Mayσως δεν έχετε ακούσει για την έννοια της φήμης, αλλά, πιθανότατα, έχετε πέσει θύμα αυτής της συνήθειας. Το μηρυκαστικό προέρχεται από έναν λατινικό όρο που σημαίνει «μασώντας το χατίρι», το οποίο κάνει μια αγελάδα όταν μασάει, καταπίνει, αναποδογυρίζει και μασάει ξανά την τροφή της. Με ανθρώπινους όρους, η φήμη μπορεί να περιγραφεί ως εμμονική σκέψη. Κάτι κακό συμβαίνει και περνάτε όλη την κατάσταση στο μυαλό σας ξανά και ξανά και ξανά. Αυτή η μορφή σκέψης μπορεί τελικά να οδηγήσει σε κατάθλιψη, οπότε η υπέρβασή της είναι ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της εστίασης
Βήμα 1. Αναζητήστε το μάθημα
Ακόμα και αρνητικά γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή σας είναι ευκαιρίες μάθησης. Οι άνθρωποι μαθαίνουν από τη δοκιμή και το λάθος, κάτι που δεν είναι δυνατό χωρίς κάποια αρνητικά γεγονότα να μας ωθήσουν να είμαστε δημιουργικοί και καινοτόμοι. Επικεντρωθείτε στην ευκαιρία να αναπτυχθείτε και να μάθετε από κάθε εμπειρία.
Μάθετε να διαχωρίζεστε από πράγματα που σας συμβαίνουν. Αντί να υποθέσετε ότι κακά πράγματα συμβαίνουν μόνο σε κακούς ανθρώπους, συνειδητοποιήστε ότι τα άσχημα πράγματα συμβαίνουν κάθε μέρα και εξαρτάται από εσάς πώς θα αντιδράσετε. Μπορείτε να δείτε το αρνητικό ως μια εμπειρία από την οποία μπορείτε να μάθετε. Μην παίρνετε την εκδήλωση προσωπικά για το ποιος είστε συνολικά και προχωρήστε μπροστά
Βήμα 2. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί
Το να σκεφτείτε τι σας ενοχλεί με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αφαιρέσει λίγη δύναμη από τους φόβους σας. Το μεγαλύτερο μέρος του φόβου είναι να περνάς κάθε σενάριο μέσα από τον εγκέφαλό σου σε σημείο εξάντλησης. Η υιοθέτηση μιας ρεαλιστικής προσέγγισης μπορεί να βοηθήσει. Μάθετε ποια είναι η χειρότερη δυνατή έκβαση και στη συνέχεια συνειδητοποιήστε ότι, ακόμα κι αν επρόκειτο να συμβεί, δεν είναι το τέλος του κόσμου.
Αυτός ο τύπος αρνητικής σκέψης μπορεί να σας προκαλέσει πολύ πραγματικό σωματικό πόνο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου και άλλα προβλήματα. Είναι σημαντικό να βρούμε έναν τρόπο να ξεπεράσουμε τον φόβο και να ζήσουμε χωρίς αυτά τα συμπτώματα
Βήμα 3. Αφαιρέστε τη σκανδάλη
Μερικές φορές, μπορεί να μηρυκαστείτε αφού συναντήσετε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Κοιτάξτε προσεκτικά τις συμπεριφορές υποψίας σας και καθορίστε ποιοι παράγοντες ενεργοποίησης τις προκαλούν. Στη συνέχεια, βρείτε τρόπους για να αφαιρέσετε το ερέθισμα.
- Ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να εξετάζετε τους παράγοντες ενεργοποίησης είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο και να γράφετε κάθε φορά που πέφτετε σε αυτήν τη συμπεριφορά. Προς το παρόν, καταγράψτε ποιες σκέψεις ή εμπειρίες ξεκίνησαν τη διαδικασία και αυτό θα ήταν ένα έναυσμα για εσάς.
- Ένα παράδειγμα σκανδάλης θα μπορούσε να είναι μια επίσκεψη από την πεθερά σας. Εάν μοιράζεστε μια δύσκολη ιστορία, μπορεί να έχετε εμμονή με την επόμενη απροειδοποίητη επίσκεψή της, επειδή φοβάστε ότι θα τελειώσει άσχημα.
Βήμα 4. Βρείτε χρήσιμες αντικαταστάσεις
Η αλλαγή μιας κακής συνήθειας επιτυγχάνεται καλύτερα εντοπίζοντας μια άλλη συμπεριφορά-ιδανικά, μια πιο υγιεινή-που θα μπορούσε να επιτύχει τον ίδιο στόχο.
