Η απώλεια οποιασδήποτε ποσότητας βάρους, η οποία με τη σειρά της θα σας επιτρέψει να χάσετε ίντσες, είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί χρόνο. Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα που θα το κάνει να συμβεί γρήγορα ή εύκολα, αλλά η προσπάθεια αξίζει τον κόπο. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικά «κόλπα» που θα μπορούσατε να εξετάσετε και θα σας επιτρέψουν να φαίνεστε πιο αδύνατοι γύρω από τη μέση βραχυπρόθεσμα ενώ εργάζεστε για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας μόνιμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρησιμοποιώντας απλά κόλπα για να φαίνεστε πιο λεπτή
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα σώματος στο σπίτι
Για να γίνει αυτό το περιτύλιγμα θα χρειαστείτε λοσιόν, διαφανές πλαστικό περιτύλιγμα και έναν ελαστικό επίδεσμο επαναχρησιμοποιήσιμο (όπως το είδος που θα χρησιμοποιούσατε σε διάστρεμμα στον καρπό). Μόλις αποκτήσετε τα απαραίτητα αντικείμενα, εκτελέστε τις ακόλουθες οδηγίες αμέσως πριν πάτε για ύπνο:
- Εφαρμόστε τη λοσιόν στο στομάχι και την περιοχή της μέσης σας σε ένα παχύ στρώμα. Μην κάνετε μασάζ πολύ στη λοσιόν στο δέρμα σας.
- Τυλίξτε το διαφανές πλαστικό περιτύλιγμα γύρω από τη μέση σας, πάνω από το σημείο που βάζετε τη λοσιόν. Σως χρειαστεί να τυλίξετε το πλαστικό δύο έως τρεις φορές στη μέση σας. Το πλαστικό περιτύλιγμα δεν πρέπει να είναι χαλαρό, αλλά πρέπει να είναι αρκετά σφιχτό ώστε να μην πέφτει.
- Τυλίξτε τον ελαστικό επίδεσμο γύρω από τη μέση σας πάνω από το πλαστικό περιτύλιγμα. Ασφαλίστε τον επίδεσμο στο σώμα σας, βάζοντας το άκρο στο τμήμα που έχει ήδη τυλιχτεί.
- Κοιμηθείτε με το περιτύλιγμα όλη τη νύχτα και αφαιρέστε το το πρωί. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε μια μικρή διαφορά στο μέγεθος της μέσης σας, αλλά σημειώστε ότι είναι μόνο προσωρινή.
Βήμα 2. Πάρτε έναν κορσέ
Οι κορσέδες έρχονται σε πολλούς διαφορετικούς τύπους, ανάλογα με το τι προσπαθείτε να επιτύχετε. Οι «πραγματικοί» κορσέδες που έχουν σχεδιαστεί για να κόβουν τη μέση σας έχουν ατσάλινο κόκαλο και πολλά στρώματα μη ελαστικών υφασμάτων. Μπορείτε να αγοράσετε έναν έτοιμο κορσέ σε κατάστημα εσωρούχων ή μπορείτε να φτιάξετε ένα προσαρμοσμένο για εσάς.
- Οι κορσέδες μπορούν να βοηθήσουν τη μέση σας να φαίνεται 2 - 4”μικρότερη, φορώντας τα.
- Οι κορσέδες, επειδή είναι σφιχτοί, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο καθώς θα νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φορέσετε ρούχα, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να φαίνεστε πιο αδύνατοι, αλλά χρησιμοποιεί διαφορετικό υλικό από τους κορσέδες. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ρούχα που είναι επίσης εσώρουχα, καμιζόλες κ.λπ.
Βήμα 3. Φορέστε ρούχα που σας κάνουν να φαίνεστε πιο αδύνατοι
Το κλειδί για να ντύνεσαι ώστε να δείχνεις πιο αδύνατη είναι να αποφεύγεις αντικείμενα όπως καπρί, πλισέ παντελόνια, μακριά φαρδιά σορτς ή φούστες χωρίς σχήμα που φτάνουν μόνο στη γάμπα σου. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα που φοράτε σας ταιριάζουν σωστά και επιλέξτε αντικείμενα όπως τα παρακάτω:
- Σκουρόχρωμα τζιν ή παντελόνια που κατεβαίνουν στον αστράγαλο ή 1-2”κάτω από τον αστράγαλο. μακριά πουκάμισα, μπλούζες ή πουλόβερ που δεν είναι φαρδιά. φούστες με μολύβι μέχρι το γόνατο. ή τοποθετημένες φούστες σε γραμμή Α.
