«Γιατί να προσπαθήσω;» Εάν κάνετε συχνά αυτήν την ερώτηση στον εαυτό σας, μπορεί να υποφέρετε από μάθηση εξάρτησης. Η εξαρτημένη μάθηση, που ονομάζεται επίσης μαθημένη ανικανότητα, συμβαίνει όταν ένα άτομο εσωτερικεύει τις αποτυχίες του και αρχίζει να πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει τι του συμβαίνει στη ζωή. Ευτυχώς, η μαθημένη εξάρτηση μπορεί να μη μάθει. Μπορείτε να ανακτήσετε την αντιπροσώπευσή σας και να αρχίσετε να κατευθύνετε τη ζωή σας όπως θέλετε, αντικαθιστώντας τη μαθημένη σας ανικανότητα με αισιοδοξία, κάνοντας μικρά βήματα για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας και αποδεχόμενη την ευθύνη για τον εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθηση Αισιοδοξίας
Βήμα 1. Επανεξετάστε τις ερμηνείες σας για γεγονότα
Τα άτομα με μαθημένη εξάρτηση συχνά πιστεύουν ότι, όταν τα πράγματα πάνε στραβά, είναι λόγω της ανικανότητας ή της ανεπάρκειάς τους. Ξεκινήστε να αμφισβητείτε αυτές τις σκέψεις όταν προκύψουν. Κοιτάξτε τις καταστάσεις από αντικειμενική σκοπιά και δείτε αν μπορείτε να βρείτε μια πιο λογική εξήγηση για τα πράγματα που σας συμβαίνουν.
- Για παράδειγμα, εάν δεν βρείτε δουλειά μετά από μια συνέντευξη, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι: «Είμαι προφανώς άνεργος. Κανείς δεν θα με προσλάβει ποτέ ». Αλλάξτε αυτή τη σκέψη σε: "Πιθανώς προσέλαβαν κάποιον με περισσότερα προσόντα, αλλά ίσως θα ταιριάξω καλύτερα για την επόμενη δουλειά."
- Σκεφτείτε ότι μπορεί να έχετε μάθει στην οικογένειά σας ή σε προηγούμενες σχέσεις να στραφείτε πάντα πρώτα στα αρνητικά. Μόλις το αναγνωρίσετε, μπορείτε να αρχίσετε να στρέφετε τη διαδικασία σκέψης.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Βήμα 2. Αλλάξτε την αυτο-ομιλία σας
Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας προσαρμόζοντας τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει αυτοκριτική ή να σκέφτεστε πόσο απελπιστική είναι η κατάστασή σας, αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει και να αντικαταστήσει αυτή τη σκέψη με μια θετική.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αλλάξετε τη σκέψη "Δεν θα μπορέσω ποτέ να μάθω μαθηματικά" σε "Δυσκολεύομαι πολύ με τα μαθηματικά, αλλά πολλοί άνθρωποι τα έχουν μάθει, όπως και εγώ"
Βήμα 3. Παρατηρήστε το θετικό
Αντί να προσέχετε μόνο τα λάθη σας και τα άσχημα πράγματα που σας συμβαίνουν, κάντε μια προσπάθεια να παρατηρήσετε τις επιτυχίες σας. Η επίγνωση των δυνατών σημείων σας θα σας δώσει περισσότερα πυρομαχικά για να πολεμήσετε τις αρνητικές σας σκέψεις για τον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, ίσως απλώς απορριφθήκατε για πρακτική άσκηση, αλλά κάνατε επίσης μια δοκιμή στο σχολείο. Επικεντρωθείτε στο τεστ και όχι στην πρακτική άσκηση.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο για τα επιτεύγματά σας. Όταν αισθάνεστε ότι αποτυγχάνετε, απλώς βγάλτε τη λίστα των επιτευγμάτων σας και διαβάστε τα.
Βήμα 4. Εξετάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια τεχνική που μαθαίνει στους ανθρώπους να αναγνωρίζουν και να αλλάζουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης τους. Εάν δυσκολεύεστε να ξεπεράσετε τη μάθηση που έχετε μάθει μόνοι σας, η συζήτηση με έναν θεραπευτή που εξασκεί αυτήν την τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει.
Μέθοδος 2 από 3: Χτίζοντας εμπιστοσύνη
Βήμα 1. Αντικαταστήστε την αμφιβολία για τον εαυτό σας με πίστη στη δυνατότητα
Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε την εξάρτηση που έχετε μάθει είναι να πιστεύετε ότι μπορείτε. Όταν προκύψουν, διώξτε τις αμφιβολίες σας από το μυαλό σας. Αντιθέτως, σκεφτείτε τις δυνατότητες.
Αν δυσκολεύεστε να πιστέψετε ότι μπορείτε να αλλάξετε, ξεγελάστε τον εαυτό σας προσποιούμενοι. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στη ζωή σας και θα δείτε τι θα συμβεί. Φερθείτε σαν να μην είναι μεγάλη υπόθεση
Βήμα 2. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές
Προσδιορίστε μερικά βήματα μεγέθους που μπορείτε να κάνετε για να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας. Καμία αλλαγή δεν είναι πολύ μικρή - αυτή τη στιγμή, το θέμα είναι να πείσεις τον εαυτό σου ότι όντως έχεις την ελευθερία να κάνεις τις δικές σου επιλογές.
- Μην προσπαθήσετε να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή αμέσως, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε συγκλονισμένοι και απογοητευμένοι.
- Maybeσως θα μπορούσατε να κάνετε ένα νέο κούρεμα, να πάρετε κάτι διαφορετικό για πρωινό ή να αναδιατάξετε το υπνοδωμάτιό σας.
