Η αντιμετώπιση του κουνήματος των ποδιών μπορεί να είναι ενοχλητική και απογοητευτική. Ευτυχώς, μπορεί να καταφέρετε να σταματήσετε να τρέμετε τα πόδια σας εάν αντιμετωπίσετε την αιτία. Εάν τα πόδια σας τρέμουν λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα, άγχους ή νευρικότητας, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που σας ηρεμούν μπορούν να σας βοηθήσουν. Ομοίως, εάν μπορεί να φταίει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας, η χαλάρωση των μυών σας και η θεραπεία των συμπτωμάτων σας μπορεί να σταματήσει το κούνημα. Τέλος, το κούνημα των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ηρεμήσει παραμένοντας ενυδατωμένο και ξεκουράζοντας αρκετά. Ωστόσο, εάν δεν γνωρίζετε την αιτία του κουνήματος των ποδιών σας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του άγχους με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά για να χαλαρώσετε αυτή τη στιγμή
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για έναν αριθμό 5, νιώθοντας το στομάχι σας να διευρύνεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέχρι τον αριθμό 5, αφήνοντας το στομάχι σας να ξεφουσκώσει. Επαναλάβετε για 5 αναπνοές ή μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαροί.
- Εάν μπορείτε, κλείστε τα μάτια σας ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής κάθε φορά που αισθάνεστε αγχωμένοι, καταβεβλημένοι ή αναστατωμένοι.
Υπόδειξη:
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι επειδή δημιουργεί την ίδια αίσθηση στο σώμα σας με αυτήν που αισθάνεστε όταν είστε φυσικά χαλαροί.
Βήμα 2. Σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους και διπλώστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας για μια χαλαρή στάση
Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας μαζί ή να τα απλώσετε, ανάλογα με το τι σας βολεύει. Το να κάθεστε με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το πόδι σας να κουνηθεί. Επιπλέον, στέλνει το μήνυμα στο σώμα σας ότι είστε χαλαροί.
Εάν το ένα πόδι τείνει να κουνιέται περισσότερο από το άλλο, κάντε το κάτω πόδι διασχίζοντας το μη κουνώντας πόδι πάνω του στον αστράγαλο
Βήμα 3. Περιορίστε την καφεΐνη για να αποφύγετε τα τρικυμίες
Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγετε τον καφέ, μερικά τσάγια, σόδα και σοκολάτα. Δυστυχώς, η καφεΐνη μπορεί να κάνει το πόδι σας να τρέμει χειρότερα επειδή μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, διέγερση και νευρικότητα. Είναι καλύτερο να το παραλείψετε αν έχετε πρόβλημα με το κούνημα των ποδιών.
Μπορείτε ακόμα να πιείτε τα αγαπημένα σας ποτά! Απλώς αναζητήστε επιλογές χωρίς καφεΐνη από τον αγαπημένο σας καφέ, τσάι ή σόδα
Βήμα 4. Τρώτε τακτικά γεύματα, ώστε να μην πέσει το σάκχαρο στο αίμα σας
Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σας προκαλεί διάθεση, γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι αναστατώνονται όταν πεινούν. Εάν είστε επιρρεπείς στο να αισθάνεστε ανήσυχοι ή νευρικοί, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα θα δυσκολέψει την αντιμετώπιση αυτών των συναισθημάτων, προκαλώντας σας να αντιμετωπίσετε περισσότερα συμπτώματα, όπως κούνημα των ποδιών.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με την επιλογή 2 σνακ εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.
- Εάν δεν πεινάτε, μπορείτε να φάτε μια πρωτεΐνη ή smoothie για πρωινό, μια σούπα με ζωμό για μεσημεριανό γεύμα και ένα σάντουιτς με ψητό τυρί για δείπνο. Για σνακ, πιάστε μια χούφτα ή μια μικρή συσκευασία ξηρών καρπών ή τυρί με κορδόνι.
- Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να κάνετε κάτι που σας προκαλεί άγχος, όπως μια συνάντηση πελατών, φάτε εκ των προτέρων.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος
Όλοι βιώνουν άγχος στη ζωή τους, αλλά το πολύ άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άγχος και νευρικότητα όλη την ώρα. Ευτυχώς, οι τεχνικές διαχείρισης του στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Ακολουθούν μερικοί υπέροχοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος σας:
- Διαλογιστείτε για 5-10 λεπτά την ημέρα.
- Πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση.
- Κάντε κάτι δημιουργικό, όπως ζωγραφίστε ή τραγουδήστε.
- Ασχοληθείτε με τα χόμπι σας.
- Συζητήστε τα συναισθήματά σας με έναν φίλο.
- Γράψτε στο ημερολόγιό σας.
- Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε έναν σύμβουλο ή έναν θεραπευτή εάν τίποτα που δοκιμάσετε δεν σας βοηθήσει
Είναι φυσιολογικό να χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, οπότε μη διστάσετε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μιλήσετε για τα προβλήματά σας και να μάθετε νέους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος που αισθάνεστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τη νευρικότητα που προκαλεί το κούνημα των ποδιών σας.
- Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή αναζητήστε ένα διαδικτυακά.
- Η ασφάλειά σας μπορεί να καλύπτει τις συνεδρίες σας με έναν σύμβουλο, αλλά είναι καλύτερο να μάθετε εάν έχετε κάλυψη πριν πάτε. Ελέγξτε την κάλυψή σας πηγαίνοντας στο διαδίκτυο ή διαβάζοντας τα υλικά των παροχών σας. Ως άλλη επιλογή, μπορείτε να επικοινωνήσετε απευθείας με τον σύμβουλο για να δείτε εάν λαμβάνουν την ασφάλειά σας, καθώς και τι θα καλυφθεί.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών
Βήμα 1. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο για να ηρεμήσετε τους μυς σας
Παρόλο που το μούλιασμα είναι η καλύτερη επιλογή σας, ένα ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το ζεστό νερό μπορεί να ηρεμήσει και να χαλαρώσει τους μυς σας, κάνοντάς τους λιγότερο πιθανό να κουνηθούν. Περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά στο νερό για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να αισθανθείτε τα αποτελέσματα.
- Εάν κάνετε μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε, ίσως να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Για περισσότερη χαλάρωση, προσθέστε ένα ηρεμιστικό άρωμα όπως λεβάντα ή ευκάλυπτος στο νερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια ή αρωματικά άλατα μπάνιου.
Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ στα πόδια για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Απλώστε λοσιόν ή μερικές σταγόνες λάδι μασάζ στο δέρμα σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να ασκήσετε ομοιόμορφη πίεση στους μυς σας, ξεκινώντας από το πόδι σας και προχωρώντας μέχρι το γόνατό σας και στη συνέχεια στον μηρό σας. Τρίψτε τα πόδια σας, κάνοντας αργές, κυκλικές κινήσεις πάνω από το δέρμα σας.
- Αν και η λοσιόν ή το λάδι μασάζ είναι προαιρετικό, θα διευκολύνει πολύ το μασάζ χωρίς να ερεθίζετε το δέρμα σας.
- Εάν έχετε έναν σύντροφο, μπορεί να είναι πρόθυμοι να κάνουν μασάζ στα πόδια σας για εσάς.
Βήμα 3. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, ακριβώς πριν από τον ύπνο
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει και κάντε την για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ετοιμαστείτε για ύπνο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις συσπάσεις των ποδιών. Εάν κάνετε με συνέπεια τη χαλαρωτική σας δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, το σώμα σας θα αρχίσει να προβλέπει τον ύπνο, διευκολύνοντάς το.
- Για παράδειγμα, μπορεί να διαβάζετε, να κάνετε doodle, να ακούτε podcast, να χρωματίζετε, να κάνετε σταυρόλεξο, να ακούτε ήρεμη μουσική ή να βελονάκι.
- Βεβαιωθείτε ότι η δραστηριότητα που επιλέγετε σας ηρεμεί. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να μπουν σε ένα βιβλίο για να σταματήσουν να διαβάζουν. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διαφορετική δραστηριότητα.
