Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας, κοινώς γνωστή ως ΔΕΠΥ, είναι μια κατάσταση που προκαλεί προβλήματα με την εστίαση και τη συγκέντρωση, παρορμητικές αποφάσεις και υπερκινητική συμπεριφορά. Εκατομμύρια παιδιά και ενήλικες ζουν με αυτήν την κατάσταση και είναι πολύ πιθανό ότι εάν την έχετε, θα ζήσετε μια απόλυτα φυσιολογική ζωή. Η φαρμακευτική αγωγή είναι μια κοινή θεραπεία, αλλά μπορεί να έχει παρενέργειες που ίσως θέλετε να αποφύγετε. Θα μπορούσατε, ωστόσο, να βελτιώσετε την κατάστασή σας με ορισμένα φάρμακα για τον τρόπο ζωής. Ενώ πολλές εναλλακτικές θεραπείες παρουσιάζουν μικτά αποτελέσματα, θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τη ΔΕΠΥ όταν συνδυάζεται με επαγγελματική θεραπεία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι θεραπείες τρόπου ζωής δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή, οπότε ακολουθείτε πάντα το θεραπευτικό σχήμα που σας δίνει ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μαζί με αυτές τις αλλαγές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Υπάρχουν πολλά μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε την εστίαση και τη συγκέντρωσή σας. Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες συχνά επωφελούνται από το να ακολουθούν ένα πρόγραμμα, να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, να ασκούνται τακτικά και να κοιμούνται καλά. Αυτές είναι όλες θετικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε και ο καθένας μπορεί να τις δοκιμάσει. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι αυτές οι αλλαγές συχνά δεν θεραπεύουν τη ΔΕΠΥ από μόνες τους, οπότε συνδυάστε τις με τη συνταγογραφούμενη θεραπεία του γιατρού ή του θεραπευτή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 1. Οργανώστε το πρόγραμμά σας ώστε να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι
Τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά εστιάζουν καλύτερα όταν οργανώνονται. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα και μείνετε ενήμεροι για τις εργασίες σας.
Ένα ακατάστατο σπίτι ή χώρος εργασίας μπορεί επίσης να σας καταπλήξει. Προσπάθησε να τακτοποιήσεις λίγο
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
Η τακτική άσκηση μπορεί να κάψει την περίσσεια ενέργειας και επίσης να απελευθερώσει ορμόνες που βελτιώνουν τη συγκέντρωση. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα, αν και περισσότερες είναι ακόμα καλύτερες.
- Οι συγκεκριμένες δραστηριότητες δεν έχουν τόση σημασία, αρκεί να είσαι ενεργός. Το να παίζεις μπάσκετ για μια ώρα είναι εξίσου καλό με το να σηκώνεις βάρη.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε έντονα. Επίσης, 30 λεπτά με τα πόδια είναι υπέροχα.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου καθιστά ακόμη πιο δύσκολη τη συγκέντρωση. Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ για να βελτιώσετε την εστίασή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διαλογισμό ή διάβασμα για μία ώρα πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τις οθόνες, γιατί το φως μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της τήρησης ενός κανονικού προγράμματος και σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Αυτό ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα. Μην κοιμάστε πολύ αργά, αλλιώς μπορείτε να χαλάσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Βήμα 5. Τρώτε γεύματα σε σταθερούς χρόνους για να διατηρείτε σταθερό το σάκχαρό σας
Η πείνα κάνει το σάκχαρο στο αίμα σας να συντρίβεται και η εστίαση θα είναι πολύ δύσκολη. Έχετε τα γεύματά σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σάκχαρό σας να παραμένει ρυθμισμένο.
Το σνακ μεταξύ των γευμάτων σας είναι επίσης χρήσιμο. Δοκιμάστε να συσκευάσετε μερικά μικρά σνακ για να έχετε όλη την ημέρα
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και ωμέγα-3 στη διατροφή σας
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για διαρκή ενέργεια και βελτιωμένη συγκέντρωση. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, ώστε να παίρνετε μια σταθερή δόση από το καθένα.
Οι καλές επιλογές τροφίμων είναι προϊόντα ολικής αλέσεως και σιταριού, πουλερικά, ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια και φρέσκα φρούτα
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης
Αυτά μπορούν και τα δύο να σας κάνουν να νιώθετε νευριασμένοι και λιγότερο συγκεντρωμένοι. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη προσθήκη ζάχαρης και μην καταναλώνετε περισσότερα από 1 ή 2 ποτά καφεΐνης την ημέρα.
