Όταν έρχονται οι καυτοί καλοκαιρινοί μήνες, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και προφυλακτικοί όταν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους. Ο ζεστός, υγρός καιρός μπορεί να δυσκολέψει το να παραμείνεις δροσερός - ειδικά όταν δουλεύεις ιδρωμένος. Εάν δεν είστε προσεκτικοί και υπερθερμανθείτε, μπορεί να πάθετε θερμοπληξία ή θερμική εξάντληση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να νικήσετε τη ζέστη του καλοκαιριού. Αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, ώστε να ασκείστε με ασφάλεια και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δροσεροί τους καλοκαιρινούς μήνες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τροποποίηση της ρουτίνας άσκησής σας για ζεστό καιρό
Βήμα 1. Εγκλιματιστείτε στο ζεστό καιρό
Εάν γνωρίζετε ότι πλησιάζει η εποχή του καυτού καιρού, σχεδιάστε να εξοικειωθείτε με τις επικείμενες ζεστές μέρες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει στη ζέστη και να παραμείνει πιο δροσερό.
- Αρχικά, το σώμα σας μπορεί να μην αντιμετωπίζει καλά τις υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας συνηθίζει τη ζέστη, ιδρώνει περισσότερο και μαθαίνει να ψύχεται πιο αποτελεσματικά.
- Λίγες εβδομάδες πριν από τη ζέστη, ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Δοκιμάστε να γυμναστείτε λίγες μέρες την εβδομάδα για μικρότερα χρονικά διαστήματα εκτός.
- Γενικά χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να εξοικειωθεί το σώμα σας με τον πιο ζεστό καιρό. Μόλις το συνηθίσετε, ιδρώνετε περισσότερο πράγμα που τελικά κρατά το σώμα σας πιο δροσερό. Απλώς θυμηθείτε ότι όταν ιδρώνετε περισσότερο, πρέπει να αναπληρώσετε αυτά τα χαμένα υγρά, οπότε αυξήστε επίσης την πρόσληψη νερού.
Βήμα 2. Ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ
Εκτός από τον προγραμματισμό εκ των προτέρων για τον καυτό καιρό, προγραμματίστε επίσης πότε θα γυμναστείτε. Υπάρχουν καλύτερες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ψύχραιμοι.
- Γενικά, οι πρώτες πρωινές ώρες και οι βραδινές ώρες είναι οι πιο δροσερές ώρες της ημέρας για άσκηση.
- Εάν μπορείτε, προγραμματίστε στην υπαίθρια άσκηση σας για αυτές τις ώρες. Σως χρειαστεί να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα ή να προγραμματίσετε να ασκηθείτε μετά το δείπνο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση στη μέση της ημέρας. Το μεσημεριανό και νωρίς το απόγευμα είναι το πιο ζεστό και όταν ο ήλιος είναι ο πιο δυνατός.
Βήμα 3. Βρείτε μια σκιερή διαδρομή
Όταν αποφασίζετε να ασκηθείτε έξω, δείτε αν μπορείτε να σχεδιάσετε μια διαδρομή ή να βρείτε μια περιοχή που είναι λίγο πιο σκιερή. Κάθε φορά που βρίσκεστε στη σκιά, θα νιώθετε πιο δροσερά από τον ήλιο.
- Αν πρόκειται να τρέξετε, να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο, αναζητήστε ένα μονοπάτι με πολλά δέντρα ή κατά μήκος της πόλης που σκιάζονται από τις σκιές του κτιρίου.
- Εάν κάνετε ασκήσεις έξω, αναζητήστε μεγάλα δέντρα που παρέχουν πολύ σκιά και προσπαθήστε να μείνετε κάτω από αυτά ενώ ασκείστε.
Βήμα 4. Ασκηθείτε με πιο αργό ρυθμό
Είτε τρέχετε είτε κάνετε ποδήλατο, αν το κάνετε λίγο πιο αργά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρηθεί δροσερό ενώ ασκείστε. Πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να ζεσταθείτε πολύ γρήγορα.
