Πολλές δίαιτες και πρότυπα διατροφής επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους, καθώς πάνω από το 68% των Αμερικανών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Εάν είστε ένας από αυτούς, μην ανησυχείτε. υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρεις βάρος υγιεινά και με ασφάλεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Σχεδιασμός για αύξηση υγιούς βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε βάρος. Είναι σημαντικό να έχετε την οπτική του γιατρού σας σχετικά με το πόση αύξηση βάρους είναι κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, μπορεί να είναι σε θέση να σας παραπέμψουν σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για επιπλέον συμβουλές κατ 'ιδίαν.
- Συζητήστε με το γιατρό σας γιατί θέλετε να πάρετε βάρος, πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε και πώς πιστεύετε ότι θα βελτιώσει την υγεία σας.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Βρείτε έναν ειδικό" πάνω δεξιά για να αναζητήσετε διαιτολόγο στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε
Πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, μάθετε πόσα κιλά θέλετε ή πρέπει να κερδίσετε. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τη διατροφή σας και να σας δώσουν ένα χρονοδιάγραμμα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Ένας τρόπος για να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε είναι να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο όπως αυτόν ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18, αυτό σημαίνει ότι είστε λιποβαρές και μπορεί να χρειαστεί να πάρετε βάρος. Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσο θα χρειαστεί να ζυγίσετε για να πέσει ο ΔΜΣ σας μεταξύ 19-24,9 (υγιές/φυσιολογικό εύρος). Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τιμών μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για την κατάλληλη αύξηση βάρους.
- Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ή να το υπολογίσει για σας ο γιατρός, ο διαιτολόγος ή ακόμη και ένας προπονητής στο τοπικό σας γυμναστήριο. Για μια μέση γυναίκα, το ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να πέσει μεταξύ 25%-31%. Για έναν μέσο άντρα, το ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να πέσει μεταξύ 18%-25%. Εάν ασκείστε τακτικά ή είστε αθλητής, το ποσοστό λίπους στο σώμα σας μπορεί να είναι χαμηλότερο. Σε γενικές γραμμές, το ποσοστό σωματικού λίπους των γυναικών δεν πρέπει ποτέ να πέσει κάτω από το 14% και το αντρικό δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 6%. Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι χαμηλό (ειδικά αν δεν είστε αθλητής), αυτό μπορεί επίσης να υποδηλώνει την ανάγκη για αύξηση βάρους.
- Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είναι το κατάλληλο εύρος βάρους για το φύλο, την ηλικία και το ύψος σας.
- Όταν στοχεύετε να κερδίσετε βάρος, η εστίασή σας πρέπει να είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας και η ελαχιστοποίηση των κερδών στο σωματικό λίπος. Δεν συνιστάται μεγάλη αύξηση του σωματικού λίπους.
Βήμα 3. Μετρήστε θερμίδες
Η παρακολούθηση και η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι μόνο για την απώλεια βάρους. Για να πάρετε βάρος θα πρέπει να γνωρίζετε πόσα τρώτε αυτήν τη στιγμή και πόσες θερμίδες πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας κάθε μέρα για να οδηγήσετε σε αύξηση βάρους. Είναι σημαντικό η αύξηση του βάρους σας να προέρχεται από υγιεινές τροφές και όχι από πρόχειρο φαγητό, οπότε βεβαιωθείτε ότι η αύξηση του βάρους σας δεν προέρχεται από ντόνατς και παγωτό.
- Η ασφαλής αύξηση βάρους είναι περίπου 0,5-1 λίβρες την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 500 επιπλέον θερμίδων καθημερινά.
- Επίσης μετρήστε τις θερμίδες που μπορεί να κάψετε ενώ ασκείστε. Για παράδειγμα, αν κάψατε 350 θερμίδες για τζόκινγκ, θα πρέπει να καταναλώσετε αυτές τις 350 θερμίδες με τα γεύματα και τα σνακ σας. Η μη κατανάλωση αυτών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους ή αδυναμία αύξησης βάρους.