- Θυμηθείτε ότι άλλα ποτά εκτός από τον καφέ έχουν καφεΐνη, όπως τσάι ή ενεργειακά ποτά. Να είστε πολύ προσεκτικοί με τα ενεργειακά ποτά, γιατί κάποιος μπορεί να έχει 2 ή 3 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση καφεΐνης.
- Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής σε όλα τα τρόφιμα που τρώτε για να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης.
Βήμα 8. Προσαρμόστε τη συμπεριφορική σας απάντηση με γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία
Η CBT είναι η πιο κοινή θεραπεία θεραπείας για τη ΔΕΠΥ. Εκπαιδεύει εκ νέου τη συμπεριφορική αντίδραση του εγκεφάλου σας και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα.
Άλλες μορφές θεραπείας ομιλίας δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για τη ΔΕΠΥ, εκτός εάν υποφέρετε επίσης από άλλες καταστάσεις, όπως κατάθλιψη ή άγχος
Μέθοδος 2 από 3: Συμβουλές για την ανατροφή παιδιών με ΔΕΠΥ
Η ΔΕΠΥ είναι πιο συχνή στα παιδιά, γεγονός που αποτελεί ιδιαίτερη πρόκληση για τους γονείς. Ευτυχώς, όλες οι στρατηγικές του τρόπου ζωής για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ όπως η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση λειτουργούν επίσης στα παιδιά. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές διαχείρισης που είναι συγκεκριμένες για τα παιδιά. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε το παιδί σας να διαχειριστεί και να ξεπεράσει τη ΔΕΠΥ. Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, επικοινωνήστε με τον παιδίατρό σας για περισσότερες επιλογές διαχείρισης.
Βήμα 1. Δώστε συγχαρητήρια στο παιδί σας για να βελτιώσει την αυτοεκτίμησή του
Τα παιδιά με ΔΕΠΥ έχουν συχνά προβλήματα αυτοεκτίμησης επειδή δεν μπορούν να συγκεντρωθούν σε εργασίες όπως μπορούν να κάνουν τα άλλα παιδιά. Παρέχετε πάντα πολλά θετικά σχόλια, ώστε το παιδί σας να μην αισθάνεται ότι δεν είναι καλό σε τίποτα.
Δοκιμάστε να κάνετε δραστηριότητες με το παιδί σας για να ανακαλύψετε σε τι είναι καλοί. Στη συνέχεια, ενθαρρύνετέ τα να παραμείνουν σε αυτό για να βελτιώσουν την αυτοεκτίμησή τους
Βήμα 2. Να είστε συγκεκριμένοι όταν ζητάτε κάτι
Μην χρησιμοποιείτε ασαφείς λέξεις ή γλώσσα. Ρωτήστε απευθείας όταν θέλετε το παιδί σας να κάνει κάτι για να μην μπερδευτεί.
Βήμα 3. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να λάβει μέρος σε κοινωνικές δραστηριότητες
Η κοινωνικοποίηση είναι υγιής για τα παιδιά και θα μπορούσε να βοηθήσει το παιδί σας να ανακαλύψει δραστηριότητες που τους αρέσουν. Προγραμματίστε ημερομηνίες παιχνιδιού ή φέρτε τις στο πάρκο για να παίξετε με άλλα παιδιά.
- Μπορείτε να εγγραφείτε στο παιδί σας σε μια ομάδα ή σύλλογο για να ενθαρρύνετε την κοινωνικοποίηση.
- Θυμηθείτε να διαμορφώσετε καλή κοινωνική συμπεριφορά και για το παιδί σας. Αυτό τους βοηθά να καταλάβουν πώς να κοινωνικοποιηθούν.
Βήμα 4. Μιλήστε με τους δασκάλους του παιδιού σας για να παρακολουθούν τις επιδόσεις τους στο σχολείο
Οι δάσκαλοι του παιδιού σας μπορεί να παρατηρήσουν συμπεριφορά που δεν βλέπετε και να δώσουν κάποιες προτάσεις για το πώς μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη πειθαρχία εάν το παιδί σας δεν συμπεριφέρεται σωστά
Μην είστε υπερκριτικοί για το παιδί σας, διαφορετικά θα αισθανθούν χειρότερα με τον εαυτό τους. Δοκιμάστε απλά τάιμ άουτ αντί να φωνάζετε.