- Maxi φούστες. Αυτές είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για να δείχνεις πιο αδύνατη γιατί σου δίνουν μεγαλύτερη κάθετη γραμμή και κάνουν τα πόδια σου να φαίνονται πιο μακριά. Τα στερεά χρώματα λειτουργούν καλύτερα. Αποφύγετε τις φούστες με πιέτες, μεγάλες τσέπες, στρώματα και χοντρές ελαστικές ζώνες μέσης. Συνδύασε μια μάξι φούστα με ένα εφαρμοστό τοπ και γόβες.
- Τζιν που έχουν ψηλόμεσο ή μέση. Τα χαμηλότερα τζιν, ενώ είναι κομψά, δυστυχώς μπορούν να δημιουργήσουν το muffin top look γύρω από τη μέση σας, το οποίο δεν φαίνεται καθόλου κολακευτικό. Όπως και με πολλά άλλα κομμάτια ρούχων, τα ψηλότερα τζιν κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται πιο μακριά, κάτι που με τη σειρά του σας δείχνει πιο αδύνατο. Βάλτε επίσης το πουκάμισό σας στο τζιν σας.
- Λεπτές ζώνες σε μπλουζάκια, φορέματα, ακόμη και παλτό. Αυτό σας βοηθά να καθορίσετε τη φυσική σας μέση και αναδεικνύει τις καμπύλες σας.
- Προσπαθήστε να φοράτε γόβες. Για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται πιο αδύνατα και να επιμηκύνετε ολόκληρο το σώμα σας, φορέστε τακούνια που είναι τουλάχιστον 2,5”ή ψηλότερα. Βοηθά επίσης να φοράτε τακούνια με κάπως μυτερό δάχτυλο, σε αντίθεση με ένα τετράγωνο δάχτυλο. Απλώς μην τα φοράτε συνέχεια - φορώντας ψηλοτάκουνα τακούνια επανειλημμένα για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα και τη στάση σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε ορισμένα χρώματα και σχέδια για τα ρούχα σας
Υπάρχουν πολλά χρώματα και μοτίβα που μπορείτε να επιλέξετε για τα ρούχα σας που θα σας βοηθήσουν να δείξετε πιο αδύνατη, ειδικά στην περιοχή της μέσης.
- Το μαύρο είναι ένα κλασικό χρώμα που μπορεί να συνδυαστεί με τα πάντα. Αλλά εκτός από μια καλή επιλογή χρώματος για σκοπούς συντονισμού, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή χρώματος για να κάνετε τον εαυτό σας να φαίνεται πιο αδύνατος. Το μαύρο (και σκούρο μπλε, πράσινο και κόκκινο) μπορεί να δημιουργήσει μια ψευδαίσθηση μιας μακράς κάθετης γραμμής που αραιώνει το σώμα.
- Οι κάθετες ρίγες δημιουργούν μια παρόμοια ψευδαίσθηση που κάνει το μαύρο χρώμα και μπορεί να είναι χρήσιμη όταν προσπαθείτε να κάνετε τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη. Εάν φοράτε κάθετες ρίγες σε παντελόνια ή φούστες, βοηθά να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται πιο μακριά και πιο λεπτά, πράγμα που αραιώνει επίσης το μεσαίο και το πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 5. Καλύψτε τις προβληματικές περιοχές και επιδείξτε τις καλύτερες περιοχές σας
Εάν έχετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας που δεν σας αρέσει και θα θέλατε να το κρατήσετε κάπως κρυφό, φορέστε σκούρα χρώματα σε αυτήν την περιοχή. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε μια περιοχή που θα θέλατε να επιδείξετε, χρησιμοποιήστε έντονο χρώμα.
Βήμα 6. Εφαρμόστε σωστά για ένα νέο σουτιέν
Δυστυχώς οι περισσότερες γυναίκες καταλήγουν να φορούν σουτιέν που έχουν το λάθος μέγεθος για αυτές. Όταν ένα σουτιέν έχει λάθος μέγεθος, μπορεί να σας δώσει καμπύλες σε όλα τα λάθος σημεία. Το στήθος σας θα πρέπει να έχει ένα σωστό ύψος πάνω από τη μέση σας, το οποίο σας βοηθά να φαίνεστε πιο αδύνατοι.