- Η παρακολούθηση των θερμίδων και πόσων έχετε προσθέσει για να οδηγήσετε σε αύξηση βάρους είναι επίσης σημαντική όταν παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν δεν έχετε κερδίσει αρκετά ή έχετε κερδίσει πάρα πολλά, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχουν προκαλέσει το συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα περιοδικό τροφίμων
Τα περιοδικά τροφίμων είναι πολύ χρήσιμα για όσους ενδιαφέρονται να πάρουν βάρος. Μπορείτε να παρακολουθείτε την τρέχουσα διατροφή σας, όπου μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες ή γεύματα και πώς αυτό έχει επηρεάσει το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους, παρακολουθήστε μερικές ημέρες φαγητού. Ελέγξτε τις σημειώσεις σας και δείτε αν υπάρχουν προφανείς βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, παραλείπετε γεύματα; Συνήθως τρώτε μόνο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων;
Μέρος 2 από 4: Τρώγοντας για υγιή αύξηση βάρους
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα γεύματα και σνακ
Πολλοί άνθρωποι τρώνε 3 γεύματα την ημέρα συν ένα σνακ ή δύο. Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερο φαγητό, πιο συχνά. Στοχεύστε σε 5-6 γεύματα ημερησίως ή 3-4 γεύματα με 2 σνακ.
- Κάθε γεύμα δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο. Με πιο συχνά γεύματα μπορεί να αισθάνεστε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα. Τα γεύματα σε μέγεθος σνακ είναι κατάλληλα (όπως ένα μικρό πακέτο κράκερ φυστικοβούτυρο ή δύο βραστά αυγά).
- Mayσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε ή να προγραμματίσετε την ημέρα σας, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να καταναλώνετε 5-6 γεύματα καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να φάτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε, ώστε να μην είστε πολύ χορτάτοι πριν από το επόμενο γεύμα σας.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα που είναι πυκνά σε θερμίδες
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε με κάθε γεύμα και σνακ. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι είδη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα. Καταναλώστε αυτά τα τρόφιμα με κάθε γεύμα και σνακ.
- Οι πλούσιες σε θερμίδες τροφές που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν: ξηρούς καρπούς και βούτυρα καρυδιών, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (τυρί, γιαούρτι και γάλα), βούτυρο και λάδι και αυγά. Χρησιμοποιήστε επίσης καρυκεύματα πλήρους λιπαρών όπως κανονική μαγιονέζα, τυρί κρέμα πλήρους λιπαρής ουσίας ή σάλτσες σαλάτας πλήρους λιπαρών.
- Δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υγιή ή κατάλληλα για κατανάλωση συχνότερα ή σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ελαχιστοποιήστε αυτά τα τρόφιμα: γρήγορο φαγητό, τηγανητά φαγητά, καραμέλες και επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπολόνια ή χοτ ντογκ).
- Εάν τρώτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερα γεύματα αντί για πολλά μεγάλα γεύματα. Ακόμα και όταν τα γεύματα/σνακ είναι μικρά, αν είναι πυκνά σε θερμίδες, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους.
Βήμα 3. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες σε γεύματα και συνταγές
Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων πυκνών τροφίμων, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις θερμίδες στα αγαπημένα σας γεύματα και συνταγές. Η προσθήκη επιπλέον τροφίμων ή η χρήση συστατικών υψηλότερων θερμίδων στις συνταγές σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε τις συνολικές σας θερμίδες. Όσο περισσότερη θερμιδική γροθιά μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσετε σε μια δεδομένη ημέρα και εβδομάδα.
- Στις συνταγές, χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά ή αποξηραμένο γάλα σε σούπες, βραστά ή κατσαρόλες που απαιτούν νερό.
- Ρίξτε επιπλέον ελαιόλαδο ή προσθέστε ένα επιπλέον κομμάτι βούτυρο σε σαλάτες, λαχανικά στον ατμό, σούπες και κατσαρόλες.
- Κορυφαία τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες με γαρνιτούρες υψηλής θερμιδικής αξίας. Για παράδειγμα, προσθέστε γιαούρτι πλήρους γάλακτος με ξηρούς καρπούς και γκρανόλα ή συμπληρώστε τη σαλάτα σας με τριμμένο τυρί με πλήρη λιπαρά και ηλιόσπορους.
