Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη θεραπεία για ένα σπασμένο αστράγαλο εξαρτάται από τη θέση του διαλείμματος και τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Ένα σπασμένο οστό μπορεί να είναι πραγματικά επώδυνο, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε τη δυσφορία σας με τις πρώτες βοήθειες, την ιατρική βοήθεια και την αυτοεξυπηρέτηση έως ότου ο αστράγαλος σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα. Εάν υποψιάζεστε ότι ο αστράγαλος σας έχει σπάσει, πηγαίνετε αμέσως σε γιατρό για να πάρετε μια σωστή διάγνωση γιατί πιθανότατα θα χρειαστείτε ιατρική θεραπεία. Έρευνες δείχνουν ότι οι σπασμένοι αστράγαλοι συνήθως επουλώνονται σε περίπου 6 έως 8 εβδομάδες, αλλά θα μπορούσε να διαρκέσει περισσότερο εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Αναγνώριση σπασμένου αστραγάλου
Βήμα 1. Παρατηρήστε εάν αισθάνεστε πόνο στον αστράγαλο και γύρω από αυτόν
Ένα σπασμένο οστό προκαλεί άμεσο, έντονο πόνο και πρήξιμο. Ένα κάταγμα στρες μπορεί να προκαλέσει πόνο που αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Ο πόνος πρέπει να μειωθεί όταν ξεκουράζετε τον αστράγαλο, αλλά δεν θα εξαφανιστεί.
- Εάν ο αστράγαλος σας είναι σπασμένος, τότε πιθανότατα δεν θα αντέξει καθόλου το βάρος.
- Εάν ο αστράγαλος σας είναι τρυφερός γύρω από το εξωτερικό ή το πίσω μέρος του αστραγάλου σας, τότε θα πρέπει να τον αξιολογήσετε από γιατρό.
Βήμα 2. Σημειώστε κάθε απώλεια λειτουργίας που βιώνετε στον αστράγαλο
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ο αστράγαλος σας είναι σπασμένος ή απλώς διαστρέφεται. Εάν το οστό σας είναι σπασμένο, η μετακίνησή του είναι σχεδόν αδύνατη, ενώ θα μπορείτε ακόμα να το μετακινήσετε εάν είναι διαστρέμματος. Ο πόνος, το πρήξιμο και τα φλεγμονώδη κύτταρα που κάνουν τον αστράγαλο σας να πρήζεται συμβάλλουν σε αυτήν την απώλεια λειτουργίας.
Επιπλέον, ένας σπασμένος αστράγαλος μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό σας επειδή το κάταγμα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να γνωρίζει τη θέση του άκρου
Βήμα 3. Ελέγξτε για πρήξιμο
Εάν έχετε σπάσει τον αστράγαλο, το σώμα σας θα προσπαθήσει να προστατεύσει τον τραυματισμένο αστράγαλο από περαιτέρω βλάβη στέλνοντας πολλά φλεγμονώδη («επουλωτικά») κύτταρα στην πληγείσα περιοχή. Τα φλεγμονώδη κύτταρα φέρουν κιτ επισκευής για να επιδιορθώσουν τον τραυματισμό. Δυστυχώς, αυτά τα κύτταρα προκαλούν επίσης οίδημα και δυσφορία.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο τραυματισμένος αστράγαλος σας όντως ωφελείται από το πρήξιμο έμμεσα, ακόμα κι αν σας προκαλεί αισθήματα πόνου και απογοήτευσης. Το πρήξιμο απαγορεύει μεγάλους βαθμούς κίνησης του εμπλεκόμενου αστραγάλου. Ως εκ τούτου, προωθεί την ταχεία ανάρρωση
Βήμα 4. Αναζητήστε τυχόν ερυθρότητα ή μώλωπες στον αστράγαλο ή γύρω από αυτόν
Ερυθρότητα ή έξαψη του προσβεβλημένου αστραγάλου σημαίνει ότι υπάρχει βροχή αίματος στην περιοχή. Το αίμα μεταφέρει τα κύτταρα αποκατάστασης στην περιοχή για να προωθήσει την ταχύτερη επούλωση.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε οποιαδήποτε θερμότητα αισθάνεστε στην περιοχή γύρω από τον αστράγαλο σας
Όταν το αίμα τρέχει στον αστράγαλο σας, θα προκαλέσει επίσης τον αστράγαλο σας να αισθάνεται πολύ ζεστό. Μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε πυρετό που μπορείτε να αισθανθείτε μόνο στον αστράγαλο.
