Η πλάτη σας είναι συχνά το τελευταίο πράγμα που βλέπουν οι άνθρωποι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικό. Επειδή δεν βλέπετε την πλάτη σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη (με τον τρόπο που βλέπετε τους πεκούς ή τους δικέφαλους μυς), συχνά αγνοείται, αλλά είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η ανάπτυξη των μπροστινών και πίσω μυών. Μια δυνατή πλάτη δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση του σώματός σας καταπολεμώντας τον πόνο στην πλάτη, βελτιώνοντας τη στάση σας και ενισχύοντας τις καθημερινές και αθλητικές σας εμφανίσεις. Maybeσως θέλετε να έχετε μια ωραία, φαρδιά πλάτη που παίρνει σχήμα V, το οποίο είναι επίσης συχνά ορατό από μπροστά. Χτίζοντας τους μυς της πλάτης σας με βάρη και ενισχύοντας την ανάπτυξη των μυών με διατροφικές επιλογές, μπορείτε να αποκτήσετε ευρύτερη πλάτη.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Χτίζοντας τα Lats σας
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ανύψωσης
Είναι αρκετά εύκολο να πας σε γυμναστήριο και να αρχίσεις να χτυπάς τα βάρη. Δεδομένου ότι έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο να κάνετε την πλάτη σας ευρύτερη-είναι καλή ιδέα να βρείτε ένα πρόγραμμα ανύψωσης που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αυτούς τους μυς με τον καλύτερο τρόπο. Μπορείτε να αναπτύξετε το πρόγραμμά σας είτε μόνοι σας είτε να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει διαφορετικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
- Σκεφτείτε πόσο συχνά θέλετε να σηκώνετε. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να έχετε τα περισσότερα μυϊκά κέρδη. Προσθέστε μια τρίτη προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό μεταξύ των συνεδριών άρσης για να ξεκουραστείτε, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να χτίσει μυς.
- Ενσωματώστε ασκήσεις που στοχεύουν στους μεγαλύτερους και μικρότερους μυς της πλάτης σας για να έχετε τα περισσότερα κέρδη σε ευρυχωρία και ευκρίνεια. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του εύρους κίνησης μέσω διαφορετικών ασκήσεων. Επιλέξτε επτά έως οκτώ ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς της πλάτης σας. Κάντε δύο σετ και αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε λίγες εβδομάδες για να έχετε τα καλύτερα κέρδη σε δύναμη, μέγεθος, δύναμη και αντοχή. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε εκδόσεις ασκήσεων με ένα χέρι για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει μια περίοδο ανάπαυσης 45 - 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Βήμα 2. Επιλέξτε έναν συνδυασμό ασκήσεων πλάτης
Όταν κάποιος σκέφτεται μια «φαρδιά πλάτη», το άτομο εννοεί γενικά ότι έχει φαρδιά πλάτη ή latsimus dorsi. Οι λατοί σας είναι οι ευρύτεροι μύες στην πλάτη σας και του δίνουν αυτό το σχήμα "V". Επιλέξτε έναν συνδυασμό τριών έως τεσσάρων από τις παρακάτω ασκήσεις που στοχεύουν και αναπτύσσουν τη δύναμη των λατών σας.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας ψηλά. Η αύξηση του σωματικού σας βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς - και δύσκολους - τρόπους για να αυξήσετε το άγχος σας. Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία διαφορετικών λαβών και παραλλαγών pull ups για να χτίσετε τη λατ δύναμη σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ράβδο χρησιμοποιώντας ένα στενό ή φαρδύ πιάσιμο. Μόλις κρεμαστείτε με ασφάλεια, πιάστε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Κάντε ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις εάν δεν έχετε τη δύναμη. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε ένα κουτί κάτω από τα πόδια σας και να πηδήξετε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Κάντε το εναλλακτικό τράβηγμα με άλμα μέχρι να έχετε τη δύναμη να κάνετε τακτικά τραβήγματα.