Πριν επιλέξετε οποιοδήποτε νέο σουτιέν, μετρηθείτε σωστά από έναν επαγγελματία στο τμήμα εσωρούχων ενός πολυκαταστήματος. Θα πρέπει επίσης να είναι σε θέση να επισημάνουν άλλα κόλπα που μπορείτε να αναζητήσετε σε ένα σουτιέν
Βήμα 7. Σταθείτε και καθίστε με καλή στάση
Η καλή στάση μπορεί να σας κάνει να δείχνετε πιο αδύνατοι, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Το να στέκεστε και να κάθεστε με καλή στάση βοηθά στην ανακούφιση των τεταμένων μυών στο σώμα σας και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
- Αξιολογήστε τη στάση σας στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο χωρίς παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε το σώμα σας έτσι ώστε οι φτέρνες και ο κότσι σας να πιέζονται στον τοίχο πίσω σας. Τοποθετήστε το ένα σας χέρι ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας, γύρω από την περιοχή της μέσης σας. Εάν ο χώρος είναι μεγαλύτερος από το πλάτος του χεριού σας, πρέπει να εργαστείτε για τη στάση σας.
- Η καλή στάση όταν στέκεστε περιλαμβάνει: κρατώντας τους ώμους σας πίσω και σε χαλαρή θέση. τράβηγμα στην κοιλιά σας. κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. στέκεστε έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι και στα δύο πόδια. μη κλειδώνοντας τα γόνατά σας.
- Η καλή στάση του σώματος όταν κάθεστε περιλαμβάνει: την επιλογή μιας καρέκλας όπου και τα δύο σας πόδια μπορούν να ακουμπούν άνετα στο έδαφος. επιλέγοντας μια καρέκλα που σας επιτρέπει να κάθεστε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας - τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας εάν είναι απαραίτητο για να νιώσετε άνετα. κρατώντας το κεφάλι σας ίσια με το πιγούνι σας στριμωγμένο λίγο. κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, αλλά άνετα. διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς και άνετους.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Σνακ υγιεινό
Τα σνακ γενικά δεν είναι κακά. μάλλον, είναι αυτό που επιλέγετε για σνακ που μπορεί να βλάψει τις πιθανότητές σας να αδυνατίσετε. Το να τρώτε κάτι κάθε 2,5 - 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να παραμείνουν ισορροπημένα όλη την ημέρα, αλλά λειτουργεί μόνο όταν τρώτε τα σωστά τρόφιμα.
- Αποφύγετε τα σνακ που είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες. Αυτό θα περιλαμβάνει αντικείμενα όπως τσιπς, μπισκότα, σοκολάτες, μπέγκελ, κουλούρια.
- Επιλέξτε σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και μερικά φρούτα και λαχανικά.
- Επιλέξτε σνακ που έχουν μεγάλες ποσότητες καλών θρεπτικών συστατικών, όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς.
Βήμα 2. Σταματήστε να πίνετε αναψυκτικά δίαιτας
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μερικά από τα τεχνητά γλυκαντικά της σόδας διατροφής ξεγελούν το σώμα σας στο να νομίζει ότι καταναλώνετε πραγματική ζάχαρη. Επειδή το σώμα σας πιστεύει ότι καταναλώνετε ζάχαρη, απελευθερώνει ινσουλίνη κατά την προετοιμασία. Χωρίς πραγματική ζάχαρη για να καεί, η ινσουλίνη καταλήγει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.
Υπάρχουν πολλοί τύποι υποκατάστατων ζάχαρης στην αγορά, το καθένα με τα δικά του οφέλη και προβλήματα. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των διαφόρων ειδών και των πιθανών επιπτώσεων που μπορεί να έχουν στην υγεία σας. Η Κλινική Mayo προσφέρει μια επισκόπηση εδώ:
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή άπαχη πρωτεΐνη αλλά αντίθετα καταναλώνουν πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες καταλήγουν να παράγουν ζάχαρη, την οποία το σώμα μας συνήθως χρησιμοποιεί για ενέργεια, αλλά αν καταναλώνουμε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, παράγουμε επίσης πάρα πολύ ζάχαρη. Αυτή η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται στη συνέχεια σε υπερβολικό βάρος. Εναλλακτικά, η άπαχη πρωτεΐνη χτίζει τους μυς και τους βοηθά να διατηρούνται σε τόνωση.