- Κατά τους θερμότερους μήνες, προγραμματίστε να κάνετε ευκολότερες προπονήσεις, εκείνες που δεν απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και διαρκούν μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Για παράδειγμα, εάν τρέχετε κανονικά ένα μίλι 9 λεπτών, σκεφτείτε να το πάρετε λίγο πιο αργά και τρέξτε σε μίλι 10 ή 11 λεπτών.
- Δεδομένου ότι είστε σε φόρμα, το να το παίρνετε πιο αργά δεν θα αυξήσει τόσο τους καρδιακούς παλμούς σας και το σώμα σας δεν θα ζεσταθεί τόσο πολύ.
- Εάν όντως χρειάζεται να το πιέσετε περισσότερο ή να πάτε πιο γρήγορα, προσπαθήστε να πάτε σε κλειστό χώρο ή τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κρατήσετε λίγο πιο δροσερό.
Βήμα 5. Κάντε περισσότερα διαλείμματα αν χρειαστεί
Εκτός από το να το παίρνετε πιο αργά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάνετε περισσότερα διαλείμματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εάν ζεσταίνεστε πολύ, επιβραδύνετε ή σταματήστε για λίγο.
- Εάν είστε έξω στη ζέστη και αισθάνεστε λίγο πολύ ζεστό, κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα από την άσκηση.
- Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε κάτω από ένα δέντρο ή σε μια σκιερή περιοχή για να βοηθήσετε το σώμα σας να κρυώσει πιο γρήγορα.
- Or, μπορείτε να δοκιμάσετε να ρίξετε λίγο κρύο νερό στο κεφάλι και το πρόσωπό σας για να σας δροσίσει λίγο πιο γρήγορα επίσης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Μέρος 2 από 3: Εύρεση εναλλακτικών για υπαίθρια άσκηση το καλοκαίρι
Βήμα 1. Μεταβείτε στα μαθήματα αεροβικής γυμναστικής
Μερικές μέρες μπορεί να είναι πολύ ζεστές για άσκηση. Έτσι, αντί να αναγκάσετε μια ιδρωμένη υπαίθρια προπόνηση, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ένα εσωτερικό μάθημα αερόμπικ.
- Ελέγξτε το πρόγραμμα της τοπικής σας τάξης γυμναστικής. Βρείτε ένα ή δύο μαθήματα που θα λειτουργούν με το χρονοδιάγραμμά σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση χωρίς υπερθέρμανση στον καυτό ήλιο.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να συσχετίσετε τα μαθήματα γυμναστικής με τον καιρό. Τις ημέρες που θα είναι υπερβολικά ζεστές, μπορείτε να δείτε το πρόγραμμα γυμναστικής για να μπορέσετε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων.
- Εάν δεν σας αρέσει κανένα από τα μαθήματα αεροβικής, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού τον εξοπλισμό καρδιο. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον διάδρομο, ελλειπτικό ή αναρριχητή σκαλοπατιών. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για μπάνιο
Τίποτα δεν είναι πιο δροσερό από μια ωραία βουτιά. Είτε πηγαίνετε σε εσωτερική είτε εξωτερική πισίνα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ψύχραιμοι και να κάνετε μια καλή προπόνηση.
- Αν σας αρέσει το κολύμπι, σκεφτείτε να πηγαίνετε πιο συχνά τους πιο ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.
- Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια τοπική λέσχη πισίνας ή ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο που διαθέτει πισίνα.
- Μπορείτε να πάτε για κολύμπι ή να εγγραφείτε για να κάνετε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό ή ακόμα και ένα μάθημα νερού Zumba.
