Το να φοβάσαι να αρρωστήσεις είναι ένας δύσκολος φόβος. Μπορεί να έχετε κρίση πανικού λόγω του φόβου να αρρωστήσετε ή να έχετε σοβαρή ασθένεια. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε. Προσπαθήστε να εκλογικεύσετε αυτό που αισθάνεστε και αποφύγετε τις σπειροειδείς σκέψεις. Μακροπρόθεσμα, αναζητήστε λύσεις. Συζητήστε με γιατρό και θεραπευτή σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή και τους μηχανισμούς αντιμετώπισης. Αξιολογήστε τα συμπτώματά σας και δείτε αν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που τροφοδοτεί τις κρίσεις πανικού.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση της στιγμής
Βήμα 1. Δείτε τους φόβους σας ως σύμπτωμα κρίσης πανικού
Εάν έχετε κρίση πανικού, οι φόβοι που έχετε μπορεί να σας κυριεύσουν. Αν σκέφτεστε πράγματα όπως "θα ρίξω" ή "θα πάθω έμφραγμα", αυτές οι σκέψεις μπορούν πραγματικά να σας εκτροχιάσουν. Αντί να βλέπετε αυτές τις σκέψεις ως λογικές, αναγνωρίστε τις για αυτό που είναι. Θεωρήστε τα ως συμπτώματα κρίσης πανικού και όχι ως αναπαράσταση της πραγματικής πραγματικότητας.
- Πάρτε τον έλεγχο των σκέψεών σας καθώς έρχονται. Για παράδειγμα, μπορεί να σκέφτεστε τον εαυτό σας: "Θα αρρωστήσω. Θα λιποθυμήσω. Θα ρίξω". Όταν έρθουν αυτές οι σκέψεις, σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Έχω κρίση πανικού. Φοβάμαι μην αρρωστήσω λόγω της κρίσης πανικού μου".
- Βλέποντας τις αρνητικές σκέψεις ως σύμπτωμα κρίσης πανικού, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να τις απορρίψετε. Δεν θα πιστεύετε αυτό που νομίζετε, γιατί θα αναγνωρίσετε τις σκέψεις ως ένα από τα πολλά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού.
Βήμα 2. Γειώστε τον εαυτό σας
Όταν οι σκέψεις σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο, αναζητήστε μέσα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την παρούσα στιγμή. Δεν θέλετε να παρασυρθείτε σε σκέψεις ασθένειας. Αναζητήστε μέσα για να επιστρέψετε στο παρόν.
- Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να αισθανθείτε ότι τίποτα δεν είναι πραγματικό. Μπορεί να αισθάνεστε μουντός ή να ονειρεύεστε.
- Αναζητήστε κάτι απτό για να φτάσετε. Περάστε τα δάχτυλά σας μέσα από τα μαλλιά σας. Πιάστε ένα φυσικό αντικείμενο, όπως ένα πορτοφόλι ή μια τσάντα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο.
Βήμα 3. Προκαλέστε τις παράλογες σκέψεις σας
Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε μήπως αρρωστήσετε, αμφισβητήστε ενεργά αυτές τις σκέψεις. Μην αφήσετε τον φόβο της ασθένειας να κυριαρχήσει. Σταματήστε και αμφισβητήστε τις σκέψεις καθώς έρχονται.
- Γράψτε τις σκέψεις σας σε ένα κομμάτι χαρτί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε τις σκέψεις σας από το μυαλό σας για να τις δείτε αντικειμενικά. Γράψτε ό, τι φοβάστε σχετικά με την ασθένεια. Για παράδειγμα, "Νομίζω ότι θα πάθω καρδιακή προσβολή. Νομίζω ότι θα πάω".
- Στη συνέχεια, διαβάστε ξανά τη λίστα στον εαυτό σας. Πόσο λογικές είναι αυτές οι σκέψεις; Κατά πάσα πιθανότητα, οι σκέψεις που προκαλούν πανικό δεν βασίζονται στην πραγματικότητα. Βλέποντας τους φόβους σας γραμμένους σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τον παράλογο χαρακτήρα τους.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Οι αυτο-καταπραϋντικές τεχνικές μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τον εκτροχιασμό μιας κρίσης πανικού. Όταν διαπιστώσετε ότι οι σκέψεις σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο, σταματήστε και αξιολογήστε τα πράγματα ορθολογικά. Δώστε στον εαυτό σας θετικές επιβεβαιώσεις για να απομακρύνετε τα συναισθήματα άγχους.
- Μην γίνετε αυτοκριτικοί. Πολλοί άνθρωποι ντρέπονται για τις κρίσεις πανικού και ως αποτέλεσμα έχουν τον εαυτό τους. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτήν την τάση.