Βήμα 3. Κάντε μια λυγισμένη σειρά με μια μακριά μπάρα
Η σειρά είναι μια άσκηση άρσης βαρών που δεν πρέπει να συγχέεται με την κωπηλασία σε ένα μηχάνημα σαν erg. Αντ 'αυτού, θα σηκώσετε μια μακριά μπάρα ενώ βρίσκεστε σε σκυμμένη θέση.
- Βρείτε ένα μακρύ μπαρ - το είδος που μπορείτε να δείτε bodybuilders να χρησιμοποιούν - που ζυγίζει 30 - 45 κιλά. Βάλτε λίγο επιπλέον βάρος στο ένα άκρο εάν είστε σε θέση ή αυξήστε τη δύναμή σας 5 κιλά. κάθε φορά Ξεκινήστε με τη μπάρα στα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Αναπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους πήχεις για να σηκώσετε τη μακριά ράβδο προς το μέρος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας μέσα και τον κορμό σας σταθερό. Κάντε παύση και συσπάστε τους μυς της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε να τραβάτε τη ζυγισμένη ράβδο μέχρι να τελειώσετε με τις εκχωρημένες επαναλήψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας, έτσι ώστε να στοχεύετε τα πλάτη σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προ-σύναψη των καθυστερήσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να εμπλακείτε πιο αποτελεσματικά και να στοχεύσετε αυτήν την ομάδα μυών.
Βήμα 4. Καθίστε για σειρές καλωδίων
Ένας άλλος τύπος σειράς που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε τα lat σας είναι η καθισμένη σειρά καλωδίων. Εάν η μεγάλη μπάρα είναι πολύ βαριά για εσάς ή απλά θέλετε έναν διαφορετικό τύπο άσκησης κωπηλασίας, δοκιμάστε σειρές καλωδίων.
- Βρείτε καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών ράβδων και λαβών για καθιστές σειρές καλωδίων, συμπεριλαμβανομένων στενών λαβών σε σχήμα "y", ευθείες λαβές, λαβές σχοινιού, ράβδους σχήματος "W" και ευθείες ράβδους. Προσθέστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα, αλλά εξακολουθεί να σας προκαλεί.
- Καθίστε στο κάθισμα με τα πόδια και τα χέρια σας απαλά λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς δεσμευμένους. Τώρα τραβήξτε το σταθμισμένο καλώδιο προς το μέρος σας μέχρι οι λυγισμένοι αγκώνες σας να είναι δίπλα στα πλευρά σας. Αποφύγετε να τραβάτε το καλώδιο πολύ γρήγορα προς το μέρος σας, διαφορετικά δεν θα φτάσετε πιο αποτελεσματικά στις καθυστερήσεις σας. Αφήστε αργά τη λαβή πίσω στην αρχική θέση, η οποία θα βοηθήσει πραγματικά στην οικοδόμηση μυών. Συνεχίστε τις επαναλήψεις σας μέχρι να τελειώσετε.
Βήμα 5. Τραβήξτε το βάρος με τα χέρια σας
Όπως και τα pull ups, τα pull down μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τα lats σας. Σε αντίθεση με τα pull ups, χρησιμοποιείτε μια σταθμισμένη ράβδο σε μια καλωδιακή μηχανή.
- Επιλέξτε κάθισμα προς τα κάτω ή όρθια πτώση. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο σε καλωδιακή μηχανή, αλλά ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό βάρος.
- Καθίστε στην ίδια θέση για σειρές καλωδίων. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς σε μια υπερβολική λαβή. Τετραγωνίστε τους ώμους σας και συνδέστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Συμπυκνώστε τα πλάτη σας και τραβήξτε προς τα κάτω τη ράβδο, στοχεύοντας το κέντρο της ράβδου στο στέρνο σας. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον πήχη τόσο χαμηλά, μην ανησυχείτε - ρίξτε λίγο από το βάρος και αυξήστε το εύρος της κίνησής σας με την πάροδο του χρόνου. Αφήστε το βάρος στην αρχική θέση και συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
- Σταθείτε στραμμένοι προς το καλωδιακό μηχάνημα με τη ράβδο να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τη λαβή της ράβδου και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας. Θα χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερο βάρος όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Πιέστε προς τα κάτω τη ράβδο, διατηρώντας τα χέρια εντελώς εκτεταμένα προς τα εμπρός με μόνο μια μικρή κάμψη στον αγκώνα, έως ότου η ράβδος αγγίξει απαλά τους μηρούς σας. Ελέγξτε αργά την απελευθέρωση του βάρους καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας.