Μέρος 2 από 5: Χορήγηση πρώτων βοηθειών
Βήμα 1. Καθαρίστε τυχόν πληγές πριν τυλίξετε τον αστράγαλο
Εάν έχετε κοψίματα ή ανοιχτό κάταγμα, αφαιρέστε τυχόν υπολείμματα και πλύνετε απαλά την πληγή. Χρησιμοποιήστε ένα αντισηπτικό πλύσιμο για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μόλυνσης. Στη συνέχεια, καλέστε το γιατρό σας για να κλείσετε ραντεβού.
- Μέχρι το ραντεβού του γιατρού σας, μπορείτε να ακολουθήσετε το ακρωνύμιο PRICE για να καθοδηγήσετε τις προσπάθειες πρώτων βοηθειών. PRICE σημαίνει: Προστασία, ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιτύλιγμα ACE ή ένα νάρθηκα στον αστράγαλο για να τον προστατέψετε μέχρι να μπορέσετε να σας δει ένας ειδικός στα πόδια.
Βήμα 2. Προστατέψτε τον αστράγαλο από περαιτέρω τραυματισμό χρησιμοποιώντας νάρθηκα
Ο πιο βασικός νάρθηκας είναι ένα στιβαρό επίπεδο αντικείμενο, όπως ένας χάρακας, το οποίο μπορείτε να πιέσετε επάνω στο σπασμένο σας κόκκαλο. Μπορείτε να το κρατήσετε στη θέση του με γάζα ή ιατρική ταινία. αυτό βοηθά στο να μην κινείται το σπασμένο οστό. Για να μάθετε πώς να συνδέετε σωστά τον αστράγαλο, κάντε κλικ εδώ.
Εάν δεν έχετε νάρθηκα αλλά φοράτε παπούτσια που στηρίζουν τον αστράγαλο σας, όπως μπότες πεζοπορίας ή κανονικές μπότες, σφίξτε τα κορδόνια όσο πιο σφιχτά μπορούν να κρατήσουν τον αστράγαλο σας ακίνητο ενώ πηγαίνετε στο νοσοκομείο
Βήμα 3. Ξεκουράστε τον αστράγαλο
Η συνέχιση του βαδίσματος και του βάρους στον προσβεβλημένο αστράγαλο θα προκαλέσει τραυματισμό. Πρέπει να μείνετε στη θέση σας περιμένοντας βοήθεια. Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου πρέπει να εγκαταλείψετε την περιοχή στην οποία βρίσκεστε, ζητήστε από άλλους να σας υποστηρίξουν ενώ φεύγετε ή βρείτε ένα στιβαρό κλαδί ή κοντάρι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως δεκανίκι.
Η ανάπαυση πρέπει να συνεχιστεί ακόμη και μετά την αρχική σας θεραπεία. Οι τρεις πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό πρέπει να είναι αφιερωμένες στην ανάπαυση. Περιμένετε την άδεια του γιατρού πριν συνεχίσετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τη χρήση του αστραγάλου σας
Βήμα 4. Εφαρμόστε πάγο στον αστράγαλο για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο
Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου, μια σακούλα πάγου ή ακόμα και μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά για να δροσίσετε τον τραυματισμένο αστράγαλο. Ο πάγος μειώνει τη ροή του αίματος στον αστράγαλο, μειώνοντας έτσι το πρήξιμο. Το κρύο καλύπτει επίσης τον πόνο που αισθάνεστε. Κάντε πάγο στον αστράγαλο σας για 15 έως 20 λεπτά κάθε ώρα.
- Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε θρυμματισμένο πάγο γιατί μπορεί να ακολουθήσει τα περιγράμματα του αστραγάλου σας.
- Αποφύγετε την εφαρμογή του πάγου απευθείας στο δέρμα σας, καθώς οι πολύ χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να κάψουν το δέρμα σας ακριβώς όπως θα κάνει και η θερμότητα.
Βήμα 5. Συμπιέστε τον αστράγαλο με ελαστικούς επιδέσμους
Η συμπίεση της πληγείσας περιοχής μειώνει τη ροή αίματος στο τραυματισμένο σημείο. Ως εκ τούτου, λιγότερα φλεγμονώδη κύτταρα θα είναι διαθέσιμα για να προκαλέσουν πρήξιμο. Αν έχετε βάλει νάρθηκα στον αστράγαλο και τον έχετε τυλίξει με ελαστικό επίδεσμο, πιέζετε ήδη τον αστράγαλο.
Μπορείτε επίσης να παραλείψετε τον νάρθηκα και να τυλίξετε τον αστράγαλο σας με ελαστικούς επιδέσμους ενώ πηγαίνετε στο νοσοκομείο
Βήμα 6. Ανυψώστε τον αστράγαλο σας
Όταν ανεβάζετε τον αστράγαλο, μειώνετε τη ροή του αίματος σε εκείνη την περιοχή. Εξαιτίας αυτού, το πρήξιμο στον αστράγαλο θα μειωθεί. Μπορείτε να ανυψώσετε τον αστράγαλο ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Προσπαθήστε να ανυψώσετε τον αστράγαλο σας το συντομότερο δυνατό αφού τον τραυματίσετε.
- Καθισμένος: Ο αστράγαλος σας πρέπει να είναι ψηλότερα από το ισχίο σας.
- Ξαπλωμένος: Ο αστράγαλος πρέπει να είναι ψηλότερα από την καρδιά και το στήθος σας.
Βήμα 7. Πάρτε ακεταμινοφαίνη για να ελέγξετε τον πόνο
Όταν χρησιμοποιείτε το ακρωνύμιο PRICE, μπορείτε επίσης να πάρετε ακεταμινοφαίνη για να ρυθμίσετε τον πόνο. Πάρτε δισκία 325 έως 650 mg, 1 δισκίο κάθε 4 ώρες, εκτός εάν έχετε προηγούμενη εντολή από γιατρό για να αποφύγετε την ακεταμινοφαίνη.
Μην πάρετε άλλα παυσίπονα όπως η ιβουπροφαίνη, μέχρι να πάτε στο νοσοκομείο. Τα παυσίπονα όπως η ιβουπροφαίνη αραιώνουν το αίμα σας και θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα εάν πρέπει να χειρουργηθείτε
Μέρος 3 από 5: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για μια σωστή διάγνωση
Ο γιατρός θα εξετάσει τον αστράγαλο και πιθανότατα θα κάνει διαγνωστικές εξετάσεις, όπως ακτινογραφία. Αυτό θα επιτρέψει στον γιατρό να καθορίσει εάν ο αστράγαλος είναι σπασμένος, καταπονημένος ή διαστρέμματος.
- Εάν ο αστράγαλος έχει σπάσει, ο γιατρός πιθανότατα θα του βάλει γύψο. Για διάστρεμμα ή στέλεχος, μπορεί να σας δώσουν νάρθηκα ή επίδεσμο να φορέσετε μέχρι να θεραπευτεί. Σε σπάνιες περιπτώσεις, σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει παυσίπονα για τις ημέρες μετά τον τραυματισμό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν τη λήψη αντισυλληπτικών παυσίπονων.
- Ακόμα κι αν πάτε στον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή στο τμήμα επειγόντων περιστατικών, μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό για τα πόδια για θεραπεία.
