Η δυσκοιλιότητα είναι μια πιθανή παρενέργεια κάθε δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα κατά τα πρώτα στάδια της θεραπείας, ενώ μαθαίνετε πώς να παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει τα κόπρανα σας στεγνά και δύσκολα να περάσουν. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες στην αρχή, αν το ψωμί, τα κράκερ, τα πατατάκια και άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν η κύρια πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονο νερό και αιθέρια λίπη/έλαια. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων λαχανικών, θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα ενώ είστε στη δίαιτα Atkins.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: berνα
Βήμα 1. Πάρτε το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών σας από μη αμυλούχα λαχανικά
Η δίαιτα Atkins περιορίζει τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες και καρότα), καθώς και δημητριακά και αλεύρι. Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως χόρτα σαλάτας, αρκεί να μετράτε ακόμα τους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, σε πρώτη φάση, οι περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από μη αμυλούχα λαχανικά. Στόχος να λαμβάνετε έως και 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα από λαχανικά. Τα λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μπείτε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
- Προσπαθήστε να φτιάξετε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά.
- Ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν φασόλια γαλλικού τύπου, μαρούλι και άλλα χόρτα, σέλινο, μανιτάρια, ραπανάκια, σπαράγγια, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι.
Βήμα 2. Προσθέστε λίγο πίτουρο σιταριού στο φαγητό σας
Μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα πασπαλίζοντάς το πάνω από τις σαλάτες ή αναμειγνύοντάς το σε smoothies με χαμηλούς υδατάνθρακες ή σε οποιοδήποτε πιάτο τρώτε.
Εναλλακτικά, συμπληρώστε τις σαλάτες και τα σνακ σας με σπόρους λιναριού. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σπόρους λιναριού σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως γιαούρτι, ζωμό ή κιμά
Βήμα 3. Παρακολουθήστε πόσες ίνες λαμβάνετε
Στόχος να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα εάν είστε ενήλικη γυναίκα και 36 αν είστε ενήλικας άνδρας (ηλικίας 19-50 ετών). Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα για να δείτε πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν σε κάθε μερίδα. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή, όπως η εφαρμογή Atkins Mobile, για να παρακολουθείτε την πρόσληψη ινών.
- Μια μερίδα των περισσότερων λαχανικών είναι περίπου 2-4 γραμμάρια φυτικών ινών. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι, ελβετικό τσάιτ ή λάχανο είναι επίσης 4 γραμμάρια.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε φυτικές ίνες από την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αμυγδάλου, καρυδιών, πίτουρου βρώμης και πίτουρου ρυζιού.
Μέθοδος 2 από 3: Ενυδάτωση
Βήμα 1. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα
Η δίαιτα Atkins συνιστά να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρήσετε ένα κανονικό σχήμα. Το νερό βοηθά στη δυσκοιλιότητα διατηρώντας τα κόπρανα πιο χαλαρά.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους άνδρες να πίνουν τουλάχιστον 13 φλιτζάνια (3, 100 mL) νερό την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 9 φλιτζάνια (2, 100 mL)
Βήμα 2. Μην πίνετε πολύ καφεΐνη
Μπορείτε να υπολογίσετε ποτά με καφεΐνη όπως καφέ, τσάι και σόδα διατροφής ως μέρος της πρόσληψης νερού. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε ζάχαρη, η οποία είναι εκτός ορίων στη διατροφή Atkins, οπότε περιορίστε την πρόσληψη ποτών με καφεΐνη.
Αν είστε λάτρης του καφέ ή του τσαγιού, δοκιμάστε εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ώστε να έχετε ακόμα τη γεύση που αγαπάτε. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για καφέ ή τσάι χωρίς καφέ ή μισό καφέ ή πιείτε ένα τσάι από βότανα
Βήμα 3. Φάτε ζουμερά λαχανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού
Για παράδειγμα, τα φρέσκα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους. Είναι επίσης μη αμυλούχα, επομένως έχουν εγκριθεί για τη δίαιτα Atkins.
Άλλα ζουμερά λαχανικά χαμηλού αμύλου περιλαμβάνουν σπανάκι, σέλινο, μαρούλι και κολοκυθάκια
Βήμα 4. Αρωματίστε το νερό σας με φέτες φρούτων ή λαχανικών για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον
Η δίαιτα Atkins απαιτεί να παραλείψετε τα περισσότερα φρούτα (το λεμόνι ή το λάιμ είναι εντάξει) και να εξαλείψετε αμυλούχα λαχανικά, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να αρχίσετε να διατηρείτε το βάρος σας. Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά στο νερό προσθέτοντας ενδιαφέρον και για να το αρωματίσετε, όπως φέτες αγγουριού, μερικές φρέσκες φέτες φράουλας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πακέτα γεύσης γλυκανμένα με μικρές ποσότητες υποκατάστατου ζάχαρης, όπως σουκραλόζη (Splenda), στέβια, ασπαρτάμη (NutraSweet) ή σακχαρίνη (Sweet-n-Low). Ωστόσο, πρέπει να μετρήσετε αυτά τα πακέτα ως γραμμάριο υδατανθράκων λόγω των πληρωτικών σε αυτούς τους τύπους γλυκαντικών
Μέθοδος 3 από 3: Άλλες Μέθοδοι
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά για να προωθήσετε την καλύτερη πέψη
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τα πράγματα στο πεπτικό σας σύστημα. Προσπαθήστε να ασκείστε λίγο κάθε μέρα, τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά.
