Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται σε μεγάλες ποσότητες από τους άνδρες (και λίγο στις γυναίκες), στους όρχεις και τα επινεφρίδια. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με τη σεξουαλική απόδοση, την αναπαραγωγική λειτουργία, τη μυϊκή μάζα, την τριχοφυΐα, τις επιθετικές, ανταγωνιστικές συμπεριφορές και άλλα τέτοια αντρικά πράγματα. Τα επίπεδα τεστοστερόνης τείνουν να κορυφώνονται στην ηλικία των 40 ετών και σιγά σιγά μειώνονται από εκεί. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, οπότε αν αισθάνεστε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια ώθηση, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Eating Right
Βήμα 1. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Πόση τεστοστερόνη παράγει το σώμα σας έχει να κάνει πολύ με τη διατροφή, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι ακριβώς τρώτε. Μια καλή διατροφή φιλική προς την τεστοστερόνη περιλαμβάνει πολλά υγιή λίπη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνη και χοληστερόλη (δεν είναι όλα κακά!). Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών πρέπει να αποφεύγονται όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την τεστοστερόνη.
- Για παράδειγμα, μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο βοηθούν στην έναρξη της παραγωγής τεστοστερόνης, ενώ ένα υγιές επίπεδο χοληστερόλης επιτρέπει στα κύτταρα Leydig να παράγουν τεστοστερόνη.
- Επιπλέον, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο λειτουργούν για να μειώσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων (γυναικεία ορμόνη) στο σώμα σας, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Βήμα 2. Πάρτε μερικά καρύδια
Η ενσωμάτωση μιας χούφτας καρύδια ή αμύγδαλα στην καθημερινή διατροφή σας είναι ένας υπέροχος, εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Προσπαθήστε επίσης να προχωρήσετε σε βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, κάσιους, φυστίκια και άλλους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς οι άνδρες που καταναλώνουν τακτικά αυτά λίπη έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν το κάνουν.
- Οι σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος και το σουσάμι, παρέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών, εκτός από πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, τα οποία όλα ενισχύουν την τεστοστερόνη.
- Για την πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε τις αρωματικές, ανάλατες εκδόσεις των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Βήμα 3. Τρώτε στρείδια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σε μόλις έξι εβδομάδες.
- Αν ψάχνετε για μια γρήγορη λύση, έξι στρείδια είναι το μόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη, καθώς τα στρείδια περιέχουν φορτία ψευδαργύρου.
- Αλλά αν τα οστρακοειδή δεν σας ενδιαφέρουν, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου τρώγοντας κρέας και ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνες, μαζί με ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, τα οποία περιέχουν όλα υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου.
- Εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου μόνο με δίαιτα (ειδικά ως χορτοφάγος ή χορτοφάγος), μπορείτε να βοηθήσετε τη διαδικασία με τη λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες δεν υπερβαίνει τα 40 mg την ημέρα.
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης
Τα οφέλη για την υγεία του πλιγούρι βρώμης είναι γνωστά - είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά - αλλά τώρα υπάρχει ένας ακόμη λόγος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμη: μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι το πλιγούρι βρώμης συνδέεται με αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνη.
- Η μελέτη βρήκε στοιχεία ότι οι ενώσεις στη βρώμη που ονομάζονται αβενακοζίτες μπορούν να περιορίσουν το επίπεδο των σφαιρινών που δεσμεύουν τις ορμόνες φύλου στο σύστημα, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Έχει αποδειχθεί ότι το πλιγούρι βρώμης βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοση. Είναι φορτωμένο με L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που αντιδρά με το μονοξείδιο του αζώτου για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν αυτά τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η ροή του αίματος αυξάνεται σημαντικά.
Βήμα 5. Τρώτε έως και 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα
Τα αυγά είναι βασικά μια υπερτροφή που παράγει τεστοστερόνη. Οι κρόκοι τους περιέχουν υψηλά επίπεδα HDL (γνωστός και ως «καλός» τύπος χοληστερόλης) που αποτελεί τα δομικά στοιχεία της παραγωγής τεστοστερόνης.
- Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φορτωμένα με ψευδάργυρο - δύο ακόμη απαραίτητα για την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Μην ανησυχείτε για τις αρτηρίες σας - η κατανάλωση «καλής» χοληστερόλης δεν θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας (σε αντίθεση με την «κακή» χοληστερόλη όπως τα τριγλυκερίδια), ώστε να μπορείτε να τρώτε έως και τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας.