Βήμα 3. Βάλτε ένα DVD άσκησης ή βίντεο
Εάν δεν είστε λάτρεις του νερού ή δεν ανήκετε στο γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να κάνετε μια καλή προπόνηση. Μείνετε μέσα στο σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να γυμναστείτε και να παραμείνετε ψύχραιμοι.
- Υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο (πολλά από τα οποία είναι δωρεάν) που μπορείτε να εμφανίσετε στο tablet ή τον υπολογιστή σας. Ακολουθήστε ένα βίντεο προπόνησης καρδιο ή προπόνησης στο σαλόνι σας.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε DVD ασκήσεων. Μπορείτε να βρείτε αυτές που είναι καρδιο ή προπόνηση δύναμης ανάλογα με τους στόχους της άσκησής σας.
- Τα DVD και τα βίντεο άσκησης είναι υπέροχα για εκείνες τις μέρες που δεν είχατε προγραμματίσει εκ των προτέρων και συνειδητοποιείτε ότι είναι πολύ ζεστό για να βγείτε έξω.
Βήμα 4. Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας τις σκάλες σας
Εάν είναι πολύ ζεστό για να βγείτε έξω, σκεφτείτε να μείνετε μέσα και να χτυπήσετε τις σκάλες στο σπίτι ή την πολυκατοικία σας για μια φανταστική προπόνηση. Τα κλιμακοστάσια είναι συνήθως δροσερά και μπορεί να είναι κλιματιζόμενα, καθιστώντας τα ιδανικά για άσκηση σε μια ζεστή μέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι μια πτώση από τις σκάλες μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, οπότε βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε αρκετά σίγουροι για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης για να αντιμετωπίσετε μια προπόνηση σκαλοπατιών.
- Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ πάνω και κάτω από τις σκάλες, να κάνετε σπριντ ή να πηδήξετε από βήμα σε βήμα.
- Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης σε μια προπόνηση σκαλοπατιών, από τις πτώσεις έως τις αυξήσεις των μοσχαριών έως τις τριπλές βουτιές.
Βήμα 5. Πάρτε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης
Αν θέλετε να κάνετε κάτι λίγο διαφορετικό, παραλείψτε τις παραδοσιακές προπονήσεις όλες μαζί. Αντ 'αυτού, περάστε τη μέρα σας σε εσωτερικούς χώρους με δραστηριότητα και διασκέδαση.
- Εάν η μέρα είναι υπερβολικά ζεστή και θέλετε να παραμείνετε πιο δροσερή, σκεφτείτε να ξεκουραστείτε. Μπορείτε να κάνετε κάτι χαμηλών τόνων ή να είστε πιο δραστήριοι μέσα.
- Για παράδειγμα, αν θέλετε να είστε ακόμα λίγο δραστήριοι, σκεφτείτε να περπατήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο ή να πάτε σε μουσείο και να κάνετε βόλτες. Είσαι ακόμα ενεργός, αλλά είσαι επίσης μέσα και ψύχραιμος.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση δροσιάς κατά τη θερινή ζέστη
Βήμα 1. Μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρού είναι ουσιώδης κατά τη ζέστη του καλοκαιριού. Φροντίστε να πίνετε την ελάχιστη ποσότητα ή περισσότερο, ώστε να παραμένετε πιο δροσεροί και ασφαλείς στη ζέστη του καλοκαιριού.
- Οι ειδικοί συστήνουν να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν καν αρχίσετε να ασκείστε. Ενυδατώστε το σώμα σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν προγραμματίσετε να ασκηθείτε.
- Η κατανάλωση επαρκών υγρών δεν κάνει το σώμα σας να αισθάνεται πιο δροσερό. Ωστόσο, βοηθά το σώμα σας να παράγει ιδρώτα, η οποία είναι μια βασική λειτουργία ψύξης.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον οκτώ έως 10 ποτήρια ενυδατικά υγρά κάθε μέρα. Όταν γυμνάζεστε το καλοκαίρι, στοχεύστε για 10 –12 ποτήρια.
