Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη μείωση και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, μετά από καρδιακή προσβολή, η καρδιά σας μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα. Εάν ο γιατρός σας έχει δώσει το πράσινο φως, μπορείτε σιγά σιγά να αρχίσετε να ασκείστε ξανά για να ενισχύσετε τη δύναμη και την υγεία της καρδιάς σας. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή έχουν καλύτερα αποτελέσματα, λιγότερες επανεγγραφές και υψηλότερο ποσοστό επιβίωσης χωρίς συμβάντα το επόμενο έτος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για άσκηση
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σας έχει δώσει άδεια για άσκηση πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Όταν η καρδιά σας έχει υποστεί βλάβη από έλλειψη οξυγόνου, χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να επουλωθεί και να επιστρέψει στην καλύτερη λειτουργία που μπορεί. Μπορεί να υποβληθείτε σε τεστ στρες πριν φύγετε από το νοσοκομείο, το οποίο μπορεί να δώσει στον γιατρό σας μια καλή ιδέα για το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που μπορείτε να χειριστείτε. Γενικά, δεν υπάρχει ένας τυπικός χρόνος που πρέπει να περιμένετε πριν από την άσκηση. Ο γιατρός σας θα αποφασίσει το συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο άσκησής σας με βάση την τρέχουσα υγεία σας, την έκταση της καρδιακής βλάβης και τη φυσική σας κατάσταση πριν από την επίθεση.
Ο γιατρός σας θα σας συστήσει να μην πιέζετε τον καρδιακό μυ με άσκηση ή σεξ μέχρι να επουλωθεί ο μυς
Βήμα 2. Συνειδητοποιήστε τη σημασία της άσκησης
Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του καρδιακού μυός σας, στη βελτίωση της αποδοτικότητας του οξυγόνου, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, στη μείωση της πιθανότητας για διαβήτη, στη διαχείριση του στρες και του βάρους και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα σας βοηθήσουν επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο για άλλη καρδιακή προσβολή. Ξεκινήστε την αποκατάστασή σας με αερόβια άσκηση ή καρδιο.
- Η αναερόβια άσκηση είναι μια άσκηση που είναι σε αρκετά υψηλή ένταση για να προκαλέσει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στην καρδιά σας. Η αναερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για αθλήματα χωρίς αντοχή για την προώθηση της δύναμης, της ταχύτητας και της δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να αποφεύγεται μετά από καρδιακή προσβολή.
- Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο περνάτε από την αερόβια απόδοση στην αναερόβια. Οι αθλητές αντοχής προπονούνται για να αυξήσουν αυτό το όριο, ώστε να μπορούν να αποδίδουν σε υψηλότερα επίπεδα έντασης χωρίς σχηματισμό γαλακτικού οξέος.
Βήμα 3. Κάντε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης εάν είναι διαθέσιμο
Όλοι αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή με διαφορετικό ρυθμό. Ο ρυθμός ανάρρωσης επηρεάζεται από την ποσότητα του καρδιακού μυ που έχει υποστεί βλάβη και τη φυσική σας κατάσταση πριν από την καρδιακή προσβολή. Κατά τη διάρκεια της καρδιακής αποκατάστασης, οι θεραπευτές σας θα παρακολουθούν το πρόγραμμα άσκησής σας με ηλεκτροκαρδιογράφημα και αρτηριακή πίεση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μόλις ολοκληρώσετε έξι έως 12 εβδομάδες εποπτευόμενης καρδιακής αποκατάστασης, μπορείτε να αποδεσμευτείτε για να εκτελέσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο σπίτι.
