Το "Leaky gut" είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε πολλά διαφορετικά γαστρεντερικά συμπτώματα, καθώς και σε άλλα συστημικά ζητήματα, όπως άγχος ή κόπωση. Ενώ το «διαρρέον έντερο» δεν είναι αναγνωρισμένος ιατρικός όρος, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες το έντερό σας μπορεί να γίνει πιο διαπερατό, οδηγώντας σε ανεπιθύμητα συμπτώματα. Η αναθεώρηση των διατροφικών σας συνηθειών είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων καθώς και την πρόληψη της επανεμφάνισής τους. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την πεπτική σας υγεία, επιβαρύνοντας λιγότερο το γαστρεντερικό σας σύστημα. Εάν οι αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση δεν μπορούν να θεραπεύσουν τα προβλήματά σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ιατρικές θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Εξαλείψτε ουσίες που προκαλούν φλεγμονή από τη διατροφή σας
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο βλεννογόνο του εντέρου, οδηγώντας σε μια σειρά συμπτωμάτων που σχετίζονται με διαρροή εντέρου, όπως φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της εμφάνισης δυσάρεστων συμπτωμάτων.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε κανονικά τηγανητό κοτόπουλο, μπορείτε να δοκιμάσετε να έχετε κοτόπουλο στη σχάρα.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αντί για λευκό ρύζι ή λευκό ψωμί, φάτε ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Υπόδειξη:
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή στα έντερά σας. Εάν συνήθως πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, προσπαθήστε να μειώσετε. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τυχόν ευαισθησίες τροφίμων που μπορεί να έχετε
Εάν καταναλώνετε τακτικά κάτι που προκαλεί αλλεργική αντίδραση, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο γαστρεντερικό σας σύστημα. Ακόμα κι αν δεν εμφανίσετε μια πλήρη αλλεργία, η αυξημένη ευαισθησία σε μια συγκεκριμένη ουσία μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να την αφομοιώσει.
- Ο εντοπισμός τροφικής ευαισθησίας είναι συχνά μια διαδικασία δοκιμής και λάθους. Ξεκινήστε με γλουτένη και γαλακτοκομικά, τα οποία είναι δύο από τις κύριες ευαισθησίες που προκαλούν φλεγμονή του εντέρου. Εξαλείψτε τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας για μερικές εβδομάδες, κρατώντας ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε τυχόν αλλαγές που παρατηρείτε. Εάν η κατάστασή σας δεν βελτιωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πιθανό ότι ούτε η γλουτένη ούτε τα γαλακτοκομικά είναι η αιτία των συμπτωμάτων σας.
- Μπορείτε επίσης να λάβετε τεστ αλλεργίας από το γιατρό σας ή από έναν ειδικό αλλεργίας, για να προσδιορίσετε τυχόν ευαισθησίες τροφίμων που μπορεί να έχετε και δεν γνωρίζατε. Ωστόσο, αυτές οι δοκιμές μπορεί να είναι δαπανηρές και ενδέχεται να μην καλύπτονται από την ασφάλισή σας.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από ζωικά προϊόντα
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που τροφοδοτούν και προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερό σας. Αυτά τα καλά βακτήρια προάγουν έναν υγιή πεπτικό κύκλο, ενώ πάρα πολλά κακά βακτήρια μπορούν να φουντώσουν την επένδυση του εντέρου σας και να προκαλέσουν άβολα ή επώδυνα συμπτώματα.
- Τα φυλλώδη χόρτα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα σπαράγγια είναι ιδιαίτερα υγιεινά λαχανικά.
- Τα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα αχλάδια και τα μήλα είναι καλά λαχανικά που είναι υγιή για το έντερο και μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Επειδή είναι εύκολο να μεταφερθούν ή να πεταχτούν σε μια τσάντα, μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο για ένα υγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Καταναλώστε φυτικές ίνες από μια ποικιλία διαφορετικών πηγών
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, καθώς και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα όπως κράμπες ή φούσκωμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ιδίως, είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών.
- Συνήθως θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες εάν τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά αντί να τα μαγειρεύετε πρώτα.
- Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη και τα φασόλια είναι επίσης υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά μπορεί επίσης να είναι σχετικά εύκολο να απενεργοποιηθούν. Για παράδειγμα, αν τρώτε συνήθως λευκό ψωμί, αγοράστε απλώς ψωμί ολικής άλεσης.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση προκαλεί άγχος στο πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια διάρροια. Η έλλειψη ενυδάτωσης στο έντερό σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή της επένδυσης του εντέρου, κράμπες, φούσκωμα και άλλα συμπτώματα διαρροής εντέρου.
