Η ορμονική ανισορροπία είναι μια κοινή κατάσταση και έχει συνδεθεί με τα πάντα, από στειρότητα και κατάθλιψη έως απώλεια εστίασης και μυϊκής δύναμης. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι, φυσικοί και ιατρικοί, για τη θεραπεία και την εξισορρόπηση των ορμονών σας. Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε κάποιο πρόβλημα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας για την προώθηση της ορμονικής ισορροπίας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τρόφιμα ή συμπληρώματα πλούσια σε ψευδάργυρο για την προώθηση της ισορροπίας των ορμονών του φύλου
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ορμονική ισορροπία, ειδικά για την εξισορρόπηση των ορμονών του φύλου σας. Τρώτε 1 έως 2 μερίδες τροφής πλούσιες σε ψευδάργυρο κάθε μέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Μαύρη σοκολάτα
- Φιστίκια
- Βοδινό κρέας
- Μοσχαρίσιο
- Αρνάκι
- Κάβουρας
- Στρείδια
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα για να βελτιώσετε τη ροή των ορμονών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δημιουργούν υγιείς κυτταρικές μεμβράνες, γεγονός που διευκολύνει τις ορμόνες να φτάσουν στους προορισμούς τους στο σώμα. Μερικά καλά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι:
- Καρύδια
- Αυγά
- Σαρδέλες
- Τρώκτης
- Σολομός
- Τόνος
- Στρείδια
Βήμα 3. Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να εξαλείψετε την περίσσεια οιστρογόνων
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με περίσσεια οιστρογόνων. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να καθαρίσει την περίσσεια οιστρογόνων από το σύστημά σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Παντζάρια
- Σπανάκι
- Ολικής αλέσεως
- Ωμά φρούτα
- Ωμά λαχανικά
- Φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Μπρόκολο
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που ενισχύουν τις ορμόνες του θυρεοειδούς
Το ιώδιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν άφθονο ιώδιο στη διατροφή τους χωρίς συμπλήρωμα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες και φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Βραζιλιάνικα καρύδια, τόνος, καβούρια και αστακοί για να πάρεις αρκετό σελήνιο.
- Γάλα, αυγά, σολομός και μανιτάρια για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D.
- Κρέας, γαλακτοκομικά και εμπλουτισμένα δημητριακά για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Β12.
Βήμα 5. Περιορίστε τα ωμά σταυρανθή λαχανικά και τη σόγια για να προωθήσετε την υγεία του θυρεοειδούς
Αν και αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται γενικά υγιεινά, μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς εάν τα καταναλώνετε υπερβολικά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών σε 1 ή 2 μερίδες την εβδομάδα. Παραδείγματα σταυρανθών λαχανικών και σόγιας περιλαμβάνουν:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Tofu
- Γάλα σόγιας
- Προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως λαχανικά μπιφτέκια
Βήμα 6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, τηγανητά, ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να διαταράξουν τις ορμόνες σας και να οδηγήσουν σε ορμονική ανισορροπία. Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, πατατάκια και κράκερ
- Κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως τηλεοπτικά δείπνα, παγωμένες βάφλες και παγωτό
- Φαστ φουντ, όπως τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια και πίτσα
Θέλετε να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας;
Εξετάστε το ενδεχόμενο να υιοθετήσετε μια δίαιτα ισορροπίας ορμονών, όπως η δίαιτα του θυρεοειδούς για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των θυρεοειδικών ορμονών σας.
Μέρος 2 από 3: Χρήση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για να αποτρέψετε τις γυναικείες ορμονικές ανισορροπίες
Η υπερβολική πρόσληψη ποτών που περιλαμβάνουν καφεΐνη ή αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία μιας γυναίκας και αυτό μπορεί να συμβάλει στην υπογονιμότητα. Αντ 'αυτού, κολλήστε με καφέ χωρίς καφέ, τσάι χωρίς καφέ και μη αλκοολούχα ποτά.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ανταλλάξετε τον πρωινό σας καφέ με ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ντεκαφεϊνέ ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, όπως το καφέ ντεκαπεντέ μέντας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα μη αλκοολούχο mocktail στην επόμενη κοινωνική σας λειτουργία, όπως ένα ποτήρι σόδα κλαμπ με μια μικρή ποσότητα χυμού κράνμπερι και μια σφήνα λάιμ.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι η αποχή από την κατανάλωση τροφής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, είτε πρόκειται για 1-2 ημέρες την εβδομάδα είτε για μη κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν νηστεύετε, μπορεί να βοηθήσει την κιρκαδική βιολογία σας και να εξισορροπήσει τις ορμόνες σας.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε για 7 έως 9 ώρες τη νύχτα
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε πολύ κάθε βράδυ. Ξεκινήστε να κοιμάστε λίγο νωρίτερα αν έχετε την τάση να ξυπνάτε αργά.
- Για παράδειγμα, αν κοιμάστε κανονικά στις 11:30 το βράδυ και ξυπνάτε στις 6:00 το πρωί, μεταφέρετε την ώρα του ύπνου σας πίσω στις 10:30 για να διασφαλίσετε ότι έχετε τουλάχιστον 7 ώρες.
- Κοιμηθείτε στο πιο σκοτεινό περιβάλλον για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης και να έχετε τον καλύτερο ύπνο.
