Η επίθεση πανικού μπορεί να είναι πολύ τρομακτική, αλλά συνήθως δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να αισθανθείτε έντονο φόβο και απώλεια ελέγχου, μαζί με τρομακτικά σωματικά συμπτώματα, όπως δύσπνοια και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Οι κρίσεις πανικού διαρκούν συνήθως για 5-20 λεπτά, αλλά μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα έως και 1 ώρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία για να αντιμετωπίσετε τις αγωνιώδεις σκέψεις σας
Μια κρίση πανικού μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτική και μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης ή έχετε χάσει τον έλεγχο. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι βιώνετε άγχος και ότι θα αισθάνεστε καλύτερα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρηγορότερα. Πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι μόνο προσωρινό και τα πράγματα θα βελτιωθούν. Συνέχισε να το λες αυτό μέχρι να περάσει η κρίση πανικού.
Πείτε στον εαυτό σας πράγματα όπως: «Αυτό είναι προσωρινό. Σύντομα θα νιώσω καλύτερα »,« Αυτό είναι τρομακτικό, αλλά θα τελειώσει σύντομα »και« Θα είμαι εντάξει ». Επαναλάβετε τις δηλώσεις μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα
Εναλλακτική λύση:
Mightσως προτιμήσετε να επαναλάβετε ένα μάντρα αντ 'αυτού. Μπορεί να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: "Αυτό θα περάσει", "Είμαι δυνατός" ή "Όλα είναι προσωρινά".
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Ξαπλώστε ή καθίστε ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το ένα χέρι στο στομάχι σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και τραβήξτε τον αέρα στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.
Καθώς αναπνέετε, πρέπει να αισθάνεστε το χέρι πάνω από το στομάχι σας να ανεβοκατεβαίνει, αλλά το χέρι πάνω από το στήθος σας πρέπει να παραμένει στη θέση του
Βήμα 3. Φανταστείτε στο μυαλό σας ήρεμες και θετικές εικόνες
Η οπτικοποίηση πραγμάτων που σας κάνουν ευτυχισμένους δεν είναι θεραπεία για κρίσεις πανικού, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα. Βρείτε το χαρούμενο μέρος σας και φανταστείτε ότι είστε εκεί ή απλά σκεφτείτε ανθρώπους, πράγματα, μέρη ή μιμίδια που σας κάνουν να νιώθετε καλά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε την παραλία ή ένα ζεστό χιονοδρομικό κέντρο. Θα μπορούσατε επίσης να σκεφτείτε το κατοικίδιο ζώο σας, τον καλύτερό σας φίλο ή μια ευτυχισμένη ανάμνηση
Βήμα 4. Εκτελέστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών
Μπορεί να αισθανθείτε μεγάλη παρατεταμένη ένταση στο σώμα σας που μπορεί να δυσκολέψει την αίσθηση της ηρεμίας. Για να το αφήσετε, καθίστε ή ξαπλώστε και βολευτείτε. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε κάθε μυϊκή ομάδα και μετά αφήστε την. Πάρτε μεγάλες βαθιές αναπνοές καθώς πηγαίνετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τους ώμους σας.
Θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαροί αφού το κάνετε αυτό. Εάν όχι, δοκιμάστε να το κάνετε ξανά
Βήμα 5. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος ή το άγχος σας
Η έκφραση των ανησυχιών ή των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Επικοινωνήστε με έναν φίλο, αγαπημένο σας πρόσωπο ή τον θεραπευτή σας για να μπορέσετε να εξαερώσετε. Πείτε τους τι περνάτε, τι πιστεύετε ότι προκάλεσε την επίθεσή σας και πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή.
- Μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε μια λίστα με άτομα που μπορείτε να καλέσετε ή να επισκεφθείτε εάν χρειαστεί να μιλήσετε.
- Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εάν δεν σας αρέσει να μιλάτε ή δεν είστε σίγουροι σε ποιον θα καλέσετε, γράψτε όλες τις σκέψεις σας σε χαρτί ή σε έναν επεξεργαστή κειμένου.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε
Μυρίζοντας χαλαρωτικά αρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα γρηγορότερα μετά από μια κρίση πανικού. Χρησιμοποιήστε ένα άρωμα όπως λεβάντα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι ή ένα άρωμα σαν πορτοκάλι για να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Απλώς μυρίστε το λάδι για μια εύκολη επιλογή ή βάλτε το αιθέριο έλαιο σε ένα διαχύτη για να γεμίσει το δωμάτιο με άρωμα.
Αν σας αρέσει, πάρτε μια λοσιόν αρωματοθεραπείας που μπορείτε να τρίψετε στο δέρμα σας όταν αισθάνεστε υπερβολική
Βήμα 7. Δοκιμάστε τη γιόγκα για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας
Η γιόγκα σας βοηθά να χαλαρώσετε αμέσως μετά από μια κρίση πανικού και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικές επιθέσεις. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα για να λάβετε επαγγελματικές οδηγίες αν μπορείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια προπόνηση βίντεο γιόγκα. Όταν αναρρώνετε από μια κρίση πανικού, κάντε τις αγαπημένες σας στάσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και συνδεδεμένοι με το σώμα σας.
Μπορείτε να βρείτε μαθήματα γιόγκα σε τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο γιόγκα. Εάν προτιμάτε μια προπόνηση βίντεο, υπάρχουν αρκετές επιλογές στο διαδίκτυο ή μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD γιόγκα
Βήμα 8. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Υπάρχουν πολλοί ήχοι που μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, για παράδειγμα, το τραγούδι Weightless που δημιουργήθηκε ειδικά για να ηρεμήσει το μυαλό κάποιου όταν εμφανιστεί άγχος ή κρίση πανικού. Βοηθάει πολύ όταν πρόκειται για μικρότερη ή επαναλαμβανόμενη επίθεση και δεν θέλετε να ειδοποιήσετε κανέναν για την κατάστασή σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιστρέψετε στη δουλειά μετά από λίγα λεπτά.