Η άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνει: γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, στρογγυλές μπριζόλες, στρογγυλά ψητά, ψητό φιλέτο, ψητό φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, ζαμπόν και κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
Βήμα 4. Μειώστε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε
Το κορεσμένο λίπος είναι ο κακός τύπος λίπους. Το κορεσμένο λίπος προσθέτει εκατοστά στη μέση σας, ενώ τα ακόρεστα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε ίντσες από τη μέση σας. Το κορεσμένο λίπος λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, ενώ το ακόρεστο λίπος λέει στο σώμα σας να μειώσει την ποσότητα του αποθηκευμένου λίπους και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα και γλυκά. Βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρέας.
- Αντί για τηγάνισμα αντικειμένων για φαγητό, ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε στη σχάρα.
- Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά.
- Ανταλλάξτε δύο ασπράδια αυγών για ένα ολόκληρο αυγό σε συνταγές.
- Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού και άλλα είδη γεύσεων μαγειρέματος αντί να προσθέσετε βούτυρο ή μαργαρίνη.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι για κάθε 10 γραμμάρια επιπλέον φυτικών ινών που τρώτε την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε το λίπος σας κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών. Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε ½ φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα.
- Άλλες μεγάλες πηγές φυτικών ινών είναι: ξεφλουδισμένα δημητριακά πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως, πορτοκάλια, σμέουρα, ψητές πατάτες, καρότα, χούμους και αχλάδια.
- Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι συνήθως λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια από τη φρέσκια ποικιλία, εάν σας ανησυχεί ότι αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα.
Βήμα 6. Αλλάξτε καφέ για πράσινο τσάι
Δυστυχώς, η κατανάλωση πολύ καφέ γεμάτη κρέμα και ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά η κατανάλωση πράσινου τσαγιού κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό και βοηθούν το συκώτι σας να κάψει περισσότερο λίπος.
Βήμα 7. Αλλάξτε τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνετε
Οι υδατάνθρακες διατίθενται τόσο σε απλή όσο και σε πολύπλοκη έκδοση. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το είδος που οδηγεί σε αύξηση του λίπους, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν καλό σε εσάς. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) κάθε μέρα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και σιτάρι.
- Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν είδη φτιαγμένα με εκλεπτυσμένο αλεύρι, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και ζυμαρικών και άλλα είδη όπως το λευκό ρύζι.
Βήμα 8. Προσθέστε περισσότερο πιπέρι στα φαγητά σας
Το πιπέρι περιέχει μια ουσία που ονομάζεται πιπερίνη. Η πιπερίνη μπορεί πράγματι να είναι σε θέση να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει το σχηματισμό λιποκυττάρων (επίσης γνωστή ως λιπογένεση).
Βήμα 9. Αφεθείτε σε μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα
Η μαύρη σοκολάτα, συγκεκριμένα το είδος που έχει τουλάχιστον 70% κακάο, έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι βοηθά πραγματικά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα έχει κάτι που ονομάζεται φλαβονοειδή που είναι καλά για την καρδιά σας. Είναι επίσης αντιοξειδωτικό και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Προσπαθήστε να προσθέσετε δύο μερίδες μαύρης σοκολάτας την ημέρα στα γεύματά σας
Βήμα 10. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας
Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την κατακράτηση υγρών.
- Οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες άνω των 18 ετών να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 mg μαγνησίου την ημέρα. Και εκείνοι οι 31 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 420 mg. Οι άνδρες άνω των 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν 310 mg ημερησίως και οι άνδρες άνω των 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 320 mg την ημέρα.
- Οι πηγές τροφίμων μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπανάκι, γάλα σόγιας, φασόλια, αβοκάντο, καστανό ρύζι, μπανάνες, σολομό και άλλα ψάρια.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Εκτελέστε έναν συνδυασμό ασκήσεων καρδιο και βασικών ασκήσεων
Οι ασκήσεις καρδιο (ή αερόβιας) θα βοηθήσουν το σώμα σας να χάσει το περιττό βάρος. Οι βασικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να συσφίξετε τους μυς σας. Ενώ μπορείτε να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις για να σφίξετε τη μέση σας, χωρίς καρδιο, οι μύες θα κρυφτούν κάτω από ένα στρώμα λίπους.
