Η αϋπνία ή η αδυναμία να κοιμηθείτε για πολλά βράδια, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρά, εξαντλημένα και μακριά από το καλύτερο. Ενώ υπάρχουν σε βάθος μελέτες ύπνου και συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε ανακούφιση με απλούστερες, φυσικές μεθόδους. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα και δείτε αν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθεις συνήθειες υγείας σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βρείτε μια στρατηγική που λειτουργεί καλά για εσάς και το πρόγραμμα ύπνου σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμογή της ρουτίνας και του περιβάλλοντός σας
Βήμα 1. Αφιερώστε την κρεβατοκάμαρά σας αποκλειστικά στον ύπνο και τη σεξουαλική δραστηριότητα
Μην εργάζεστε ή κάνετε κάτι ψυχικά έντονο ενώ βρίσκεστε στο δωμάτιό σας. Αντ 'αυτού, επισκεφθείτε το δωμάτιό σας όταν χαλαρώνετε, ετοιμάζεστε για ύπνο ή είστε σεξουαλικά ενεργός. Εάν ο εγκέφαλός σας συσχετίσει το δωμάτιό σας με χαλαρωτικές δραστηριότητες, μπορεί να το βρείτε πιο εύκολο να χαλαρώσετε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Εάν κάνετε τις ίδιες χαλαρωτικές δραστηριότητες κάθε βράδυ, ο εγκέφαλός σας θα τις συσχετίσει με την αίσθηση υπνηλίας και την προετοιμασία για ύπνο
Βήμα 2. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
Ρυθμίστε τον θερμοστάτη του υπνοδωματίου σας σε μια ωραία θερμοκρασία με την οποία μπορείτε να κοιμηθείτε άνετα. Επιπλέον, σβήστε ή σβήστε εντελώς τα φώτα στο δωμάτιό σας, ώστε να μην έχετε επιπλέον δυσκολία να κοιμηθείτε. Πειραματιστείτε με τις ρυθμίσεις φωτισμού και θερμοκρασίας έως ότου βρείτε κάτι που λειτουργεί καλά για εσάς (και τον σύντροφό σας, εάν υπάρχει).
Μπορείτε να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας πολύ άνετο επιλέγοντας μαλακά, μαξιλαροποιημένα καλύμματα στρωμάτων για το κρεβάτι σας
Υπόδειξη:
Αν συμβαίνει κάτι θορυβώδες κοντά στην κρεβατοκάμαρά σας, δείτε αν μπορείτε να κάνετε κάτι για να ηρεμήσετε το θόρυβο. Για παράδειγμα, εάν ένα μέλος του σπιτιού σας ακούει δυνατή μουσική, ρωτήστε αν μπορεί να την απορρίψει.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χωρίς άγχος πριν πάτε για ύπνο
Σχεδιάστε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την παρακολούθηση ειδήσεων ή την περιήγηση σε ιστότοπους που ενδέχεται να ενοχλήσουν ή να σας προκαλέσουν ψυχική διάθεση. Εάν είστε ενεργός στα κοινωνικά μέσα, σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα τη νύχτα.
- Για παράδειγμα, η παρακολούθηση ειδησεογραφικού προγράμματος για την πολιτική μπορεί να σας αγχώσει και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
- Είναι καλή ιδέα να προετοιμαστείτε εντελώς για ύπνο προτού αρχίσετε να χαλαρώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, μπορείτε απλώς να κοιμηθείτε χωρίς να χρειαστεί να κάνετε τίποτα πρώτα.
Βήμα 4. Αποφύγετε την τεχνολογία για 1 ώρα πριν τον ύπνο
Ορίστε μια δύσκολη ώρα ύπνου για τον εαυτό σας στο πίσω μέρος του μυαλού σας, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής σας. Μια ώρα πριν από αυτόν τον ύπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου, του tablet, του υπολογιστή, της τηλεόρασής σας ή οποιασδήποτε άλλης ηλεκτρονικής συσκευής με οθόνη. Εάν χρησιμοποιείτε υπερβολικά αυτούς τους τύπους συσκευών, το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
- Αν σας αρέσει να είστε απασχολημένοι πριν πάτε για ύπνο, σκεφτείτε να λύσετε ένα σταυρόλεξο ή sudoku.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις οθόνες σας, χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός ή φορέστε γυαλιά φιλτραρίσματος μπλε φωτός. Απλά βεβαιωθείτε ότι ό, τι κάνετε είναι χαλαρωτικό.
Βήμα 5. Κρύψτε τα ρολόγια σας ώστε να μην ξέρετε τι ώρα είναι
Χρησιμοποιήστε ένα χαρτομάντιλο ή μια κουβέρτα για να καλύψετε την οθόνη του ρολογιού σας ή στρέψτε τη συσκευή μακριά από εσάς εντελώς. Όσο δελεαστικό και αν είναι, μην κοιτάτε το ρολόι για να δείτε τι ώρα είστε ξύπνιος. Μπορεί να αποθαρρυνθείτε αν κοιτάξετε το ρολόι, το οποίο θα μπορούσε να δυσκολέψει τον ύπνο σας.
