Οι αυχενικοί πονοκέφαλοι είναι πονοκέφαλοι που προέρχονται από το λαιμό, συγκεκριμένα από τη βάση του κρανίου στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Οι πονοκέφαλοι ξεκινούν κατά διαστήματα στα αρχικά στάδια και στη συνέχεια γίνονται σιγά σιγά συνεχείς. Οι περισσότεροι αυχενικοί πονοκέφαλοι προκαλούνται από στρες, κόπωση, προβλήματα ύπνου, τραυματισμούς στην πλάτη και τον αυχένα, κακή στάση του σώματος και τραυματισμούς στο δίσκο. Συνήθως ενεργοποιούνται από ξαφνικές κινήσεις του αυχένα και μπορεί να συνοδεύονται από ζάλη και θολή όραση. Ένα επεισόδιο διαρκεί συνήθως από μία ώρα έως μία εβδομάδα. Ευτυχώς, εκτός από φυσικοθεραπεία και φαρμακευτική αγωγή, μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι μέσω ασφαλών ασκήσεων, καλής στάσης σώματος και σωστής αυτο-φροντίδας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση αυχενικών πονοκεφάλων στο σπίτι
Βήμα 1. Διατηρήστε καλή στάση
Ενώ κάθεστε και στέκεστε, είναι απίστευτα σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή στάση για να αποφύγετε την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Λιγότερη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη θα βοηθήσει τους αυχενικούς πονοκεφάλους σας να βελτιωθούν, καθώς από εκεί πηγάζει το άγχος. Αν και θα χρειαστεί συνειδητή προσπάθεια αρχικά, με την πάροδο του χρόνου, η καλή στάση του σώματος θα γίνει απλώς μια συνήθεια.
Ενώ κάθεστε, σκεφτείτε να στηρίξετε την πλάτη σας με ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα. Μόλις αυτό είναι στη θέση του γύρω από τη ζώνη σας, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σταθερά πιεσμένοι στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός για να νιώσετε άνετα. Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει στη μείωση της πίεσης που ασκείται στη σπονδυλική στήλη όταν κάθεστε
Βήμα 2. Κάντε το περπάτημα μέρος της ρουτίνας άσκησής σας
Δεν χρειάζεται να κάνετε φανταστικές ασκήσεις - το απλό περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας, οδηγώντας σε πιο διαχειρίσιμους και λιγότερους πονοκεφάλους. Στοχεύστε για 20-30 λεπτά την ημέρα, μαζί ή σε κομμάτια 10 λεπτών, αν χρειαστεί. Η συνεχής άσκηση είναι εξαιρετική και για το βάρος σας.
Το περπάτημα σε διάδρομο είναι επίσης μια αξιοπρεπής επιλογή, εάν ο καιρός δεν σας επιτρέπει να περπατήσετε έξω. Μπορείτε επίσης να κάνετε λίγες προσπάθειες ανεβάζοντας τις σκάλες, σταθμεύοντας πολύ μακριά από την είσοδο του κτιρίου σας, ή απλά μεταφέροντας το σκυλί πολύ μακριά από το μπλοκ
Βήμα 3. Πάρτε ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη
Η ιβουπροφαίνη ταξινομείται ως μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ). Αυτό το φάρμακο δρα εμποδίζοντας τα ένζυμα που ονομάζονται κυκλο-οξυγονάση. Πάρτε 200 έως 400 mg ιβουπροφαίνης (κάψουλα ή δισκίο) κάθε 4 έως 6 ώρες. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει οξύτητα στο στομάχι, οπότε είναι καλύτερο αν λαμβάνεται μετά τα γεύματα για να αποφευχθεί η υπερ-οξύτητα.
Αυτά τα ένζυμα κυκλο-οξυγονάσης παράγουν προσταγλανδίνη η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή πόνου και φλεγμονής στην περιοχή του τραυματισμού. Ο αποκλεισμός των ενζύμων κυκλο-οξυγονάσης μειώνει την παραγωγή προσταγλανδινών, με τη σειρά του να μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή, μειώνοντας τον πονοκέφαλο
Βήμα 4. Εξετάστε παυσίπονα, όπως η παρακεταμόλη (Tylenol)
Η παρακεταμόλη (ή ακεταμινοφαίνη) κατηγοριοποιείται ως αναλγητικό και μειωτικό πυρετού. Πολλές μάρκες παρακεταμόλης είναι χωρίς συνταγή, φθηνές και εύκολα προσβάσιμες. Η συνιστώμενη δοσολογία για ενήλικες που υποφέρουν από ήπιο πόνο λόγω αυχενικής κεφαλαλγίας είναι 500mg κάθε 4 έως 6 ώρες.
Η συνιστώμενη δοσολογία για ενήλικες που υποφέρουν από μέτριο πόνο είναι 1000mg κάθε 4 έως 6 ώρες. Η μέγιστη ημερήσια δόση παρακεταμόλης είναι 4000 mg για ενήλικες
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε αντιεπιληπτικά φάρμακα
Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση της περιφερικής και κεντρικής μετάδοσης του πόνου. Συνιστώνται συνήθως για ημικρανίες, πόνους στο κεφάλι και το πρόσωπο.