Πίνοντας ένα γεμάτο ποτήρι νερό μετά από κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει επίσης να αποβάλλετε τις τοξίνες και θα βοηθήσει στην πέψη του φαγητού που μόλις φάγατε
Βήμα 6. Να έχετε τακτικά γεύματα και να τρώτε αργά
Εάν ζείτε μια σχετικά γρήγορη ζωή, μπορεί να είναι δύσκολο να καθίσετε για κανονικά γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ωστόσο, αν βρεθείτε να παραλείπετε τακτικά γεύματα, αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του διαρρέοντος εντέρου σας. Ομοίως, το μαντήλι στα γεύματά σας προκαλεί επίσης υπερβολικό άγχος στο πεπτικό σας σύστημα.
Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να καθίσετε για τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα. Μασήστε καλά το φαγητό σας πριν το καταπιείτε και κάντε παύση μεταξύ των δαγκωμάτων
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή άλλο επαγγελματία υγείας
Ορισμένες δίαιτες που συνιστώνται για τη θεραπεία γαστρεντερικών συμπτωμάτων είναι εξαιρετικά περιοριστικές. Αν δεν έχετε ήδη διαγνωστεί με άλλη γαστρεντερική πάθηση, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια περιοριστική δίαιτα που εξαλείφει εντελώς συγκεκριμένα τρόφιμα ή ακόμη και ομάδες τροφίμων. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις που επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας.
- Εάν εξετάζετε μια συγκεκριμένη διατροφή, ενημερώστε τον διατροφολόγο ή άλλο επαγγελματία υγείας. Θα σας παρέχουν λίστες εναλλακτικών πηγών βιταμινών και μετάλλων στις οποίες η διατροφή είναι ανεπαρκής.
- Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP συνιστάται συνήθως για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει εάν αυτή θα ήταν μια καλή επιλογή για εσάς με βάση τα συμπτώματά σας και τυχόν άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να έχετε.
Μέθοδος 2 από 3: Προσέξτε σε ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος εάν είναι απαραίτητο
Η παχυσαρκία προκαλεί επιπλέον άγχος στο πεπτικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή εντέρου και άλλα εντερικά προβλήματα. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Μόλις χάσετε λίγο βάρος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας αρχίζουν επίσης να μειώνονται ή ακόμη και να εξαφανίζονται εντελώς
Βήμα 2. Περπατήστε 15 λεπτά μετά τα γεύματα για να διευκολύνετε τη διαδικασία της πέψης
Εάν έχετε φάει ένα σχετικά ελαφρύ γεύμα, ένας σύντομος περίπατος στη συνέχεια μπορεί να ενεργοποιήσει την πεπτική διαδικασία αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην κοιλιακή περιοχή. Περπατήστε με αργό και μεσαίο ρυθμό για να αποφύγετε την υπερβολική φορολόγηση του εαυτού σας τόσο σύντομα μετά το φαγητό.
Οι συχνές βόλτες αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει την πεπτική διαδικασία να κινηθεί γρηγορότερα και πιο ομαλά
Υπόδειξη:
Εάν φάγατε ένα βαρύ γεύμα, περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα πριν περπατήσετε. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε κράμπες ή ναυτία.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης στην καθημερινότητά σας
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συνδυαστεί με κακή πεπτική υγεία και γαστρεντερικά συμπτώματα. Η ήπια έως μέτρια άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στο πεπτικό σας σύστημα και βοηθά στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.
Συνεχίστε με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Οι έντονες δραστηριότητες ή οι έντονες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πολύ τρέξιμο και άλματα μπορούν να σπρώξουν το έντερό σας και να αυξήσουν τα συμπτώματά σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε στάσεις γιόγκα που βελτιώνουν την πεπτική υγεία
Υπάρχει μια σειρά από στάσεις γιόγκα, ιδιαίτερα συστροφές και πτυχώσεις, που μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της πέψης και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του διαρρέοντος εντέρου, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι στάσεις είναι αρκετά εύκολες και δεν απαιτούν ιδιαίτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ευελιξίας.