- Χρειάζεστε υψηλότερες ποσότητες καθώς ιδρώνετε συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιο έντονα καθώς ασκείστε.
- Το να είσαι έστω και λίγο αφυδατωμένος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου κατά την άσκηση.
Βήμα 2. Φορέστε τον κατάλληλο τύπο ρούχων
Ένα πολύ σημαντικό μέρος για να διατηρήσετε την ψύχρα είναι τα ρούχα σας. Η χρήση του σωστού τύπου και χρώματος ρούχων θα σας κρατήσει δροσερό κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών σας προπονήσεων.
- Πολλοί κατασκευαστές κατασκευάζουν τώρα αθλητικά ρούχα ειδικά σχεδιασμένα για προπονήσεις με ζεστό καιρό.
- Αυτός ο τύπος ρούχων απορροφά τον ιδρώτα από το σώμα σας, είναι ελαφρύς και αναπνέει.
- Σε γενικές γραμμές, αναζητήστε ρούχα με λευκό ή νέον χρώμα και ελαφριά (όπως το βαμβάκι). Αυτός ο συνδυασμός είναι υπέροχος για τις ζεστές μέρες.
Βήμα 3. Προστατέψτε το δέρμα σας
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι η χρήση αντηλιακού είναι μια καλή μέθοδος για να διατηρήσετε την ψύχρα σας. Η προστασία του δέρματός σας είναι απαραίτητη για να παραμείνετε δροσεροί το καλοκαίρι.
- Εάν καείτε το καλοκαίρι, το δέρμα σας δεν είναι σε θέση να κρυώσει όπως θα έκανε κανονικά.
- Για να μην συμβεί αυτό, φορέστε αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF τουλάχιστον 30. Αναζητήστε προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για σπορ ή στίβο και είναι αδιάβροχα για να μην τα ιδρώνετε. Συνήθως αντιστέκονται στον ιδρώτα και μένουν λίγο καλύτερα.
- Επενδύστε επίσης σε καπέλο ή γείσο μπέιζμπολ για να φορέσετε. Αυτό σας βοηθά να κρατήσετε το πρόσωπό σας στη σκιά και μακριά από τον ήλιο.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τον καιρό
Αν σας αρέσει η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον καιρό. Θα έχετε μια ματιά σε ποιες μέρες θα είναι οι πιο δροσερές.
- Ελέγξτε online, σε μια εφαρμογή τηλεφώνου ή παρακολουθήστε τις πρωινές ειδήσεις για να παρακολουθείτε τον καιρό.
- Δείτε όλη την επόμενη εβδομάδα. Ποιες μέρες θα είναι οι πιο δροσερές; Έρχεται κύμα καύσωνα; Υπάρχουν μέρες που θα βρέξει;
- Η γνώση αυτών των πληροφοριών εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε ποιες ημέρες είναι οι καλύτερες για άσκηση. Για παράδειγμα, μια μέρα όπου θα είναι μόνο 85 ° F (28 ° C) αντί 95 ° F (35 ° C) είναι μια καλύτερη μέρα για άσκηση έξω.
Βήμα 5. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για τις ασθένειες της θερμότητας
Παρόλο που κάνετε τα πάντα για να παραμείνετε δροσεροί το καλοκαίρι, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σχετικά με τη θερμότητα. Με αυτόν τον τρόπο, εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε να αναζητήσετε την κατάλληλη ιατρική φροντίδα:
- Πονοκέφαλοι
- Ζάλη
- Ναυτία και έμετος
- Mυχική σύγχυση
- Αίσθημα κοκκινίσματος
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Μυϊκές και κοιλιακές κράμπες
Συμβουλές
- Εάν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε σε ζέστη - ανεξάρτητα από το πώς ντύνεστε ή την ώρα της ημέρας - σκεφτείτε την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση είναι να προετοιμαστείτε και να εκπαιδευτείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