Βήμα 6. Φάτε λάχανο
Το λάχανο (μαζί με άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο) μπορεί να κάνει θαύματα για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Περιέχει μια φυτοχημική ουσία που ονομάζεται ινδόλη-3-καρβινόλη (IC3) η οποία έχει τη διπλή επίδραση της αύξησης των ανδρικών ορμονών ενώ μειώνει τις γυναικείες.
- Συγκεκριμένα, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Rockefeller έδειξε ότι τα επίπεδα οιστρογόνων μειώθηκαν έως και 50% σε άνδρες που έλαβαν 500 mg IC3 την εβδομάδα, καθιστώντας έτσι τα υπάρχοντα επίπεδα τεστοστερόνης πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα IC3 στο σπίτι είναι να τρώτε άφθονο λάχανο, οπότε δοκιμάστε να φτιάξετε σούπα λάχανου, ρολά λάχανου, χυμό λάχανου ή παλιό καλό λάχανο και πατάτες.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι παχύσαρκοι άνδρες έχουν 2,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλή τεστοστερόνη από τους ομολόγους τους, οπότε είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να χάσετε επιπλέον κιλά για να αυξήσετε την τεστοστερόνη. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερη επεξεργασμένη ζάχαρη από τη διατροφή σας.
- Εάν είστε λάτρης της σόδας, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάτε. Οι σόδες είναι γεμάτες με επεξεργασμένα σάκχαρα και κενές θερμίδες, που οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους. Απλώς κόβοντας το καθημερινό δοχείο σόδας από τη διατροφή σας, θα μπορούσατε να εξαλείψετε έναν τόνο θερμίδων.
- Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στους χυμούς φρούτων. Πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες πίσω από τη σύγχρονη παχυσαρκία. Για να μειώσετε την πρόσληψη φρουκτόζης, κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, μαζί με εξευγενισμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά πρωινού, τα μπέγκελ, τα κουλούρια, τις βάφλες κλπ.
Βήμα 8. Πάρτε βιταμίνη D3
Είναι τεχνικά ορμόνη, αλλά πολύ σημαντική. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα D3 έχουν πραγματικά υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Βήμα 9. Μείνετε μακριά από συμπληρώματα που δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία
Ενώ μπορεί να είναι στη μόδα, σίγουρα δεν σας βοηθούν να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη. Αυτά είναι τα πράγματα από τα οποία πρέπει να μείνετε μακριά:
- Βιταμίνη C. Αν δεν έχετε διαβήτη, δεν θα ωφεληθείτε πολύ από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. Παρόλο που μπορεί να είναι ευεργετικό για την αύξηση της τεστοστερόνης σε διαβητικούς αρουραίους, αυτή είναι η έκταση των επιστημονικών στοιχείων. Πιθανότατα παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας.
- ΖΜΑ. Το ZMA είναι ένα συμπλήρωμα συμπληρώματος ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ZMA δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες. Εκτός αν γνωρίζετε ότι έχετε ελλείψεις σε οποιαδήποτε από αυτές τις κατηγορίες, αποφύγετε.
-
Κάντε την έρευνά σας.
Συμπληρώματα έρευνας που ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Εάν δεν είστε σίγουροι, γίνετε υπέρμαχος του εαυτού σας και λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση. Ακριβώς επειδή υπάρχει στο διαδίκτυο δεν το κάνει αλήθεια.
Μέρος 2 από 3: Φυσικοποίηση
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης και τηρήστε το
Εάν ελπίζετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, η διατροφή δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η άσκηση είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης, γι 'αυτό θα πρέπει να καταλήξετε σε ένα αποτελεσματικό, αλλά βιώσιμο σχέδιο γυμναστικής σχεδιασμένο να μεγιστοποιεί την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Συγκεκριμένοι τύποι άσκησης, όπως η άρση βαρών, προκαλούν στην πραγματικότητα το σώμα να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.