Βήμα 4. Πίνετε τις θερμίδες σας
Η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρεις αργά βάρος. Πολλές φορές τα υγρά δεν είναι τόσο χορταστικά όσο ένα γεύμα, επιτρέποντάς σας να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
- Τα smoothies είναι υπέροχα ως γεύμα ή γρήγορο σνακ. Είναι ένα εξαιρετικό όχημα για την προσθήκη πολλών θρεπτικών τροφών και τροφών με πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να πιείτε το smoothie σας καθώς τρώτε ένα γεύμα ή σνακ για να αυξήσετε τις θερμίδες. Δοκιμάστε να φτιάξετε smoothies με: πλήρες γάλα/γιαούρτι, βούτυρα καρυδιών, αβοκάντο, σπόρους chia ή λινάρι και κατεψυγμένα φρούτα.
- Η κατανάλωση χυμού 100% είναι ένας άλλος μέτρια υγιής τρόπος αύξησης των θερμίδων. Ο χυμός 100% περιέχει βιταμίνες και μέταλλα μαζί με υψηλότερο επίπεδο θερμίδων.
- Τα υποκατάστατα γεύματος είναι ποτά που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνη και περιέχουν από 100 έως 350 θερμίδες. Μην επιλέγετε ένα ποτό χαμηλών θερμίδων. Εάν επιλέξετε ένα μείγμα ποτών σε σκόνη, προσθέστε στο πλήρες γάλα για ένα ποτό υψηλότερων θερμίδων.
- Μην χρησιμοποιείτε αναψυκτικά, μιλκσέικ, ροφήματα καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή γλυκά τσάγια ως πηγή υγρών θερμίδων. Αυτά τα ποτά, αν και είναι υψηλά σε θερμίδες, είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή σε ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Βήμα 5. Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά
Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις βάρος, ειδικά αν δεν έχεις όρεξη ή αναρρώνεις από διατροφική διαταραχή. Η επιλογή αγαπημένων τροφίμων με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στον πειρασμό της όρεξής σας.
- Εάν δεν ενδιαφέρεστε για φαγητό, σκεφτείτε ένα από τα αγαπημένα σας γεύματα. Maybeσως αγαπάτε το mac και το τυρί ή το πικάντικο μεξικάνικο φαγητό. Επιλέξτε αυτά τα αντικείμενα όταν τα τρόφιμα δεν είναι ελκυστικά.
- Δοκιμάστε επίσης να τρώτε και να ετοιμάζετε τρόφιμα με περισσότερα καρυκεύματα, όπως βότανα και μπαχαρικά. Πιο γευστικά τρόφιμα βοηθούν στην τόνωση της όρεξής σας.
- Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο πριν από το γεύμα. Ακόμα και μέτριες ποσότητες άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε την όρεξή σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε ανθυγιεινές πηγές λίπους
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, μπορεί να είναι δελεαστικό να σκεφτείτε ότι τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι η κατάλληλη προσθήκη στη διατροφή σας. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων ή ακόμη και τρανς λιπαρών. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υγιή και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά που πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή σας περιλαμβάνουν: επεξεργασμένα κρέατα (μπολόνια, χοτ ντογκ ή λουκάνικο), γλυκά, καραμέλες, κέικ/πίτες, φαστ φουντ ή τηγανητά.
- Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σκόπιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά με μέτρο. Δεν χρειάζεται να αποφεύγονται, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στο πρόγραμμα αύξησης βάρους σας.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για υγιή αύξηση βάρους
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τακτικές αεροβικές ασκήσεις
Ακόμα και όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής αεροβικής δραστηριότητας είναι υγιές και ωφέλιμο για τον τρόπο ζωής σας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις ενισχύουν την καρδιά σας, βελτιώνουν ή διαχειρίζονται κάποιες χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης και σας προσφέρουν περισσότερη αντοχή όλη την ημέρα.
- Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να περιλαμβάνουν: τζόκινγκ ή περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
- Να παρακολουθείτε πάντα πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης. Θα πρέπει να το υπολογίσετε στον συνολικό σας στόχο.