Βήμα 4. Περπατήστε σε άλλο δωμάτιο εάν το πόδι σας τρέμει ενώ είστε στο κρεβάτι
Μερικές φορές ένας σύντομος περίπατος μπορεί να κάνει το πόδι σας να σταματήσει να τρέμει, οπότε σηκωθείτε από το κρεβάτι αν το αισθανθείτε. Περπατήστε στην κουζίνα ή το μπάνιο σας και μετά ξαναβρεθείτε στο κρεβάτι. Σε πολλές περιπτώσεις, η κίνηση των μυών θα είναι αρκετή για να σταματήσουν να τρέμουν.
Αν και αυτό μπορεί να μην λειτουργεί πάντα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι με το πόδι σας να τρέμει συνεχώς
Βήμα 5. Ασκηθείτε για 30 λεπτά νωρίς την ημέρα για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας
Το να είσαι πιο δραστήριος βοηθά στην εργασία των μυών που τρέμουν. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο χαλαροί. Εάν είστε συνεπείς στις προπονήσεις σας, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε λιγότερο κούνημα των ποδιών.
Για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κολυμπήσετε, να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής, να ακολουθήσετε μαζί με ένα DVD ή προπόνηση συνεχούς ροής ή να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα καρδιο. Επιλέξτε μια προπόνηση που είναι διασκεδαστική για εσάς, ώστε να σας είναι πιο εύκολο να τηρήσετε
Προειδοποίηση:
Η άσκηση αργά την ημέρα μπορεί να κάνει το πόδι σας να τρέμει χειρότερα, οπότε είναι σημαντικό να το κάνετε το πρωί, το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε κούνημα στα πόδια μετά από άσκηση αργότερα την ημέρα, μετακινήστε την προπόνησή σας νωρίτερα την ημέρα.
Βήμα 6. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως σκούρα φυλλώδη χόρτα, εμπλουτισμένα δημητριακά και φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του RLS. Αποφύγετε να καταναλώνετε ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά, καφεΐνη και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι πιο πιθανό να κάνουν τα πόδια σας να τρέμουν.
Εάν δεν λαμβάνετε τις καθημερινές σας δόσεις σιδήρου, φυλλικού οξέος ή μαγνησίου μέσω της διατροφής σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή
Βήμα 7. Σηκωθείτε για να τεντώσετε τα πόδια σας κάθε ώρα όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Δυστυχώς, η συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει RLS. Ωστόσο, μερικές φορές δεν μπορείτε να αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως όταν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο αεροπλάνο. Για να αποφύγετε το κούνημα, σηκωθείτε και περπατήστε για μερικά λεπτά κάθε ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας.
Ακόμα και το περπάτημα στη θέση του μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα
Βήμα 8. Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας
Εάν το RLS σας πραγματικά σας ενοχλεί, τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη θεραπεία για εσάς. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα από τα ακόλουθα:
- Φάρμακα που ενισχύουν τη ντοπαμίνη, όπως η ροπινιρόλη (Requip), η ροτιγοτίνη (Neupro) και η πραμιπεξόλη (Mirapex)
- Φάρμακα που αλλάζουν τα κανάλια ασβεστίου σας, όπως η γκαμπαπεντίνη (Neurontin), η γκαμπαπεντίνη ενακαρβίλη (Horizant) και η πρεγκαμπαλίνη (Lyrica)
- Οπιοειδή που μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο, όπως συνδυασμένη υδροκοδόνη και ακεταμινοφαίνη (Norco, Vicodin)
- Η προπρανολόλη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των τρόμων πριν από κοινωνικές καταστάσεις.
- Μυοχαλαρωτικά ή φάρμακα για τον ύπνο, όπως κλοναζεπάμη (Klonopin)
Μέθοδος 3 από 3: Ανακούφιση των κουνιόντων ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών εάν έχετε αφυδατωθεί
Όταν το σώμα σας αφυδατωθεί, μπορεί να έχετε μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκό κούνημα. Εάν είστε αφυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το κούνημα των ποδιών είναι ένα κοινό αποτέλεσμα. Ευτυχώς, είναι εύκολο να σταματήσετε το κούνημα πίνοντας ένα αθλητικό ποτό.