-
Ένα από τα κοινά αντιεπιληπτικά φάρμακα είναι το Divalproex sodium. Είναι αποτελεσματικό λόγω του διπλού μηχανισμού δράσης του. Δρα στα κανάλια νατρίου και αυξάνει τα επίπεδα αμινοβουτυρικού οξέος. Η συνιστώμενη δόση είναι 250 mg από το στόμα δύο φορές την ημέρα για 1 εβδομάδα.
Το νάτριο Divalproex δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να προκαλέσει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα
- Ένα άλλο αντιεπιληπτικό φάρμακο είναι η γκαμπαπεντίνη. Αυτό το φάρμακο πιστεύεται ότι έχει θετικά αποτελέσματα για όσους υποφέρουν από νευροπαθητικό πόνο και ημικρανίες. Η γκαμπαπεντίνη ανακουφίζει τις αντιδράσεις στον πόνο και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να τις αποτρέψει εντελώς. Η συνιστώμενη δόση είναι 100 mg έως 300 mg ημερησίως, πριν από τον ύπνο.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση αυχενικών πονοκεφάλων μέσω άσκησης
Βήμα 1. Κάντε στάσεις στα πόδια
Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξισορρόπηση του σώματος, ευθυγραμμίζοντας το λαιμό, την πλάτη και τους ώμους, καθώς κάθε σετ γίνεται σε ένα πόδι. Η σωστή ευθυγράμμιση είναι απαραίτητη για λιγότερους (και λιγότερο έντονους) πονοκεφάλους, μειώνοντας το άγχος στην περιοχή. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε στέκεστε πίσω από την καρέκλα ενώ την κρατάτε και με τα δύο χέρια.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και διατηρήστε την ισορροπία χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το ανασηκωμένο πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε αυτή την πλευρά άλλες τέσσερις φορές. Αυτή η άσκηση πρέπει στη συνέχεια να εκτελεστεί 5 φορές χρησιμοποιώντας και το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας για να δυναμώσετε την πλάτη σας
Για να δυναμώσετε εύκολα την πλάτη σας, απλώς ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση, προσαρμόζοντας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε καλή ευθυγράμμιση, ξαπλωμένο εντελώς ευθεία. Στη συνέχεια, αναπνεύστε αργά και βαθιά. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και της πίεσης στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
Στη συνέχεια, στηρίξτε τον εαυτό σας, ακόμα στην πρηνή θέση (στο στομάχι σας). Στους αγκώνες σας, κρατήστε τη θέση αυτή για 1-2 λεπτά ενώ αναπνέετε βαθιά και αργά. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών της πλάτης και βοηθά στη μείωση του πόνου
Βήμα 3. Κάνετε ασκήσεις με λεπίδα ώμου
Αυτά μπορούν να γίνουν είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση. Η εργασία σε αυτήν την περιοχή ενισχύει το πάνω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την ένταση και το στρες στη βάση του λαιμού σας, μειώνοντας έτσι τους πονοκεφάλους σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης:
- Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας βρίσκονται κάτω από τον πυρήνα σας και δεν έχουν κυλήσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Πιέστε τους ώμους σας μαζί, προς τα πίσω. Το στήθος σας θα βγει έξω.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα 4. Κάνε ασκήσεις τσιμπήματος πηγουνιού
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Μετακινήστε ελαφρώς τους ώμους σας προς τα πίσω και σφίξτε το πηγούνι σας. Κρατήστε το πρόσωπο και τα μάτια σας μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τους αυχενικούς πονοκεφάλους, και αυτές είναι μερικές μόνο. Στόχος είναι η σταθεροποίηση και ο έλεγχος της κίνησης της άνω αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 3-5 φορές την ημέρα. Για μέγιστο αποτέλεσμα, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των φορών που κάνει το καθένα καθημερινά
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση αυχενικών πονοκεφάλων μέσω φυσικοθεραπείας
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή
Ειδικοί τύποι φυσικοθεραπείας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των αυχενικών πονοκεφάλων. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος πονοκεφάλου προκαλείται κυρίως από ένταση και άγχος, η συνεχής φυσικοθεραπεία, που γίνεται με πιστοποιημένο επαγγελματία, μπορεί να ανακουφίσει τους αυχενικούς πονοκεφάλους.
-
Σταδιακά αυξήστε τις ασκήσεις φυσικοθεραπείας στην ένταση. Η φυσικοθεραπεία πρέπει να ξεκινά απαλή και ελαφριά και σταδιακά να αυξάνεται. Προτείνεται ότι έξι εβδομάδες φυσικοθεραπείας μπορούν να βελτιώσουν την υποτροπιάζουσα αυχενική άσκηση.
