Οι περισσότερες συμβουλές για δίαιτα και υγεία επικεντρώνονται στην απώλεια λίπους και όχι στην απόκτηση του λίπους. Ως εκ τούτου, μπορεί να είστε σε απώλεια για πληροφορίες σχετικά με το πώς να βάλετε σωστά λίπος. Είτε παίρνετε λίπος για λόγους υγείας είτε είστε ηθοποιός που προετοιμάζεται για έναν ρόλο ταινίας, υπάρχουν ασφαλέστεροι και πιο υγιεινοί τρόποι για να αποκτήσετε λίπος από το να μην ασκείστε και να τρώτε πρόχειρο φαγητό. Ακολουθώντας το σωστό σχήμα, μπορείτε να αποκτήσετε το λίπος που θέλετε διατηρώντας την υγεία σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για την απόκτηση λίπους
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό
Πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική ή σωματική αλλαγή, θα πρέπει να λάβετε μια πλήρη αξιολόγηση από το γιατρό. Εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην πάρετε βάρος. Πάντα να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τις συμβουλές του γιατρού σας προτού κάνετε τέτοιου είδους αλλαγή.
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις θα απαιτήσουν από εσάς να διατηρήσετε το βάρος σας ψηλά. Τα προβλήματα του θυρεοειδούς, τα προβλήματα υγείας του πεπτικού συστήματος, ο διαβήτης και οι καρκίνοι μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή απώλεια βάρους που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Η έλλειψη βάρους μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αναιμία, τριχόπτωση και μειωμένη οστική πυκνότητα.
- Η πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας προκαλέσει λιποβαρία. Εάν είστε αθλητής, η απόκτηση λίπους μπορεί να σας κάνει καλό γιατί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να σας επιτρέψει να ασκηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 2. Θέστε τον στόχο σας
Θα χρειαστείτε ένα σαφές σχέδιο καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα αύξησης βάρους. Πόσα θέλετε να κερδίσετε; Εως τότε? Με το να το καταλάβετε και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα, θα μπορείτε να κερδίσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
- Ξεκινήστε υπολογίζοντας πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε. Αυτό μπορεί να είναι είτε ένας προσωπικός στόχος, είτε ένας που έχετε επεξεργαστεί με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε έναν συγκεκριμένο αριθμό για να ξεκινήσετε την πρόοδό σας.
- Θυμηθείτε, ο βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα παίρνει βάρος είναι όταν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Όταν καταρτίζετε το σχέδιό σας, θα πρέπει να καταλάβετε πόσα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να αντισταθμίσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού αυτού. Δοκιμάστε αυτόν τον σύνδεσμο για ένα εργαλείο για την εκτίμηση της καθημερινής σας καύσης θερμίδων:
- Διαβάστε Ορισμός Σημαντικών Στόχων για περισσότερες συμβουλές για το πώς να θέσετε και να τηρήσετε έναν στόχο.
Βήμα 3. Σχεδιάστε να ξεκινήσετε αργά
Η πλημμύρα του σώματός σας με εκατοντάδες περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνηθίζει είναι επικίνδυνη για την καρδιά σας, την αρτηριακή πίεση, την πέψη και άλλα συστήματα του σώματος. Προχωρήστε σταδιακά για να προσαρμόσετε το σώμα σας στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Ξεκινήστε με 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα περίπου, στη συνέχεια αυξήστε τις 300 κ.ο.κ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα αρχικό σοκ όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα αύξησης βάρους.
- Διαχωρίστε την αύξηση βάρους σας σε στάδια. Καθορίστε πόσα χρήματα θα θέλατε να κερδίζετε ανά εβδομάδα ή μήνα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διευκολύνετε το σώμα σας στην αύξηση του βάρους αντί να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
- Ακριβώς όπως με την απώλεια βάρους, η αύξηση βάρους πρέπει να έρχεται σταδιακά. Η απόκτηση περίπου 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα είναι ένας υγιής τρόπος (γίνεται με την προσθήκη 250 έως 500 περισσότερων θερμίδων στην ημερήσια πρόσληψή σας). Μην αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας περισσότερο από 500 θερμίδες.