Βήμα 2. Βάλτε ένα γύψο στον αστράγαλο εάν είναι σπασμένο
Ένα γύψο είναι μια μπότα από τσιμέντο που ακινητοποιεί το πόδι σας και επιτρέπει στα σπασμένα άκρα του οστού στον αστράγαλο να ενώνονται φυσικά. Ο γιατρός θα εφαρμόσει το γύψο και, στη συνέχεια, θα πρέπει να το αφαιρέσει μετά την επούλωση των οστών σας. Αυτή η διαδικασία δεν είναι επώδυνη.
Πιθανότατα θα πρέπει να φοράτε το καστ για τουλάχιστον 4-8 εβδομάδες
Βήμα 3. Πραγματοποιήστε κλειστή μείωση εάν ο αστράγαλος σας είναι σπασμένος και εξαρθρωμένος
Η κλειστή μείωση είναι ένας ελιγμός που πραγματοποιείται από τους γιατρούς για να αποκαταστήσει ένα οστό στη σωστή θέση χωρίς να χρειαστεί να κάνει χειρουργική επέμβαση. Είναι σημαντικό να επαναφέρετε τον αστράγαλο στη φυσιολογική του θέση, ώστε να μπορείτε να κινείστε όπως συνήθως μόλις θεραπευτεί ο αστράγαλος. Ο ορθοπεδικός χειρουργός θα κάνει συνήθως τον ελιγμό.
Η χύτευση απαιτείται μετά τη μείωση για να διασφαλιστεί ότι τα οστά παραμένουν στη θέση τους. Σε ακραίες περιπτώσεις αστάθειας του αστραγάλου, οι μεταλλικές πλάκες και οι βίδες πρέπει να τοποθετηθούν εξωτερικά (που ονομάζεται εξωτερική στερέωση) ή εσωτερικά (που ονομάζεται εσωτερική στερέωση) για να συγκρατούν τα οστά στη θέση τους
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για χειρουργική επέμβαση εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πολλαπλά κατάγματα ή σοβαρό εξάρθρημα. Η ολοκλήρωση της χειρουργικής επέμβασης θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τα οστά σας στη σωστή τους θέση και να τα διατηρήσετε σε εκείνα τα κατάλληλα σημεία. Από τη θετική πλευρά των πραγμάτων, η χειρουργική επέμβαση θα επιταχύνει τον χρόνο αποθεραπείας σας-ενώ θα πρέπει να περιμένετε ένα γύψο, θα είστε σε κατάσταση βελτίωσης μέσα σε λίγες ημέρες μετά την επέμβαση.
Υπάρχουν δύο μέρη στη χειρουργική επέμβαση στον αστράγαλο. Πρώτον, θα υποβληθείτε σε ανοικτή μείωση, κατά την οποία τα οστά σας θα επανατοποθετηθούν στις σωστές θέσεις τους. Στη συνέχεια, μέσω εξωτερικής στερέωσης, μεταλλικές πλάκες τρυπιούνται στο οστό και τοποθετούνται βίδες για να εξασφαλιστεί πολύ λεπτή κίνηση των προσβεβλημένων οστών
Μέρος 4 από 5: Αποθεραπεία μετά την ιατρική σας θεραπεία
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε
Ανεξάρτητα από το είδος της θεραπείας που λαμβάνετε, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για τις επόμενες δύο ημέρες. Το σώμα σας έχει περάσει μια τραυματική εμπειρία και χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Ακολουθήστε το αρκτικόλεξο PRICE για να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στον αστράγαλο την τρυφερή φροντίδα που χρειάζεται.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε κάποια φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή
Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο μετά την ιατρική σας θεραπεία, πάρτε μερικά παυσίπονα όπως ακεταμινοφαίνη ή ιβουπροφαίνη. Εάν ο γιατρός σας συνταγογράφησε διαφορετικό παυσίπονο, ακολουθήστε τις οδηγίες του.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να στηρίξετε τον εαυτό σας
Τις πρώτες ημέρες, θα πρέπει να κάνετε μικρούς περιπάτους στο σπίτι σας, χρησιμοποιώντας τις πατερίτσες που σας έδωσε ο γιατρός. Μπορεί να είναι πολύ άβολα στην αρχή, αλλά θα τα συνηθίσετε. Δεν πρέπει να ασκείτε πίεση στο πόδι σας, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά από το γιατρό σας. Δεν πρέπει καν να βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα τις πρώτες μέρες.
