Η μάθηση αβοήθησης περιγράφει μια ψυχολογική δομή στην οποία ένα άτομο, αφού βιώνει επανειλημμένα αρνητικά, ανεξέλεγκτα γεγονότα, αρχίζει να βλέπει τον εαυτό του ως "αβοήθητο". Ως αποτέλεσμα, το άτομο σταματά να περιμένει θετική αλλαγή και αρχίζει να αποδέχεται τα αρνητικά γεγονότα ως το status quo του. Μπορεί να εγκαταλείψετε την επιθυμία να δημιουργήσετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Εάν έχετε αναπτύξει μάθηση ανικανότητας, δεν χρειάζεται να μείνετε κολλημένοι σε αυτό το πνεύμα. Ξεπεράστε τη μαθημένη ανικανότητα, ανιχνεύοντας την αιτία της αδυναμίας σας. Στη συνέχεια, εργαστείτε για να αντικαταστήσετε τις πεποιθήσεις που σας κρατούν κολλημένους και ανακτήστε ξανά τον έλεγχο της ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ευαισθητοποίηση στη μαθημένη σας αβοηθησία
Βήμα 1. Αναζητήστε την πηγή της μαθημένης σας αδυναμίας
Η μαθημένη σας ανικανότητα μπορεί να έχει ριζώσει λόγω των συνθηκών της εξέλιξής σας. Προσπαθήστε να βρείτε τη ρίζα της μαθημένης σας αδυναμίας. Σκεφτείτε τα γεγονότα της πρώιμης ζωής σας που μπορεί να συνέβαλαν στον τρόπο που σκέφτεστε σήμερα.
- Για παράδειγμα, στην παιδική ηλικία, μπορεί να έχετε παραμεληθεί ή κακοποιηθεί από τους γονείς σας και, ως εκ τούτου, μάθατε ότι δεν μπορείτε να περιμένετε από τους ενήλικες να βοηθήσουν. Or, μπορεί να έχετε μεγαλώσει από ενήλικες που ένιωθαν ανάπηροι από το σύστημα και αδύναμοι να βελτιώσουν τη ζωή τους (και είχαν μάθει οι ίδιοι την αδυναμία).
- Αναλογιστείτε τις πρώτες σας εμπειρίες για να προσδιορίσετε το σημείο εκκίνησης των πεποιθήσεών σας. Μπορεί ακόμη και να ρωτήσετε φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα για τη συμπεριφορά σας για να δείτε αν μπορούν να εντοπίσουν έναν κοινό παρονομαστή που επηρέασε το ποιοι είστε σήμερα.
Βήμα 2. Εντοπίστε αρνητικές πεποιθήσεις που σας κρατούν κολλημένους
Ενημερώστε για το πώς η εκπαιδευμένη ανικανότητα επηρεάζει την καθημερινότητά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αναγνωρίζοντας τις πεποιθήσεις που επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας. Θα πρέπει επίσης να παρατηρήσετε τη χρήση αυτονόητης, αβοήθητης γλώσσας. Προσδιορίζοντας αυτήν την απαισιόδοξη γλώσσα, μπορείτε να εργαστείτε για να την αλλάξετε.
- Πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε μερικές από τις γενικές πεποιθήσεις σας για τη ζωή. Αυτά μπορεί να ακούγονται σαν "αν δεν γεννηθείς πλούσιος, δεν θα έχεις ποτέ πλούτο" ή "οι καλοί άνθρωποι τερματίζουν πάντα τελευταίοι".
- Σημειώστε την αυτο-ομιλία σας σημειώνοντας τις σκέψεις σας με βάση το «Είμαι ένας χαμένος», «Δεν θα πάρω ποτέ αυτήν την προαγωγή» ή «αν ήμουν όμορφη, ίσως τα παιδιά να με προσέξουν».
Βήμα 3. Προσοχή στις αυτοεκπληρούμενες προφητείες
Οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις σας έχουν την ικανότητα να διαμορφώνουν αυτό που είστε ως άτομο. Το πώς σκέφτεστε μπορεί να επηρεάσει τους στόχους που έχετε θέσει, την καριέρα που ακολουθείτε, ακόμη και το είδος των ανθρώπων που βγαίνετε. Παρόλο που μπορεί να θέλετε περισσότερα για τη ζωή σας, οι σκέψεις σας μπορεί να σας έχουν μειονεκτήσει να τακτοποιηθείτε.
