Το σφίξιμο στη μέση είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για πολλούς ανθρώπους. Η βελτίωση της συνολικής σωματικής και ψυχικής σας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε πάρα πολύ το σφίξιμο της μέσης. Με την κατάλληλη φροντίδα, η ανακούφιση για το σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης σας είναι προσιτή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης για άμεση ανακούφιση
Βήμα 1. Κάντε το στρίψιμο με δύο γόνατα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας σε σχήμα Τ έτσι ώστε οι ώμοι σας να γειωθούν στο πάτωμα. Με τα πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά όσο μπορούν.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο λεπτά.
- Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε και τους δύο ώμους κάτω στο πάτωμα κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για την άλλη πλευρά φέρνοντας τα γόνατά σας στο κέντρο και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τα στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα και κρατήστε για δύο λεπτά από αυτή την πλευρά.
Βήμα 2. Τεντώστε τις πλάτες των ποδιών και των οπίσθιων μηριαίων μυών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και ανεβάστε το ευθεία, συγκεντρωθείτε στο να φτάσετε στη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε 6-8 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος στο αριστερό σας πόδι. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ίσιο με τη φτέρνα προς το ταβάνι για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το τέντωμα περιστεριών για να ανοίξετε τους γοφούς σας
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας και χαμηλώστε το στο έδαφος με το πόδι προς τα δεξιά. Κατεβάστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι ακριβώς πίσω σας.
- Το αριστερό σας πόδι πρέπει να έχει γωνία περίπου 90 μοιρών κάτω και μπροστά από τον κορμό σας.
- Σκύψτε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς και τους γοφούς σας. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πάτωμα, βάζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα αν είναι δυνατόν.
- Κρατήστε για περίπου 5 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το τέντωμα σχήματος-4
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας. Σταυρώστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Φέρτε τα χέρια σας μέσα και πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας, τραβώντας προς τα πίσω με τα δύο σας χέρια όσο μπορείτε.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι.
- Για επιπλέον τέντωμα, τυλίξτε μια πετσέτα και απλώστε την κάτω από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το τέντωμα της ουράς για να επιμηκύνετε τους μακριούς μυς της πλάτης σας
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας και τα δύο γόνατα στο έδαφος, σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα και στρέψτε το προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε αριστερά από τον ώμο στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάντε παύση και στη συνέχεια γυρίστε το ίδιο πόδι προς τα δεξιά ενώ κοιτάζετε πίσω από τον δεξί ώμο για να κοιτάξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι, κάνοντας παύση κάθε φορά που το πόδι σας βρίσκεται στο πλάι και κοιτάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μέρος 2 από 3: Χρήση μασάζ και φυσικών θεραπειών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις ή ένα ρολό αφρού για να κάνετε αυτομασάζ στην πλάτη σας
Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από την πλάτη σας καθώς ξαπλώνετε απαλά πάνω της με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τυλίξτε ελαφρά και απαλά γύρω από τη μπάλα στις σφιχτές ομάδες μυών για να ανακουφίσετε την ένταση εκεί.
- Μην τοποθετείτε τη μπάλα απευθείας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά κάτω από σφιχτές μυϊκές ομάδες εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης.
- Βρείτε ένα ρολό αφρού στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα που πουλάει εξοπλισμό άσκησης. Τοποθετήστε τον κύλινδρο οριζόντια στο πάτωμα πίσω σας και ξαπλώστε πάνω του με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Τυλίξτε τον εαυτό σας πάνω και κάτω στο ρολό αφρού για να ανακουφίσετε το σφίξιμο σε τυχόν τεταμένες ομάδες μυών.
Βήμα 2. Προσαρμόστε τις θέσεις ύπνου σας και χρησιμοποιήστε επιπλέον μαξιλάρια
Το να ξαπλώνετε ανάσκελα θεωρείται γενικά η καλύτερη θέση ύπνου για μια υγιή πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με την οροφή με αρκετή στήριξη μαξιλαριού κάτω από το λαιμό και τους ώμους σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην πέφτει σε καμία πλευρά.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον στήριξη στη μέση.