Η ιδανική ποσότητα άσκησης είναι 45 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Δοκιμάστε το καθιστό dropkick
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους τετρακέφαλους μυς σας. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα δύο σας πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και κρατήστε το με τα δύο σας χέρια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε από το έδαφος και κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το αριστερό σας πόδι όσες φορές μπορείτε, στη συνέχεια αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάντε μερικά push-ups
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες του στήθους σας. Ξεκινήστε κάνοντας τα χέρια και τα γόνατά σας στο χαλάκι γυμναστικής σας. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε να χαμηλώσετε το μπροστινό άκρο του σώματός σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε το σώμα σας για μια στιγμή και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια πτώση ποδιών
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο χαλάκι γυμναστικής σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και οι γάμπες σας σε γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σας. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο στήθος σας. Ενώ διατηρείτε τα πόδια σας σε αυτή ακριβώς τη θέση, χαμηλώστε τα στο έδαφος και αγγίξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε ξανά τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ξαπλωμένη στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 5. Τρίψτε τους κοιλιακούς σας με το X crunch
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους άνω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας - προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του στομάχου σας για να κάνετε ένα τράνταγμα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά πίσω.
- Για να μην πονέσετε στο λαιμό σας, προσποιηθείτε ότι έχετε μια μπάλα τένις κάτω από το πηγούνι σας και στο στήθος σας. Το πηγούνι σας δεν πρέπει να πλησιάζει περισσότερο από αυτό στο στήθος σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6. Καθίστε σε μια αόρατη καρέκλα
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τα πόδια σας. Βρείτε έναν τοίχο καθαρό από έπιπλα και άλλα αντικείμενα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτόν τον τοίχο και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να καθόσαστε σε μια καρέκλα. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρά στους μηρούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου σε όλη αυτή την άσκηση.
- Εξασκηθείτε μέχρι να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια στον τοίχο. Οι μηροί σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών με τον τοίχο και οι γάμπες σας να είναι παράλληλες προς τον τοίχο.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 7. Γίνετε Superman
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι γυμναστικής σας. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα και κρατήστε σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 8. Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες
Πολλοί από εμάς έχουμε επαγγελματική ζωή που δεν επιτρέπει πολλές καθημερινές κινήσεις - συνήθως επειδή είμαστε κολλημένοι σε ένα γραφείο, κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή όλη μέρα. Κάντε την προσπάθεια να σηκώνεστε και να περπατάτε κάθε τόσο όταν καθίσατε λίγο. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε να εργαστείτε σε ένα γραφείο. Οποιαδήποτε μικρή δραστηριότητα μπορείτε να προσθέσετε στην ημέρα σας και να σας μετακινήσει είναι χρήσιμη:
- Βγείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίς και περπατήστε την επιπλέον απόσταση.
- Περπατήστε σκόπιμα πάνω και κάτω σε κάθε διάδρομο στο παντοπωλείο, ακόμα κι αν χρειάζεστε μόνο λίγα είδη.
- Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης και όχι κοντά στις πόρτες.
Βήμα 9. Προσθέστε hula-hoop στη ρουτίνα άσκησής σας
Η χρήση του χούλα-χουπ είναι ένας τρόπος για να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις καρδιο ενώ κάνετε κάτι διασκεδαστικό. Επιπλέον, μπορεί να κάψει την ίδια ποσότητα θερμίδων με το τρέξιμο στον διάδρομο και είναι χαμηλής πρόσκρουσης, οπότε δεν θα βλάψετε τα γόνατά σας.
- Για να προσελκύσετε τους μυς σας όταν χρησιμοποιείτε το χούλα-χουπ, βεβαιωθείτε ότι παραμένει πάνω από τους γοφούς σας.
- Οι κρίκοι για σκοπούς άσκησης έχουν προσθέσει βάρος σε αυτά για να σας βοηθήσουν στην προπόνησή σας. Αναζητήστε ένα στεφάνι διαμέτρου τουλάχιστον 40”και ζυγίζει περίπου 1 - 2 κιλά.
- Προσθέστε hula-hoop στη ρουτίνα άσκησής σας έτσι ώστε να το κάνετε 30 λεπτά τη φορά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Συμβουλές
- Μάθετε να χαλαρώνετε και να αποφορτίζεστε. Το άγχος αυξάνει την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα σας. Η κορτιζόλη, η οποία είναι ορμόνη, αυξάνει την ποσότητα ινσουλίνης στο σώμα σας. Αυτός ο συνδυασμός χημείας σώματος έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να συγκρατεί το λίπος και να προσθέτει ίντσες στη μέση σας.
-
Κοιμήσου αρκετά. Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή ο λιγότερος ύπνος τείνει να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας.
- Θα πρέπει να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό ενώ κοιμάστε.
- Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Διατηρήστε το ίδιο κρεβάτι και ώρες αφύπνισης κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