Για παράδειγμα, από το προηγούμενο παράδειγμα, πιστεύατε "Αν δεν γεννηθείτε πλούσιοι, δεν θα έχετε ποτέ πλούτο". Εάν αφήσετε αυτή την πεποίθηση να ριζώσει, μπορεί να ξεδιπλωθεί ακριβώς έτσι στη δική σας ζωή. Μπορεί να χάσετε ευκαιρίες για να κερδίσετε περισσότερα χρήματα ή να παραμείνετε σε έναν συνεχή κύκλο χρέους
Μέρος 2 από 3: Πρόκληση αρνητικών πεποιθήσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε δοκιμές πραγματικότητας έναντι αρνητικής ομιλίας στον εαυτό σας
Εάν η αυτο-ομιλία σας είναι υπερβολικά αρνητική, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη ή άγχος. Αντιμετωπίστε τις άχρηστες σκέψεις που έχετε αναζητώντας στοιχεία για να υποστηρίξετε ή να αντιταχθείτε σε αυτές τις σκέψεις.
Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε "είμαι χαμένος". Mightσως αναζητήσετε στοιχεία υπέρ ή κατά αυτής της σκέψης. Είναι αυτή μια πραγματική σκέψη; Βιάζεσαι να βγάλεις συμπεράσματα; Εάν έχετε θετικές σχέσεις στη ζωή σας, αυτό μειώνει αυτόματα την ιδέα ότι είστε χαμένος
Βήμα 2. Προσπαθήστε να βρείτε εναλλακτικές εξηγήσεις για τα πιστεύω σας
Μερικές φορές, η μαθημένη ανικανότητα αναπτύσσεται επειδή αρνείστε να δείτε ότι υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις για τα γεγονότα της ζωής. Lookingάχνοντας για εναλλακτικές εξηγήσεις θα νιώσετε πιο δυνατοί για να αλλάξετε την κατάστασή σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσεις τη διάθεσή σου.
Ας πούμε, περάσατε για προαγωγή στη δουλειά. Μπορεί να σκεφτείτε αμέσως: «Το αφεντικό μου δεν με συμπαθεί». Κάντε ένα βήμα πίσω, ωστόσο, και προσπαθήστε να το δείτε με άλλο τρόπο. Perhapsσως το άλλο άτομο ήταν απλώς πιο εξειδικευμένο. Or, ίσως το αφεντικό σας σας έχασε επειδή δεν φαίνεστε φιλόδοξοι για την προαγωγή
Βήμα 3. Αναδιαμορφώστε τα αρνητικά γεγονότα για να εστιάσετε στην προσπάθεια και όχι στα σταθερά χαρακτηριστικά
Εάν υποφέρετε από μάθει ανικανότητα, μπορεί να μην αποδίδετε στον εαυτό σας τα εύσημα για τις επιτυχίες σας. Ωστόσο, πιθανότατα κατηγορείτε τον εαυτό σας για όλες τις αποτυχίες σας. Μάθετε να αναδιαμορφώνετε τα αρνητικά γεγονότα αλλάζοντας τις αποδόσεις σας σε συνεισφορές που βασίζονται στην προσπάθεια αντί για σταθερά χαρακτηριστικά προσωπικότητας.
Αντί να πείτε "Είμαι ηλίθιος επειδή χάλασα την έκθεση" πείτε "Θα μπορούσα να είχα προσπαθήσει περισσότερο. Την επόμενη φορά, θα το κάνω ». Αυτό σας επιτρέπει να βασίζετε τις επιτυχίες σας στην προσπάθεια-η οποία μπορεί πάντα να ενισχυθεί-έναντι σταθερών χαρακτηριστικών όπως η ηλιθιότητα
Βήμα 4. Δείτε τον εαυτό σας ως άξιο
Γενικά, τα άτομα με μαθημένη αβοηθησία αγωνίζονται με κακή αυτοεκτίμηση. Μπορεί να μην αναγνωρίζετε τη δύναμη που έχετε στη δική σας ζωή. Βλέπετε τον εαυτό σας ως μαριονέτα όταν είστε πραγματικά κουκλοπαίχτης. Πρέπει να προσδιορίσετε τις δυνάμεις σας και να πιστέψετε στις δυνατότητές σας.