Μην ασχολείστε με καμία δραστηριότητα που φέρει βάρος ενώ το κάταγμα σας επουλώνεται, εκτός εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει ότι είναι εντάξει. Ορισμένα κατάγματα μπορεί να είναι σε θέση να αντέξουν βάρος υπό ορισμένες συνθήκες, όπως όταν φοράτε μια ειδική μπότα
Βήμα 4. Αποφύγετε να βρέξετε το καστ σας
εάν βρέξετε το καστ σας, επικοινωνήστε αμέσως με τον ορθοπεδικό σας για νέο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί αν συσσωρευτεί νερό μέσα στο γύψο (μεταξύ του γύψου και του δέρματός σας), το δέρμα σας μπορεί να επηρεαστεί και μια λοίμωξη μπορεί να εμφανιστεί πολύ γρήγορα.
Ένα άλλο ζήτημα με ένα υγρό καλούπι είναι ότι μπορεί να χαλαρώσει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα κρατήσει τον αστράγαλο στη θέση του σωστά
Βήμα 5. Κλείστε ραντεβού με φυσικοθεραπευτή
Καθώς ο αστράγαλος ανακάμπτει, θα πρέπει να αρχίσετε να αποκτάτε δύναμη σε αυτόν τον αστράγαλο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάτε στη φυσικοθεραπεία και να εκτελέσετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία του αστραγάλου σας.
Μέρος 5 από 5: Αποκατάσταση του αστραγάλου σας
Βήμα 1. Αποκαταστήστε τον αστράγαλο σας για να ανακτήσετε τη δύναμη και το εύρος κίνησης
Η τοποθέτηση γύψου ή χειρουργικής επέμβασης φέρνει πίσω τα οστά σας είναι μόνο το ήμισυ της διαδικασίας αποκατάστασης. Η αποκατάσταση (γνωστή και ως φυσικοθεραπεία) είναι εξίσου σημαντική για την ανάκτηση της σταθερότητας, της κινητικότητας και της λειτουργίας του αστραγάλου σας. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει ασκήσεις σταθερότητας και κινητικότητας της άρθρωσης του αστραγάλου, ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και διατάσεις.
- Η σταθερότητα πρέπει να εκπαιδεύεται πριν από την κινητικότητα. Οι ασκήσεις σταθερότητας ενισχύουν τον μέγιστο επιτρεπόμενο βαθμό κίνησης στον αστράγαλο χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Η σταθερότητα είναι επίσης απαραίτητη για να αντέξει την εξωτερική πίεση που ασκείται στον αστράγαλο.
- Συνήθως χρειάζονται 6-8 εβδομάδες για να επουλωθεί το κάταγμα του αστραγάλου.
- Ο ορθοπεδικός σας μπορεί να σας επιτρέψει να εμπλακείτε σε μια σειρά κινήσεων ήδη από 4 εβδομάδες. Μπορεί επίσης να σας μεταβιβάσουν σε αφαιρούμενη εκκίνηση.
- Ακολουθήστε το γιατρό σας ώστε να αξιολογήσει πόσο καλά θεραπεύεται ο αστράγαλος σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις σταθερότητας στον αστράγαλο
Μιλήστε με τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας προτού ασχοληθείτε με οποιεσδήποτε ασκήσεις. Οι ασκήσεις σταθερότητας του αστραγάλου γίνονται συνήθως μέσα σε μια εβδομάδα μετά το χειρουργείο ή όταν αφαιρείται το γύψο. Αυτό είναι ένα βήμα προς βήμα μια απλή άσκηση σταθερότητας στον αστράγαλο:
- Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, έτσι ώστε να είστε σε απόσταση ενός βραχίονα από αυτόν. Σπρώξτε στον τοίχο. Κοιτάξτε ευθεία, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω και κάντε διπλό πηγούνι. Μένοντας έτσι θα βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σωστά ευθυγραμμισμένη.
