Τα σφιχτά μοσχάρια μπορεί να είναι μια οδυνηρή εμπειρία και να σας δυσκολεύουν να περπατήσετε ή να τρέξετε. Μπορεί να αναπτύξετε δύσκαμπτους μύες της γάμπας λόγω αθλήματος ή μη τεντώματος σωστά πριν από την προπόνηση. Ευτυχώς, μπορείτε να ανακουφίσετε το σφίξιμο σε αυτόν τον τομέα κάνοντας διατάσεις γάμπας και ανοίγοντας τους μυς της γάμπας σας με έναν κύλινδρο αφρού. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ και άλλες θεραπείες για βαθύ ιστό για να αντιμετωπίσετε αυτό το δυσάρεστο ζήτημα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας διατάσεις μοσχαριών
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε
Ποτέ μην τεντώνετε τους κρύους μυς, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό των μυών της γάμπας σας και σε άλλα μέρη του σώματός σας. Πηγαίνετε για 5 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ για να λιπάνετε τις αρθρώσεις σας και να ζεσταίνετε τους μυς σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε άλματα τζακιών, burpees ή σπριντ για να ζεσταθείτε
Βήμα 2. Εκτελέστε μια στάση γάμπας με το πόδι σας στον τοίχο
Τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου 2 πόδια (0,61 m) μακριά από έναν τοίχο. Βάλτε την μπάλα του ποδιού σας στον τοίχο, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος. Κρατήστε το άλλο σας πόδι λίγα εκατοστά πίσω από το μπροστινό σας πόδι, επίπεδο στο έδαφος. Γείρετε στον τοίχο, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο, αλλά όχι κλειδωμένο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από τη φτέρνα σας στη γάμπα σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το άλλο σας πόδι στον τοίχο
Βήμα 3. Κάντε τεντώστε ένα μοσχάρι με τα χέρια σας στον τοίχο
Σταθείτε περίπου 3 πόδια (0,91 m) μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι, περίπου 1 πόδι (0,30 m) μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα τακούνια σας στο έδαφος. Σκύψτε μπροστά και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας, πιέζοντας τα χέρια σας στον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μυ της γάμπας σας στο δεξί σας πόδι.
Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά και το αριστερό σας πίσω
Βήμα 4. Εκτελέστε σκύλο προς τα κάτω για να τεντώσετε τις γάμπες σας
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά και απλώστε τα δάχτυλά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Δοκιμάστε να ισιώσετε το ένα πόδι και να σηκώσετε τη φτέρνα σας προς τα πάνω, ενώ η φτέρνα στο άλλο πόδι αγγίζει το έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε το με το άλλο πόδι, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε και τους δύο μυς της γάμπας.
Κρατήστε το σκυλί προς τα κάτω για αρκετά λεπτά, λυγίζοντας και ισιώνοντας κάθε πόδι. Προσπαθήστε τελικά να αγγίξετε και τα δύο τακούνια στο έδαφος για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας
Βήμα 5. Κάντε τις μισές διασπάσεις για να απελευθερώσετε σφίξιμο στους μυς της γάμπας σας
Ξεκινήστε γονατίζοντας με τους γοφούς σας τοποθετημένους πάνω από τα γόνατά σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, κρατώντας το πόδι λυγισμένο και τη φτέρνα σας ακουμπισμένη στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και εισπνεύστε καθώς διπλώνετε τον κορμό σας πάνω από το πόδι σας. Βάλτε τις άκρες των δαχτύλων σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές του ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο για να το προστατέψετε καθώς τεντώνετε τον μυ της γάμπας σας.
- Τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας για να διευκολύνετε το τέντωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να το τεντώσετε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την πυραμιδική στάση για να τεντώσετε τις γάμπες σας
Από όρθια θέση, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πίσω σας, περίπου 1 πόδι (0,30 m) μεταξύ τους. Στρέψτε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας ή στο έδαφος εκατέρωθεν του ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε τα χέρια σας επάνω σε μπλοκ εκατέρωθεν του ποδιού σας εάν οι γάμπες σας είναι πολύ σφιχτές.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να διπλωθεί στο πόδι σας όσο πιο βαθιά μπορείτε για να κάνετε μια καλή διάταση.
- Μεταβείτε στην άλλη πλευρά, με το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πίσω.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ένα φορείο γάμπας για να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας
Το φορείο μοσχαριού είναι ένας εξειδικευμένος εξοπλισμός που μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε βαθύτερα στις διατάσεις σας και να υποστηρίξετε καλύτερα τους μυς της γάμπας σας σε διατάσεις. Τα φορείες μοσχαριών έρχονται σε διάφορα σχέδια, από μια οριζόντια ράβδο που κινείται πάνω -κάτω στο πόδι σας έως ένα καμπύλο φορείο με μια επίπεδη κορυφή για το πόδι σας. Αναζητήστε φορείες μόσχων στο τοπικό σας γυμναστήριο ή στο διαδίκτυο.
Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά φορεία για γάμπες για να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς. Εντάξτε το φορείο στη ρουτίνα τεντώσεών σας για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς της γάμπας σας
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση κυλίνδρου αφρού
Βήμα 1. Αγοράστε ένα μακρύ ρολό αφρού στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο
Οι κύλινδροι αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τους τεταμένους μύες. Αναζητήστε ένα αφρώδες ρολό που είναι παχύ και μακρύ για να το τοποθετήσετε άνετα κάτω από τα πόδια σας. Ορισμένοι κύλινδροι αφρού έρχονται επίσης με υφή ή ανώμαλη επιφάνεια για να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα βαθύ μασάζ.
Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να κυμαίνονται στην τιμή από $ 40-100 $, ανάλογα με το μοντέλο
Βήμα 2. Καθίστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας
Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από τους μυς της γάμπας σας
Σύρετε το ρολό αφρού κάτω από τους μυς της γάμπας σας, κάθετα στο σώμα σας. Οι γάμπες σας πρέπει να κάθονται άνετα πάνω από τον κύλινδρο.
Βήμα 4. Τυλίξτε τους μυς της γάμπας σας εμπρός -πίσω στον κύλινδρο για να τους απελευθερώσετε
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το βάρος σας να είναι στα χέρια και τις γάμπες σας. Σπρώξτε απαλά τον κύλινδρο πάνω και κάτω κάτω από τους μυς της γάμπας σας για να τους βοηθήσετε να τους απελευθερώσετε.
Συνεχίστε να απλώνετε τους μυς της γάμπας σας για 5-10 λεπτά. Προσπαθήστε να κυλήσετε πολύ αργά για να μπείτε βαθύτερα στους μυς σας
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το ρολό αφρού μία φορά την ημέρα για 10-15 λεπτά κάθε φορά
Το άνοιγμα των μυών της γάμπας σας με τον κύλινδρο αφρού μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αυτήν την περιοχή και να τους αποτρέψετε από το σφίξιμο στο μέλλον. Αποκτήστε τη συνήθεια να απλώνετε τους μυς της γάμπας σας μετά από προπόνηση ή έντονη δραστηριότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Μασάζ και άλλες θεραπείες
Βήμα 1. Κάντε ένα βαθύ μασάζ ιστού στις γάμπες σας από έναν εκπαιδευμένο μασέρ
Ένα βαθύ μασάζ ιστού μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στους μυς της γάμπας σας χρησιμοποιώντας στοχευμένη πίεση σε αυτήν την περιοχή. Η μασέρ θα επικεντρωθεί στην απομάκρυνση του σφιξίματος στις γάμπες σας για να αυξήσει τη ροή του αίματος και την ελαστικότητα στους μυς σας. Αναζητήστε έναν μασέρ εκπαιδευμένο για βαθιά απελευθέρωση ιστών στο τοπικό σαλόνι μασάζ ή στούντιο.
Τακτικά μασάζ σε βάθος ιστού μία φορά το μήνα ή αρκετές φορές το χρόνο μπορούν να σας βοηθήσουν να μην σφίξετε ή να σφίξετε πολύ οι γάμπες σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε τον βελονισμό στις γάμπες σας
Ο βελονισμός είναι μια άλλη εξαιρετική θεραπεία για σφιχτά μοσχάρια, καθώς βοηθά στην απελευθέρωση της περιτονίας γύρω από τους μυς σας και τους χαλαρώνει. Πάντοτε να κάνετε μια θεραπεία από έναν εκπαιδευμένο βελονισμό που έχει εμπειρία να δουλεύει σε σφιγμένους μυς της γάμπας. Αναζητήστε έναν βελονιστή στο στούντιο ή στο κέντρο εναλλακτικής ιατρικής.
Το να επισκέπτεστε τακτικά έναν βελονισμό για θεραπεία στις γάμπες σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σφίξιμο στο μέλλον
Βήμα 3. Φορέστε κάλτσες συμπίεσης πάνω από τις γάμπες σας για να μειώσετε το πρήξιμο και την ένταση
Οι κάλτσες συμπίεσης συμβάλλουν στην αύξηση της ροής αίματος στους μυς σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και να αποτρέψει το σφίξιμό τους στο μέλλον. Βάλτε κάλτσες συμπίεσης έτσι ώστε να φτάνουν δίπλα από τις γάμπες σας και να τις φοράτε όταν κοιμάστε ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ φορώντας κάλτσες συμπίεσης για να μην σφίξουν οι γάμπες σας.
- Αναζητήστε κάλτσες συμπίεσης στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο.
- Οι κάλτσες συμπίεσης είναι επίσης ένα καλό προληπτικό μέτρο που μπορείτε να λάβετε. Μόλις οι γάμπες σας αρχίσουν να πονάνε, φορέστε τις κάλτσες για να μην γίνουν πολύ σφιχτές.
