ακόμα πεινασμένοι μετά το φαγητό και πρέπει να έχετε δευτερόλεπτα, παραλείψτε τα άλλα τρόφιμα και φάτε μόνο περισσότερα λαχανικά.
Βήμα 7. Πίνετε επαρκές νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας κάθε μέρα. Ωστόσο, είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα που τρώτε.
- Στοχεύστε για οκτώ έως 13 ποτήρια νερό ή άλλα ενυδατικά διαυγή υγρά κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τιθασεύσετε την πείνα σας και να σας κρατήσει ενυδατωμένους όλη την ημέρα.
- Εκτός από το να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, προσπαθήστε να πιείτε ένα έως δύο ποτήρια αμέσως πριν από ένα γεύμα ή σνακ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας με υγρό χωρίς θερμίδες και να σας κάνει να αισθανθείτε σωματικά γεμάτοι.
Βήμα 8. Αποφύγετε τη χρήση φαγητού ως ανταμοιβή
Πολλές φορές, οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να επιβραβεύουν τον εαυτό τους με μια ευχάριστη απόλαυση για την τήρηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής για καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η χρήση τροφίμων ως ανταμοιβή για υγιεινή διατροφή είναι αντιπαραγωγική για το έργο.
- Αντ 'αυτού, επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιδοθεί σε ειδικές λιχουδιές κάθε τόσο χωρίς κανένα απολύτως λόγο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγιεινή διατροφή σε προοπτική και να αναγνωρίσετε τις απολαύσεις ως ακριβώς αυτό.
- Αν θέλετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη ενός στόχου ή για μια ειδική περίσταση, βρείτε άλλες δραστηριότητες ή αντικείμενα που σας ανταμείβουν. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε: να αγοράσετε ένα νέο πουκάμισο ή μια νέα στολή, να απολαύσετε τον εαυτό σας σε μια μέρα σπα ή έναν ειδικό γύρο γκολφ ή ακόμα και ένα νέο ηλεκτρονικό παιχνίδι που έχετε παρακολουθήσει.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση συναισθηματικού φαγητού
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή συναισθηματικής διατροφής
Μερικές φορές η υπερκατανάλωση τροφής οφείλεται στο συναισθηματικό φαγητό. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι διατροφική διαταραχή και είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν νομίζετε ότι έχετε μια πάθηση που ξεπερνά τις μικρές εκρήξεις κατά καιρούς. Η συνεργασία με έναν ειδικό ψυχικής υγείας που εστιάζει σε αυτόν τον τομέα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν τη διαταραχή.
- Ρωτήστε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή την έρευνα στο διαδίκτυο για έναν τοπικό θεραπευτή που ειδικεύεται σε διατροφικές διαταραχές ή συναισθηματική διατροφή. Θα είναι πολύ εξοπλισμένα για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε θέματα συναισθηματικής διατροφής ή υπερκατανάλωσης τροφής.
- Μιλήστε τους για αυτό που πιστεύετε ότι είναι το μεγαλύτερο ή το πιο δύσκολο πρόβλημα για να αντιμετωπίσετε, όταν το παρατηρήσετε και πώς προσπαθήσατε να το αντιμετωπίσετε στο παρελθόν.
- Θυμηθείτε, ακόμη και αν επισκέπτεστε έναν ειδικό, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και πρακτική προτού να μπορείτε να τρώτε κανονικές μερίδες σε τακτική βάση.
Βήμα 2. Εφημερίδα
Η έναρξη ενός ημερολογίου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν προβλήματα που έχετε με τη συναισθηματική διατροφή ή την υπερκατανάλωση τροφής.
- Ξεκινήστε να γράφετε καθημερινά ή λίγες μέρες την εβδομάδα. Καταγράψτε τις σκέψεις σας ή μερικές ιδέες είτε σε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό είτε χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο και ένα στυλό.
- Μπορείτε να γράψετε για το τι τρώτε, πόσο τρώτε ή γιατί πιστεύετε ότι υπερβάλλετε. Πολλές φορές χρειάζονται μερικές ημέρες ή εβδομάδες για να βρείτε μοτίβα στα πρότυπα διατροφής σας.
- Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να σημειώσετε μερικές σημειώσεις σχετικά με το πώς αισθάνεστε ή πόσο πεινάτε ακριβώς πριν φάτε. Αυτή η πράξη να κάθεστε με το ημερολόγιό σας μπορεί να σας αναγκάσει να εστιάσετε και να είστε παρόντες με το γεύμα σας.
- Καταχωρίστε τις τροφές που σας προκαλούν στο ημερολόγιό σας. Κατανοώντας τους παράγοντες που σας προκαλούν, μπορείτε να αποφύγετε τις καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πειρασμούς και να σας δυσκολέψουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε στον κινηματογράφο αυτόματα σας ζητά να πιάσετε ένα πακέτο καραμέλες και ένα μεγάλο αναψυκτικό, παραλείψτε το θέατρο και νοικιάστε μια ταινία.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας
Εάν μια λαχτάρα για φαγητό τρελαθεί ή είστε αναστατωμένοι και λαχταράτε φαγητό, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας πριν απολαύσετε το αγαπημένο σας φαγητό.
- Πολλές φορές η λαχτάρα για φαγητό ή η επιθυμία για φαγητό είναι πολύ αυθόρμητη και φευγαλέα. Εάν αφιερώσετε λίγα λεπτά στον εαυτό σας, η λαχτάρα μπορεί να φύγει ή να γίνει πολύ πιο εύκολη στον χειρισμό.
- Στόχος να ξεκινήσετε με 10 λεπτά. Πηγαίνετε έξω για έναν γρήγορο περίπατο, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε μια οικιακή αγγαρεία για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, επανεξετάστε τους πόθους σας.
- Καταλήξτε σε μια λίστα με ιδέες άλλων δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε αντί να φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να είστε πιο προετοιμασμένοι όταν σας χτυπήσει μια συναισθηματική λαχτάρα για φαγητό.
Βήμα 4. Προγραμματίστε ανατροπές
Ανεξάρτητα από τον στόχο που έχετε ή τις αλλαγές που προσπαθείτε να κάνετε στη ζωή σας, να ξέρετε ότι όλοι γλιστρούν και κάνουν λάθος.
- Μην αφήσετε μια γκρίνια (ή δύο) να σας κάνει να νιώσετε κατάθλιψη και αναστάτωση με τον εαυτό σας. Το να κάνεις λάθη είναι φυσιολογικό και αποτελεί μέρος μιας μεγάλης μαθησιακής διαδικασίας.
- Αν έχετε ξεφύγει, μην τα παρατάτε. Αξιοποιήστε το επόμενο γεύμα ή το σνακ για να επιστρέψετε στη σωστή κατεύθυνση. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ότι ολόκληρη η μέρα σας έχει καταστραφεί ή πρέπει να τα παρατήσετε μόνο λόγω ενός λάθους.
- Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο για τα slip ups σας ή μιλήστε με τον θεραπευτή σας εάν έχετε.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε να εμποδίζετε την υπερκατανάλωση τροφής σε ακόμη πιο πρώιμο στάδιο αγοράζοντας σοφά. Βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε για ψώνια τροφίμων με εντελώς άδειο στομάχι, γιατί θα καταλήξετε να αγοράζετε περιττά σκουπίδια απλώς και μόνο επειδή πεινάτε.
- Πολλές φορές, οι λόγοι για τους οποίους τρώμε δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματική πείνα. Η εκμάθηση της αναγνώρισης των υποκείμενων λόγων για τους οποίους υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο αποτελεσματικής αντιμετώπισής τους.
- Βρείτε μια τοπική ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και ζητήστε του να σας συστήσει ένα τοπικό πρόγραμμα υποστήριξης στο οποίο μπορείτε να συμμετάσχετε.
- Κόψτε το φαγητό σας σε μικρά κομμάτια για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να σας πει ότι τρώτε περισσότερο.
- Δώστε στον εαυτό σας μικρές μερίδες φαγητού που δεν θα γεμίσουν το στομάχι σας.
- Μπορείτε να φάτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Σας βοηθά να τρώτε πιο αργά. Όπως εάν το δεξί σου χέρι, φάε με το αριστερό σου χέρι. Και αντίστροφα.