- Ρουφήξτε το έντερό σας σαν να προσπαθεί κάποιος να σας χτυπήσει στο στομάχι. Πιέστε τους μυς των γλουτών σας μαζί. Κάνοντας αυτόν τον ελιγμό θα εκπαιδεύσετε τους μυς του πυρήνα και της οπίσθιας αλυσίδας. Και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για την εκπαίδευση της σωστής ευθυγράμμισης της άρθρωσης του αστραγάλου και την πρόληψη εκ νέου τραυματισμού.
- Σηκώστε το υγιές πόδι από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Το να στέκεστε στο ένα πόδι θα εισάγει μια ασταθή κατάσταση. Αυτό θα εκπαιδεύσει τον τραυματισμένο αστράγαλο να αντισταθεί σε ασταθείς δυνάμεις. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κοιτάξετε το πόδι σας. Κοιτάζοντας σε μια ευθεία κατεύθυνση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα εκπαιδεύσετε επίσης την ιδιοδεκτικότητα.
- Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε ταλαντεύσεις στις πρώτες προσπάθειες. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία δύο φορές. Κάντε το μία φορά με το άλλο πόδι για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνει την ίδια προπόνηση δύναμης.
Βήμα 3. Κάντε μια άσκηση κινητικότητας της άρθρωσης του αστραγάλου
Η κινητικότητα των αρθρώσεων του αστραγάλου είναι πολύ σημαντική σε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, οδήγηση και άλλα. Ο στόχος είναι να αποκατασταθεί η κινητικότητα του αστραγάλου στα φυσιολογικά μοτίβα κίνησης. Οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου γίνονται συνήθως όταν δημιουργείται σταθερότητα στην άρθρωση του αστραγάλου. Το "The Alphabet" είναι ένα παράδειγμα άσκησης κινητικότητας του αστραγάλου:
- Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε το πόδι σας με τον τραυματισμένο αστράγαλο έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος. Προσποιηθείτε ότι το προσβεβλημένο πόδι είναι ένα στυλό και τραβήξτε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα από το Α-Ζ και αντίστροφα.
- Μπορεί να αισθανθείτε δυσκαμψία στον αστράγαλο. Δουλέψτε μέσα από τη δυσκαμψία αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε πόνο. Η προσοχή σας πρέπει να είναι στην κίνηση του αστραγάλου σας και όχι στην ομαλότητα των εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε την κίνηση δύο φορές.
Βήμα 4. Εκτελέστε ανασηκώσεις μόσχων
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς της γάμπας, τον αχίλλειο τένοντα και τους συνδέσμους της άρθρωσης του αστραγάλου. Μιμείται την κίνηση που κάνει το πόδι μας για καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα μιας σκάλας και το να πιάνουμε ψηλά αντικείμενα. Να το κάνω:
- Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλιού στις σκάλες σας με τα τακούνια να κρέμονται. Κρατήστε το έντερο απορροφημένο, σταθείτε ψηλά και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην κουπαστή.
- Σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τον τρόπο που μπορείτε να κάνετε τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να στέκεστε όσο πιο ψηλά μπορείτε στις άκρες των ποδιών σας. Τα τακούνια σας πρέπει να σηκωθούν πάνω από το σκαλοπάτι. Εκπνεύστε ενώ το κάνετε αυτό για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσιολογική.