Για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να ανησυχείτε πολύ για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμαστείτε ώστε να ξέρετε ότι ακόμη και σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης είστε εντάξει. Αξιοποιήστε σωστά τις σκέψεις σας και προχωρήστε το ένα βήμα παραπέρα βοηθώντας τους άλλους να προετοιμαστούν και για αυτές τις εκδηλώσεις. Είναι μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής από το να τρέχεις το χειρότερο σενάριο στο μυαλό σου ξανά και ξανά
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση ανησυχιών
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Αυτό σημαίνει ότι έρχεστε σε επαφή με τις σκέψεις, τις ενέργειες και τις αντιδράσεις σας. Αυτή είναι επίσης μια διαδικασία που χρησιμοποιεί ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα για να περάσει το άγχος και να μην επικεντρωθεί στο αρνητικό.
Η κατανόηση ότι έχετε την τάση να σκέφτεστε υπερβολικά τα πράγματα είναι ένα τεράστιο βήμα προς το να είστε προσεκτικοί επειδή μπορείτε να αποδώσετε μεγάλο μέρος του άγχους σας σε αυτή τη συνήθεια και όχι σε πραγματικά γεγονότα. Η ευαισθητοποίηση σχετικά με τα αποτελέσματα του άγχους θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε να μην αφήνετε το άγχος να σας βλάπτει σωματικά
Βήμα 2. Προγραμματίστε μια καθημερινή περίοδο ανησυχίας
Μπορεί να μην μπορείτε να σταματήσετε εντελώς τις εμμονικές σκέψεις, αλλά μπορείτε να τις απομονώσετε σε ένα μικρό μέρος της ημέρας σας.
Αφιερώστε 30 λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε και να γράψετε για αυτό που σας ανησυχεί. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας εάν αυτές οι ανησυχίες εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας ότι θα σκεφτείτε τον παράγοντα άγχους μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανησυχίας
Βήμα 3. Δραστηριοποιήσου
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ονομάζονται ενδορφίνες και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Ο πολύς γρήγορος περίπατος για να ρέει το αίμα ή να ιδρώνει για μια ώρα στο γυμναστήριο είναι ένας γερός περισπασμός και επίσης ένας τρόπος για να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες. Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τον ιδρώτα ως μια διαδικασία απελευθέρωσης καθώς είναι επίσης φυσικό υψηλό
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Γράψτε για τους φόβους σας και επίσης για το τι πραγματικά συμβαίνει τελικά, ώστε στο μέλλον να συγκρίνετε και τα δύο. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείξετε πόσο χειρότερα κάνετε το πρόβλημα σκεπτόμενοι το χειρότερο όταν δεν συμβαίνει πάντα.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για ιδιαίτερα επίμονες σκέψεις ή αναμνήσεις
Εάν οι εμμονικές σκέψεις σας παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή, ίσως είναι σοφό να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Οι θεραπείες για τη μηρυκαστικότητα μπορεί να περιλαμβάνουν συμβουλευτική, EMDR (Ευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία κινήσεων των ματιών) και παρεμβάσεις συμπεριφοράς. Υπάρχουν επίσης συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να πάρει κάποιος για να ηρεμήσει τις εμμονικές σκέψεις
Μέρος 3 από 3: Ανάπτυξη μιας πιο υγιούς στάσης
Βήμα 1. Μοιραστείτε το βάρος σας με άλλους
Εμπιστευτείτε έναν φίλο, ειδικά κάποιον που έχει επιβιώσει από παρόμοιες καταστάσεις. Αυτός ή αυτή μπορεί να έχει πολλές καλές συμβουλές για το πώς να το χειριστεί. Οι ομάδες υποστήριξης ατόμων με κατάθλιψη ή διαταραχή της μηρυκαστικής είναι πολύ καλές για να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση και να εξαλείψουν την ντροπή ή το στίγμα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις.
Βήμα 2. Ξεπεράστε την τελειομανία
Έχοντας τη νοοτροπία ότι ό, τι κάνετε πρέπει να γίνει με ένα ιδανικό πρότυπο, θα προκαλέσει τόσο ψυχική εξάντληση όσο και άγχος. Η αλλαγή μιας τελειομανής στάσης ξεκινά με την αποδοχή ότι τα λάθη και τα ελαττώματα είναι αναπόφευκτα.