- Η άσκηση μειώνει τις πιθανότητές σας να είστε υπέρβαροι και, όπως συζητήθηκε παραπάνω, το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ίσως είναι καλή ιδέα να επιστρατεύσετε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή που μπορεί να αναπτύξει ένα πρόγραμμα άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μαζί με το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη
Αν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη, θα πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη, καθώς η άρση βαρών είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστεί να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, και είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα μηχανήματα βάρους. Κολλήστε με δωρεάν βάρη και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Σηκώστε μεγάλες μυϊκές ομάδες Το Μελέτες δείχνουν ότι η ανύψωση μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, που απαιτούν πολύπλοκες, σύνθετες κινήσεις, είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την παραγωγή τεστοστερόνης από την εργασία μόνο ενός ή δύο μικρότερων μυών. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να κολλήσετε με ασκήσεις με βάρη, όπως πιέσεις πάγκου, καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις ώμων.
- Προσπαθήστε να ασκηθείτε με υψηλή ένταση Το Ο τύπος ασκήσεων που εκτελείτε δεν σημαίνει τίποτα αν δεν έχετε αρκετό όγκο. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 έως 4 σετ κάθε σύνθετης άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 5 φορές ανά σετ. Ο όγκος της προπόνησής σας καθορίζεται από αυτόν τον τύπο: επαναλήψεις x σύνολα x βάρος = όγκος. Ωστόσο, όταν πρόκειται για μια επιλογή μεταξύ περισσότερων επαναλήψεων ή περισσότερων σετ, θα πρέπει να επιλέγετε περισσότερα σετ κάθε φορά.
- Εστίαση στην υψηλή ένταση Το Πιέστε τον εαυτό σας σκληρά στο γυμναστήριο - μόνο αν πιέσετε τον εαυτό σας στο φυσικό σας όριο θα μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης σας. Αυξήστε την ένταση εκτελώντας κάθε άσκηση πιο αργά και με ανάπαυση όχι περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι μια άλλη μορφή άσκησης που μπορεί να αυξήσει ενεργά τα επίπεδα τεστοστερόνης, εκτός από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Το HIIT περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης σε μια σύντομη, έντονη έκρηξη και στη συνέχεια την παρακολούθηση με μια πιο εύκολη άσκηση αποκατάστασης. Στη συνέχεια, αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται αρκετές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να προσαρμοστεί για τους περισσότερους τύπους άσκησης - μπορείτε να εκτελέσετε HIIT στον διάδρομο, στον ελλειπτικό, στην πισίνα κλπ. Απλώς χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο: εκτελέστε την άσκηση υψηλής έντασης για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ακολουθήστε με περίπου 90 δευτερόλεπτα πιο αργής άσκησης αποκατάστασης. Επαναλάβετε αυτό 7 ακόμη φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
- Ακόμα και 20 λεπτά από αυτό το είδος άσκησης μπορούν να αποκομίσουν τεράστια οφέλη - οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην βρείτε τον χρόνο.
Βήμα 4. Κάντε λίγο καρδιο
Ενώ η καρδιο άσκηση δεν θα έχει τεράστιο αντίκτυπο στην παραγωγή τεστοστερόνης, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στο γυμναστήριο σας κάποια τρέξιμο, κολύμπι, περιστροφή ή άλλη αερόβια άσκηση.
- Το Cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος, οπότε η ενσωμάτωση λίγου τρεξίματος ή κολύμβησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής σας θα σας βοηθήσει να χάσετε τυχόν επιπλέον κιλά. Αυτά είναι καλά νέα, καθώς το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεστοστερόνη.
- Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία, μεταξύ άλλων, εμποδίζει την παραγωγή τεστοστερόνης. Η καρδιο άσκηση είναι επίσης μια μεγάλη μορφή ανακούφισης από το άγχος, έτσι μπορεί να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας, αυξάνοντας έτσι την τεστοστερόνη.
- Ωστόσο, το καρδιο πρέπει να εξασκείται με μέτρο - δεν χρειάζεται να γίνετε δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσε ότι οι άνδρες δρομείς που έτρεχαν περισσότερο από 64 μίλια (64 χιλιόμετρα) την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους δρομείς μικρών αποστάσεων.
Βήμα 5. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων
Παρά τη σημασία της άσκησης, είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Διαφορετικά, το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσε ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών έως και 40%. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες άδεια από έντονη άσκηση την εβδομάδα και να αποφεύγετε να εργάζεστε τις ίδιες ομάδες μυών σε δύο διαδοχικές προπονήσεις.