- Κατεβαίνετε αργά μέχρι τα τακούνια σας να είναι λίγα εκατοστά κάτω από την άκρη ενός σκαλοπατιού. Εισπνεύστε ενώ το κάνετε αυτό. Αυτό λειτουργεί τον μυ της γάμπας σε όλο το εύρος κίνησης, αφήνοντας πίσω του αδύναμο σημείο. Επαναλάβετε 10 φορές για ένα σετ. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε 2 ακόμη σετ.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μπούκλες πετσέτας
Τα πέλματα του ποδιού περιέχουν πολλούς μικρούς μυς του ποδιού. Οι μικροί μύες των ποδιών περικλείονται σε ένα περίβλημα που ονομάζεται πελματιαία περιτονία. Η κινητικότητα της πελματιαίας περιτονίας είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη τραυματισμού του αστραγάλου. Οι πετσέτες μπούκλες θα βοηθήσουν την περιτονία να παραμείνει χαλαρή παρά το καθημερινό άγχος στο πόδι. Για να κάνετε τη μπούκλα της πετσέτας:
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον καναπέ. Μπορείτε ακόμη να το κάνετε αυτό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε ένα άρθρο wikiHow. Τοποθετήστε μια λεπτή πετσέτα μεσαίου μεγέθους στο πάτωμα κατά μήκος. Βάλτε το πόδι σας στο άκρο της πετσέτας.
- Σχεδιάστε την άλλη άκρη της πετσέτας προς το μέρος σας, κουλουρίζοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η φτέρνα πρέπει να φυτεύεται στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση άλλες τρεις φορές και αλλάξτε με το άλλο πόδι.
Βήμα 6. Αυξήστε την ευελιξία σας με ένα τέντωμα γάμπας
Η ευελιξία είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη όταν πρόκειται για την υγεία των αστραγάλων σας. Το τέντωμα του μόσχου στοχεύει κυρίως τους μυς της γάμπας και τον αχίλλειο τένοντα. Και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για μεγάλη ευελιξία στον αστράγαλο. Για να το κάνω αυτό:
- Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και σπρώξτε τον με τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων. Οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Η φτέρνα πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα εμπρός σε όλη την έκταση.
- Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να τεντώσετε το δεξί μυ της γάμπας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα ή μια μικρή ενόχληση που είναι ανεκτή στους μυς της γάμπας του δεξιού σας ποδιού. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για άτομα κάτω των 40 ετών. Όσοι είναι άνω των 40 ετών πρέπει να κρατήσουν το τέντωμά τους για 60 δευτερόλεπτα. Οι μύες γίνονται πιο σφιχτοί καθώς μεγαλώνουμε. Η διατήρηση μεγαλύτερων διατάσεων θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να κάνετε ρολά με τένις
Τα ρολά με τένις ανακουφίζουν το συσσωρευμένο άγχος των μυών των ποδιών και της πελματιαίας περιτονίας. Για να τα κάνετε:
- Τοποθετήστε μια κανονική μπάλα τένις στο πάτωμα. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το μεσαίο μέρος του ποδιού σας στη μπάλα του τένις.
- Τυλίξτε την μπάλα σε κύκλους. Κάντε το δεξιόστροφα για 1 λεπτό ακολουθούμενο από αριστερόστροφη κίνηση για 1 λεπτό επίσης. Τυλίξτε τη μπάλα μπρος -πίσω για 1 λεπτό. Τυλίξτε τη μπάλα πλάι-πλάι για 1 λεπτό.
- Μεταβείτε στο άλλο σας πόδι. Κάντε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές και στα δύο πόδια.
Συμβουλές
- Κάντε υπομονή με το σώμα σας. Μην το πιέζετε πολύ ενώ αναρρώνει διαφορετικά μπορεί να διακινδυνεύσετε να προκαλέσετε περαιτέρω ζημιά στον αστράγαλο.
- Πάρτε ακεταμινοφαίνη εάν πονάτε έντονα.
- Για να μειώσετε τον κίνδυνο κατάγματος, αποφύγετε τις ανώμαλες επιφάνειες για περπάτημα και τρέξιμο, φορέστε κατάλληλα παπούτσια και αποφύγετε την άσκηση όταν είστε κουρασμένοι.
- Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο κατάγματος στον αστράγαλο διατηρώντας ένα υγιές βάρος και μη καπνίζοντας, καθώς το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος.
Προειδοποιήσεις
- Πηγαίνετε αμέσως στο νοσοκομείο εάν νομίζετε ότι έχετε σπάσει τον αστράγαλο.
- Μην πάρετε φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη πριν σας δει ο γιατρός, καθώς αυτό μπορεί να αραιώσει το αίμα σας.