Τα άτομα που συμμετέχουν σε πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός ή μέσω ομάδας θα έχουν καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και θα αναρρώσουν γρηγορότερα. Παρά το γεγονός αυτό, μόνο το 20% περίπου των κατάλληλων ασθενών συνιστάται να λαμβάνουν καρδιακή αποκατάσταση ή ένα καθορισμένο πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή. Αυτοί οι αριθμοί είναι χαμηλότεροι για γυναίκες και ηλικιωμένους ασθενείς
Βήμα 4. Μάθετε να παίρνετε τον παλμό σας
Πάρτε τον παλμό σας στους καρπούς σας και όχι στο λαιμό σας (καρωτίδα). Μπορείτε να μπλοκάρετε ακούσια την καρωτίδα ενώ παίρνετε τον παλμό σας. Τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλα (όχι τον αντίχειρά σας, αφού έχει τον δικό του παλμό) του ενός χεριού στον καρπό σας ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα του άλλου χεριού. Πρέπει να νιώσετε τον παλμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των φορών που αισθάνεστε τον παλμό κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με έξι.
- Θα θελήσετε να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα αντλεί η καρδιά σας, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός ενός εύρους που καθορίζετε με τον ιατρό σας.
- Αυτό το εύρος θα είναι διαφορετικό ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ποσότητα καρδιακής βλάβης που έχετε υποστεί.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για το σεξ
Το σεξ είναι μια μορφή άσκησης. Πολλές φορές μετά από καρδιακή προσβολή θα σας παραπέμψουν να περιμένετε δύο έως τρεις εβδομάδες πριν κάνετε σεξ. Αυτό το χρονικό πλαίσιο εξαρτάται από το μέγεθος της βλάβης στην καρδιά και τα αποτελέσματα του τεστ στρες.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να καθορίσει ότι πρέπει να περιμένετε περισσότερο από τρεις εβδομάδες πριν κάνετε σεξ
Μέρος 2 από 3: Έναρξη άσκησης
Βήμα 1. Τεντώστε πριν από την άσκηση
Με την άδεια του γιατρού σας, μπορείτε συχνά να αρχίσετε να κάνετε διατάσεις στο νοσοκομείο. Προσπαθήστε να τεντώνεστε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε μέσω των διατάσεων. Κρατήστε τις αρθρώσεις σας ελαφρώς λυγισμένες και ποτέ κλειδωμένες κατά τη διάρκεια των διατάσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να αναπηδήσετε τους μυς σας. Αντ 'αυτού, τεντώστε ομαλά και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τεντώσεις τρεις έως τέσσερις φορές.
Το τέντωμα δεν βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη ή την καρδιακή απόδοση, αλλά βελτιώνει την ευελιξία σας, σας επιτρέπει να κάνετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων πιο εύκολα, βελτιώνει την ισορροπία σας και θα ανακουφίσει την ένταση των μυών
Βήμα 2. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το περπάτημα
Είτε ήσασταν μαραθωνοδρόμος πριν από την καρδιακή προσβολή είτε μια πατάτα καναπέ, το πρόγραμμα άσκησής σας μετά από καρδιακή προσβολή ξεκινά με ένα πρόγραμμα περπατήματος. Κάντε ένα περπάτημα προθέρμανση για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, δουλέψτε με ρυθμό με τον οποίο αναπνέετε πιο βαριά από ό, τι όταν κάθεστε, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε και να συνεχίσετε μια συζήτηση. Περπατήστε για περίπου 5 λεπτά με αυτόν τον ρυθμό. Προσθέστε περίπου ένα ή δύο λεπτά στον καθημερινό σας περίπατο κάθε μέρα μέχρι να περπατήσετε 30 λεπτά κάθε μέρα.