- Αντ 'αυτού, επαναλάβετε θετικά πράγματα στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, "Έχετε κρίση πανικού, αλλά θα είστε εντάξει. Δεν πρόκειται να αρρωστήσετε. Είναι απλά μια κρίση πανικού." Προσπαθήστε να δείξετε στον εαυτό σας βασική ευγένεια όταν βιώνετε πανικό.
Βήμα 5. Αποσπάστε την προσοχή σας με κρύες αισθήσεις
Κάτι κρύο που πιέζεται στο δέρμα σας μπορεί να απομακρύνει την προσοχή σας από σκέψεις ασθένειας. Εάν έχετε παγάκια κοντά, κρατήστε ένα στο χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Μεταφέρετε το παγάκι στο άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται μέχρι να αρχίσετε να ηρεμείτε.
Εάν δεν έχετε παγάκια, οτιδήποτε κρύο μπορεί να σας βοηθήσει. Δοκιμάστε να τρέξετε τα χέρια σας κάτω από δροσερό νερό ή τοποθετήστε ένα κρύο ρόφημα στον καρπό σας
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Οι αργές, σταθερές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να σας γειώσουν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Μπορούν επίσης να επιβραδύνουν συμπτώματα όπως ο γρήγορος καρδιακός παλμός, τους οποίους μπορεί να συγχέετε με σημάδια ασθένειας. Όταν οι σκέψεις σας αρχίσουν να στριφογυρίζουν για πιθανή ασθένεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Αναπνεύστε με τρόπο που κατευθύνει τη ροή του αέρα στην κοιλιά σας. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί, ενώ το χέρι στο στήθος σας παραμένει σχετικά ακίνητο.
- Κρατήστε την αναπνοή για ένα μέτρημα 7 και εκπνεύστε για έναν αριθμό 8. Στη συνέχεια, επαναλάβετε περίπου 5 φορές μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ήρεμοι.
- Προσπαθήστε να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας και να αποκτήσετε τον έλεγχο του διαφράγματός σας. Αυτό θα τονώσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και θα ηρεμήσει και θα χαλαρώσει το σώμα σας.
Βήμα 7. Τονώστε το μυαλό σας
Είναι καλή ιδέα να κάνετε κάτι για να τονώσετε το μυαλό σας εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε την ασθένεια. Αναγκάστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο προκειμένου να ανακουφίσει τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού.
- Κάντε οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορείτε. Παω βολτα. Κάνε ένα ντούζ. Βούρτσισε τα δόντια σου. Οποιαδήποτε μικρή δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να στρέψετε τις σκέψεις σας αλλού.
- Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τη διάθεσή σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε ή να κάνετε μερικά άλματα στο σαλόνι σας.
Μέρος 2 από 3: Αναζητώντας μακροπρόθεσμες λύσεις
Βήμα 1. Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές θεραπείας για κρίσεις πανικού και διαταραχές πανικού. Το CBT επικεντρώνεται στην αλλαγή του τρόπου που σκέφτεστε για να σας κάνει να προσεγγίσετε τις παράλογες σκέψεις με πιο αποτελεσματικό τρόπο.
- Κατά τη διάρκεια της CBT, οι θεραπευτές θα σας ενθαρρύνουν να αμφισβητήσετε τις παράλογες σκέψεις που βιώνετε κάθε μέρα. Ένας θεραπευτής μπορεί, για παράδειγμα, να σας ζητήσει να σταματήσετε και να σκεφτείτε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε τον φόβο της ασθένειας. Αυτός ή αυτή μπορεί να θέλει να αναρωτηθείτε κάτι τέτοιο, "Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί αν το έκανα επάνω; Πόσο πιθανό είναι, αλήθεια, ότι θα το ρίξω αμέσως τώρα;"
- Θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι οι σκέψεις σας δεν είναι λογικές κατά τη διάρκεια της CBT. Τελικά θα αρχίσετε να βλέπετε τους φόβους σας πιο ρεαλιστικά και θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις παράλογες σκέψεις.
Βήμα 2. Ρωτήστε έναν γιατρό ή έναν ψυχίατρο σχετικά με τα φάρμακα
Μερικές φορές, τα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για τη θεραπεία διαταραχών πανικού. Εάν έχετε επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού λόγω του φόβου ασθένειας, ρωτήστε τον τακτικό γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον ψυχίατρό σας εάν βλέπετε αυτήν τη στιγμή.
- Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία κρίσεων πανικού, ειδικά εάν οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από μια υποκείμενη διαταραχή ψυχικής υγείας που τυπικά αντιμετωπίζεται με αντικαταθλιπτικά. Ενώ μπορεί να είναι αποτελεσματικά, χρειάζονται συνήθως μερικές εβδομάδες για να ισχύσουν. Εάν υποφέρετε από εξουθενωτικές κρίσεις πανικού τώρα, μπορεί να χρειαστείτε κάτι που να λειτουργεί πιο γρήγορα.