- Κάντε προσαρμογές με μαξιλάρια όπως απαιτείται. Θέλετε να αποφύγετε τα κενά μεταξύ του σώματος και του στρώματος σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς σας τη νύχτα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη θερμική θεραπεία για γρήγορη ανακούφιση
Η θερμότητα διεγείρει τη ροή του αίματος στις πληγείσες περιοχές του σώματός σας και αναστέλλει τα μηνύματα πόνου στον εγκέφαλό σας, γεγονός που επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού στις στενές περιοχές της πλάτης σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να απολαύσετε ένα υδρομασάζ και να στοχεύσετε τα τζετ στις στενές περιοχές της πλάτης σας.
- Μια άλλη ιδέα είναι να κάνετε ένα ζεστό ντους και να στοχεύσετε το νερό στους σφιγμένους μυς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε ενώ χρησιμοποιείτε θερμαντικό στρώμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή, έναν θεραπευτή μασάζ ή έναν χειροπράκτη
Ένας θεραπευτής μασάζ θα κάνει μασάζ στην πλάτη σας που συμβάλλει στο σφίξιμο της μέσης σας και ένας χειροπράκτης θα χρησιμοποιήσει μασάζ και χειροκίνητες ρυθμίσεις για να χειριστεί τυχόν περιοχές της σπονδυλικής σας στήλης που μπορεί να είναι μη ευθυγραμμισμένες. Ένας φυσικοθεραπευτής πιθανότατα θα συστήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης και άλλες θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο επαγγελματία που πρέπει να δείτε, λάβετε μια σύσταση από τον αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
Μέρος 3 από 3: Ανακούφιση της πλάτης σας μακροπρόθεσμα με άσκηση
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά καρδιο 5 φορές την εβδομάδα
Η καρδιαγγειακή άσκηση σας κρατά σε γενικές γραμμές καλή υγεία και απελευθερώνει το άγχος που μπορεί να συμβάλει στο σφίξιμο στη μέση. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα ή κολύμπι 5 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν προς το παρόν δεν κάνετε καμία καρδιο άσκηση, ξεκινήστε με 10 λεπτά περπάτημα 3 ημέρες την εβδομάδα και δημιουργήστε έως και 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Όταν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε μια άλλη πιο έντονη δραστηριότητα όπως τρέξιμο, χορό ή ποδηλασία για μερικές από αυτές τις ημέρες την εβδομάδα
Βήμα 2. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Η δύναμη των μυών στους κοιλιακούς και στην πλάτη παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε κλίσεις της πυέλου ξαπλώνοντας στο έδαφος με λυγισμένα τα γόνατα. Σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς για να φέρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των γλουτών ή των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και κάντε 5-10 επαναλήψεις.
- Δοκιμάστε μπούκλες κορμού ξαπλώνοντας στο πάτωμα και σταυρώνοντας τα χέρια σας στο στήθος σας. Χρησιμοποιώντας τους άνω κοιλιακούς μυς, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα περίπου 15 μοίρες και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις κάθε μέρα.
- Άλλες ρουτίνες άσκησης όπως το πιλάτες στοχεύουν συγκεκριμένα τους βασικούς μυς σας. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ρουτίνες με ένα DVD ή εγγραφείτε σε μια τάξη.
Βήμα 3. Πρακτική γιόγκα καθημερινά ή εβδομαδιαία
Η γιόγκα συνδυάζει διατάσεις, δυνάμεις και τεχνικές αναπνοής για να αυξήσει τη συνολική υγεία και να μειώσει το άγχος. Πολλές πόζες όπως σκύλος προς τα κάτω, γάτα-αγελάδα και εκτεταμένο τρίγωνο στοχεύουν συγκεκριμένα το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εάν κάνετε ήδη γιόγκα εβδομαδιαίως, αυξήστε σε μερικές φορές την εβδομάδα ή σε μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα.
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα αρχαρίων αν είστε νέοι στη γιόγκα. Ακόμη και μερικά μαθήματα θα σας δώσουν κάποιες βασικές γνώσεις για να εργαστείτε μόνοι σας στο σπίτι.