- Είναι καλύτερο να αυξήσετε τα υγρά σας πριν από μια προπόνηση, ειδικά αν σκοπεύετε να πιέσετε τον εαυτό σας. Πιείτε 16 έως 20 λίτρα υγρά (0,47 έως 0,59 λίτρα) υγρά 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, ώστε να είστε σωστά ενυδατωμένοι.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα, επίσης.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα πριν από την άσκηση
Μην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα, λαχανικά και ζαχαρούχα ποτά πριν από την προπόνηση. Τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να οδηγήσουν σε τριβή στα πόδια σας. Αντ 'αυτού, έχετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή μια μπάρα πρωτεΐνης πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Επιβράδυνση της προπόνησής σας εάν δοκιμάζετε κάτι νέο
Οι μύες σας μπορεί να τρέμουν εάν τους δουλεύετε πολύ σκληρά ή κάνετε μια άσκηση που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε την προπόνησή σας, αλλά είναι καλύτερο να επιβραδύνετε την ένταση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη φόρμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνησή σας, αλλά θα αποφύγετε τυχαίο τραυματισμό.
Εάν μπορείτε, ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει όταν κάνετε μια νέα άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Ως άλλη επιλογή, κινηματογραφήστε τον εαυτό σας κάνοντας την άσκηση, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας
Προειδοποίηση:
Εάν οι μύες σας τρέμουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, είναι πιθανό ότι δεν θα χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα για οποιαδήποτε άσκηση κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε. Με την επιβράδυνση, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.
Βήμα 4. Ενσωματώστε ημέρες ξεκούρασης εάν εμφανίζονται συχνά ανακίνηση μυών
Ενώ πιθανότατα θέλετε να αυξήσετε γρήγορα το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η υπερκόπωση του σώματός σας μπορεί να είναι επιβλαβής μακροπρόθεσμα. Μια συνέπεια της υπερβολικής άσκησης είναι το κούνημα των μυών, ειδικά αυτών στα πόδια σας. Η εύκολη λύση για αυτό είναι να δώσετε στον εαυτό σας 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, ανάλογα με την ένταση των προπονήσεών σας.
- Ως άλλη επιλογή, εναλλάξτε τις ημέρες που εργάζεστε συγκεκριμένες ομάδες μυών, ώστε να μην καταπονηθούν υπερβολικά. Για παράδειγμα, μπορεί να δουλεύετε τα πόδια σας τη Δευτέρα και την Τετάρτη, τα χέρια σας την Τρίτη και την Πέμπτη και τους κοιλιακούς σας την Παρασκευή και την Κυριακή.
- Εάν κάνετε μέτρια άσκηση, 1 ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή για εσάς, αν και πρέπει να ακούτε το σώμα σας.
- Εάν κάνετε έντονη άσκηση, ξεκουραστείτε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σωστά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επιδιορθωθεί
Το σώμα σας επιδιορθώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, το οποίο περιλαμβάνει την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση των μυών σας. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, οι μύες σας μπορεί να μην έχουν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν πλήρως από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κούνημα των ποδιών. Ωστόσο, ο ύπνος περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τα πόδια σας να τρέμουν κατά τη διάρκεια μελλοντικών προπονήσεων.
- Ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την προετοιμασία για ύπνο, την εκτέλεση μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας πριν τον ύπνο και την απενεργοποίηση των οθονών.
- Απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη σας για να κάνει το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ομοίως, επιλέξτε άνετα κλινοσκεπάσματα.
Συμβουλές
- Αν και το κούνημα των ποδιών σας μπορεί να είναι ενοχλητικό μερικές φορές, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οπότε έχει τα οφέλη του.
- Ορισμένα φάρμακα και μερικές χρόνιες διαταραχές, όπως η υπέρταση, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τρόμο στα πόδια.