- Περπατήστε με έναν σύντροφο τις πρώτες αρκετές εβδομάδες και μείνετε κοντά στο σπίτι σε περίπτωση που αισθανθείτε άβολα ή κόβετε την ανάσα. Να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια από το σπίτι ή να καλέσετε το 911 σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Θυμηθείτε να δροσιστείτε μετά την προπόνηση.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε δραστηριότητες
Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα κατά τις τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά την καρδιακή προσβολή. Χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες για να θεραπευτεί αρκετά για μέτρια έως βαριά άσκηση, ακόμη και αν ήσασταν σε αρκετά καλή κατάσταση πριν από την καρδιακή προσβολή. Αποφύγετε πράγματα όπως: άρση βαρών ή τράβηγμα, ηλεκτρική σκούπα, τρίψιμο, σκούπισμα, βαφή, τρέξιμο, κούρεμα ή ξαφνικές εκρήξεις κίνησης. Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πράγματα όπως το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια για λίγα λεπτά κάθε φορά, το μαγείρεμα, το πλύσιμο πιάτων, τα ψώνια, η ελαφριά κηπουρική και οι ελαφρές δουλειές του σπιτιού.
- Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση της άσκησής σας χωρίς να περάσετε ποτέ από αναερόβια άσκηση.
- Αναμένετε ότι οι μύες των ποδιών και των χεριών σας μπορεί να πονάνε τις ώρες και τις ημέρες μετά την έναρξη ενός προγράμματος. Δεν πρέπει να πονάνε ή να νιώθουν πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Αυξήστε σταδιακά την άσκηση
Ακριβώς όπως εάν ξεκινούσατε ένα πρόγραμμα άσκησης πριν από καρδιακή προσβολή, θα θέλετε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο και την έντασή σας. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας και θα σας κρατήσει κίνητρα. Μην αρχίσετε να αυξάνετε τον χρόνο ή την ένταση μέχρι ο γιατρός σας να σας δώσει άδεια να κάνετε περισσότερα από το περπάτημα για 30 λεπτά. Μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να είστε άνετοι με τα πόδια 30 λεπτά, ανάλογα με την ποσότητα της καρδιακής βλάβης και το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μόλις νιώσετε άνετα να περπατάτε ζωηρά για 30 λεπτά μία φορά την ημέρα, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε άλλα είδη άσκησης όπως ποδηλασία, πεζοπορία, κωπηλασία, τζόκινγκ ή τένις
Βήμα 5. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε προπόνηση δύναμης
Είναι απίθανο ο γιατρός σας να σας συστήσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης απευθείας έξω από το νοσοκομείο. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών στο σπίτι ή μια σειρά από ζώνες αντίστασης στις οποίες στέκεστε ή αγκυρώστε σε μια πόρτα. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια και θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα αντίστασης και ενέργειας που ξοδεύετε.
- Δώστε χρόνο στους μυς σας να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών, οπότε μην προπονείστε δυνάμεις περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρίας.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα αυξήσει επίσης την πιθανότητα να μπορέσετε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριοτήτων σας, όπως το κούρεμα του γκαζόν, το παιχνίδι με τα εγγόνια και η προσφορά παντοπωλείων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα μειώσει τις πιθανότητες να υποφέρετε από περισσότερη αδράνεια και μυϊκή απώλεια.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε βάρη ή κινείστε ενάντια στις ζώνες αντίστασης. Αυτό αυξάνει την πίεση στο στήθος σας και δημιουργεί μεγαλύτερο φόρτο εργασίας στην καρδιά σας.
Βήμα 6. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα
Μόλις ασκηθείτε, μην μείνετε σε καρέκλα την υπόλοιπη μέρα. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αν και μπορείτε να ασκείστε έως και μία ώρα την ημέρα, αν παραμείνετε στην καρέκλα σας για τις επόμενες οκτώ ώρες δουλεύοντας ή βλέποντας τηλεόραση, θα χάσετε όλα τα οφέλη της άσκησης. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να διαλύσετε την ημέρα σας σηκώνοντας και τεντώνοντας ή μετακινώντας κάθε 30 λεπτά. Σηκωθείτε για να πιείτε ένα ποτήρι νερό, χρησιμοποιήστε το μπάνιο, τεντωθείτε ή περπατήστε για πέντε λεπτά. Για να ενθαρρύνετε την κίνηση, μπορείτε επίσης:
- Περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή τουλάχιστον σταθείτε αντί να καθίσετε.