- Τις ημέρες που δεν ασκείστε έντονα, απλά προσπαθήστε να είστε πιο δραστήριοι από το συνηθισμένο. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά, χρησιμοποιήστε ένα όρθιο γραφείο αντί να καθίσετε όλη μέρα. Αυτές οι μικρές αλλαγές βοηθούν στο να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση, κάτι που είναι καλή είδηση για τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί τον χρόνο που κοιμάστε για να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Επομένως, θα πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να κοιμάστε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
- Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι οι άνδρες που περνούσαν λιγότερο από 5 ώρες στον ύπνο για 7 συνεχόμενες νύχτες παρήγαγαν 10% έως 15% λιγότερη τεστοστερόνη σε σύγκριση με την πλήρη ανάπαυση.
- Εκτός από τη μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης την ποσότητα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) στο σύστημά σας και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Το να μην κοιμάστε αρκετά παρεμβαίνει επίσης στις αυξητικές σας ορμόνες, οι οποίες μπορούν να σας εμποδίσουν να χτίσετε μυς όταν γυμνάζεστε.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας απενεργοποιώντας όλους τους υπολογιστές και τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν από τον ύπνο, αποφεύγοντας τα ποτά με καφεΐνη αργά το βράδυ και κάνοντας ένα ζεστό ντους πριν από τον ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε το άγχος
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το άγχος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην ευρεία πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης στους σύγχρονους άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η ορμόνη που προκαλεί άγχος - η κορτιζόλη - έχει βρεθεί ότι έχει αντίστροφη σχέση με την τεστοστερόνη.
- Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι χαμηλά και αντίστροφα. Πιστεύεται ότι η κορτιζόλη, η οποία βάζει το σώμα σας σε κατάσταση επιβίωσης «μάχη ή φυγή», έρχεται σε σύγκρουση με συμπεριφορές που σχετίζονται με την τεστοστερόνη, όπως επιθετικότητα, ανταγωνισμός και ζευγάρωμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα δύο δεν μπορούν να συνυπάρχουν αρμονικά.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το άγχος με όποιον τρόπο μπορείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, γιόγκα ή οπτικοποίηση.
Βήμα 3. Μειώστε το ποτό
Το αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο, με τη σειρά του, εμποδίζει τους όρχεις να παράγουν τεστοστερόνη.
- Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αναστέλλει τις αυξητικές ορμόνες - άσχημα νέα για την τεστοστερόνη.
- Δυστυχώς, η μπύρα είναι το χειρότερο είδος αλκοόλ όταν πρόκειται για υγιή τεστοστερόνη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο λυκίσκος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας είναι γεμάτος οιστρογόνα (τη γυναικεία ορμόνη). Επομένως, μπορείτε να στραφείτε στην κατανάλωση αλκοόλ αντ 'αυτού, ή τίποτα απολύτως.
- Όταν πίνετε, είναι καλύτερο να κόψετε τον εαυτό σας μετά από δύο/τρία ποτά, καθώς αυτό θα περιορίσει τη ζημιά στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο, διαφορετικά μπορεί να παράγει κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου - και ο λιγότερος ύπνος σημαίνει λιγότερη τεστοστερόνη.
- Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά να αυξήσει την απόδοσή σας - οπότε αν πραγματικά λαχταράτε ένα φλιτζάνι καφέ, πιείτε το πριν αντλήσετε σίδηρο.
Βήμα 5. Αφεθείτε σε πράγματα που σας αρέσουν
Ευτυχώς, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας δεν χρειάζεται να είναι όλη δουλειά και χωρίς παιχνίδι. Υπάρχουν πολλά ευχάριστα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας.
-
Παρακολουθήστε περισσότερα αθλήματα.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης των φίλων των σπορ συνδέονται με την απόδοση της αγαπημένης τους ομάδας. Τα επίπεδα τεστοστερόνης των ερευνητών αυξήθηκαν έως και 20% όταν η ομάδα τους κέρδισε, αλλά μειώθηκε κατά το ίδιο ποσοστό όταν η ομάδα τους έχασε. Επομένως, θα πρέπει να νιώθετε απόλυτα δικαιολογημένοι όταν παρακολουθείτε περισσότερα αθλήματα - αρκεί να είστε σίγουροι ότι η ομάδα σας θα κερδίσει!
