Ένα κάταγμα στρες είναι μια μικρή ρωγμή στο οστό σας που σχηματίζεται όταν ασκείται πολύ στρες ή πίεση σε αυτό το οστό. Μπορεί επίσης να αναφέρεται ως κάταγμα γραμμής τρίχας. Συνήθως εμφανίζονται όταν παίζουν αθλήματα υψηλής επίπτωσης όπως το μπάσκετ ή το τένις, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε αυτά εάν έχουν πάθηση όπως η οστεοπόρωση. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να κινδυνεύετε να πάθετε κάταγμα στρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και να αλλάξετε τη διατροφή σας για να κάνετε τα οστά σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Κάντε κύλιση προς τα κάτω στο Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την πρόληψη καταγμάτων στρες
Βήμα 1. Ενισχύστε τα οστά σας χτίζοντας οστικό ιστό μέσω άσκησης
Όταν ασκείστε, η φυσική δραστηριότητα που κάνετε προκαλεί τη δημιουργία νέου οστικού ιστού, κάνοντας τα οστά σας πιο δυνατά. Ειδικότερα, οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να ενισχύσουν τον οστικό ιστό σας.
Οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν δραστηριότητες που σας κάνουν να κινείστε ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας (δηλ. Άλματα, τρέξιμο κ.λπ.) διατηρώντας παράλληλα όρθια θέση
Βήμα 2. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο
Παπούτσια για τρέξιμο που προορίζονται για προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας χωρίς άγχος. Αυτά τα παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για να απορροφούν τη δύναμη που ασκείται στα οστά σας όταν κάνετε ασκήσεις με βάρη. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα παπουτσιών και μιλήστε με έναν συνοδό για παπούτσια φτιαγμένα για το συγκεκριμένο άθλημα και τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε σιγά -σιγά εάν ξεκινάτε ξανά την άσκηση
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε κάταγμα στρες είναι να απαιτήσετε ξαφνικά περισσότερα από το σώμα σας από ό, τι έχετε εδώ και πολύ καιρό. Μην πηγαίνετε ακριβώς στις πιο ακραίες προπονήσεις που μπορείτε να σκεφτείτε. Όταν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να ασκείται, τα οστά σας μπορεί να είναι αρκετά αδύναμα. Όταν ασχολείστε με πιο έντονες ασκήσεις, μην πιέζετε τον εαυτό σας να τις κάνει για μεγάλα χρονικά διαστήματα όπου αρχίζετε να νιώθετε άβολα.
Εάν εργάζεστε σε μια δουλειά όπου κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα και θέλετε να ξεκινήσετε να ασκείστε περισσότερο, μην ξεκινήσετε προσπαθώντας να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Προχωρήστε σε έντονη άσκηση ξεκινώντας το περπάτημα, αυξάνοντας το πόσο περπατάτε κάθε μέρα και τελικά προχωρώντας στο τρέξιμο. Σύντομα θα τρέξετε σε άλλες αποστάσεις
Βήμα 4. Κάντε αρχικά ασκήσεις αντοχής βάρους χαμηλής πρόσκρουσης
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε εάν μόλις επιστρέφετε σε μια ρουτίνα άσκησης ή έχετε μια κατάσταση όπως η οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης.
- Περπατώντας γρήγορα σε διάδρομο ή σε εξωτερική διαδρομή.
- Δοκιμάζοντας την ελλειπτική μηχανή.
Βήμα 5. Δοκιμάστε κάποιες ασκήσεις αντοχής βάρους μεγάλης πρόσκρουσης
Οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία του ιστού των οστών σας. Ωστόσο, εάν έχετε μια κατάσταση οστού ή έχετε σπάσει ένα κόκκαλο στο παρελθόν, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με υψηλό αντίκτυπο επειδή θα μπορούσατε να τραυματιστείτε. Οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης περιλαμβάνουν:
- Τένις.
- Σχοινάκι.
- Τρέξιμο ή τζόκινγκ.
- Κάνοντας αερόμπικ υψηλής επίπτωσης.