- Τα φάρμακα που είναι συνήθως τα πιο αποτελεσματικά είναι οι Εκλεκτικοί Αναστολείς Επαναπρόσληψης Σεροτονίνης (SSRIs) και Αναστολείς Επαναπρόσληψης Σεροτονίνης -Νορεπινεφρίνης (SNRIs).
- Εάν τα SSRI και τα SNRI δεν είναι κατάλληλα για εσάς ή δεν είναι αποτελεσματικά, οι βενζοδιαζεπίνες μπορεί να είναι ευεργετικές. Οι βενζοδιαζεπίνες είναι ένα ψυχιατρικό φάρμακο που δρα πολύ γρήγορα για να ανακουφίσει τα συμπτώματα του άγχους. Συνήθως, οι βενζοδιαζεπίνες λειτουργούν μέσα σε διάστημα 30 λεπτών. Ενώ μπορούν να ανακουφίσουν γρήγορα τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να είναι εθιστικά. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη βενζοδιαζεπινών εάν έχετε ιστορικό κατάχρησης ουσιών.
- Οι βενζοδιαζεπίνες βραχείας δράσης όπως η κλονοπίνη και η λοραζεπάμη είναι πιο πιθανό να είναι χρήσιμες, ενώ λιγότερο θέλουν να είναι εθιστικές. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας για πανικό και άγχος για βοήθεια στην επιλογή ενός φαρμάκου που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
- Συζητήστε εκτενώς τυχόν νέα φάρμακα με το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας. Διαφορετικά φάρμακα έρχονται με διαφορετικούς κινδύνους και παρενέργειες και αυτό που θα λειτουργήσει για εσάς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό και τα τρέχοντα συμπτώματα.
Βήμα 3. Μάθετε για τη φύση του πανικού
Μερικές φορές, απλά γνωρίζοντας περισσότερα για τον πανικό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε. Η κατανόηση του πώς και γιατί συμβαίνει μια κρίση πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού είναι παράλογες οι σκέψεις σας. Μπορείτε να διαβάσετε για κρίσεις πανικού και διαταραχές πανικού στο διαδίκτυο ή αλλού.
- Εάν διαγνωστείτε με διαταραχή πανικού, ζητήστε από τον ψυχίατρο ή τον θεραπευτή σας να σας κατευθύνει στο κατάλληλο υλικό ανάγνωσης. Μπορεί να είναι σε θέση να παρέχει φυλλάδια, να σας δείχνει ιστοσελίδες ή να σας προτείνει βιβλία για κρίσεις πανικού και διαταραχές πανικού.
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε για ομάδες υποστήριξης. Μπορείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης προσωπικά ή διαδικτυακά. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε μηχανισμούς αντιμετώπισης από άλλους.
Βήμα 4. Αποφύγετε ορισμένες ουσίες
Ο καπνός και η καφεΐνη τείνουν να κάνουν το άγχος χειρότερο. Τα ποτά, ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καπνό πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τυχόν φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή. Ορισμένα φάρμακα περιέχουν διεγερτικά. Μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή φαρμάκων ή την αλλαγή της δοσολογίας εάν πιστεύετε ότι ένα φάρμακο προκαλεί κρίσεις πανικού.
Βήμα 5. Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες
Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορούν να σας κρατήσουν προσγειωμένους στο παρόν. Αυτό θα σας διδάξει να αποφύγετε να αφήσετε τον φόβο να αρρωστήσετε εκτός ελέγχου.
- Μπορείτε να αναζητήσετε προσιτά μαθήματα γιόγκα και διαλογισμού στην περιοχή σας. Εάν τα μαθήματα είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, δοκιμάστε να αναζητήσετε διαδικτυακές ρουτίνες με καθοδήγηση.
- Μπορείτε να βρείτε κατευθυντήριες τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών στο διαδίκτυο. Εάν βλέπετε έναν θεραπευτή, αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει με προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση υποκείμενων ζητημάτων
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ιατρικά ζητήματα
Μερικές φορές, οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα. Εάν φοβάστε συχνά την ασθένεια, το άγχος σας μπορεί να προκληθεί από κάτι φυσικό. Επισκεφθείτε τον τακτικό γιατρό σας για πλήρη εξέταση και εξηγήστε του ότι έχετε κρίσεις πανικού.
- Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, ο υποθυρεοειδισμός και ορισμένα καρδιακά προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις πανικού. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες εξετάσεις χρειάζονται με βάση το ιατρικό σας ιστορικό και τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε.
- Εάν σταματήσατε πρόσφατα να παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, η απόσυρση φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού.