- Βάλτε το ποτήρι σας με νερό στο δωμάτιο, ώστε να πρέπει να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά για να πιείτε.
- Οργανώστε τον χώρο σας έτσι ώστε να σας ενθαρρύνει να σηκώνεστε και να κατεβαίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση προειδοποιητικών πινακίδων
Βήμα 1. Αναζητήστε σημάδια ότι η καρδιά σας δουλεύει πολύ σκληρά
Εάν παρατηρήσετε πόνο στο στήθος, ναυτία, ζάλη, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως. Η άσκηση μπορεί να σας κουράζει την καρδιά. Καλέστε το γιατρό σας ή το 911 εάν τα συμπτώματα δεν εξαφανιστούν γρήγορα. Εάν έχετε συνταγή για νιτρογλυκερίνη, τότε να την έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει επίσης να γράψετε τα συμπτώματα που αντιμετωπίσατε, την ώρα της ημέρας, την τελευταία φορά που φάγατε, πόσο κράτησαν και πόσο συχνά εμφανίζονται αυτά τα συμπτώματα.
Μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν άλλα συμπτώματα πριν συνεχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός μπορεί να θέλει να κάνει ένα άλλο τεστ στρες πριν ξαναρχίσετε την άσκηση
Βήμα 2. Αποτρέψτε τραυματισμούς και ατυχήματα
Φορέστε τα σωστά ρούχα και παπούτσια για το είδος της άσκησης που κάνετε. Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι κάποιος γνωρίζει πού πηγαίνετε όταν φεύγετε για προπόνηση έξω. Να χρησιμοποιείτε πάντα σωστή κρίση και να παραμένετε εντός των ορίων σας.
Είναι πολύ καλύτερο να συνεχίζετε να γυμνάζεστε κάθε μέρα με μια ένταση που αισθάνεστε ότι είναι πιο ελαφριά από ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε, παρά να παραμένετε για εβδομάδες λόγω τραυματισμού ή να νοσηλευτείτε εκ νέου με άλλο καρδιακό επεισόδιο
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές ή χαμηλές
Σε πολύ κρύο ή ζεστό καιρό το σώμα σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρά σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους εάν ο καιρός είναι πιο κρύος από 35 ° F (1,7 ° C) ή πιο ζεστός από 85 ° F (29,4 ° C) με υγρασία μεγαλύτερη από 80%.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μείνετε ενυδατωμένοι όταν γυμνάζεστε. Είτε βρίσκεστε έξω είτε στο γυμναστήριο, να έχετε μαζί σας νερό και να πίνετε συχνά. Όταν αφυδατωθείτε το αίμα σας γίνεται «κολλώδες» και η καρδιά σας δουλεύει περισσότερο για να αντλεί αίμα στο σώμα.
- Εξασκηθείτε να βρείτε τον παλμό σας στον καρπό σας πριν από την άσκηση, ώστε να είναι ευκολότερο όταν ασκείστε.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, ναυτία ή ναυτία ή δύσπνοια πέρα από αυτό που θα περιμένατε για την άσκηση που κάνετε. Σταματήστε την προπόνησή σας και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Εάν δεν εξαφανιστούν μέσα σε τρία έως πέντε λεπτά, τότε ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
- Αποφύγετε τις ακραίες καιρικές συνθήκες. Η υπερβολική ζέστη ή κρύο μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στην καρδιά. Αποφύγετε την άσκηση σε άμεσο ήλιο όταν η θερμοκρασία είναι πάνω από 85 ° F (29 ° C), εκτός εάν υπάρχει πολύ χαμηλή υγρασία. Αποφύγετε επίσης την άσκηση σε θερμοκρασίες με ψύξη ανέμου 0 ° F (−18 ° C) ή χαμηλότερη.