- Είναι πολύ σημαντικό να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε πρόσβαση στα lat.
Μέρος 2 από 4: Ανάπτυξη των Δελτοειδών σας
Βήμα 1. Χτυπήστε τα δελτοειδή σας
Η ανάπτυξη των μυών των ώμων σας, ή των δελτοειδών, είναι επίσης το κλειδί για μια ευρύτερη πλάτη. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χτίζετε μυς κατά μήκος των τριών κεφαλών των δελτοειδών-το πρόσθιο, το μέσο και το οπίσθιο μέρος-μαζί με την περιστροφική σας μανσέτα. Η εργασία με τους ώμους μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη της δύναμής σας και να σας κάνει να φαίνεστε ευρύτεροι. Ακριβώς όπως και με τα λατ σας, ενσωματώστε τρεις έως τέσσερις από τις ακόλουθες ασκήσεις για να χτίσετε τα δελτοειδή σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα πιεστήριο ώμου
Η πρέσα ώμου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσετε τους ώμους σας. Θέλετε να σηκώσετε μια μπάρα ή ένα σύνολο αλτήρων ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Πάρτε μια σταθμισμένη μπάρα ή ένα σετ αλτήρων. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι άνετο αλλά εξακολουθεί να σας προκαλεί. Πιάστε είτε τη μπάρα είτε τους αλτήρες ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτεροι από τους ώμους σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σταθείτε όρθιοι καθώς πιέζετε το βάρος απευθείας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Επιστρέψτε το βάρος στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις.
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ, εύκολο βάρος. Καθώς αυξάνετε τη δύναμη, αυξήστε το βάρος, έτσι ώστε η ολοκλήρωση 10 επαναλήψεων να είναι δύσκολη.
Βήμα 3. Σηκώστε πλευρικά αλτήρες ή βραστήρες
Οι πλευρικές αυξήσεις, που απαιτούν να σηκώσετε βάρος προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε και τα τρία κεφάλια του δελτοειδούς μυός σας. Μπορείτε να επιλέξετε να σηκώσετε αλτήρες ή βραστήρες με βάση τις προτιμήσεις σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα kettlebells είναι πιο εύκολα αντιληπτά από τους αλτήρες καθώς δυναμώνετε.
Κρατήστε τον αλτήρα ή τον βραστήρα σας σε φυσική θέση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων σας, ανεβάστε το βάρος προς τα πάνω στο ύψος του ώμου σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα ενώ σηκώνετε. Εξετάστε τα εναλλασσόμενα χέρια για να ξεκουράσετε το καθένα μεταξύ των επαναλήψεων
Βήμα 4. Πετάξτε λίγο βάρος από την αντίστροφη θέση
Πολλοί άνθρωποι συχνά ξεχνούν την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς, που συνδέεται με τον πίσω μυ. Κάνοντας αντίστροφες μύγες μπορεί να ορίσει αποτελεσματικότερα την ευρύτερη πλάτη σας και τη σύνδεση μεταξύ των λατ και των δελτοειδών σας.
- Καθίστε και σκύψτε πάνω από την κοιλιά σας ή χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω με μια κίνηση Superman. Σηκώστε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να έχουν το ίδιο ύψος με την πλάτη σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Να γνωρίζετε ότι αυτό το μέρος των ώμων σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατό όσο τα άλλα. Μην εκπλαγείτε αν σηκώνετε πολύ λιγότερο βάρος όταν κάνετε αντίστροφη μύγα από ό, τι με άλλες ασκήσεις.
