Η απόφαση να προσπαθήσετε και να αδυνατίσετε μπορεί μερικές φορές να είναι λίγο συντριπτική επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές, απόψεις και σχέδια εκεί έξω. Ευτυχώς, μπορείτε φυσικά να μειώσετε κάνοντας μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής σας. Αντί να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας, επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση μικρών αλλαγών κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να έχετε περισσότερη κίνηση και να τρώτε πιο υγιεινά-θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις αλλαγές και να εργαστείτε προς τους στόχους σας, ενώ ελπίζουμε να αισθάνεστε λίγο καλύτερα κάθε μέρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κινείτε περισσότερο το σώμα σας για να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες
Το να γίνετε αδύνατοι είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε και να κάνετε προτεραιότητα την άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Πάρτε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κάνετε ήδη και αυξήστε την έτσι ώστε να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, εάν η κύρια κίνηση σας προέρχεται από το ανέβασμα των σκαλοπατιών στη δουλειά ή το πλυντήριο, σκεφτείτε να προσθέσετε έναν περίπατο 20-30 λεπτών 3-4 ημέρες την εβδομάδα
Υπόδειξη:
Σκεφτείτε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ζωή-αυτές οι αλλαγές δεν χρειάζεται να είναι δραστικές και λίγο εδώ και εκεί μπορεί να αθροιστούν. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σταθείτε στο γραφείο σας αντί να καθίσετε, περπατήστε στη θέση σας κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής ή σταθμεύστε στο πίσω μέρος της παρτίδας όταν πηγαίνετε για ψώνια.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης στην εβδομάδα σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Εκτός από την αύξηση της βασικής κίνησης από τις καθημερινές δραστηριότητες, ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε προγραμματισμένη και δομημένη σωματική δραστηριότητα. Θυμηθείτε, κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, και ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία.
- Προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα. Θα μπορούσατε να το χωρίσετε σε 5 συνεδρίες 30 λεπτών ή ακόμα και 10 συνεδρίες 15 λεπτών.
- Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε για να την κάνετε πιο ευχάριστη. Περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, μαθήματα αεροβικής, παίζοντας τένις, ιππασία-υπολογίστε τι σας ταιριάζει, ώστε να το τηρήσετε.
- Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας θα είναι σε θέση να κάψει θερμίδες. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη στα χέρια ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε ξαπλώματα στο γραφείο σας όταν κάνετε ένα διάλειμμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τον ανταγωνισμό για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κινεί το σώμα σας κάθε μέρα
Υπάρχουν μερικές εφαρμογές και προγράμματα εκεί έξω που σας προκαλούν να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο κίνησης κάθε μέρα ή εβδομάδα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Όταν συμμετέχετε στον διαγωνισμό, πληρώνετε μια μικρή αμοιβή. αν πετύχετε τον στόχο σας, παίρνετε τα χρήματά σας πίσω στο τέλος της πρόκλησης. Μπορείτε να συμμετάσχετε με άλλους που κάνουν την ίδια πρόκληση, να συνδεθείτε με ανθρώπους από όλο τον κόσμο και να προσπαθήσετε ο ένας τον άλλον για την επιτυχία!
- Το Charity Miles είναι μια δροσερή εφαρμογή που δωρίζει χρήματα στη φιλανθρωπική οργάνωση της επιλογής σας για την άσκηση που ολοκληρώνετε. Δεν χρειάζεται να πληρώσετε τίποτα εκ των προτέρων και είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να επιστρέψετε κάτι ενώ ασκείστε επίσης στην καθημερινή σας άσκηση.
- Το StepBet είναι μια άλλη εφαρμογή που σας επιτρέπει να ποντάρετε χρήματα στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε μια πρόκληση γυμναστικής 6 εβδομάδων. Εάν ολοκληρώσετε την πρόκληση, θα πάρετε πίσω τα χρήματά σας συν ένα μερίδιο από τη δεξαμενή χρημάτων από άτομα που δεν τα κατάφεραν.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργεί στο μέγιστο
Ο πολύ μικρός ύπνος θα μπορούσε να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, καθώς μπορεί να είστε πολύ κουρασμένοι για να κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας και να αφαιρέσετε περισπασμούς, όπως η τηλεόραση, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ.
Μελέτες δείχνουν ότι η ορμόνη πείνας, η γκρελίνη, αυξάνεται όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να μείνουμε σε μικρότερα μεγέθη μερίδας ή να αποφύγουμε το υπερβολικό σνακ
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το άγχος σας για να μειώσετε την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα σας
Όταν το σώμα σας είναι στρεσαρισμένο, απελευθερώνει κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος. Η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης σας και μπορεί ακόμη και να αλλάξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ή να επηρεάσει το πεπτικό σας σύστημα. Κάποιο άγχος είναι απολύτως φυσιολογικό και υγιές, αλλά πρέπει να το διαχειριστείς για να νιώσεις καλύτερα.
- Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική, να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Μπορούν να σας δώσουν συγκεκριμένα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης
Όταν μπορείτε, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένους κόκκους για να δώσετε στο σώμα σας επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μανάβικο, επιλέξτε ψωμί σίτου αντί για λευκό ψωμί ή πάρτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι αντί για τις εκλεπτυσμένες επιλογές.
- Οι κόκκοι ολικής άλεσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι η απελευθέρωση υδατανθράκων και ενέργειας θα διαρκέσει περισσότερο από ό, τι με τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε αυτήν την ύφεση το απόγευμα, ενώ θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι πιο επεξεργασμένοι και περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά είναι εντάξει να υπάρχουν κατά καιρούς και μερικές φορές είναι το μόνο διαθέσιμο. Προσπαθήστε να κάνετε την επιλογή ολικής αλέσεως όταν μπορείτε, αλλά μην αγχώνεστε αν τρώτε κατά καιρούς εκλεπτυσμένους κόκκους.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε από 3-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) ρύζι ή ζυμαρικά ή 5 κροτίδες ολικής αλέσεως θα μετρούσε το καθένα ως μία μερίδα.
Βήμα 2. Στόχος να τρώτε μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα για τις απαραίτητες βιταμίνες
Το να χορταίνετε φρούτα και λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες ενώ παράλληλα παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά όλη την ημέρα, όταν μπορείτε.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το τέλος του φαγητού.
- Δοκιμάστε να διατηρήσετε φρέσκα φρούτα στον πάγκο για να τα πιάσετε όταν πεινάτε ή κόψτε λαχανικά όπως καρότα, σέλινο ή πιπεριές για να τα συνδυάσετε με νόστιμα ντιπ όπως το χούμους.
- Εάν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, οι κατεψυγμένες επιλογές είναι μια εξαιρετική επιλογή! Συχνά καταψύχονται για να διατηρηθούν όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα.
- Προσπαθήστε να τρώτε 1-2 φλιτζάνια (175-350 γραμμάρια) φρούτων κάθε μέρα και μεταξύ 1 και 3 φλιτζανιών (150-450 γραμμάρια) λαχανικών.
Βήμα 3. Μειώστε πόσο συχνά τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα για να μειώσετε τις θερμίδες
Οι θερμίδες σε αυτά τα είδη τροφίμων καλούνται μερικές φορές "κενές θερμίδες" επειδή δεν παρέχουν στο σώμα σας πολλές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να εγκαταλείψεις αυτά τα τρόφιμα επειδή είναι συχνά πολύ νόστιμα! Όταν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, απλώς προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τα άλλα γεύματά σας με ολόκληρα ή φρέσκα τρόφιμα.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα γεύματα, πατατάκια, κράκερ και κονσερβοποιημένα τρόφιμα και χυμούς με προσθήκη ζάχαρης.
- Μερικές φορές μπορεί να έχετε διαθέσιμα μόνο επεξεργασμένα τρόφιμα, και αυτό είναι εντάξει! Δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ή ότι είστε καταδικασμένοι σε αποτυχία. Προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί και προσθέστε φρέσκα τρόφιμα όταν μπορείτε.
Βήμα 4. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Το νερό κάνει τόσο καλό για το σώμα σας, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι ακούτε πάντα πώς πρέπει να πίνετε περισσότερο! Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από ό, τι πραγματικά είστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε φροντίστε να πιείτε μια γουλιά.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών κάθε μέρα και στις γυναίκες να παίρνουν περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα). Η πλειοψηφία αυτών των υγρών πρέπει να προέρχεται από το νερό, αλλά θα τα πάρετε μέσω της διατροφής σας και άλλων υγρών που πίνετε. Με βάση την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο ή λιγότερο.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα για να σας χορτάσει ώστε να τρώτε λιγότερο.
Βήμα 5. Επιλέξτε ένα νέο χόμπι που θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στους πόθους και να σταματήσετε το άψυχο φαγητό
Μερικές φορές το φαγητό δεν τροφοδοτεί μόνο το σώμα σας-μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να σας αποσπάσει από τα συναισθήματά σας ή κάτι που πρέπει να κάνετε όταν βαριέστε. Μπορεί επίσης να συμβαίνει επειδή αγαπάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό! Όταν βρεθείτε να κατευθύνεστε προς το ντουλάπι με σνακ, σταματήστε και αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν όχι, πηγαίνετε να κάνετε κάτι άλλο για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να σπάσετε τον κύκλο του σνακ που αποσπάται από την προσοχή.
