Το άγχος είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής που προκαλείται τόσο από καλά όσο και από κακά γεγονότα. Αν και το άγχος δεν μπορεί να αποφευχθεί, μπορείτε να διαχειριστείτε την απάντησή σας σε αυτό. Με το να αφιερώσετε μια μέρα στον εαυτό σας και να το κάνετε όσο πιο χαλαρωτικό μπορείτε, οι βλαβερές συνέπειες του στρες μπορούν να μειωθούν, βελτιώνοντας την υγεία και την αίσθηση της ευημερίας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε στο δικό σας ρυθμό
Βήμα 1. Πάρτε το χρόνο σας
Μπορεί να έχετε μια γενική ιδέα για το τι θέλετε να κάνετε με τη χαλαρωτική σας μέρα. Δεδομένου ότι είναι η μέρα σας για να χαλαρώσετε, θα θελήσετε να προγραμματίσετε τα πράγματα σύμφωνα με το δικό σας πρόγραμμα χωρίς να ανησυχείτε για τη συνήθη πίεση για να γίνουν τα πράγματα. Χαλαρώστε και κάντε τα πράγματα με τον δικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της χαλαρωτικής σας ημέρας.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να μην έχετε προγραμματίσει τίποτα είναι ο πιο χαλαρωτικός τρόπος να περάσετε τη μέρα σας.
- Σκεφτείτε να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε όποτε το θελήσετε.
- Χαλαρώστε και απολαύστε όποιες δραστηριότητες καταλήξετε να κάνετε, αφιερώνοντας χρόνο και απολαμβάνοντας πλήρως.
Βήμα 2. Κάντε ό, τι θέλετε
Είναι η χαλαρωτική σου μέρα. Σχεδιάστε να κάνετε ό, τι θεωρείτε πιο ευχάριστο και ξεκούραστο. Ο καθένας θα έχει διαφορετικές ιδέες για το τι μπορεί να είναι χαλαρωτικό, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να προγραμματίσετε μερικά πράγματα που γνωρίζετε ότι θα σας ηρεμούσαν.
- Μπορεί να θέλετε να ξαπλώσετε στον καναπέ και να δείτε μερικές από τις αγαπημένες σας ταινίες ή παραστάσεις.
- Το να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ενώ μαγειρεύετε ένα υπέροχο γεύμα μπορεί να είναι χαλαρωτικό.
- Το να περνάτε την ημέρα σας διαβάζοντας ένα νέο και συναρπαστικό βιβλίο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τη μέρα σας.
Βήμα 3. Προλάβετε τον χαμένο ύπνο
Ο ύπνος είναι μια εξαιρετικά σημαντική πτυχή για τη διατήρηση της υγείας και πολλές φορές παραμελείται. Τα πολυάσχολα προγράμματα και τα συναισθήματα άγχους μπορεί να σας προκαλέσουν απώλεια ύπνου, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε νωρίς τη χαλαρωτική σας μέρα και να ξεκουραστείτε καλά, να ανακτήσετε τις χαμένες ώρες ύπνου και να ξυπνήσετε νιώθοντας δυναμωμένοι.
- Η ποσότητα ύπνου που απαιτείται θα αλλάξει στη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, σε μεγάλο βαθμό με βάση το πόσο χρονών είναι.
- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται ξεκούραστοι.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, προκαλώντας σας να νιώθετε πιο κουρασμένοι πιο συχνά και μειώνοντας ακόμη και την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες
Μπορεί να είναι εύκολο να εστιάσουμε σε πράγματα που δεν μας πάνε καλά. Αυτό θα αυξήσει τα συναισθήματα άγχους και ανησυχίας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τη χαλαρωτική ημέρα σας για να επικεντρωθείτε σε θετικές πτυχές ή επιτεύγματα στη ζωή σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε μια λίστα με τα πράγματα για τα οποία είστε περισσότερο ευγνώμονες στη ζωή σας για να μειώσετε το άγχος της αρνητικής σκέψης.
- Σκεφτείτε να πάρετε ένα ημερολόγιο. Κάθε μέρα μπορείτε να γράφετε για τα πράγματα που πήγαν καλά ή για τα οποία είστε χαρούμενοι.
- Σκεφτείτε τους φίλους και την οικογένειά σας, γράφοντας τις αγαπημένες σας στιγμές που μοιραστήκατε μαζί τους.
- Προσπαθήστε να γράψετε τουλάχιστον τρία πράγματα που σας έκαναν ευτυχισμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Πηγαίνετε μια βόλτα
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει το άγχος και έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Κάνοντας μια ελαφριά άσκηση πηγαίνοντας για έναν περίπατο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος στο σώμα σας και να κάνετε τη μέρα σας μια χαλαρωτική.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε σε κάποιο νέο μέρος για εσάς, να εξερευνήσετε και να απολαύσετε τη γειτονιά σας.
- Περπατήστε στο αγαπημένο σας τοπικό πάρκο.
- Πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε τα αξιοθέατα και τους ήχους καθώς περπατάτε.
Βήμα 2. Κάντε μερικές διατάσεις
Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει ένταση και σφίξιμο στο σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χαλαρωτική σας μέρα για να κάνετε κάποια άσκηση διατάσεων. Το τέντωμα του σώματος, των αρθρώσεων και των μυών μπορεί να αποκαταστήσει την κινητικότητα και να μειώσει τη συσσωρευμένη ένταση στο σώμα, προκαλώντας μια αίσθηση χαλάρωσης.
- Ένα απλό τέντωμα είναι ένα άγγιγμα στα δάχτυλα. Σταθείτε όρθιοι και στη συνέχεια σκύψτε, προσπαθώντας να φέρετε τα χέρια σας στα πόδια σας. Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα πιο έντονα στους γοφούς σας.
- Μπορείτε να τεντώσετε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας όρθιοι, πιάνοντας τον αστράγαλο και τραβώντας τον προς την πλάτη σας.
- Ποτέ μην αναπηδάτε το μέρος του σώματος που τεντώνετε καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τεντώστε απαλά και κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα αντί για σπασμωδικές ή έντονες κινήσεις.
- Όταν τεντώνετε μια περιοχή φανταστείτε την ένταση να την εγκαταλείπει και ότι γίνεται όλο και πιο χαλαρή.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά καθώς τεντώνεστε. Εκπνεύστε πλήρως και απαλά καθώς χαλαρώνετε το τέντωμα.
- Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο τέντωμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια απλή και εύκολη μέθοδος για τη μείωση της έντασης στο σώμα. Σας επιτρέπει να αισθάνεστε πλήρως όλες τις περιοχές του σώματος αυξάνοντας σκόπιμα την ένταση και στη συνέχεια χαλαρώνοντάς τις πλήρως. Η χρήση αυτής της μεθόδου θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε τους μυς σας την ημέρα σας χαλάρωσης.
- Ξεκινήστε εστιάζοντας στα πόδια σας. Τεντώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα για τριάντα.
- Κάντε την ίδια τεχνική σε κάθε μέρος του σώματος καθώς προχωράτε μέχρι το κεφάλι και το λαιμό σας.
- Εάν κάποια περιοχή εξακολουθεί να είναι σφιχτή, μπορείτε να επαναλάβετε την τεχνική για να την χαλαρώσετε περαιτέρω.
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Το ζεστό μπάνιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα, ανακουφίζοντας την ένταση και τον πόνο στους μυς σας. Σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά από τα αγαπημένα σας αρώματα, άλατα μπάνιου ή να διακοσμήσετε το δωμάτιο με κεριά ή άλλα χαλαρωτικά αντικείμενα. Μόλις ετοιμάσετε το μπάνιο σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απολαύσετε και να απολαύσετε.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στον εαυτό σας
Μπορείτε να βγείτε σε ένα σπα και να κάνετε ένα μασάζ που μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε. Ωστόσο, εάν θέλετε να μείνετε στο σπίτι και να απολαύσετε μια μέρα στον εαυτό σας, μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας, εξασκώντας την ένταση στους μυς σας και προκαλώντας μια αίσθηση χαλάρωσης.
- Κάντε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής τρίβοντας απαλά τις πλευρές του κεφαλιού σας κοντά στους κροτάφους.
- Κάντε μασάζ στο πρόσωπό σας χρησιμοποιώντας τις άκρες των δαχτύλων σας, τρίβοντας τη γνάθο, τη γραμμή των μαλλιών, τα ζυγωματικά και τους λοβούς των αυτιών σας.
- Κάντε μασάζ στο χέρι σας ακουμπώντας το στο πόδι σας και χρησιμοποιώντας την αντίθετη παλάμη σας για να τρίψετε τον πήχη προς τον καρπό σας.
- Κάντε μασάζ στους μηρούς σας χρησιμοποιώντας την παλάμη ή τους αγκώνες σας, ασκώντας ήπια πίεση καθώς προχωράτε προς τα κάτω προς το γόνατό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Relaxing The Mind
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν τύπο διαλογισμού που σας αρέσει
Ο όρος διαλογισμός περιγράφει τη γενική πρακτική της συνεργασίας με την ψυχική σας ζωή για να μειώσετε το άγχος εκεί. Παρόλο που ο όρος είναι γενικός, υπάρχουν συγκεκριμένες μορφές διαλογισμού στις οποίες μπορείτε να ασχοληθείτε. Εξετάστε την ακόλουθη επισκόπηση για να ξεκινήσετε να βρίσκετε μια μορφή διαλογισμού που σας ταιριάζει:
- Μπορείτε να δημιουργήσετε έναν ασφαλή και υπέροχο χώρο στο μυαλό σας και να τον εξερευνήσετε, φαντάζοντάς τον με όλες σας τις αισθήσεις.
- Η επανάληψη μιας φράσης ή λέξης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίασή σας στη φράση αντί για ενοχλητικές ή αποσπαστικές σκέψεις.
