Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από τη χρόνια αδυναμία να κοιμηθεί ή να κοιμηθεί αρκετά. Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία μπορεί να ξυπνήσουν την επόμενη μέρα ακόμα νιώθοντας κουρασμένοι, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Το παρακάτω άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές και συμβουλές για τη διαχείριση και τη θεραπεία της αϋπνίας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις ρουτίνες
Βήμα 1. Βρείτε την αιτία ή την πηγή της αϋπνίας σας
Προσπαθήστε να βρείτε αυτό που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε και, αν είναι δυνατόν, εξαλείψτε το. Mayσως χρειαστεί να διορθώσετε πρώτα άλλα προβλήματα και ζητήματα για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία σας. Για παράδειγμα:
- Εάν το άγχος ή η κατάθλιψη σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, βρείτε τι σας προκαλεί άγχος ή κατάθλιψη και προσπαθήστε να το διαχειριστείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ομιλία με το γιατρό σας και τη λήψη φαρμάκων για το άγχος ή την κατάθλιψη.
- Ο συγκάτοικός σας μπορεί να θέλει να διαβάζει ή να εργάζεται αργά το βράδυ και το φως που χρησιμοποιεί σας κρατάει ξύπνιους. Εάν ο συγκάτοικός σας δεν μπορεί ή αρνείται να εργαστεί σε άλλο δωμάτιο, αγοράστε αντ 'αυτού μάσκα ύπνου.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε βράδυ πριν τον ύπνο σας. Αυτό σημαίνει να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες στη ρουτίνα του ύπνου σας, όπως η ανάγνωση ή η ακρόαση ήπιας μουσικής. Με αυτόν τον τρόπο, το μυαλό σας θα αρχίσει να συσχετίζει τέτοιες δραστηριότητες με τον ύπνο και τον ύπνο.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετο πριν πάτε για ύπνο
Αυτό σημαίνει ότι η θερμοκρασία είναι της αρεσκείας σας και ότι ο φωτισμός είναι αρκετά σκοτεινός για να κοιμηθείτε.
- Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, προσπαθήστε να το δροσίσετε ανοίγοντας ένα παράθυρο, χρησιμοποιώντας λιγότερες κουβέρτες ή γυρίζοντας έναν ανεμιστήρα ή κλιματισμό.
- Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ κρύο, προσπαθήστε να φοράτε πιο ζεστά ρούχα για ύπνο ή χρησιμοποιώντας περισσότερες κουβέρτες.
- Εάν ζείτε σε μια περιοχή που είναι πολύ φωτεινή τη νύχτα, ακόμη και αν σβήσετε τα φώτα, επενδύστε σε μια μάσκα ύπνου που καλύπτει τα μάτια σας.
Βήμα 4. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας ως την κρεβατοκάμαρά σας και τίποτα άλλο
Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και ξεκούραση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αφαίρεση περισπασμών, όπως υπολογιστές και τηλεοράσεις, για να διασφαλίσετε ότι δεν τα χρησιμοποιείτε αντί να κοιμάστε. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι πρέπει να ολοκληρώσετε την εργασία σας (ή άλλη εργασία) σε άλλο δωμάτιο.
Εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα στούντιο όπου όλα βρίσκονται σε ένα μονό δωμάτιο ή εάν δεν μπορείτε να εργαστείτε αλλού, κάντε όλη τη δουλειά σας στο γραφείο σας, σε μια βιβλιοθήκη ή σε κάποια άλλη τοποθεσία. Μην εργάζεστε στο κρεβάτι σας, καθώς το υποσυνείδητό σας θα αρχίσει να συνδέει το κρεβάτι σας με την εργασία αντί για ύπνο
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση φυσικών θεραπειών
Βήμα 1. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο
Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καθαροί και ανανεωμένοι, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Καθώς το σώμα σας αρχίζει να κρυώνει ξανά μετά το ζεστό μπάνιο ή ντους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία.
Βήμα 2. Πιείτε λίγο τσάι από βότανα
Εάν πρέπει να πιείτε κάτι ζεστό πριν πάτε για ύπνο, δοκιμάστε αντ 'αυτού ένα τσάι από βότανα. Ορισμένα τσάγια, όπως το τσάι χαμομηλιού, θεωρούνται ότι βοηθούν στην πρόκληση ύπνου, αν και δεν υπάρχουν σίγουρα επιστημονικά στοιχεία που να το αποδεικνύουν.