Βήμα 6. Ενισχύστε τους μυς σας για να αποτρέψετε τα σπασμένα οστά
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών είναι ασκήσεις όπου μετακινείτε κάτι, είτε είναι ένα βάρος είτε τον εαυτό σας, ενάντια στη βαρύτητα. Όταν οι μύες σας είναι δυνατοί, είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε και να πάθετε κάταγμα οποιουδήποτε είδους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα και πιλάτες.
- Άρση βαρών και χρήση μηχανημάτων βάρους.
- Κάνοντας πιέσεις και άλλες ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών.
Βήμα 7. Διασταυρώστε το τρένο για να βεβαιωθείτε ότι όλο το σώμα σας δυναμώνει
Η εναλλαγή των καθημερινών σας ασκήσεων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανειλημμένη πίεση σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε ασκήσεις χαμηλού και υψηλού αντίκτυπου κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος στα οστά των ποδιών και των ποδιών σας από ό, τι αν θα τρέχατε κάθε δεύτερη μέρα και να αντικαταστήσετε ορισμένες ημέρες με ποδήλατο ή αναρρίχηση σε εσωτερικούς χώρους
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των οστών σας με αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας, καθιστώντας τα πιο δυνατά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο σε μία μόνο μέρα, το ασβέστιο θα πάει απευθείας στην κυκλοφορία του αίματός σας και όχι στα οστά σας. Όταν συνεχίζετε να μην λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά σας θα εξαντληθεί, κάνοντας τα οστά σας πιο αδύναμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να κρατήσει τα οστά σας ισχυρά και να αποτρέψει κατάγματα από στρες.
- Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου κάθε μέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι γενικά 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, είναι πάντα καλό να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε νέα συμπληρώματα.
- Μπορείτε επίσης να τρώτε την καθημερινή σας ποσότητα ασβεστίου. Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: φασόλια, μπρόκολο, σύκα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φύκια, σπανάκι, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκι και φουντούκια και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί.
Βήμα 2. Λάβετε άφθονη βιταμίνη D κάθε μέρα
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας έχει πρόβλημα να αποθηκεύσει το ασβέστιο στα οστά σας και αντίθετα διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σας στην κυκλοφορία του αίματός σας. Εξαιτίας αυτού, τα οστά σας εξασθενούν και είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε κάταγμα στρες. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D με δύο τρόπους: μέσω της έκθεσης του δέρματός σας στο ηλιακό φως και μέσω της διατροφής σας. Οι ενήλικες από 19 έως 70 ετών πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα.
- Ηλιακό φως: Όταν περνάτε χρόνο έξω στον ήλιο, το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη D απευθείας από το φως του ήλιου. Εάν ανησυχείτε για καύση ή ότι το κλίμα σας είναι πολύ ζεστό για να είστε στον ήλιο στη μέση της ημέρας, μπορείτε να περάσετε χρόνο στον ήλιο μεταξύ 6 π.μ. και 8 π.μ.
- Διατροφή: Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν μουρουνέλαιο, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, στρείδια, χαβιάρι, τόφου, γάλα σόγιας, σαλάμι, ζαμπόν, λουκάνικα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μανιτάρια.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι πιστεύεται ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα, κάνοντας τα οστά σας πιο δυνατά. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες (αναφέρονται και ως πολυφαινόλες τσαγιού), οι οποίες είναι ενώσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη της πυκνότητας των οστών. Αυτό το τσάι σταματά επίσης τους υπερβολικούς οστεοκλάστες, οι οποίοι μπορούν σιγά σιγά να αρχίσουν να διαλύουν τα οστά σας.
Προσπαθήστε να πίνετε πράσινο τσάι κάθε μέρα
Βήμα 4. Φάτε φρέσκα τρόφιμα και όχι κονσέρβες
Τα κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν περισσότερο φωσφορικό οξύ από τα φρέσκα τρόφιμα. Ενώ το φωσφορικό οξύ σε μικρές δόσεις δεν θα κάνει πολύ κακό, η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να επηρεάσει το ασβέστιο στα οστά μειώνοντας τα επίπεδα ασβεστίου. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να κάνει τα οστά σας πιο αδύναμα.