Μέθοδος 2 από 3: Φροντίστε τον εαυτό σας μετά από μια κρίση πανικού
Βήμα 1. Εμπλέξτε τις 5 αισθήσεις σας για να σας βοηθήσουν να γειωθείτε τη στιγμή
Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αποσυνδεδεμένοι ή αποπροσανατολισμένοι. Ευτυχώς, η άσκηση γείωσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να μυρίσετε, να αισθανθείτε και να αγγίξετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο συνδεδεμένοι με το σώμα σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: «Μπορώ να δω τον ήλιο και τα σύννεφα στον ουρανό, ακούω τα πουλιά να κελαηδούν, νιώθω τη θερμότητα από τον ήλιο, μυρίζω τη λοσιόν στο δέρμα μου και δοκιμάζω μια μέντα»
Βήμα 2. Ικανοποιήστε τις φυσικές σας ανάγκες για να αισθανθείτε καλύτερα
Μετά από μια κρίση πανικού, είναι φυσιολογικό να νιώθετε εξαντλημένοι. Για να νιώσετε καλύτερα, φάτε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ και πιείτε πολύ νερό. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
Ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να μετακινηθείτε για να αφήσετε τη νευρική ενέργεια, κάντε το αντί να ξεκουραστείτε
Βήμα 3. Κάντε μια αερόβια άσκηση για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Η άσκηση σας βοηθά να νιώθετε πιο ήρεμοι και ευτυχισμένοι, επομένως είναι χρήσιμη για να αντιμετωπίσετε μετά από μια κρίση πανικού. Επιδιώξτε 30 λεπτά άσκησης για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Επιλέξτε μια μέτρια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, που δεν θα είναι πολύ επίπονη για το σώμα σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε μια βόλτα έξω ή να χορέψετε μαζί με τα αγαπημένα σας τραγούδια.
- Είναι εντάξει να χωρίσετε την άσκηση σας σε τρία τετράγωνα των 10 λεπτών, αν είναι πιο εύκολο για εσάς.
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα
Η ζάχαρη είναι διεγερτική, οπότε η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει μια επίθεση, ακόμη και αν μόλις είχατε. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης ενώ αναρρώνετε από κρίση πανικού.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε καραμέλες ή κεράσματα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε αυτό. Μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα
Βήμα 5. Αποχή από την καφεΐνη, το αλκοόλ, το κάπνισμα και τα ναρκωτικά μετά από μια κρίση πανικού
Τα διεγερτικά και τα κατασταλτικά μπορούν να επιδεινώσουν ή να προκαλέσουν κρίσεις πανικού. Ενώ βρίσκεστε σε ανάρρωση, επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να ηρεμήσετε τον εαυτό σας. Απομακρυνθείτε από ουσίες που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα.
Μπορείτε ακόμη και να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού
Προειδοποίηση:
Εάν έχετε κρίσεις πανικού, μην πάρετε συνταγές κρυολογήματος ή χάπια διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή. Αυτά περιέχουν διεγερτικά, επομένως μπορεί να επιδεινώσουν τις επιθέσεις σας.
Μέθοδος 3 από 3: Επίσκεψη σε γιατρό ή θεραπευτή
Βήμα 1. Λάβετε αμέσως ιατρική περίθαλψη εάν αυτή είναι η πρώτη σας κρίση πανικού
Πιθανώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, αλλά οι κρίσεις πανικού έχουν τα ίδια συμπτώματα με άλλες πιο σοβαρές καταστάσεις. Για να είστε ασφαλείς, αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα για να βεβαιωθείτε ότι αυτό που είχατε ήταν μια κρίση πανικού. Μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα μείγμα από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού:
- Αίσθημα φόβου ή κινδύνου
- Απώλεια ελέγχου ή/και αποσύνδεση από την πραγματικότητα
- Γρήγοροι καρδιακοί παλμοί
- Ιδρώτας και τρέμοντας
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Πόνος στο στήθος
- Ρίγη ή εξάψεις
- Ναυτία ή κράμπες στην κοιλιά
- Πονοκέφαλος, ζάλη και λιποθυμία
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού
Αν και οι κρίσεις πανικού μπορεί να επαναλαμβάνονται, είναι διαθέσιμες θεραπείες. Σως μπορείτε να αποτρέψετε μελλοντικές επιθέσεις ή να ανακάμψετε από αυτές πιο γρήγορα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιες επιλογές θεραπείας μπορεί να είναι οι καλύτερες για εσάς.
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο άγχους ή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή
Βήμα 3. Συμμετάσχετε σε λογοθεραπεία για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε κρίσεις πανικού
Η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά ένας θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ή να το βρείτε online.
Τα ραντεβού σας για θεραπεία μπορεί να καλύπτονται από ασφάλιση, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας
Εάν έχετε έντονο άγχος και κρίσεις πανικού, εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσετε ότι η φαρμακευτική αγωγή είναι η σωστή θεραπεία για εσάς. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα διαθέσιμα φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα από τα ακόλουθα φάρμακα:
- Ένα αντικαταθλιπτικό, όπως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) ή τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά
- Πρεγκαμπαλίνη ή κλοναζεπάμη για να σας βοηθήσει με το άγχος σας
Συμβουλές
- Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο και ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να συμβάλει στο άγχος και τις κρίσεις πανικού. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες το βράδυ για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού. Θα μπορείτε να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας και πιθανώς να μάθετε από άλλους που ήταν στη θέση σας.