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει τσάι από βότανα στο παρελθόν, κάντε προσοχή. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε ορισμένα βότανα, συμπεριλαμβανομένου του χαμομηλιού
Βήμα 3. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Παρόλο που δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα για να το υποστηρίξει αυτό, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ορισμένα βότανα, όπως η λεβάντα, μειώνουν το στρες και προκαλούν ηρεμία. Μπορείτε να δοκιμάσετε αρωματοθεραπεία κάνοντας μασάζ με λάδι λεβάντας στο δέρμα σας ή χρησιμοποιώντας το σε ζεστό μπάνιο ή διαχύτη.
- Όταν κάνετε μασάζ σε λάδια στο δέρμα σας, αποφύγετε τις ευαίσθητες περιοχές γύρω από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα.
- Να είστε προσεκτικοί με οποιαδήποτε αρωματοθεραπεία εάν έχετε άσθμα.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια χαλαρωτική άσκηση ή άσκηση αναπνοής
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, εκτελέστε μερικές δραστηριότητες που προκαλούν ύπνο, όπως ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα ή διαλογισμό.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση φαρμάκων
Βήμα 1. Δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε αϋπνία τακτικά, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη ασθένεια ή κατάσταση που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία. Μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για την αϋπνία σας ή να σας διαγνώσει με μια υποκείμενη κατάσταση που προκαλεί αϋπνία και να αναθέσει θεραπεία για αυτό.
Βήμα 2. Πάρτε ένα χάπι χωρίς ιατρική συνταγή
Υπάρχουν πολλά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που βοηθούν στην ανακούφιση της αϋπνίας, όπως αντιισταμινικά και μελατονίνη. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φαρμακοποιό σας πριν αγοράσετε ένα για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το κατάλληλο χάπι για εσάς.
- Μην βασίζεστε σε συνταγογραφούμενα χάπια. Αποφύγετε τη λήψη τους περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο το σώμα καθίσταται άνοστο σε αυτά μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί επίσης να έχει αρνητικές παρενέργειες. Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα προορίζονται να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αλλά όχι να λύσουν την αϋπνία σας.
- Εάν παίρνετε ήδη συνταγογραφούμενα φάρμακα για κάποια άλλη κατάσταση ή ασθένεια, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για να βεβαιωθείτε ότι το βοήθημα ύπνου δεν αντιδρά αρνητικά με την τρέχουσα συνταγή σας.
Βήμα 3. Πάρτε ένα συνταγογραφούμενο χάπι
Όταν βλέπετε το γιατρό σας σχετικά με την αϋπνία σας, μπορεί να σας συνταγογραφήσει κάποια φαρμακευτική αγωγή. Πάρτε τη συνταγή σας σύμφωνα με τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας.
Μέθοδος 4 από 4: Αποφυγή διεγερτικών
Βήμα 1. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη το βράδυ
Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε με καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι ή σόδα, τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, οπότε θα κάνει τον ύπνο δύσκολο.
Εάν πρέπει να πιείτε κάτι ζεστό πριν πάτε για ύπνο, επιλέξτε ένα τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι, αντί για μαύρο τσάι
Βήμα 2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο
Η υπερβολικά βαριά ή πικάντικα γεύματα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει κάποιες ενοχλήσεις στο στομάχι σας, οι οποίες μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.
Η κατανάλωση ελαφρού γεύματος ή σνακ, όπως κράκερ, πριν πάτε για ύπνο είναι εντάξει και δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση πριν τον ύπνο
Ενώ η άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής, προσπαθήστε να μην ασκηθείτε πριν πάτε για ύπνο. Προγραμματίστε τη ρουτίνα άσκησης ή προπόνησής σας 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε ή μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αντ 'αυτού, κρατήστε τον ύπνο για το βράδυ. Εάν νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποσπάστε την προσοχή σας μιλώντας με έναν φίλο, κάνοντας κάποια άσκηση, διαβάζοντας ή εκτελώντας κάποια άλλη δραστηριότητα. Ο επίμονος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μειώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που έχετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συμβουλές
- Όλες αυτές οι μέθοδοι δεν θα δώσουν άμεσα αποτελέσματα. Ορισμένα, όπως η λήψη φαρμάκων, θα χρειαστούν μερικές ημέρες πριν αρχίσετε να βλέπετε οποιοδήποτε αποτέλεσμα.
- Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και εκτελέστε μια ηρεμιστική δραστηριότητα που δεν απαιτεί πολλή κίνηση, όπως να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε.
Προειδοποιήσεις
- Μην καταναλώνετε φάρμακα με αλκοόλ.
- Το πρόβλημα ύπνου μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνια προβλήματα ύπνου, επικοινωνήστε με τον επαγγελματία υγείας σας.
- Η μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών δεν συνιστάται. Αυτά τα φάρμακα όχι μόνο γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου, αλλά μερικά μπορεί επίσης να έχουν αρνητικές παρενέργειες.
