Οι τένοντες είναι ο ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά που καθιστούν δυνατές τις κινήσεις. Οι αχίλλειοι τένοντες συνδέουν τους μυς στις γάμπες σας με τα οστά της φτέρνας στα κάτω πόδια σας. Η τενοντίτιδα του Αχιλλέα (ή τενοντοπάθεια) είναι μια κατάσταση στην οποία ο αχίλλειος τένοντας γίνεται φλεγμονώδης και επώδυνος. Η κατάσταση προκαλείται συχνότερα από υπερβολική χρήση του τένοντα ή επαναλαμβανόμενο στρες λόγω δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Μπορείτε να φροντίσετε τις περισσότερες περιπτώσεις τενοντίτιδας του Αχιλλέα στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό σχετικά με τα ακριβή βήματα που είναι κατάλληλα για τον τραυματισμό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση της τενοντίτιδας του Αχιλλέα
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Πριν αρχίσετε να προσπαθείτε να θεραπευτείτε για την τενοντίτιδα του Αχιλλέα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα κάνει τη σωστή διάγνωση και θα αναπτύξει ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας για τον συγκεκριμένο τραυματισμό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε το γιατρό σας για οποιαδήποτε πρόσφατα αυξημένη σωματική δραστηριότητα που αφορά τα κάτω πόδια σας, καθώς αυτή είναι πιθανώς η πηγή του τραυματισμού. Ο γιατρός θα σας δώσει επίσης μια ιδέα για το πόσο καιρό πρέπει να απέχετε από τη δραστηριότητα.
- Εάν ο πόνος που σχετίζεται με τον αχίλλειο τένοντα είναι έντονος ή εάν εμφανίσετε ξαφνική αναπηρία με την κάμψη του ποδιού σας, τότε επισκεφθείτε αμέσως γιατρό. Πραγματικά μπορεί να έχετε σκισμένο ή ρήξη αχίλλειου τένοντα, κάτι που είναι πολύ πιο σοβαρή διάγνωση.
- Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της τενοντίτιδας του Αχιλλέα που μπορεί να δικαιολογούν ένα ταξίδι στον γιατρό περιλαμβάνουν ήπιους έως μέτριους πόνους στο πίσω μέρος του ποδιού ή πάνω από τη φτέρνα, ειδικά μετά από μια αθλητική δραστηριότητα ή άσκηση. Ενδέχεται επιπλέον να αισθανθείτε ευαισθησία ή δυσκαμψία στην περιοχή, η οποία συνήθως γίνεται πρώτη φορά το πρωί.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τον τένοντα
Ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας είναι να δώσετε στον τένοντα άφθονη ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να μείνετε εντελώς μακριά από το πόδι, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο, την αναρρίχηση σκαλοπατιών και άλλες πηγές άγχους υψηλής πίεσης στον τένοντα.
- Ανάλογα με τη σοβαρότητα της τενοντίτιδας, μπορεί να χρειαστεί να ξεκουράσετε τον τένοντα οπουδήποτε από ημέρες έως μήνες. Ακούστε το σώμα σας και επανεισάγετε αργά δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο.
- Ενώ ξεκουράζετε τον αχίλλειο τένοντά σας, μεταβείτε σε επιλογές άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης, όπως ποδηλασία, ελλειπτικές ασκήσεις και κολύμπι.
Βήμα 3. Κάντε πάγο στη γάμπα σας για να μειώσετε τον πόνο
Όχι μόνο ο πάγος θα μουδιάσει την περιοχή, αλλά θα βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος στην περιοχή, κάτι που θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του πόνου. Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στη γάμπα σας στο σημείο του πόνου για περίπου δεκαπέντε λεπτά. Μπορείτε να το επαναλάβετε όσο χρειάζεται όλη την ημέρα όποτε υπάρχει πόνος.
- Εάν προβλέπετε πόνο μετά από μια άσκηση, μπορείτε επίσης να κάνετε πάγο στο τραυματισμένο μοσχάρι μετά από μια άσκηση επίσης.
- Μπορείτε να παγώσετε την περιοχή για έως και είκοσι λεπτά, αλλά πρέπει πάντα να σταματάτε για να αφήσετε το δέρμα να ζεσταθεί εάν αρχίσετε να αισθάνεστε το δέρμα μουδιασμένο.
Βήμα 4. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά
Μπορείτε να πάρετε ακεταμινοφαίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο που σχετίζεται με την τενοντίτιδα του Αχιλλέα. Ακολουθείτε πάντα προσεκτικά τις οδηγίες και μην παίρνετε περισσότερα από αυτά που αναφέρονται για κάθε φάρμακο.
- Δοκιμάστε μια σύντομη πορεία επτά έως 10 ημερών.
- Ακόμα και όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες, τα περισσότερα παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή δεν προορίζονται για καθημερινή χρήση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα εξωχρηματιστηριακό φάρμακο για τον τραυματισμό σας για περισσότερο από ένα μήνα.