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέσετε ξυπνητήρι! Απλά φροντίστε να μην κοιτάξετε το ρολόι ή το ξυπνητήρι σας αφού έχει ρυθμιστεί για το επόμενο πρωί
Βήμα 6. Κάντε κάτι άλλο αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν νιώθετε κουρασμένοι! Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από περίπου 15 λεπτά, σηκωθείτε για λίγο. Αντ 'αυτού, κάντε κάτι ανόητο, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα παζλ ή κάτι άλλο που απασχολεί το μυαλό σας. Όταν αρχίσετε να νυστάζετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.
- Ξαπλωμένος στο κρεβάτι κάνει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το κρεβάτι σας με το να είστε ξύπνιος, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας.
- Εάν αγχώνεστε επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να επιδεινώσετε την αϋπνία σας.
Βήμα 7. Πάρτε μελατονίνη ή βαλεριάνα ως φυσικό βοήθημα ύπνου
Επισκεφθείτε το τοπικό σας φαρμακείο ή κατάστημα βιταμινών και δείτε αν πωλούν βαλεριάνα, συμπλήρωμα φυτών ή μελατονίνη, τη χημική ουσία που σας βοηθά να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ακολουθήστε τη συνιστώμενη δοσολογία στο πλάι της φιάλης κάθε φορά που παίρνετε αυτό το φάρμακο.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
- Πάρτε 0,1-0,5 mg μελατονίνης περίπου 30 λεπτά πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο.
- Πάρτε 400-600 mg βαλεριάνα περίπου 1 ώρα πριν ετοιμαστείτε για ύπνο. Συνεχίστε να παίρνετε αυτό το σχήμα για περίπου 2-4 εβδομάδες εάν έχετε συχνή αϋπνία.
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση καθημερινών αλλαγών
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης για να έχετε πιο συνεπή ύπνο
Επιλέξτε ημερομηνίες και ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ασκηθείτε. Επιλέξτε λίγο χρόνο το πρωί ή το απόγευμα για να κάνετε την άσκηση της επιλογής σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, προπόνηση δύναμης ή κάποια άλλη δραστηριότητα. Δώστε στο σώμα σας αρκετές ώρες για να χαλαρώσει, πράγμα που θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε το βράδυ.
Βήμα 2. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό θα μπορούσε να ανατρέψει το πρόγραμμα ύπνου σας. Αν κοιμάστε, μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά. Εάν είναι μετά τις 15:00, κάντε το καλύτερο για να περιμένετε αργότερα για ύπνο.
Βήμα 3. Περιορίστε το πόσο τρώτε και πίνετε τη νύχτα
Τρώτε και πίνετε κανονικές μερίδες για δείπνο νωρίς το βράδυ. Ενώ είναι εντάξει να τσιμπολογάτε τη νύχτα, μην τρώτε τίποτα 2 ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό τη νύχτα-ενώ είναι σημαντικό να είστε ενυδατωμένοι, δεν θέλετε να επισκέπτεστε το μπάνιο συνεχώς.
Ιδιαίτερα πλούσια και πικάντικα τρόφιμα μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν καούρα ή στομαχόπονο
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε
Παρακολουθήστε ό, τι πίνετε όλη την ημέρα και λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Ενώ η καφεΐνη είναι εξαιρετική για να σας κρατά σε εγρήγορση, μπορεί να βρεθείτε σε άκρη αν την καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αποφασίστε πότε θέλετε να πάτε για ύπνο και, στη συνέχεια, κόψτε τον εαυτό σας από οποιαδήποτε ποτά με καφεΐνη 6 ώρες νωρίτερα.
Διαβάστε την ετικέτα σε κάθε συσκευασμένο ποτό για να δείτε ποια είναι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Βήμα 5. Περιορίστε το αλκοόλ για να κοιμάστε πιο ήσυχα
Απολαύστε το αλκοόλ με φειδώ, ειδικά το βράδυ. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό με το ποτό, μπορεί να βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας αργότερα. Εάν θέλετε πραγματικά να πιείτε, σκεφτείτε να το κάνετε νωρίτερα το βράδυ.
Το αλκοόλ είναι πραγματικά δύσκολο-σε κάνει να νυστάζεις στην αρχή, αλλά μετά θα σε ξυπνήσει ξαφνικά
Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση μιας χρήσιμης νοοτροπίας
Βήμα 1. Εξαλείψτε και αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις σχετικά με το πρόγραμμα του ύπνου σας
Μάθετε τις πιο αρνητικές σκέψεις που μαστίζουν τον εγκέφαλό σας και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, αλλιώς γνωστές ως «αυτοκαταστροφικές» σκέψεις. Προσπαθήστε να βάλετε μια θετική ή αισιόδοξη περιστροφή σε αυτές τις σκέψεις, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να απογοητευτείτε και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε "Δεν θα κοιμηθώ ποτέ", σκεφτείτε κάτι όπως "Μερικές νύχτες είναι πιο δύσκολες από άλλες, και αυτή είναι μόνο μία από αυτές τις νύχτες. Αργά ή γρήγορα θα κοιμηθώ ».