Το φωσφορικό οξύ βρίσκεται κυρίως στις σόδες
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση καταγμάτων στρες
Βήμα 1. Να είστε προετοιμασμένοι γνωρίζοντας τα συμπτώματα ενός κατάγματος στρες
Εάν ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας και πιστεύετε ότι μπορεί να κινδυνεύετε από κατάγματα στρες, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα συμπτώματα αυτών των καταγμάτων, ώστε να μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αμέσως εάν εμφανίσετε ένα. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Πόνος: Θα ενταθεί όταν βάζετε το βάρος σας στο κόκκαλο ή κάνετε σωματική δραστηριότητα και θα μειώνεται όταν ξεκουράζεστε. Ο πόνος συχνά περιγράφεται ως οξύς και παλλόμενος.
- Τρυφερότητα στην περιοχή του τραυματισμού: Όταν εμφανιστεί κάταγμα στρες, η περιοχή γύρω του γίνεται φλεγμονή. Το πρήξιμο και ο τραυματισμός θα κάνουν την περιοχή γύρω από το κάταγμα πολύ τρυφερή.
- Μώλωπες στην περιοχή: Όταν σπάσετε τα αιμοφόρα αγγεία εξαιτίας μιας δύναμης ή χτυπήματος, το δέρμα σας θα σχηματίσει μώλωπες. Το αίμα διαρρέει από τα αιμοφόρα αγγεία και έχει ως αποτέλεσμα κόκκινο, μαύρο ή μοβ σημάδι δέρματος.
- Μυϊκοί σπασμοί ή μούδιασμα: Όταν οι μυϊκές ίνες της τραυματισμένης περιοχής τεντώνονται ή σκίζονται, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται ταυτόχρονα και σφίγγονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ανεπαρκή ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή. Αυτό οδηγεί σε σπασμούς και περίεργο αίσθημα ή μούδιασμα στην πληγείσα περιοχή.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε τους παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε κάταγμα στρες
Ορισμένες δραστηριότητες, συνθήκες και επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να σας θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο να λάβετε παράγοντες στρες. Εάν ανησυχείτε για παράγοντες άγχους ή είχατε έναν στο παρελθόν και θέλετε να το αποτρέψετε στο μέλλον, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τους κινδύνους. Περιλαμβάνουν:
- Το να είσαι αθλητής. Αθλήματα όπως το τένις ή η πίστα που απαιτούν το επαναλαμβανόμενο άγχος του ποδιού σας να χτυπά το έδαφος προκαλεί τραύματα που μπορεί να οδηγήσουν σε κάταγμα στρες.
- Αυξημένη δραστηριότητα. Μια απότομη αύξηση της δραστηριότητας στη ζωή σας όταν είστε μέτρια εκτός φόρμας μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα στρες.
- Έχοντας προβλήματα στα πόδια. Τα άτομα με προβλήματα στα πόδια μπορεί να είναι πιο ευάλωτα λόγω της άνισης κατανομής δύναμης στα πόδια σας.
- Οστεοπόρωση. Αυτή η κατάσταση καθιστά τα οστά σας αδύναμα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να πάθετε κάταγμα στρες.
- Διατροφικές διαταραχές. Εάν δεν λαμβάνετε υγιείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D κάθε μέρα, τα οστά σας μπορεί να εξασθενήσουν.
Βήμα 3. Μάθετε πώς διαγιγνώσκεται το κάταγμα στρες
Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε κάταγμα στρες, πηγαίνετε στο νοσοκομείο ή στο ιατρείο σας. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να προσδιοριστεί εάν έχετε ή όχι κάταγμα στρες. Θα σας ζητηθεί επίσης να δώσετε κάποιες πληροφορίες, όπως το ιατρικό ιστορικό. Ο γιατρός σας μπορεί:
- Ζητήστε το ιατρικό σας ιστορικό και πραγματοποιήστε μια εκτεταμένη ιατρική εξέταση.
- Κάντε μια ακτινογραφία της περιοχής που σας ενοχλεί.
- Κάντε αξονική τομογραφία για μικρότερα κατάγματα.