- Κάνε περισσότερο σεξ Το Πιθανώς γνωρίζετε ότι η τεστοστερόνη είναι αυτό που τροφοδοτεί τη σεξουαλική επιθυμία των ανδρών, αλλά ξέρατε ότι λειτουργεί και αντίστροφα; Σωστά; το σεξ μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Και όχι μόνο αυτό - μόνο η πράξη της στύσης ή της ενεργοποίησης από ένα ελκυστικό άτομο είναι αρκετή για να αυξήσει την τεστοστερόνη.
- Απολαύστε τον υπέροχο εξωτερικό χώρο Το Το να βγείτε έξω και να απολαύσετε τον ήλιο μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την τεστοστερόνη. Στην πραγματικότητα, η έκθεση σε εκείνες τις ακτίνες γεμάτες βιταμίνη D για μόλις 15 έως 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά ένα επιβλητικό 120%. Εάν μπορείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία γυμνή, τα αποτελέσματα είναι ακόμα υψηλότερα. Απλώς μην πιαστείτε.
Βήμα 6. Αντιμετωπίστε τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι 1,8 φορές πιο πιθανό να έχουν χαμηλή τεστοστερόνη από τους ομολόγους τους.
- Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες από τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε - όπως η δίαιτα DASH - προκειμένου να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Άλλοι παράγοντες όπως η μείωση του στρες, η διακοπή του αλκοόλ και του αλκοόλ και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Και αν όλα τα άλλα αποτύχουν, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υπέρταση υπό έλεγχο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε την καλύτερη πορεία δράσης για εσάς.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ξενοοιστρογόνα
Τα ξενοοιστρογόνα είναι χημικές ουσίες που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα, κάτι που είναι κακό νέο για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Δυστυχώς τα ξενοοιστρογόνα (όπως άλλοι ενδοκρινικοί διαταράκτες) έχουν διεισδύσει σχεδόν σε κάθε μέρος της καθημερινής ζωής και είναι αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να περιορίσετε την έκθεσή σας:
- Αποφύγετε τη θέρμανση των τροφίμων σε πλαστικά δοχεία. Εάν ζεσταίνετε τα υπολείμματα, φροντίστε να μεταφέρετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο πριν το βγάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Τα περισσότερα πλαστικά δοχεία περιέχουν φθαλικές ενώσεις (ένας τύπος ξενοοιστρογόνου) που μπορούν να μεταφερθούν στο φαγητό σας όταν θερμαίνεται το πλαστικό. Αν είναι δυνατόν, αποθηκεύστε τα τρόφιμά σας σε γυάλινα δοχεία.
- Περιορίστε την έκθεση σε φυτοφάρμακα και βενζίνη. Και τα δύο περιέχουν ξενοοιστρογόνα, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεσή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έρθετε σε επαφή με οποιοδήποτε, πλύνετε καλά τα χέρια σας μετά.
- Τρώτε βιολογικά προϊόντα. Τα μη βιολογικά τρόφιμα συχνά ψεκάζονται με φυτοφάρμακα και αντλούνται με ορμόνες που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Επιλέξτε βιολογικό προϊόν όταν είναι δυνατόν ή τουλάχιστον πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν φάτε και αποφύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από αγελάδες που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία με ορμόνες.
- Χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα περιποίησης. Αντικείμενα όπως σαμπουάν, σαπούνια, οδοντόκρεμες και αποσμητικά μπορούν να εισάγουν ξενόοιστρογόνα στο σώμα, οπότε σκεφτείτε να κάνετε τη μετάβαση σε πιο φυσικές εκδόσεις αυτών των προϊόντων.
Βήμα 8. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να πάσχετε από μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή τεστοστερόνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας παραγγέλνοντας εξέταση αίματος. Εάν τα επίπεδα σας είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.
Λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι τα υψηλότερα το πρωί, οπότε είναι καλύτερο να ελέγχετε τα επίπεδα σας νωρίς την ημέρα
Συμβουλές
- Πριν από την εφηβεία, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλά. Το επίπεδο της τεστοστερόνης συνεχίζει να αυξάνεται κατά την ενήλικη ζωή μέχρι να φτάσει στο αποκορύφωμά της γύρω στα 40 και μετά σταδιακά μειώνεται.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης εάν ενδιαφέρεστε για μετάβαση.