- Εάν ο γιατρός σας σας γράψει μια συνταγή για ισχυρότερο αναλγητικό, βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα ή επιδέσμους συμπίεσης
Τυλίξτε το πόδι και το κάτω πόδι σας με ελαστικούς επιδέσμους ή περιτυλίγματα συμπίεσης. Η συμπίεση βοηθά στη μείωση του οιδήματος και της κίνησης στον προσβεβλημένο τένοντα.
Βήμα 6. Ανυψώστε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο του στήθους για να μειώσετε το πρήξιμο
Διατηρώντας τον τραυματισμένο τένοντα πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας, θα βοηθήσετε επίσης στη μείωση του οιδήματος. Εάν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε επίσης να κοιμάστε με το πόδι ψηλά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα στον αστράγαλο ή μια μπότες με πνευματική κάμερα. Αυτά θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κάμψη του αστραγάλου σας, κάτι που θα δώσει στον τένοντά σας χρόνο να επουλωθεί
Βήμα 7. Αποφύγετε το κάπνισμα και άλλα προϊόντα καπνού
Το κάπνισμα επιβραδύνει την επούλωση μειώνοντας την παροχή αίματος και επιβραδύνοντας την επιδιόρθωση των ιστών. Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του χρόνου παραμονής σας αποφεύγοντας όλα τα προϊόντα καπνού ενώ θεραπεύετε τον τραυματισμό σας.
Βήμα 8. Φορέστε υποδήματα που προστατεύουν τον τένοντα
Τα αθλητικά παπούτσια που υποστηρίζουν τόσο τις καμάρες σας όσο και τις φτέρνες σας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην προώθηση της επούλωσης. Επιπλέον, τα παπούτσια που είναι πιο μαλακά στο πίσω μέρος της φτέρνας θα μειώσουν τον περιττό ερεθισμό στον τένοντα.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να συμβουλεύσει κάποιο είδος ενθέματος ορθωτικού. Αυτές οι συσκευές μπαίνουν σε ένα παπούτσι για να αυξήσουν την υποστήριξη σε μια συγκεκριμένη περιοχή του ποδιού.
- Οι ορθωτικές συσκευές βοηθούν συχνότερα την εισαγωγή τενοντίτιδας του Αχιλλέα (κάτω στο πόδι όπου ο τένοντας εισάγεται στη φτέρνα) επειδή η περιοχή είναι πιο πιθανό να ερεθιστεί από ορισμένα υποδήματα.
- Εάν ο πόνος σας είναι έντονος, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει μπότα αποκατάστασης προκειμένου να κρατήσει το πόδι λυγισμένο και να καταπονηθεί από τον τένοντα. Αυτό είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο βήμα, καθώς η παρατεταμένη χρήση μπότας μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες των μοσχαριών.
Βήμα 9. Ρωτήστε το γιατρό σας για ενέσεις κορτιζόνης
Η κορτιζόνη είναι ένα αποτελεσματικό αντιφλεγμονώδες φάρμακο. Οι ενέσεις κορτιζόνης είναι κοινές για πολλές χρήσεις προκειμένου να μειωθεί ο πόνος και το πρήξιμο. Ωστόσο, λόγω του αυξημένου κινδύνου βλάβης του τένοντα με την ένεση, ο γιατρός σας μπορεί να μην συστήσει αυτήν την επιλογή μέχρι να εξαντλήσετε άλλες πιθανές θεραπείες.
Βήμα 10. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις χειρουργικές επιλογές
Εάν ένας συνδυασμός θεραπειών και επιλογών φυσικοθεραπείας δεν βελτιώσει τον πόνο σας για έξι μήνες ή περισσότερο, τότε ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει να συζητήσει ορισμένες χειρουργικές επιλογές. Μερικές από αυτές τις επιλογές περιλαμβάνουν:
- Astφεση του Γαστροκνήμιου - Αυτή η χειρουργική επέμβαση επιμηκύνει τους μυς της γάμπας προκειμένου να απομακρύνει επιπλέον άγχος από τον αχίλλειο τένοντα.
- Αποκόλληση και επισκευή - Αυτή η επέμβαση αφαιρεί το κατεστραμμένο τμήμα του αχίλλειου τένοντα και είναι συνήθως μόνο για τένοντες με λιγότερη από 50% βλάβη.
- Αποκόλληση με μεταφορά τένοντα - Για τένοντες με βλάβη άνω του 50%, ο τένοντας από το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού μεταφέρεται στον αχίλλειο τένοντα όταν μετακινηθεί το κατεστραμμένο τμήμα προκειμένου να διατηρηθεί ο τένοντας αρκετά ισχυρός για να λειτουργήσει.
Μέθοδος 2 από 2: Δύναμη οικοδόμησης στον τένοντα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Για σοβαρές περιπτώσεις τενοντίτιδας του Αχιλλέα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή προκειμένου να καταλήξετε σε ένα σχήμα ενδυνάμωσης που να ταιριάζει στον ατομικό σας τραυματισμό. Ένας φυσιοθεραπευτής πιθανότατα θα σας ζητήσει να ξεκινήσετε με ευκολότερες ασκήσεις και να αναπτύξετε εκείνες που κάνουν μεγαλύτερο τέντωμα στον τένοντα.