Για παράδειγμα, μια στάση γιόγκα, η apanasana, αναφέρεται στα αγγλικά ως "στάση που ανακουφίζει τον άνεμο". Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, ξαπλώστε ανάσκελα με τους ώμους ίσους και τις ωμοπλάτες σας στριμωγμένες σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας καθώς εκπνέετε απαλά, πιάνοντας τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Πάρτε 5 έως 10 βαθιές αναπνοές σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα
Βήμα 5. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
Το αυξημένο στρες μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Ενώ η τακτική άσκηση από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στο σώμα σας, οι ασκήσεις αναπνοής και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να ωφελήσουν το σύστημά σας.
Οι ασκήσεις αναπνοής, ειδικότερα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων. Η βαθιά αναπνοή αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα σας και διεγείρει τη ροή του αίματος σε όλα τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού σας συστήματος
Μέθοδος 3 από 3: Εξερεύνηση ιατρικών θεραπειών
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής ή βοτάνων
Πολλές εταιρείες εναλλακτικής ιατρικής προωθούν διάφορα βότανα και συμπληρώματα διατροφής για να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας και να διορθώσουν ένα έντερο που διαρρέει. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς και μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει εάν ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα μπορεί να λειτουργήσει για εσάς με βάση τη συνολική σας κατάσταση.
- Τα προβιοτικά είναι ένα συμπλήρωμα που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερό σας. Υπάρχουν συμπληρώματα προβιοτικών κάψουλας που μπορείτε να πάρετε, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι.
- Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, να είστε προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που παίρνετε, καθώς μπορεί να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με επιβλαβείς τρόπους. Ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα εκτός εάν ο γιατρός σας προτείνει διαφορετική δοσολογία.
Βήμα 2. Ελέγξτε για άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν παρόμοια συμπτώματα
Εάν παρατηρήσετε μικρή έως καθόλου βελτίωση μετά από τουλάχιστον ένα μήνα μετά από μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να έχετε μια χρόνια πάθηση που δεν ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές. Ενώ μπορεί να έχετε ακόμα διαρροή εντέρου, αυτή η κατάσταση μπορεί από μόνη της να είναι σύμπτωμα κάτι πιο σοβαρού.
Για παράδειγμα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και οι σχετικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn, συνήθως απαιτούν θεραπεία με φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων
Υπόδειξη:
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τα συμπτώματά σας κατά τη διάρκεια ενός μήνα, καθώς και πληροφορίες σχετικά με το τι φάγατε και πώς πήγε η μέρα σας. Δείξτε το ημερολόγιό σας στο γιατρό σας. Οι πληροφορίες μπορούν να τους βοηθήσουν να μηδενίσουν την πιθανή αιτία των συμπτωμάτων σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) για την ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων
Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας που προκαλούνται από μια σειρά διαρροών συμπτωμάτων του εντέρου, όπως αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια και εντερικές κράμπες. Ενώ αυτά τα φάρμακα δεν θα θεραπεύσουν την ίδια την κατάσταση, μπορούν να σας διευκολύνουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα όταν εμφανιστούν.
- Ακολουθήστε προσεκτικά την ετικέτα δοσολογίας στις οδηγίες, εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει διαφορετική δοσολογία. Ορισμένα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα μπορεί να είναι επιβλαβή εάν τα παίρνετε σε καθημερινή βάση για αρκετές εβδομάδες. Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να παίρνετε ένα φάρμακο εξωχρηματιστηριακά καθημερινά, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Εάν μόλις ξεκινήσατε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε φάρμακα εξωχρηματιστηριακά στην αρχή για να μπορέσετε να τηρήσετε το σχήμα σας. Ωστόσο, θα πρέπει να αρχίσετε να τα χρειάζεστε λιγότερο καθώς συνεχίζετε με το πρόγραμμά σας.
Βήμα 4. Πάρτε μια συνταγή εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν
Εάν η δίαιτα και η άσκηση δεν βοηθούν τα συμπτώματά σας ή διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε φάρμακα εξωχρηματιστηριακά σε καθημερινή βάση, μπορεί να υπάρχει συνταγογραφούμενο φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν συγκεκριμένα συμπτώματα, ενώ άλλα λειτουργούν για τη θεραπεία της υποκείμενης κατάστασης.
- Τα συγκεκριμένα φάρμακα που μπορεί να σας ωφελήσουν βασίζονται στα συμπτώματά σας, τη γενική υγεία και άλλες καταστάσεις.
- Ορισμένες συνταγές έχουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις όταν αναμειγνύονται με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των εξωχρηματιστηριακών φαρμάκων και των συμπληρωμάτων διατροφής ή βοτάνων. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει όλα όσα παίρνετε τακτικά ή έχετε πάρει τακτικά στο πρόσφατο παρελθόν.
