Ένας ξαφνικός τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να επηρεάσει τη ρουτίνα της προπόνησής σας, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα ενώ περιμένετε να επουλωθεί ο τραυματισμός σας. Το κλειδί είναι να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που δεν θα επιβαρύνουν πολύ το γόνατό σας και να ξεκινήσετε αργά για να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να σας βοηθήσουν να βρείτε μια ασφαλή ρουτίνα με βάση τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Μόλις βρείτε το σωστό σχήμα, θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων και να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά ξανά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ασκήστε με ασφάλεια
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τραυματισμό στο γόνατο
Κάνοντας λάθος ασκήσεις ενώ έχετε τραυματισμό στο γόνατο μπορεί να καταπονήσει το γόνατό σας και πιθανώς να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το πράσινο φως από τον γιατρό σας πρώτα. Ανάλογα με την έκταση του τραυματισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μόνο πολύ ελαφριά δραστηριότητα.
Ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού σας, έτσι ώστε ο τραυματισμός σας να επουλωθεί σωστά και όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν την προπόνηση για να προστατέψετε το γόνατό σας από περαιτέρω τραυματισμούς
Πηγαίνετε σε έναν αργό, 5λεπτο περίπατο για να ζεστάνετε τα πόδια σας πριν από την προπόνηση. Η προθέρμανση είναι ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση, ειδικά όταν έχετε ήδη τραυματιστεί.
- Η μη προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα σας θέσει σε κίνδυνο να τραυματίσετε περισσότερο το γόνατό σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα 5λεπτο περπάτημα μετά την προπόνηση για να δροσιστείτε και να επαναφέρετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό στην κανονική του ταχύτητα.
Βήμα 3. Μειώστε την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεών σας
Η άσκηση με την ίδια ένταση που ήσουν πριν τον τραυματισμό σου μπορεί να είναι υπερβολική για το γόνατό σου. Αντ 'αυτού, ασκηθείτε σε μικρότερες συνεδρίες με μειωμένη ποσότητα δραστηριότητας. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας, ώστε το γόνατό σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
- Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε για 90 λεπτά τις 6 ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά κολύμβησης αμέσως μετά τον τραυματισμό σας. Σιγά -σιγά, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα που κολυμπάτε μέχρι να ξαναφτιάξετε κάποια δύναμη και αντίσταση στο πόδι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να επιστρέφετε στο τρέξιμο, ξεκινώντας με σύντομα, ήπια τζόκινγκ.
- Εάν κάνετε συνήθως προπόνηση αντίστασης, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εστιασμένη, ήπια ρουτίνα αντίστασης για το τραυματισμένο πόδι σας, υπό τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός φυσικοθεραπευτή. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με μια πιο έντονη ρουτίνα στο πάνω μέρος του σώματος.
Βήμα 4. Αποφύγετε ασκήσεις που θα προκαλέσουν πολύ άγχος στο γόνατό σας
Ασκήσεις όπως οι καταλήψεις, οι πτώσεις, οι πιέσεις στα πόδια και το τρέξιμο μπορούν να καταπονήσουν το γόνατό σας και να επιδεινώσουν τον τραυματισμό σας. Εάν πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν κινησιολόγο για το πώς να τις τροποποιήσετε σωστά για να φιλοξενήσει τον τραυματισμό σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις που δεν θα ασκήσουν μεγάλη πίεση στο γόνατό σας, όπως:
- Τσιμπήματα, push-ups, μπούκλες και άλλες ασκήσεις στο πάτωμα
- Ασκήσεις άνω σώματος
- Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που δεν επιβαρύνουν τα γόνατα, όπως ανυψώσεις ποδιών και ανασηκώσεις φτέρνας που γίνονται με ζώνες αντίστασης.
- Καρδιο ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο, όπως κολύμπι, ξαπλωμένη ποδηλασία και χρήση ελλειπτικού.