- Προσπαθήστε απλά να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, επιτρέποντάς τους να περνούν χωρίς κρίση ή προσκόλληση.
Βήμα 2. Βολευτείτε
Το πρώτο βήμα στον διαλογισμό θα είναι να διαχειριστείτε το περιβάλλον σας, καθιστώντας το ήρεμο και χωρίς περισπασμούς. Η εστίαση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού θα είναι στην εσωτερική ψυχική σας ζωή και οι εξωτερικοί περισπασμοί μπορεί να σας κάνουν να χάσετε αυτήν την εστίαση. Κάντε τον χώρο σας χωρίς άγχος και χαλαρώστε και χαλαρώστε το σώμα σας πριν αρχίσετε να διαλογίζεστε.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να ξαπλώνετε ή να κάθεστε άνετα είναι καλές στάσεις για διαλογισμό.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν είναι κατάλληλα και άνετα.
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλογισμό προσοχής
Ο διαλογισμός Mindfulness επιτρέπει στο ρεύμα του θορύβου που παράγει το μυαλό σας να περνά από δίπλα σας, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε και απλά να παρατηρήσετε. Θα χρειαστεί να ησυχάσετε το μυαλό και να επικεντρωθείτε, χαλαρώνοντας στον διαλογισμό και επιτρέποντας σε τυχόν αποσπασματικές σκέψεις ή στρες να σας περάσουν χωρίς προσκόλληση σε αυτές.
- Καθίστε και κλείστε τα μάτια σας.
- Σημειώστε την πνευματική σας δραστηριότητα. Είναι πιθανό να μιλάτε ή να σκέφτεστε τον εαυτό σας.
- Παρακολουθήστε ήρεμα τις εσωτερικές σας σκέψεις, εικόνες ή συναισθήματα που παράγει το μυαλό σας.
- Ο στόχος σας είναι απλά να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς να τις συνδέσετε ή να τις εμπλακείτε.
- Αν βρεθείτε να ασχολείστε με τις σκέψεις σας, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας και συνεχίστε να τις παρακολουθείτε παθητικά.
- Θα διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου η ψυχική φλυαρία θα εξασθενίσει και θα ησυχάσει, προσφέροντάς σας ένα ήρεμο και χαλαρό μυαλό.
Βήμα 4. Εξετάστε τεχνικές απεικόνισης
Η φαντασία σας έχει μεγάλη δύναμη στο πώς αισθάνεστε ψυχικά. Το ανθρώπινο μυαλό δεν κάνει διακρίσεις μεταξύ των φαντασμένων εμπειριών σας και της πραγματικότητας. Εκμεταλλευτείτε αυτό το γεγονός και δημιουργήστε μια υπέροχη και χαλαρωτική εμπειρία χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας.
- Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας.
- Σκεφτείτε ένα μέρος που βρίσκετε ήρεμο και ασφαλές, κάπου που σας αρέσει να είστε.
- Προσπαθήστε να δείτε αυτόν τον χώρο με μεγάλη λεπτομέρεια. Σκεφτείτε πώς φαίνονται τα χρώματα εδώ ή ποια στοιχεία ή άτομα εμφανίζονται ως. Προσπαθήστε να δείτε αυτόν τον ήρεμο χώρο όσο πιο καθαρά μπορείτε.
- Φανταστείτε τους ήχους αυτού του χώρου. Τι θορύβους μπορείτε να ακούσετε; Πάρτε το χρόνο σας και φανταστείτε πραγματικά ότι μπορείτε να ακούσετε τους ήχους του οπτικοποιημένου σας χώρου.
- Αναρωτηθείτε τι μυρωδιές υπάρχουν στον ήρεμο και χαλαρωτικό σας χώρο. Εισπνεύστε και φανταστείτε τα αρώματα καθώς τα εισπνέετε.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται ο χώρος σας. Αναρωτηθείτε ποια είναι η θερμοκρασία, πώς αισθάνονται να αγγίζουν ορισμένα αντικείμενα ή πώς μπορεί να είναι το αεράκι.
- Πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε τον χώρο που έχετε δημιουργήσει, εξερευνώντας και χαλαρώνοντας εκεί για όσο χρόνο θέλετε.
Βήμα 5. Επιστρέψτε αργά στην κανονική δραστηριότητα
Αφού ολοκληρώσετε τον διαλογισμό, θα θελήσετε να εστιάσετε ξανά αργά την προσοχή σας στον «έξω» κόσμο. Παρατηρήστε οποιαδήποτε συναισθήματα εσωτερικής ηρεμίας ή ειρήνης καθώς αλληλεπιδράτε για άλλη μια φορά με τον κόσμο, γνωρίζοντας ότι μπορείτε να βρείτε αυτά τα χαλαρά συναισθήματα ξανά όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος στο μέλλον.
Συμβουλές
- Πάρτε το χρόνο σας και κάντε ό, τι θέλετε, όταν θέλετε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.