Βήμα 4. Καταρτίστε ένα πρόγραμμα γεύματος
Θα πρέπει να φάτε πολύ περισσότερο για να πάρετε βάρος. Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά και θερμιδικά πυκνά τρόφιμα αντί για πρόχειρο φαγητό. Υπάρχουν πολλές τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος και επίσης να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.
- Προγραμματίστε να τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα. Αυξήστε τα γεύματά σας σε πέντε ή περισσότερα ημερησίως, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν σνακ όλη την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματά σας έχουν καλή ισορροπία. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν περισσότερο στην αύξηση του βάρους σας.
- Το να τρώτε πιο συχνά και να συμπεριλαμβάνετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας θα κοστίσει ακριβά. Θα ήταν επίσης χρήσιμο εάν καταρτίσετε έναν νέο προϋπολογισμό για να ακολουθήσετε τη νέα σας διατροφή.
Βήμα 5. Προγραμματίστε να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης
Εκτός από την απόκτηση λίπους, η αύξηση μυών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης θα αξιοποιήσει καλά όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που έχετε φάει. Η απόκτηση μυών θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη δύναμη και τη γενική υγεία σας ενώ παίρνετε λίπος.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά
Φυσικά θα χρειαστείτε λίπος για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος, αλλά θα αυξήσουν επίσης τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ακόρεστα λίπη, ωστόσο, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα που έχετε περιλαμβάνει λίπος.
- Όταν παίρνετε βάρος, θα θέλετε να επικεντρωθείτε σε αυτά τα «καλά λιπαρά» για να ενισχύσετε το σωματικό σας λίπος ενώ παράλληλα λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
- Οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί και το αβοκάντο είναι όλα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και θερμίδες και θα σας παρέχουν ακόμα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συμπεριλάβετε αυτά στα γεύματά σας ή σνακ σε αυτά όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Φάτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως ή σιτηρών
Οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως πηγές ενέργειας για το σώμα. Εάν δεν αποβάλλετε την ενέργεια, θα αποθηκευτεί ως λίπος και θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος. Μετά το λίπος, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του βάρους, οπότε θα χρειαστείτε πολλούς από αυτούς στη διατροφή σας.
- Θα πρέπει να εστιάσετε σε προϊόντα ολικής αλέσεως για τους υδατάνθρακες αντί για λευκά προϊόντα. Τα λευκά προϊόντα λευκαίνονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία, γεγονός που αφαιρεί τα περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα προϊόντα ολικής άλεσης θα σας δώσουν υδατάνθρακες, συν φυτικές ίνες, βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα.
- Αντικαταστήστε τα λευκά προϊόντα με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και καστανό ρύζι. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματά σας για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά είναι σημαντικά για τη διατροφή σας επειδή περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνες. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα έρχονται σε ποικιλίες μειωμένων λιπαρών, αλλά θα θέλατε οι εκδόσεις με πλήρη λιπαρά να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Πίνετε πλήρες γάλα και φάτε τυρί και γιαούρτια από πλήρες γάλα.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά (που δεν έχουν βιταμίνες ή θρεπτική αξία) με ένα ποτήρι πλήρες γάλα για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους ενώ θρέφετε το σώμα σας.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι τύποι είναι υψηλότεροι σε κορεσμένα λίπη. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες ενδείξεις ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 4. Εντάξτε προσεκτικά το κρέας στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη και τα λίπη που λαμβάνετε από τα κρέατα είναι σημαντικά για την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με το κόκκινο κρέας. Μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορα είδη καρκίνου. Προσέξτε περίπου τρεις έως πέντε μερίδες την εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Τον υπόλοιπο χρόνο, τρώτε πουλερικά για πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά.
Βήμα 5. Βελτιώστε τα τρόφιμα με συστατικά πλούσια σε θερμίδες
Μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε πολλά από τα τρόφιμα που κάνετε κανονικά, αλλά να τα κάνετε να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους σας προσθέτοντας μερικά συστατικά. Μερικές υγιεινές και αποτελεσματικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Προσθέστε αυγά σε σαλάτες.