- Κάντε μια καθημερινή ρουτίνα να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα για να σταθεροποιήσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τις ορμόνες σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σε ορμονική ανισορροπία. Για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα άγχους σας είναι υπό έλεγχο, αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα σε χαλάρωση. Μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
- Εκτέλεση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
- Κάνω γιόγκα
- Κάνοντας μια άσκηση βαθιάς αναπνοής
- Ο διαλογισμός
Βήμα 5. Ασκηθείτε για 30 έως 60 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα
Η τακτική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα, το στρες και το μεταβολισμό. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε, να κάνετε ποδήλατο, να παρακολουθείτε μαθήματα αεροβικής ή να κάνετε κάποια άλλη μορφή άσκησης που σας αρέσει.
Ακόμα και μικρές ποσότητες άσκησης μετράνε! Δοκιμάστε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών, να χορέψετε στο σαλόνι σας για 10 λεπτά ή να κάνετε καταλήψεις και να πηδήξετε τζάκ κατά τη διάρκεια των εμπορικών διαλειμμάτων όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τότε αυτό μπορεί να συμβάλλει στην ορμονική σας ανισορροπία. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για να βεβαιωθείτε ότι αυτή είναι μια καλή στρατηγική για εσάς.
- Μπορείτε να ελέγξετε τον ΔΜΣ σας με έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή BMI για να διαπιστώσετε εάν είστε σε υγιές βάρος ή εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
- Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένου αμύλου, καθώς και το άγχος, μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους. Βάλτε τα δυνατά σας για να εξαλείψετε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας.
Υπόδειξη: Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να είστε υπέρβαροι και να έχετε φυσιολογικά επίπεδα ορμονών. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν αυτή είναι η αιτία της ορμονικής σας ανισορροπίας.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ορμονική ανισορροπία
Ο γιατρός σας μπορεί να εκτελέσει εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν έχετε ορμονική ανισορροπία και να εντοπίσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Μια υποκείμενη θρεπτική ανεπάρκεια μπορεί να φταίει για την ορμονική σας ανισορροπία.
Για παράδειγμα, εάν έχετε έλλειψη ιωδίου, τότε αυτό μπορεί να επηρεάζει τον θυρεοειδή σας
Βήμα 2. Ξεκινήστε με από του στόματος αντισυλληπτικά
Ο έλεγχος των γεννήσεων δεν σταματά απλώς την αναπαραγωγή. Τα χάπια περιέχουν συνθετικές ορμόνες που είναι ικανές να εξισορροπήσουν υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή μπορεί να είναι η κατάλληλη θεραπεία για εσάς.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν κίνδυνοι και πιθανές παρενέργειες από τη λήψη αντισύλληψης. Συζητήστε αυτά με το γιατρό σας πριν αποφασίσετε εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς
Βήμα 3. Προχωρήστε σε θεραπεία εμμηνόπαυσης ορμονικής υποκατάστασης
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης είναι η ισοδύναμη συνταγή των εξωχρηματιστηριακών συμπληρωμάτων ορμονών. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζονται περιστασιακά με δόσεις οιστρογόνων, προγεστερόνης ή συνδυασμού προγεστερόνης-οιστρογόνου.
- Μπορεί να έχετε την επιλογή να πάρετε ορμόνες με τη μορφή χαπιών, επιθέματος στο δέρμα, κρέμας ή ενδομήτριας συσκευής.
- Ορισμένες συχνές παρενέργειες των φαρμάκων θεραπείας υποκατάστασης ορμονών μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, κράμπες στα πόδια, ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους, δυσπεψία, εναλλαγές της διάθεσης, κατάθλιψη, οσφυαλγία και κολπική αιμορραγία.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία τεστοστερόνης
Η θεραπεία με τεστοστερόνη μπορεί να είναι μια επιλογή εάν είστε άνδρας και έχετε χαμηλή τεστοστερόνη. Η χαμηλή τεστοστερόνη στους άνδρες μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου, αύξηση βάρους, κατάθλιψη και μείωση της λίμπιντο. Εάν έχετε αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα, τότε μιλήστε με το γιατρό σας για θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης.
- Ο γιατρός σας θα χρειαστεί να κάνει εξετάσεις για να επιβεβαιώσει ότι το πρόβλημα είναι η χαμηλή τεστοστερόνη.
- Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν κίνδυνοι για τη λήψη τεστοστερόνης, όπως διευρυμένος προστάτης, άπνοια ύπνου, μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, ακμή, διευρυμένο στήθος και θρόμβος αίματος. Συζητήστε αυτούς τους κινδύνους με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία.
Υπόδειξη: Η τεστοστερόνη υπάρχει επίσης στο γυναικείο σώμα, αλλά δεν πειράζει αν η τεστοστερόνη σας είναι χαμηλή αν είστε γυναίκα. Στις γυναίκες, συμβάλλει στη λίμπιντο και είναι υπεύθυνο για πολλές από τις αλλαγές που περνούν οι γυναίκες κατά την εφηβεία, συμπεριλαμβανομένης της ακμής, των φωνητικών αλλαγών και της ανάπτυξης.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά μαζί με ορμονοθεραπεία
Τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά λειτουργούν εξισορροπώντας τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία μειώνονται ως απόκριση στα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων. Ορισμένα έχουν επίσης αποδειχθεί μέτρια αποτελεσματικά στη μείωση των εξάψεων σε ορμονικά ανισορροπημένες γυναίκες, σε εμμηνόπαυση. Μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε ένα αντικαταθλιπτικό εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης ως αποτέλεσμα της ορμονικής σας ανισορροπίας.