- Οι αρνητικές, αυτοκαταστροφικές σκέψεις μπορούν να εμφανιστούν με πολλές μορφές, όπως «καταστροφή» της αϋπνίας σας, αίσθημα απελπισίας συνολικά ή προσπάθεια πρόβλεψης του αποτελέσματος της νύχτας. Να είστε σε επιφυλακή για μια ποικιλία πιθανών σκέψεων!
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε ως τρόπος να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας
Κάντε την αϋπνία σας σε παιχνίδι κάνοντας ό, τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε ξύπνιοι. Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, η αντίστροφη ψυχολογία μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να νιώσει υπνηλία.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να σκεφτείτε κάτι χαλαρωτικό-δοκιμάστε να φανταστείτε, να διαλογιστείτε ή να κάνετε μια σάρωση σώματος, για παράδειγμα
Βήμα 3. Συμμετέχετε σε διαλογισμό με επίγνωση για να χαλαρώσετε
Επιλέξτε κάτι συγκεκριμένο στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε, όπως η αναπνοή σας, μια συνεπής μάντρα ή μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή φράση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για αρκετά δευτερόλεπτα ενώ εστιάζετε σε αυτήν τη λέξη ή το μάντρα και στη συνέχεια εκπνεύστε για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία έως ότου το μυαλό σας αρχίσει να παρασύρεται και το σώμα σας αρχίζει να χαλαρώνει.
Ρωτήστε έναν γιατρό εάν έχει τεχνικές διαλογισμού ή χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν ιατρό για να δοκιμάσετε το CBTI
Προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου και δείτε αν υπάρχουν δραστικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη νοοτροπία σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι μέσα σε 20 λεπτά από το ξύπνημα ή ορίστε μια πιο σταθερή ώρα ύπνου για τον εαυτό σας τη νύχτα. Εάν ρυθμίσετε σωστά τον εγκέφαλό σας, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα συμπτώματα αϋπνίας σας.
- Ο γιατρός σας θα έχει πιο συγκεκριμένες προτάσεις και μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο ειδικά για τον τρόπο ζωής σας.
- Η CBT είναι σύντομη για γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, η οποία σας βοηθά να εκπαιδεύσετε να αλλάξετε τις διαδικασίες σκέψης σας με έναν υγιή, εποικοδομητικό τρόπο.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρή ή επίμονη αϋπνία
Εάν η αϋπνία σας δεν ανταποκρίνεται στις φυσικές θεραπείες ή εάν είναι αρκετά σοβαρή για να διαταράξει την καθημερινότητά σας, ήρθε η ώρα να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι προκαλεί το πρόβλημα και να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο θεραπείας.
Η σοβαρή αϋπνία μπορεί να δυσκολέψει την εστίαση σε εργασίες ή να θυμηθείτε πράγματα και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να δυσκολευτείτε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να βρεθείτε να κοιμάστε στο τιμόνι ενώ οδηγείτε
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου
Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα ύπνου και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι βοηθητικά βραχυπρόθεσμα, αλλά πολλά από αυτά δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση. Επίσης, μπορεί να μην είναι ασφαλείς για όλους. Μιλήστε με το γιατρό σας για το ιστορικό υγείας σας και τυχόν άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή, καθώς αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν τα βοηθήματα ύπνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια.
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε παρενέργειες ενώ παίρνετε οποιοδήποτε βοήθημα ή συμπλήρωμα ύπνου
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να διαχειριστείτε τυχόν υποκείμενες καταστάσεις
Μερικές φορές η αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλης ιατρικής κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε την κατάσταση που προκαλεί την αϋπνία σας, μπορεί να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι μπορεί να προκαλεί την αϋπνία σας και πώς να το αντιμετωπίσετε.
Ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν ή να συμβάλουν στην αϋπνία περιλαμβάνουν συναισθηματικές διαταραχές, νευρολογικές καταστάσεις, αρθρίτιδα, καούρα, διαταραχές ύπνου, άσθμα, εμμηνόπαυση και πολλά άλλα
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η θεραπεία με φως είναι μια επιλογή
Εξηγήστε τα τρέχοντα προβλήματα αϋπνίας στον γιατρό σας, καθώς και τυχόν θεραπείες που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν. Δείτε αν ο γιατρός σας προτείνει θεραπεία με φως, η οποία περιλαμβάνει αλλαγή του φωτισμού στο υπνοδωμάτιό σας για να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της αϋπνίας σας, αυτή η λύση μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