- Προσθέστε τυρί σε σάντουιτς, αυγά και σαλάτες.
- Προσθέστε σάλτσες και σάλτσες στα κρέατα.
Μέρος 3 από 3: Χρήση τεχνικών για να βοηθήσετε στην αύξηση του λίπους
Βήμα 1. Αποφύγετε την επεξεργασμένη και ραφιναρισμένη ζάχαρη
Επειδή προσπαθείτε να αποκτήσετε λίπος δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε με πρόχειρο φαγητό όλη την ημέρα. Πρέπει να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά που παρέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν περιέχει θρεπτική αξία και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, σάπια δόντια, προβλήματα ορμονών και άλλα προβλήματα υγείας.
- Κόψτε όσο περισσότερο ζαχαρούχο φαγητό μπορείτε. Καραμέλες, κέικ, μπισκότα και οποιαδήποτε άλλα επιδόρπια τρόφιμα είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς τα αναψυκτικά. Ένα κουτάκι σόδα περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το μέσο γλυκό σας.
Βήμα 2. Φάτε πριν κοιμηθείτε
Όταν κοιμάστε, το σώμα σας απαιτεί λιγότερες θερμίδες. Το φαγητό που τρώτε πριν κοιμηθείτε είναι πιο πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος. Επωφεληθείτε από αυτό τρώγοντας ένα βαρύ σνακ πριν τον ύπνο, αν συνδυαστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή κοιμηθείτε μετά το μεσημεριανό.
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε υγρά για 30 λεπτά πριν φάτε
Τα υγρά γεμίζουν το στομάχι και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι πρόωρα. Για να αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα, αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε για μισή ώρα πριν από τα γεύματά σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το στομάχι σας είναι άδειο και θα μπορείτε να φάτε ολόκληρο το γεύμα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σωστές ασκήσεις
Το ότι προσπαθείς να πάρεις βάρος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς ακόμα να ασκηθείς. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ ανθυγιεινό να σταματήσετε να κινείστε εντελώς και να καθίσετε.
- Η άρση βαρών μπορεί να βλάψει το λίπος σας αν γίνει ακατάλληλα. Η προπόνηση με αντίσταση ενισχύει τον μεταβολισμό σας, ο οποίος θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Πλημμυρίστε το σώμα σας με θερμίδες μετά από μια προπόνηση για να ακυρώσετε το έγκαυμα και να διατηρήσετε το βάρος σας να αυξηθεί.
- Επίσης τεντώστε τακτικά. Η έλλειψη δραστηριότητας θα προκαλέσει ένταση στους μυς σας και κινδυνεύετε να χάσετε την κινητικότητα. Φροντίστε να τεντώνετε τα πόδια, τα χέρια, τους γοφούς και την πλάτη σας καθημερινά για να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά σέικ για να μαζέψετε
Εκτός από το να τρώτε περισσότερο, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μάζα του σώματός σας με πρωτεϊνικά σέικ και σκόνη. Μια ποικιλία προϊόντων θα προσφέρει μια πρωτεϊνική ενίσχυση που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος και τη μυϊκή σας μάζα εάν συνδυαστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα προϊόντα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορείτε να προσθέσετε σε διάφορους τύπους ποτών. Μπορείτε να αναμίξετε ένα smoothie χρησιμοποιώντας φρούτα, γιαούρτι και μερικές μεζούρες σκόνη πρωτεΐνης.
- Υπάρχει επίσης μια ποικιλία από ποτά πρωτεΐνης και μπαρ που μπορείτε να αγοράσετε. Σνακ σε αυτά όλη την ημέρα για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον θερμίδες.
- Διαβάστε όλες τις ετικέτες όταν αγοράζετε αυτά τα προϊόντα. Πολλά είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αλλαγές στη διατροφή και ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση του λίπους
Καθημερινό πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση λίπους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ενεργειακά πυκνά τρόφιμα για να πάρεις λίπος
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις που βοηθούν στην απόκτηση λίπους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