Βήμα 5. Σταματήστε να ασκείστε εάν αισθανθείτε ξαφνικό πόνο στο γόνατό σας
Ενώ η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το γόνατό σας να επουλωθεί γρηγορότερα, είναι σημαντικό να μην καταπονηθείτε υπερβολικά, διαφορετικά θα μπορούσατε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Εάν το γόνατό σας αρχίσει να πονάει ενώ γυμνάζεστε, είναι ένα σημάδι ότι το πιέζετε πολύ και ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη πορεία προς τα εμπρός
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας καρδιακές ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο
Βήμα 1. Πηγαίνετε για κολύμβηση για μια καρδιο άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης
Το κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες χωρίς να διακινδυνεύσετε να επιδεινωθεί ο τραυματισμός στο γόνατό σας. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε και να κάνετε διαφορετικά χτυπήματα, όπως το κτύπημα της πεταλούδας και το πλάτη.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ στο νερό, καθώς δεν θα πιέσετε τόσο πολύ τα γόνατά σας.
- Μπορείτε να κάψετε 350-570 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας, ανάλογα με το επίπεδο έντασης.
Βήμα 2. Γυμναστείτε με ένα κωπηλατικό μηχάνημα για μια ασφαλή καρδιακή άσκηση για τα γόνατα
Η κωπηλασία είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καρδιο χωρίς να επιβαρύνετε το γόνατό σας. Η κωπηλασία μπορεί να μην συνιστάται για όλους τους τραυματισμούς στο γόνατο, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν την προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης.
Μπορείτε να κάψετε μεταξύ 400-800 θερμίδων χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας για 1 ώρα, ανάλογα με το βάρος σας και το επίπεδο έντασης που χρησιμοποιείτε
Βήμα 3. Ασκηθείτε σε ελλειπτικό για μια καρδιο προπόνηση φιλική προς το γόνατο
Τα ελλειπτικά είναι πιο ασφαλή για τραυματισμό στο γόνατο από έναν διάδρομο επειδή τα πόδια σας παραμένουν στα πεντάλ, γεγονός που περιορίζει την πρόσκρουση στα γόνατά σας. Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, περάστε χρόνο σε ελλειπτικό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά στην ελλειπτική μετά τον τραυματισμό σας και συνεχίστε μέχρι 20-30 λεπτά, αυξάνοντας το χρόνο σας κατά 1-2 λεπτά κάθε φορά. Κρατήστε αργό, σταθερό ρυθμό και χαμηλό υψόμετρο, ειδικά στην αρχή.
- 30 λεπτά σε ελλειπτικό μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε 170-320 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο έντασης.
Βήμα 4. Οδηγήστε ένα ποδήλατο για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να βλάψετε το γόνατό σας
Παρόμοια με μια ελλειπτική, η οδήγηση ποδηλάτου είναι μια εξαιρετική καρδιο άσκηση που θα επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατά σας από το τρέξιμο. Κολλήστε με σταθερά ή ξαπλωμένα ποδήλατα, καθώς ένα κανονικό ποδήλατο μπορεί να είναι πολύ σκληρό στο γόνατό σας.
- Μπορείτε να κάψετε 250-700 θερμίδες κάνοντας στάσιμο ποδήλατο για 30 λεπτά, ανάλογα με το βάρος σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν οδηγείτε σε κλίση ή μπορεί να επιδεινώσετε τον τραυματισμό στο γόνατό σας.
- Τα περισσότερα σταθερά ποδήλατα έχουν διαφορετικές ρυθμίσεις έντασης από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Ξεκινήστε με μια ρύθμιση χαμηλής έντασης και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο έντασης, ώστε να μην καταπονήσετε το γόνατό σας.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνετε ασκήσεις για τα πόδια με γόνατο
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις με ζώνες αντίστασης με περιορισμένο εύρος κίνησης
ζώνες αντίστασης που χρησιμοποιούν περιορισμένο εύρος κίνησης. Ξεκινήστε μικρά με ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων τη φορά και σταδιακά αυξήστε από εκεί. Διατηρήστε τον ρυθμό σας αργό και σταθερό.
Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας χωρίς καθόλου ζώνες, ώστε να συνηθίσετε το απαιτούμενο εύρος κίνησης. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά αντίσταση με ζώνες ή στερεώνοντας βάρη αστραγάλου στον μηρό σας ακριβώς πάνω από το γόνατό σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά σηκώματα τακουνιού για να δυναμώσετε τις γάμπες σας
Για να σηκώσετε τακούνια, ξεκινήστε όρθιοι μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο, ώστε να έχετε κάτι να ακουμπήσετε στα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στα πόδια σας και επαναλάβετε.