- Οι ιατρικές καταστάσεις που σχετίζονται με την πιθανότητα κρίσης πανικού περιλαμβάνουν άσθμα, στεφανιαία νόσο, υπέρταση, έλκη, κυστίτιδα και ημικρανίες.
Βήμα 2. Αξιολογήστε εάν έχετε τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού
Η διαταραχή πανικού μπορεί να είναι αιτία συχνών κρίσεων πανικού. Εάν έχετε κρίσεις πανικού που δεν σχετίζονται με σωματικά συμπτώματα, δείτε αν έχετε συμπτώματα διαταραχής πανικού. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή πανικού, επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο για αξιολόγηση.
- Εάν έχετε κρίσεις πανικού σε τακτική βάση, οι οποίες δεν σχετίζονται με οποιαδήποτε εξωτερική κατάσταση, αυτό είναι ένα σημάδι διαταραχής πανικού.
- Μπορεί επίσης να βρεθείτε να αγχώνεστε για την εμπειρία μιας κρίσης πανικού. Μπορεί να φτάσει στο σημείο να είστε νευρικοί για να φύγετε από το σπίτι σας.
- Μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στη συμπεριφορά σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αποφύγετε περιοχές όπου είχατε προηγουμένως μια κρίση πανικού.
Βήμα 3. Εξετάστε την πιθανότητα υποχονδρίας
Ο έντονος φόβος της ασθένειας θα μπορούσε να σχετίζεται με μια ψυχιατρική διαταραχή γνωστή ως υποχονδρία. Αυτή είναι μια διαταραχή άγχους που επικεντρώνεται γύρω από το φόβο της ασθένειας και των ιατρικών προβλημάτων. Εξετάστε αν μπορεί να υποφέρετε από υποχονδρία.
- Μπορεί να έχετε εμμονή με το να έχετε μια σοβαρή ασθένεια. Μπορεί να βρεθείτε να ερμηνεύετε μικρές σωματικές αλλαγές ως σοβαρή ασθένεια.
- Μπορεί συχνά να αναζητάτε ιατρικές εξετάσεις. Μπορεί να μην εμπιστεύεστε τη διαβεβαίωση ενός γιατρού για την υγεία σας και να βρίσκεστε συχνά στο ER ή στο ιατρείο. Αντιστρόφως, μπορεί να αποφύγετε την ιατρική περίθαλψη από φόβο μήπως διαγνωστεί με σοβαρή ασθένεια.
- Εάν έχετε υποχονδρία, μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο για να διαγνώσετε τον εαυτό σας και γρήγορα να πειστείτε ότι είστε σοβαρά άρρωστος. Μπορείτε επίσης να ελέγχετε πολύ το σώμα σας για τυχόν σημάδια ασθένειας ή αλλαγές.
- Μιλήστε με έναν ψυχίατρο εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε υποχονδρία. Ένας ψυχίατρος μπορεί να σας διαγνώσει, να σας προσφέρει κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή και μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή.
- Μια άλλη σημαντική θεραπεία για την υποχονδρίαση είναι η ανάπτυξη καλής σχέσης γιατρού-ασθενούς και η τακτική συνάντηση και έλεγχος από γιατρό.
Βήμα 4. Ζητήστε αξιολόγηση από έναν ψυχίατρο
Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός ή ψυχίατρος μπορεί να σας διαγνώσει με διαταραχή πανικού, υποχονδρία ή άλλο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με γιατρό ή ψυχίατρο εάν νομίζετε ότι έχετε υποχονδρία.
- Εάν δεν έχετε κάνει ήδη φυσική εξέταση, μπορεί να είναι απαραίτητη μια εξέταση και κάποια αίμα.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε για τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Ο γιατρός ή ο θεραπευτής θα σας κάνει πολλές ερωτήσεις για να καθορίσει καλύτερα τη διάγνωσή σας.
- Μπορεί επίσης να χρειαστεί να συμπληρώσετε ένα ερωτηματολόγιο αυτοαξιολόγησης.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Λάβετε υποστήριξη από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Είναι καλύτερα να έχετε μερικούς ανθρώπους στο πλευρό σας όταν έχετε κρίση πανικού.
- Υπάρχουν διαθέσιμες τηλεφωνικές γραμμές και γραμμές κρίσης στην περιοχή σας για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος, το άγχος και τις κρίσεις πανικού. Μην φοβάστε να καλέσετε μια κρίση/τηλεφωνική γραμμή. Η υποστήριξη είναι πολύ σημαντική όταν αντιμετωπίζετε Psychυχιατρικές Ασθένειες. Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε τη Γραμμή πληροφοριών πληροφοριών για τη διαταραχή πανικού στο 1-800- 64-PANIC για πληροφορίες σχετικά με διαταραχές πανικού.