- Διαβάζοντας, γράφοντας σε ημερολόγιο, κάνοντας ένα παζλ, χειροτεχνώντας, παίζοντας ένα βιντεοπαιχνίδι, καλώντας έναν φίλο-υπάρχουν πολλά διαφορετικά χόμπι που θα μπορούσατε να κάνετε. Επιλέξτε κάτι που σας ελκύει, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάτε σε αυτό όταν μπαίνετε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε.
- Εάν υπάρχει κάποιο φαγητό που αγαπάτε πραγματικά, όπως η σοκολάτα, δοκιμάστε να το αποθηκεύσετε για μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ή της εβδομάδας. Αντί να το τρώτε όποτε θέλετε, κάντε τον εαυτό σας να περιμένει, ώστε να είναι ακόμα πιο ευχάριστο όταν το έχετε και έτσι ώστε να μην το παρακάνετε με μια ιδιαίτερη απόλαυση. Για παράδειγμα, ίσως επιτρέπετε στον εαυτό σας να απολαμβάνει μόνο μια ψητή ζύμη το πρωί του Σαββάτου αντί για κάθε πρωί.
Βήμα 6. Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας σας και σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι
Το σώμα σας έχει τη δική του ικανότητα να «μετράει θερμίδες» και να διαχειρίζεται το μέγεθος των μερίδων. Τρώτε μέχρι να χορτάσετε αντί για πλήρη ή υπερβολική για να κόψετε επιπλέον θερμίδες και μείνετε σε μικρότερες μερίδες σε κάθε σνακ και γεύμα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε, αλλά μπορείτε να το κάνετε!
- Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση τεντώματος στο στομάχι σας, μια «πλήρη αίσθηση» ή κάπως κουρασμένη, σταματήστε να τρώτε.
- Πολλά προγράμματα μόδας ή εμπορικής διατροφής θα σας ζητήσουν να μετρήσετε θερμίδες, υδατάνθρακες ή πόντους-και αυτό δεν είναι πάντα εύκολο ή βιώσιμο.
Παραλείψτε τις δίαιτες μόδας:
Οι δίαιτες που ισχυρίζονται ότι θα χάσετε βάρος γρήγορα, θα σας ενθαρρύνουν να πάρετε ένα χάπι ή θα περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη οποιουδήποτε είδους τροφής είναι συνήθως πολύ καλές για να είναι αληθινές. Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε με επιτυχία είναι να κάνετε μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Οι ακραίες δίαιτες, η υπερβολική άσκηση ή ακόμη και η μη άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβείς για το σώμα σας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό παίρνοντας το χρόνο σας με κάθε γεύμα
Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και μερικές φορές ακόμη και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό. Προσπαθήστε να καθίσετε για κάθε γεύμα και να αφαιρέσετε περισπασμούς από το τραπέζι, όπως το τηλέφωνό σας ή τον ήχο από μια τηλεόραση. Δώστε προσοχή σε κάθε μπουκιά και ελέγξτε κατά καιρούς το σώμα σας για να δείτε αν αρχίζετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
- Πριν φάτε, δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: «Τρώω επειδή πεινάω, βαριέμαι, αγχώνομαι ή χαίρομαι;» Εάν πρόκειται για οποιονδήποτε λόγο εκτός από την πείνα, δοκιμάστε να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα.
- Δοκιμάστε να αφιερώσετε περίπου 20-30 λεπτά για να φάτε κάθε γεύμα. Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε μπουκιές, πιείτε μια γουλιά νερό ή συζητήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας.
- Ενώ τρώτε, δώστε προσοχή στη γεύση, τις υφές, τα χρώματα και τις μυρωδιές του φαγητού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να επιβραδύνετε.
Βήμα 8. Επιλέξτε πιο λιτές πρωτεΐνες για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες ενώ παράλληλα τροφοδοτείτε το σώμα σας
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε σνακ όλη την ημέρα. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε χορτάτοι όλη την ημέρα και να κάνετε τα γεύματά σας πιο ισορροπημένα.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται από 2 έως 6 ουγγιές (57 έως 170 γραμμάρια) πρωτεΐνης από πηγές όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Από γαλακτοκομικές πηγές, στοχεύστε για 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα θα μπορούσε να είναι 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα, 1,5 ουγγιές (43 g) τυρί ή 8 ουγγιές (230 g) γιαούρτι.
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν οι φυσικές μέθοδοι απώλειας βάρους δεν λειτουργούν
Ενώ η καλή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος, μερικές φορές υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που δυσχεραίνουν τον έλεγχο του βάρους. Εάν έχετε δοκιμάσει φυσικές μεθόδους και δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει τη συνολική σας υγεία και να προσπαθήσει να προσδιορίσει εάν κάποια υποκείμενα προβλήματα μπορεί να σας δυσκολεύουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.