Συνολικά, στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ασκήσεων δύναμης όπως άρση βαρών ή ασκήσεις κοιλιακών
Βήμα 2. Βελτιώστε την πεπτική σας υγεία με προβιοτικά
Δοκιμάστε να πάρετε ένα προβιοτικό σε ειδικές κάψουλες που διαλύονται στα έντερα. Αποφύγετε αυτά που χωνεύονται στο στομάχι, τα οποία θα μπορούσαν να διαταράξουν τα ενεργά ωφέλιμα βακτήρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας. Η λήψη ενός τέτοιου συμπληρώματος μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να περάσει το φαγητό από το σύστημά σας. Επίσης μαλακώνει τα κόπρανα και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των φορών που πηγαίνετε στο μπάνιο την ημέρα σε 2 ή περισσότερες. Μειώστε τα συμπληρώματά σας εάν είναι πολύ συχνά ή άβολα.
- Αναζητήστε τα προβιοτικά συμπληρώματα που περιέχουν L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου μαζί με μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αρτηριακής πίεσης και της καλύτερης ανοσολογικής λειτουργίας.
- Τα συμπληρώματα Bifidobacterium μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα.
Βήμα 3. Αναμίξτε ίνες ψυλλίου στο νερό σας για καθαρτικό αποτέλεσμα
Οι ίνες Psyllium παράγονται από τους φλοιούς που περιβάλλουν τους σπόρους του Psyllium. Είναι διαλυτό στο νερό. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας (περίπου 5 γραμμάρια) σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το μείγμα. Μπορείτε να πίνετε αυτό το διάλυμα μία φορά την ημέρα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το έδαφος για να διαλυθεί εύκολα. Θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε αυτό το συμπλήρωμα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε καθαρτικά για να ανακουφίσετε την περιστασιακή δυσκοιλιότητα
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα μόνο κατά καιρούς, μπορείτε να παίρνετε κατά καιρούς καθαρτικά για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πάει τουαλέτα σε αυτές τις λίγες περιπτώσεις. Έχετε τη δυνατότητα επιλογής πολλών καθαρτικών χωρίς ιατρική συνταγή για να βοηθήσετε στην κατάστασή σας.
- Μια επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μαλακτικό σκαμνιών. Αυτά χαλαρώνουν τα κόπρανά σας τραβώντας περισσότερο νερό μέσα τους. Με τη σειρά τους, τα πιο χαλαρά κόπρανα σας διευκολύνουν να πάτε στο μπάνιο. Μερικά παραδείγματα αυτού του τύπου καθαρτικού είναι τα MiraLax, Colace και Surfak. Αυτά συνήθως χρειάζονται 6 έως 8 ώρες για να λειτουργήσουν.
- Ένας άλλος τύπος καθαρτικού είναι το λιπαντικό. Το ορυκτέλαιο είναι ένα παράδειγμα αυτού του τύπου. Τα λιπαντικά είναι ακριβώς όπως ακούγονται-καλύπτουν το παχύ έντερο και επιτρέπουν στα κόπρανα να περνούν πιο εύκολα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα μαγνησίας και λακτουλόζης, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να περάσετε τα κόπρανα αυξάνοντας το υγρό/την υγρασία στο παχύ έντερο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ο καθένας έχει διαφορετικά σχήματα εντέρου. Εάν τα κανονικά σας πρότυπα αλλάξουν, μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα ή άλλο πρόβλημα.
- Κρατήστε τα καθαρτικά μακριά από παιδιά.
- Ρωτήστε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε καθαρτικό εάν έχετε κοιλιακό άλγος, ναυτία ή έμετο, απότομη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες ή έχετε ήδη χρησιμοποιήσει καθαρτικό για περισσότερο από 1 εβδομάδα.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε καθαρτικά και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε αιμορραγία από το ορθό ή δεν έχετε εντερική κίνηση μετά τη χρήση καθαρτικών προϊόντων. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν μια σοβαρή κατάσταση.
Προειδοποιήσεις
- Ενώ η περιστασιακή δυσκοιλιότητα για 1-2 ημέρες δεν αποτελεί πρόβλημα, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε δυσκοιλιότητα επανειλημμένα ή έχετε δυσκοιλιότητα για περισσότερες από 3 ή 4 ημέρες.
- Εάν έχετε επίμονη δυσκοιλιότητα μπορεί να χρειαστείτε ένα καλύτερο καθαρτικό ή ιατρική θεραπεία για το πρόβλημα. Μπορείτε να δοκιμάσετε υπόθετα γλυκερίνης, τα οποία είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Αυτά γενικά παράγουν μια κίνηση του εντέρου σε 15 λεπτά έως 1 ώρα. Εάν κατά λάθος πάρετε ένα από αυτά από το στόμα, επικοινωνήστε αμέσως με το Κέντρο ελέγχου δηλητηριάσεων.