Δοκιμάστε να κάνετε ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων. Μόλις αισθανθείτε άνετα, προσθέστε σταδιακά περισσότερα σετ και επαναλήψεις
Βήμα 3. Επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας κάνοντας λίφτινγκ ποδιών
Για να κάνετε άρσεις ποδιών, ξεκινήστε γονατίζοντας τα χέρια και τα γόνατά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας όσο μπορείτε, σφίγγοντας τα γλουτάκια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση.
Κάντε ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων στην αρχή. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε
Βήμα 4. Κάντε εσωτερικούς κύκλους μηρών για να ασκήσετε τους μηρούς σας χωρίς να καταπονήσετε το γόνατό σας
Για να κάνετε εσωτερικούς κύκλους μηρών, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να εκτείνονται ευθεία πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να ακουμπούν. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα πόδια σας και περιστρέψτε τα προς τα έξω σε κύκλο προτού τα ξανασμίξετε. Μόλις ξαναβρεθούν μαζί, επαναλάβετε.
- Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε με 1 ή 2 σετ και προσθέστε σταδιακά περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στα 3 σετ.
- Για να αποκτήσετε περισσότερη σταθερότητα, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλώνοντας περίπου 0,30 μέτρα μπροστά από έναν τοίχο. Φέρτε το πόδι σας ελαφρώς πίσω σας και σπρώξτε το στον τοίχο και στη συνέχεια κάντε ανύψωση των ποδιών.
Βήμα 5. Δοκιμάστε πλάγιες γέφυρες ισχίου για να τονώσετε τους γλουτούς σας ενώ προχωράτε εύκολα στο γόνατό σας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στη δεξιά πλευρά και ακουμπώντας το πάνω μέρος του σώματος στον δεξιό αγκώνα και τον πήχη. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς το κάτω πόδι σας ενώ ισιώνετε το πάνω σας πόδι. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε το πάνω πόδι μέχρι να είναι πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Τέλος, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με 1 ή 2 σετ και να αυξήσετε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
- Το να εκτελέσετε μια πλάγια σανίδα με τα πόδια ίσια είναι ιδανικό. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, δοκιμάστε μια πλάγια σανίδα στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τις ίδιες ομάδες μυών ανυψώνοντας το χέρι σας σε έναν καναπέ ή κρεβάτι.
Μέθοδος 4 από 4: Προπονήστε το άνω σώμα σας
Βήμα 1. Κάντε μερικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος ενώ κάθεστε αν είναι πολύ επώδυνο να σταθείτε
Ορισμένες ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική πίεση στο γόνατό σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος σας καθισμένοι, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει αν υποφέρετε από έναν ιδιαίτερα επώδυνο τραυματισμό στο γόνατο. Ορισμένες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε περιλαμβάνουν:
- Δικέφαλος μπούκλες
- Εναέρια πρέσα
- Πλευρικές αυξήσεις
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους εάν θέλετε κάτι με ελάχιστη αντίσταση
Εάν το γόνατό σας πονάει, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη ή μηχανές. Μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- Βουτιές πάγκου
- Ελξεις
- Ανεστραμμένες σειρές
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις δαπέδου για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος και να κάνετε ένα διάλειμμα στο γόνατό σας
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο πάτωμα, ώστε να μην χρειάζεται να ασκείτε πίεση στο γόνατό σας. Ορισμένες ασκήσεις δαπέδου φιλικές προς το γόνατο που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Τσακίζει
- Κάμψεις
- Σανίδες
- Υπεράνθρωποι
Συμβουλές
- Η ανάπαυση είναι ένα κρίσιμο βήμα για την ανάρρωση μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Μην υπερφορτώνετε το γόνατό σας ενώ θεραπεύεται. Δώστε άδεια στον εαυτό σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επιδιορθωθεί και ποτέ μην πιέζετε τόσο δυνατά ώστε να προκαλεί πόνο ή περαιτέρω άγχος στο γόνατό σας.
- Επίδεσμοι συμπίεσης, ιμάντες ή μανίκια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του πρηξίματος ενώ ασκείστε. Μιλήστε με το γιατρό σας για να εφοδιαστείτε με τη σωστή συσκευή συμπίεσης για εσάς.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε διατάσεις πριν ασκηθείτε. Μόνο μικρές, ήπιες διατάσεις πρέπει να εξασκηθούν και πρέπει να γίνονται μόνο στο τέλος της προπόνησής σας.