Βήμα 3. Αλλάξτε την οπτική σας για την αποτυχία
Συνειδητοποιήστε ότι η αποτυχία είναι μόνο προσωρινή. Είναι μια φυσική ευκαιρία για μάθηση και βελτίωση σε πράγματα, όχι μόνιμο ελάττωμα χαρακτήρα. Νιώστε άνετα με την ιδέα της ατέλειας και επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει νέα ή τρομακτικά πράγματα, ακόμη και αν αρχικά αποτύχετε.
Χρειάζεται καλή στάση για να αποτύχεις εποικοδομητικά. Αντί να είστε σκληροί με τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε: «Τι θα μπορούσα να είχα κάνει καλύτερα ή διαφορετικά; Τι θα αφαιρέσω από αυτό; »
Βήμα 4. Να είστε επίμονοι
Ενισχύστε τις δεξιότητές σας επίλυσης προβλημάτων αρνούμενοι να τα παρατήσετε όταν κάτι είναι δύσκολο για εσάς. Να είστε δημιουργικοί και να δοκιμάζετε διαφορετικά πράγματα καθώς αναζητάτε λύσεις.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάληψη Ευθυνών
Βήμα 1. Σταματήστε να ενδίδετε σε δικαιολογίες
Σκεφτείτε τα πράγματα που θα θέλατε να αλλάξετε στη ζωή σας. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε γιατί δεν τα έχετε αλλάξει ακόμα. Mightσως διαπιστώσετε ότι η αδράνειά σας βασίζεται σε εύθραυστες δικαιολογίες αντί για ανυπέρβλητες δυσκολίες.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε αναβάλει να κάνετε κάτι σημαντικό επειδή αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο, εξετάστε τις συνήθειές σας και αναρωτηθείτε εάν υπάρχει κάποιος τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο σας.
- Αναρωτηθείτε, "τι με κρατάει πίσω;" και προωθήστε την αιτία μόλις την εντοπίσετε. Αν είναι κάποιος ή κάτι από το παρελθόν, αφήστε το στο παρελθόν όπου ανήκει.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τι ελέγχετε
Όταν κάτι πάει στραβά (ή σωστό), σκεφτείτε τι κάνατε για να συμβεί. Μην προσπαθείτε να κατηγορήσετε το γεγονός για κάποια εξωτερική αιτία. Ένας εσωτερικός τόπος ελέγχου σημαίνει ότι αποδέχεστε τη δύναμή σας πάνω στις συνθήκες της ζωής. Συνειδητοποιείτε ότι οι επιλογές σας συνήθως σας οδηγούν σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
- Η ύπαρξη εσωτερικού τόπου ελέγχου δεν σημαίνει ότι χτυπάτε τον εαυτό σας για λάθη. Αντίθετα, σημαίνει να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας να αλλάξει τις συμπεριφορές σας προς το καλύτερο.
- Για παράδειγμα, αν λάβετε έναν κακό βαθμό σε ένα χαρτί, μην νομίζετε ότι "η βαθμολογία αυτού του δασκάλου είναι τόσο άδικη". Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας, "πιθανότατα θα μπορούσα να είχα ξεκινήσει να δουλεύω νωρίτερα για να πάρω έναν καλύτερο βαθμό".
Βήμα 3. Εκτιμήστε τις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες
Το να ξεπερνάς τη μαθημένη εξάρτηση σημαίνει να βάζεις τον εαυτό σου πρώτο μερικές φορές. Πάρτε αποφάσεις με βάση αυτό που θέλετε, αντί να ζητήσετε άδεια ή γνώμες άλλων ανθρώπων.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αλλάξετε δουλειά αλλά ο σύντροφός σας σας πιέζει να διατηρήσετε την τρέχουσα εργασία σας, εξηγήστε τους γιατί η αλλαγή είναι σημαντική για εσάς. Στη συνέχεια, εξασκήστε το θάρρος σας και κάντε το, ανεξάρτητα από το τι σκέφτονται
Βήμα 4. Θέστε σαφείς στόχους
Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας. Εάν οι στόχοι σας είναι μεγάλοι ή συντριπτικοί, χωρίστε τους σε μικρότερα βήματα που είναι ευκολότερο να αντιμετωπιστούν.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε ένα ταξίδι, τα βήματά σας θα περιλαμβάνουν πιθανώς τον καθορισμό προϋπολογισμού, την κράτηση πτήσης, την εύρεση ξενοδοχείου και τον προγραμματισμό δρομολογίου
Βήμα 5. Αξιολογήστε την απόδοσή σας με ειλικρίνεια
Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για αυτό που κάνετε. Εάν δεν σημειώνετε πρόοδο προς τους στόχους σας ή αν βρεθείτε να πέφτετε πίσω σε αισθήματα εξάρτησης, επαναξιολογήστε τους στόχους σας. Ελέγξτε τι συνέβη και αναζητήστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, ώστε να έχετε διαφορετικό αποτέλεσμα την επόμενη φορά.
- Για παράδειγμα, εάν σκοπεύατε να εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά βρεθείτε να κάνετε επιπόλαιες αγορές, πρέπει να κοιτάξετε πίσω στον στόχο σας. Είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας, πράγμα που οδηγεί σε επιπόλαιες δαπάνες; Or, ίσως πρέπει να σταματήσετε να διαβάζετε περιοδικά ή να παρακολουθείτε διαφημίσεις τηλεόρασης που σας προτρέπουν να ξοδεύετε άσκοπα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε πολλά προβλήματα με τις βελτιώσεις και τη διατήρηση της πορείας σας.