Ακόμη και για ήπιες περιπτώσεις όπου ένας φυσικοθεραπευτής δεν είναι απαραίτητος, λάβετε υπόψη ότι οι ήπιες επιλογές ενδυνάμωσης και διατάσεων συνιστώνται πάντα κατά την επούλωση ενός τένοντα
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις στα δάχτυλα των ποδιών
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Προσεγγίστε και τραβήξτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας πάνω και πίσω προς το μέρος σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, αλλά αυξήστε σταδιακά το χρόνο σε τριάντα δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση έως και τέσσερις επαναλήψεις κάθε φορά και πέντε φορές την ημέρα
Βήμα 3. Εκτελέστε διατάσεις μοσχαριού-πελματιαίας περιτονίας
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα ή ένα χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ίσια. Περάστε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας στο τραυματισμένο πόδι, έτσι ώστε να περνάει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε την πετσέτα με τα δύο σας χέρια για να τεντώσετε το πόδι σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση έως και τέσσερις επαναλήψεις κάθε φορά και πέντε φορές την ημέρα
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις τεντώματος μοσχαριού
Αυτή η βασική άσκηση είναι εξαιρετική για το τέντωμα των μυών της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα. Φυτέψτε το ένα πόδι πίσω σας με τη φτέρνα σας επίπεδη στο έδαφος. Ακουμπήστε έναν τοίχο και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το βάρος σας στο λυγισμένο, μπροστινό σας πόδι. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τον τοίχο διατηρώντας το πίσω πόδι σας φυτεμένο. Κρατήστε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε ένα δυνατό τράβηγμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και είκοσι φορές σε κάθε πόδι καθημερινά.
- Μπορείτε να βρείτε περισσότερες οδηγίες για αυτήν την άσκηση τεντώματος μοσχαριού στο: Πώς να τεντώσετε τις γάμπες σας
Βήμα 5. Εκτελέστε διμερείς σταγόνες πτέρνας
Οι πτώσεις στα τακούνια είναι εκκεντρικές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι σφίγγουν έναν μυ καθώς επιμηκύνεται, καθιστώντας τα ιδανικά για διατάσεις. Για να παίξετε, σταθείτε με το μπροστινό μισό και των δύο ποδιών σε μια σκάλα και στη συνέχεια σηκώστε τα τακούνια σας πριν τα χαμηλώσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Δεδομένου ότι το πίσω μισό των ποδιών σας θα κρεμάσει από τη σκάλα, θα πρέπει να μπορείτε να τα χαμηλώσετε πιο μακριά από τα υπόλοιπα πόδια σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με αργό, ελεγχόμενο τρόπο για είκοσι επαναλήψεις.
- Καθώς χτίζετε δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να κρατάτε βάρη για να αυξήσετε την ενδυνάμωση καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε απλές πτώσεις τακουνιού, οι οποίες είναι βασικά η ίδια άσκηση αλλά μόνο στο ένα πόδι. Πάντα ξεκινάτε με διμερείς σταγόνες πτέρνας και συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε μεμονωμένες πτώσεις, γιατί μπορεί να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη στον τένοντα.
Βήμα 6. Λάβετε μέτρα για την πρόληψη της μελλοντικής τενοντίτιδας του Αχιλλέα
Μπορείτε να κάνετε πολλά βήματα όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να αποφύγετε τον τραυματισμό του τένοντα ξανά (ή κατ 'αρχάς). Θα έπρεπε:
- Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας σε σχέση με την άσκηση και τον αθλητισμό
- Τεντώστε καθημερινά
- Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις των μυών της γάμπας
- Εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν ξυπνάτε το πρωί με πόνο στον αχίλλειο τένοντα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει νυχτερινό σιδεράκι για να κρατάτε το πόδι λυγισμένο ενώ κοιμάστε.
- Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στις γάμπες σας για να διασπάσετε τυχόν ιστό ουλής που μπορεί να έχει σχηματιστεί στον αχίλλειο τένοντα.
Προειδοποιήσεις
- Αυτό το άρθρο προσφέρει πληροφορίες σχετικά με έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αλλά δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Θα πρέπει πάντα να βλέπετε το γιατρό σας σχετικά με τον τραυματισμό και να συμβουλεύεστε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα αποκατάστασης.
- Πάρτε αμέσως ιατρική θεραπεία εάν αισθανθείτε απότομο έντονο πόνο στην περιοχή των τενόντων ή δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο προσβεβλημένο πόδι. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να στρέψετε το προσβεβλημένο πόδι προς τα κάτω. Και τα δύο είναι σημάδια ρήξης τένοντα και όχι απλώς τενοντίτιδα.