- Εάν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις και αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση του βάρους σας ή συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια των αερόβιων ασκήσεων.
Βήμα 2. Εκτελέστε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους σας. Καθώς χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση του βάρους σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση του βάρους, όπως και για την απώλεια βάρους.
- Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις (push-ups ή crunches) και Pilates.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει θερμίδες, όχι μόνο όσο οι αερόβιες δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να γνωρίζετε πώς οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων επηρεάζουν το βάρος σας.
Βήμα 3. Δείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Η επίσκεψη σε έναν προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Ένας προσωπικός προπονητής θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει σε συγκεκριμένες ασκήσεις ή ρουτίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να διατηρήσετε ή να προσθέσετε βάρος.
- Ελέγξτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο για προπονητή. Πολλές φορές μπορείτε να δείτε έναν εκπαιδευτή εκεί και μπορεί ακόμη και να σας προσφέρει μειωμένες συμβουλές για την πρώτη σας επίσκεψη.
- Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας για το βάρος και τους στόχους σας. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνουν ότι ενδιαφέρεστε για υγιή αύξηση βάρους.
Μέρος 4 από 4: Παρακολούθηση της προόδου σας
Βήμα 1. Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως
Το να ζυγίζεσαι τακτικά είναι σημαντικό όταν προσπαθείς να πάρεις βάρος. Σημειώστε το αρχικό σας βάρος και πόσα κερδίζετε την εβδομάδα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε πόση πρόοδο έχετε κάνει ή να σηματοδοτήσει ότι χρειάζεστε επανεκτίμηση του σχεδίου σας.
Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα της ημέρας, με τα ίδια ρούχα ή χωρίς ρούχα κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τυχόν ανακρίβειες (όπως ρούχα ή τρόφιμα που έχετε καταναλώσει όλη την ημέρα)
Βήμα 2. Επανεκτίμηση κάθε μήνα
Κάθε μήνα, ελέγξτε με το ημερολόγιο βάρους και τροφίμων. Αξιολογήστε πόσο καλά κάνετε και αν θα καταφέρετε ή θα έχετε επιτύχει τον στόχο σας για βάρος.
- Εάν έχετε πάρει σταθερά βάρος, πιθανότατα θα πετύχετε τον στόχο σας για βάρος. Or αν έχετε πετύχει τον στόχο σας για βάρος, παρακολουθήστε πόσο καλά το τρέχον επίπεδο θερμίδων σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Εάν έχετε σταματήσει να παίρνετε βάρος ή χτυπήσατε ένα οροπέδιο, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μετρήστε ξανά τις συνολικές σας θερμίδες και αναθεωρήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Εάν είστε συνεπείς με τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Κάντε τις απαιτούμενες αλλαγές και ελέγξτε ξανά σε άλλο μήνα για να αξιολογήσετε εκ νέου την πρόοδό σας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Μια ομάδα υποστήριξης είναι χρήσιμη για οποιαδήποτε αλλαγή ή στόχο έχετε. Αλλά όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος (ειδικά μετά από μια ασθένεια), μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει κίνητρα και να σας ενθαρρύνει καθώς προχωράτε προς τον στόχο σας.
Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για την κατάστασή σας και τον στόχο σας. Μοιραστείτε μαζί τους τι κάνετε, γιατί και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην στενοχωριέστε αν δεν κερδίσετε τόσο γρήγορα όσο θέλετε. Η απόκτηση βάρους με ασφάλεια και με υγιεινό τρόπο δεν σημαίνει να βάζετε κιλά όσο πιο γρήγορα μπορείτε. είναι να φτάσεις σταδιακά στο βάρος που θέλεις να είσαι.
- Συμμετέχετε στην οικογένεια ή τους φίλους σας. Εάν διαθέτετε αυτό το δίκτυο υποστήριξης, θα έχετε άτομα να σας ενθαρρύνουν.
- Κρατήστε ένα κανονικό ημερολόγιο για την πρόοδό σας και κοιτάξτε πίσω όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