- Εκτός από τη φυσική εξέταση και την ερώτησή σας για τις τρέχουσες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη διεξαγωγή εξετάσεων για να αναζητήσετε πιθανά προβλήματα υγείας.
- Ανάλογα με το τρέχον βάρος και την υγεία σας, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει πρόσθετες θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όπως φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Βήμα 2. Συζητήστε τις ανησυχίες σας σχετικά με το πώς το βάρος σας επηρεάζει την υγεία σας
Το να είσαι υπέρβαρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι ανθυγιεινός. Ωστόσο, εάν έχετε επιπλέον βάρος, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για το πώς το βάρος σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο:
- Υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή «καλή χοληστερόλη» (HDL)
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
- Αναπνευστικά προβλήματα, όπως άπνοια ύπνου
- Νόσος της χοληδόχου κύστης
- Οστεοαρθρίτιδα
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου
Βήμα 3. Ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας για το πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια
Εάν χρειάζεστε ή θέλετε να χάσετε βάρος, ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βρει ασφαλείς, αποτελεσματικές και ρεαλιστικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα σχέδιο προσαρμοσμένο ειδικά στις ατομικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας και να σας βοηθήσουν να καθορίσετε το κατάλληλο βάρος στόχου.
- Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας πει ποια είδη άσκησης είναι κατάλληλα για εσάς και τι είδους προσαρμογές μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει διαιτολόγο ή άλλους ειδικούς που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Βήμα 4. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε ανεξήγητη αύξηση ή απώλεια βάρους
Η ξαφνική αύξηση ή απώλεια βάρους χωρίς προφανή λόγο μπορεί να είναι σημάδι σοβαρής ιατρικής κατάστασης. Εάν διαπιστώνετε ότι το βάρος σας αλλάζει και δεν είστε σίγουροι γιατί, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να σας κάνουν ερωτήσεις και να κάνουν δοκιμές για να προσπαθήσουν να εντοπίσουν τι συμβαίνει. Οι συνήθεις ιατρικές αιτίες ανεξήγητης αλλαγής βάρους περιλαμβάνουν:
- Προβλήματα θυρεοειδούς
- Καταστάσεις που επηρεάζουν τις ορμόνες σας, όπως PCOS (σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) ή σύνδρομο Cushing
- Κατακράτηση νερού λόγω νεφρικής ή καρδιακής νόσου
- Συναισθηματικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη ή άγχος
- Ορισμένα φάρμακα
Βήμα 5. Λάβετε ιατρική βοήθεια εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή
Εάν αισθάνεστε ότι ανησυχείτε συνεχώς για το βάρος ή το σχήμα του σώματός σας ή αν βρίσκεστε να σκέφτεστε πόσο τρώτε ή ασκείστε, μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή ή κινδυνεύετε να αναπτύξετε. Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε απειλητικά για τη ζωή προβλήματα υγείας, εάν δεν αντιμετωπιστούν, οπότε καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε. Τα κοινά σημάδια μιας διατροφικής διαταραχής περιλαμβάνουν:
- Να παραλείπετε τακτικά γεύματα ή να τρώτε υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες
- Καθορισμός βάρους, σχήματος σώματος ή εμφάνισης
- Τρώτε ή τρώτε ασυνήθιστα μεγάλες ποσότητες φαγητού
- Αίσθημα ενοχής ή αηδίας για τις διατροφικές σας συνήθειες
- Αίσθημα ανάγκης για πρόκληση εμέτου, χρήση καθαρτικών ή υπερβολική άσκηση μετά το φαγητό
- Αποφυγή κοινωνικών δραστηριοτήτων
- Εμμονή με τη διατροφή και την άσκηση
Δείγματα ασκήσεων και τροφίμων για κατανάλωση και αποφυγή
Διασκεδαστικές ασκήσεις καρδιο για να αδυνατίσετε φυσικά
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε να αδυνατίζετε φυσικά
Συμβουλές
- Η απώλεια βάρους είναι πιο επιτυχημένη όταν αναπτύσσετε συνήθειες υγιεινής διατροφής και άσκησης για μια περίοδο μηνών αντί να ακολουθείτε δίαιτες μόδας.
- Ετοιμάστε την τσάντα γυμναστικής σας και συσκευάστε τα ρούχα σας προπόνησης το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είστε έτοιμοι να πάτε το επόμενο πρωί.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα ή μετρήστε τη μέση σας για να δείτε αν χάνετε ίντσες.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης με την οποία μπορείτε να μιλήσετε για τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Υπάρχουν διαδικτυακές ομάδες και φόρουμ, καθώς και προσωπικές συναντήσεις στις οποίες θα μπορούσατε να παρευρεθείτε.
- Δοκιμάστε να γράψετε τι τρώτε καθημερινά για μια εβδομάδα-αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φωτίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να σας βοηθήσει να δείτε πού μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές.