Επίσης εξηγήστε στο παιδί σας τι έκανε λάθος. Χρησιμοποιήστε σαφή, συγκεκριμένη γλώσσα για να μην μπερδευτούν
Βήμα 6. Μάθετε τεχνικές μείωσης του άγχους για να μην καταπιεστείτε
Η ανατροφή ενός παιδιού με ΔΕΠΥ μπορεί να είναι αγχωτική, οπότε φροντίστε τον εαυτό σας. Μάθετε πώς να ηρεμήσετε και να διαχειριστείτε το θυμό σας, ώστε να μην αντιδράσετε άσχημα όταν το παιδί σας δεν συμπεριφέρεται σωστά.
Μέθοδος 3 από 3: Μη αποδεδειγμένες εναλλακτικές θεραπείες
Εκτός από τις συμβατικές θεραπείες, το διαδίκτυο είναι γεμάτο εναλλακτικές θεραπείες που υποστηρίζουν οι υποστηρικτές ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της ΔΕΠΥ. Πολλές από αυτές τις τεχνικές δείχνουν μικτά αποτελέσματα στην καλύτερη περίπτωση, και μερικές, όπως τα συμπληρώματα βοτάνων, θα μπορούσαν ακόμη και να είναι επικίνδυνες. Άλλοι, ωστόσο, μπορεί να έχουν κάποια επιτυχία. Οι ακόλουθες θεραπείες θα μπορούσαν να συμπληρώσουν τις συμβατικές προσεγγίσεις και οι περισσότερες είναι ακίνδυνες να δοκιμαστούν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων ή τα δώσετε στο παιδί σας.
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό της προσοχής
Μερικοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ αναφέρουν ότι ο τακτικός διαλογισμός τους κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για το μυαλό τους και τους βοηθά να ελέγχουν τη συγκέντρωσή τους. Δοκιμάστε το μόνοι σας για να δείτε αν βοηθάει.
- Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, υπάρχουν πολλά διαδικτυακά βίντεο διαλογισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
- Ο διαλογισμός είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση που μειώνει το άγχος, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ψυχική σας κατάσταση.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη γιόγκα για να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας
Όπως και ο διαλογισμός, η γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να συγκεντρωθείτε. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτό βοηθά τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να κάνετε βίντεο στο σπίτι για να ξεκινήσετε
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα ψευδαργύρου
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου θα μπορούσε να επιδεινώσει τη ΔΕΠΥ. Εάν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι χαμηλά, δοκιμάστε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα για να δείτε αν αυτό σας βοηθά.
Εάν δεν έχετε έλλειψη ψευδαργύρου, τότε αυτό δεν θα σας βοηθήσει. Ζητήστε από το γιατρό σας μια εξέταση αίματος για να μετρήσει πρώτα τα επίπεδα ψευδαργύρου σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Τα αποτελέσματα είναι μικτά, αλλά δεν υπάρχει κακό να το δοκιμάσετε μόνοι σας.
Το έλαιο χαμομηλιού χρησιμοποιήθηκε σε μία μελέτη και θεωρείται το πιο αποτελεσματικό αιθέριο έλαιο για τη ΔΕΠΥ
Βήμα 5. Πιείτε τσάι από βότανα για να χαλαρώσετε
Τα τσάγια με λεμονόχορτο, χαμομήλι και δυόσμο μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και μπορεί να μειώσουν την υπερκινητικότητά σας. Δοκιμάστε να πίνετε 3-5 φλιτζάνια την ημέρα και δείτε αν αυτό βοηθά.
Μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα τσάγια, αλλά είναι καλύτερο αν είναι χωρίς καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να δυσκολέψει τη συγκέντρωση
Ιατρικά Takeaways
Υπάρχουν σίγουρα ορισμένες θεραπείες τρόπου ζωής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και θα διευκολύνουν τη διαχείριση της ΔΕΠΥ σας. Επιπλέον, αυτές οι τεχνικές είναι γενικά πολύ υγιείς είτε αντιμετωπίζουν είτε όχι τη ΔΕΠΥ σας, επομένως θα είναι θετικές αλλαγές για εσάς. Ωστόσο, αυτές οι θεραπείες γενικά δεν είναι τόσο επιτυχημένες όσο η φαρμακευτική αγωγή και η επαγγελματική συμβουλευτική για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ. Είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με τις συμβατικές θεραπείες του γιατρού σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Σε συνδυασμό, αυτές οι θεραπείες θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε με επιτυχία τη ΔΕΠΥ και να ζήσετε μια γεμάτη ζωή.