Ωστόσο, εάν ο πονοκέφαλος γίνει αισθητός ή επιδεινωθεί μετά από φυσικοθεραπεία, θα πρέπει να περιοριστείτε σε λιγότερο έντονη άσκηση
Βήμα 2. Εξερευνήστε διαφορετικές ασκήσεις φυσικοθεραπείας
Ορισμένες ασκήσεις φυσικοθεραπείας που αντιμετωπίζουν αυχενικούς πονοκεφάλους είναι χειραγώγηση και ενδυνάμωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, όπως καμπτήρες στο λαιμό, μυϊκές διατάσεις στο άνω τέταρτο, χειραγώγηση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και C1-C2 αυτο-διατηρημένες φυσικές αποφύσεις. Δείτε πώς λειτουργούν:
- Ο χειρισμός της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης γίνεται ξαπλωμένος ανάσκελα με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή να κινεί απαλά το λαιμό σας και να τον προσαρμόζει. Μπορεί επίσης να γίνει σε καθιστή ή με την όψη προς τα κάτω.
- Οι προεκτάσεις κρανιοτραχηλικής σπονδυλικής στήλης γίνονται με μπρος -πίσω και κυκλική ελεγχόμενη κίνηση της κεφαλής.
- Η συστολή γίνεται μέσω αυτοπεριοριζόμενης ισομετρικής περιστροφής σε σωστή όρθια θέση.
- Η επανεκπαίδευση της δύναμης της επιφανειακής και βαθιάς καμπής συνεργίας γίνεται με την ανύψωση του κεφαλιού ακολουθούμενη από κάμψη του τραχήλου της μήτρας. Αυτό πρέπει να γίνει σε ξαπλωμένη θέση. Η κάμψη και η ανύψωση της κεφαλής πρέπει να γίνονται αργά για να αποφευχθεί η επιδείνωση της κατάστασης.
- Η συγκράτηση των μυών της ωμοπλάτης μπορεί να γίνει μετακινώντας τα οστά των ώμων προς τα πάνω και προς τα πίσω. Στη συνέχεια διατηρούνται σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα για να ενισχύσουν την περιοχή.
- Οι αυτο-διατηρούμενες αποφύσεις του C1-C2 γίνονται μέσω ενεργών και παθητικών φυσιολογικών δραστηριοτήτων με την αξιολόγηση του φυσικοθεραπευτή.
Βήμα 3. Με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, τεντώστε τους μυς σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι με αυχενικούς πονοκεφάλους διαμαρτύρονται για σφίξιμο των μυών, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών και μεγάλων μυών, τραπεζοειδών και ανυψωτικών μυών (οι μύες που βρίσκονται στο πάνω μέρος του σώματος). Τεντώνοντάς τα και συρρικνώνοντάς τα ενάντια στην αντίσταση (με τον φυσικοθεραπευτή σας) μπορεί να απαλλαγείτε από αυτό το σφίξιμο, επιμηκύνοντας τον μυ.
Αυτό πρέπει να γίνει μόνο με τη βοήθεια του φυσικοθεραπευτή που μπορεί να εφαρμόσει την αντίσταση για εσάς. Μόλις τοποθετηθεί με την αντίσταση που εφαρμόζεται, εκπνέετε και χαλαρώνετε τον μυ. Η άσκηση θα επαναληφθεί στην αντίθετη πλευρά
Βήμα 4. Πάρτε έναν οσφυϊκό κορσέ από τον φυσικοθεραπευτή σας
Αυτή η συσκευή μπορεί να στηρίξει την πλάτη σας έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να διατηρείται σε βέλτιστη θέση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για άτομα που έχουν συχνές πόνους στην πλάτη γιατί βοηθά στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη.
Ο κορσές μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γραφείο, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο επειδή είναι φορητός, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη υποστηρίζεται ανά πάσα στιγμή
Βήμα 5. Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας για την κινησιολογική ταινία
Η ταινία KT μπορεί να μειώσει τον πόνο στους ώμους και το λαιμό σας. Η συγκεκριμένη ταινία που χρησιμοποιείται ονομάζεται λωρίδα ανύψωσης. Ετσι δουλευει:
- Με τον φυσιοθεραπευτή σας, καθίστε με τους ώμους και το λαιμό σας εκτεθειμένους.
- Η λωρίδα ανύψωσης κόβεται στη συνέχεια σε μήκος 3-4 ίντσες (7,5-10 cm) για κάθε πλευρά του λαιμού.
- Η επένδυση από χαρτί που βρίσκεται στο κέντρο της λωρίδας αφαιρείται, κάνοντάς την να μοιάζει με κολλητικό επίδεσμο.
- Η κινησιολογική ταινία τεντώνεται πλήρως και στη συνέχεια εφαρμόζεται στην περιοχή των ώμων και στον αυχένα όπου υπάρχει ο πόνος.
- Η ταινία πρέπει να τρίβεται απαλά για να κολλήσει στο δέρμα.
- Η λωρίδα αφήνεται στο δέρμα για 2-5 ημέρες. Η περιοχή γύρω από το δέρμα πρέπει να παρακολουθείται για ερυθρότητα ή εξάνθημα καθώς αυτό μπορεί να είναι ένδειξη αντίδρασης στην ταινία.