- Μάθετε να εντοπίζετε την τελειομανία στον εαυτό σας. Έχετε συχνά πρόβλημα να ανταποκριθείτε στα δικά σας πρότυπα ή το κάνετε μόνο με τεράστιο χρόνο και προσπάθεια; Αισθάνεστε συχνά απογοητευμένοι στη διαδικασία να προσπαθείτε να ανταποκριθείτε στα δικά σας πρότυπα;
- Μπορείτε να υιοθετήσετε μια πιο ρεαλιστική προοπτική υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ορισμένες φράσεις όπως "Όλοι κάνουν λάθη!" ή "είμαι μόνο άνθρωπος!" Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό όταν κάνετε λάθος ή ξεπεράσετε τις προσδοκίες σας. Με τον καιρό, θα είστε λιγότερο σκληροί με τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από την ανάγκη σας να ελέγχετε τα πάντα
Αλλάξτε ό, τι μπορείτε και μάθετε να αποδέχεστε αυτό που δεν μπορείτε. Εξασκηθείτε σε νέες αντιδράσεις σε αγχωτικές καταστάσεις και προκαλέστε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου για να τερματίσετε τις εμμονικές σκέψεις.
Συνεργαστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας για να εξερευνήσετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από τους παράγοντες που τείνετε να θέλετε να ελέγξετε. Η υποστήριξη αγαπημένων προσώπων μπορεί να είναι ωραία και προσθέτει επίσης ένα άλλο επίπεδο λογοδοσίας
Βήμα 4. Στρέψτε την προσοχή σας στα θετικά της ζωής σας
Μαθαίνετε τόσο από τα θετικά όσο και από τα αρνητικά στη ζωή, αλλά για κάποιον που σας κάνει εμμονή συνήθως εστιάζετε περισσότερο στα αρνητικά.
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να γράψετε τρία πράγματα που ήταν πραγματικά υπέροχα ή χαρούμενα για την ημέρα σας. Αφιερώστε χρόνο για να μοιραστείτε αυτές τις «νίκες» με αγαπημένα πρόσωπα και να το κάνετε προτεραιότητα. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να συμμετάσχουν και να αρχίσουν να έχουν πιο θετικές συνομιλίες
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε συμπεριφορικές παρεμβάσεις για να ανακατευθύνετε τις αρνητικές σκέψεις σας
Μπορεί να μην έχετε καν πλήρη επίγνωση του πόσο συχνά κάνετε αυτές τις σκέψεις μέχρι να κάνετε αυτό το βήμα. Αυτές οι παρεμβάσεις στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τα παλιά ανθυγιεινά πρότυπα σκέψης σας και να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή, λιγότερο εμμονική νοοτροπία στη θέση τους.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να φοράτε μια λαστιχένια ζώνη στον καρπό σας και να το σφίγγετε κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να το σκέφτεται όταν δεν είναι ώρα να το κάνετε. Το
Συμβουλές
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τρόπους με τους οποίους σας βοήθησε κάποιο τραύμα του παρελθόντος, αποδεχτείτε το και προχωρήστε. Επικεντρωθείτε στους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αναλάβετε τη ζωή σας τώρα και να επιλέξετε τα άτομα με τα οποία συναναστρέφεστε, τα πράγματα που κάνετε για να ζήσετε και να φροντίσετε τις βασικές σας ανάγκες, τον τόπο που ζείτε και σε ποιες ομάδες ανήκετε.
- Αφήστε την ιδέα ότι κακά πράγματα δεν συμβαίνουν ποτέ στους καλούς ανθρώπους. Είναι ένα επικίνδυνο που εξυπηρετεί μόνο για να ντρέψει όποιον είχε κακή τύχη στη ζωή του. Όταν πρόκειται για ατύχημα ή φυσική καταστροφή μπορεί να χτυπήσει οποιονδήποτε. Όταν προκαλείται από κακία άλλου ατόμου, δεν είστε υπεύθυνοι - ήταν κακή σας τύχη να βρίσκεστε σε επαφή με αυτό το κακόβουλο άτομο.
Προειδοποιήσεις
- Εάν οι σκέψεις σας αρχίσουν να εισβάλλουν στις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες και/ή να σας σταματήσουν να κοιμάστε τη νύχτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Δοκιμάστε να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που κάνει EMDR, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε ενοχλητικές σκέψεις ή αναμνήσεις.
- Εάν η συμβουλευτική και η θεραπεία δεν βοηθούν, ξεκινήστε να ψάχνετε για διαφορετικό σύμβουλο ή θεραπευτή. Να γνωρίζετε ότι οι διαφορές στις θρησκευτικές απόψεις, την ηθική, την κουλτούρα και το υπόβαθρο μεταξύ θεραπευτή και πελάτη μπορεί να επηρεάσουν ακόμη και την ικανότητα ενός καλού θεραπευτή να βοηθήσει.