Γράψτε μια λίστα θετικών χαρακτηριστικών για τον εαυτό σας. Σκάψτε βαθιά, χρησιμοποιώντας τόσο μικρά όσο και μεγάλα χαρακτηριστικά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν "Είμαι οικονομικά κατανοητός" ή "Είμαι καλός με λεπτομέρειες". Κρατήστε αυτήν τη λίστα προσιτή κάθε φορά που αρχίζετε να αμφιβάλλετε για την αξία σας
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή
Ο μετασχηματισμός από μια ανίσχυρη προοπτική σε μια ισχυρή είναι μια πρόκληση. Η διαδικασία περιπλέκεται μόνο από κατάθλιψη, άγχος, θέματα εγκατάλειψης, ιστορικό κακοποίησης ή εξαιρετικά χαμηλή αυτοεκτίμηση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αντικατάσταση των παλιών πεποιθήσεών σας, ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία.
Εντοπίστε έναν θεραπευτή στην κοινότητά σας που συνεργάζεται με άτομα με μαθημένη αβοηθησία. Or, εξηγήστε τις συνθήκες σας στον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης και ζητήστε παραπομπή
Μέρος 3 από 3: Αναλαμβάνοντας τον έλεγχο της ζωής σας
Βήμα 1. Θέστε αντικειμενικούς στόχους
Ο καθορισμός στόχων μπορεί να είναι μια ισχυρή δραστηριότητα για την υπέρβαση της μαθημένης αδυναμίας. Η απλή πρόταση σχεδιασμού του μέλλοντός σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο υπό έλεγχο. Ξεκινήστε αναπτύσσοντας ρεαλιστικούς στόχους.
- Δοκιμάστε τη στρατηγική στόχου SMART για τον καθορισμό συγκεκριμένων, μετρήσιμων, εφικτών, ρεαλιστικών και χρονικά περιορισμένων στόχων.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέσετε στόχο να αυξήσετε το εισόδημά σας κατά 25 τοις εκατό μέσα στους επόμενους έξι μήνες.
Βήμα 2. Προσδιορίστε μια μικρή ενέργεια που μπορείτε να κάνετε καθημερινά
Αφού έχετε καθορίσει σαφώς στόχους, επικεντρωθείτε σε έναν κάθε φορά. Ολοκληρώστε τουλάχιστον μία εργασία κάθε μέρα που σας ωθεί πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων σας. Οι μικρές καθημερινές ενέργειες χτίζουν δυναμική και σας κάνουν να νιώθετε πιο υπό έλεγχο.
Μια καθημερινή ενέργεια που σχετίζεται με τον στόχο σας μπορεί να είναι η αναζήτηση δευτερευόντων θέσεων εργασίας ή η μείωση των εξόδων σας για να εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα
Βήμα 3. Γιορτάστε τις μικρές νίκες
Εάν οι στόχοι σας απλώνονται σε μεγάλες περιόδους, μπορείτε εύκολα να κουραστείτε ή να βαρεθείτε. Αναπτύξτε μικρά ορόσημα που σηματοδοτούν την πρόοδό σας. Στη συνέχεια, γιορτάστε καθώς διασχίζετε κάθε ορόσημο.
Μπορεί να είναι ωραίο να συνδέετε ελκυστικές ανταμοιβές σε κάθε ορόσημο που σας παρακινεί να φτάσετε εκεί. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα δείπνο με τον σύντροφό σας ή την οικογένειά σας ή ένα σαββατοκύριακο μακριά
Βήμα 4. Δημιουργήστε θετικές σχέσεις
Οι άνθρωποι που περιβάλλετε επηρεάζουν τις πεποιθήσεις σας καλώς ή κακώς. Απομακρυνθείτε από τους άλλους με μαθημένη αδυναμία ή αρνητικές συμπεριφορές. Αναζητήστε άτομα που έχουν αισιόδοξη στάση «μπορεί».
Μπορεί να βρείτε τέτοιους ανθρώπους συμμετέχοντας σε επαγγελματικούς οργανισμούς ή συλλόγους που σχετίζονται με τα ενδιαφέροντά σας
Βήμα 5. Διακόψτε και εφαρμόστε την αυτο-φροντίδα όταν είστε αγχωμένοι
Όταν συμβούν αρνητικά, αγχωτικά γεγονότα, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε σε παλιά μοτίβα με αρνητική σκέψη. Δημιουργήστε μια εργαλειοθήκη θετικών συνηθειών στην οποία μπορείτε να απευθυνθείτε.