Μέρος 3 από 4: Ανάπτυξη των υπόλοιπων μυών της πλάτης σας
Βήμα 1. Συμπληρώστε την υπόλοιπη πλάτη σας
Το πλάτος μπορεί να είναι ο κύριος στόχος σας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μυς της πλάτης σας για να αποκτήσετε ένα αξιοζήλευτο σχήμα V και να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι σωστά ισορροπημένοι έτσι ώστε να μην τραυματιστείτε. Λάβετε υπόψη ότι πολλές από τις ασκήσεις lat και deltoid θα χτυπήσουν επίσης τους κάτω και μέσους μυς της πλάτης ως δευτερεύον αποτέλεσμα, αλλά θα πρέπει να κάνετε μία έως δύο ασκήσεις που στοχεύουν επίσης αυτές τις ομάδες. Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις για να γεμίσετε τους μυς της πλάτης σας:
- Επεκτάσεις πίσω
- Ασκήσεις εκκρεμούς
- Deadlift
- Το πρόσωπο του καλωδίου τραβάει [
Βήμα 2. Προσθέστε λίγο μυϊκό καρδιο
Μέρος της επίδειξης της ευρύτερης πλάτης σας είναι επίσης η καύση λίπους και η αδυναμία. Η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος αποτελεσματικά, αλλά προσθέτοντας λίγο καρδιο στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο αδύνατοι. Επιλέξτε να κάνετε καρδιο που βοηθά στην οικοδόμηση μυών εκτός από την καύση λίπους και θερμίδων.
- Προσέξτε σε δύο έως τέσσερις σύντομες καρδιολογικές συνεδρίες διάρκειας 20 - 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Ενώ λίγη καρδιο είναι καλή, η υπερβολική ποσότητα μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την αύξηση του βάρους σας. Κάντε ασκήσεις καρδιο που μπορούν επίσης να σας διευρύνουν στην πλάτη. Μερικά παραδείγματα αυτού είναι: κολύμπι, κωπηλασία, χρήση ελλειπτικού, καγιάκ ή κωπηλασία, σκι αντοχής και ιστιοσανίδα.
- Δημιουργήστε διαστήματα υψηλής έντασης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιο συνεδρία σας. Για παράδειγμα, κάντε ένα λεπτό σε σκληρό ρυθμό ακολουθούμενο από ένα λεπτό σε ευκολότερο ρυθμό.
Μέρος 4 από 4: Ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης στην πλάτη σας μέσω του τρόπου ζωής
Βήμα 1. Πιείτε ένα κούνημα συμπληρώματος
Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς που εργάζονται και η ανακίνηση με αμινοξέα και υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των συνεδριών άρσης βάρους.
- Αγοράστε το μείγμα ανακατεύετε από λιανοπωλητές υγιεινών τροφίμων και διατροφής. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων για να βρείτε ένα μείγμα σέικ που περιέχει ένα υγιές μείγμα αμινοξέων και υδατανθράκων. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να έχετε αναλογία 6 γραμμάρια πρωτεΐνης προς 35 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Φάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με μια φέτα αμερικάνικο τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως, αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα κούνημα. Αυτή η εναλλακτική λύση μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Τρώτε πέντε έως έξι μικρά υγιεινά γεύματα καθημερινά
Έχοντας πέντε έως έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα γεμάτα με θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να διατηρήσει την υγεία σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, ειδικά αν τρώτε ένα υγιεινό σνακ όπως ένα φλιτζάνι τυρί cottage μετά από μια προπόνηση. Ενσωματώστε διαφορετικές επιλογές από κάθε μία από τις πέντε ομάδες τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά - για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή διατροφή για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να χτίσετε μυς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε πρόσθετα από τα παρακάτω τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε υγιές βάρος:
- Παντζάρια
- καστανό ρύζι
- Πορτοκάλια
- Πεπονάκι
- Τυρί Cottage
- κινόα
- Σπανάκι
- Μήλα
- Φυτρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως
- Φύτρο σιταριού
- Ρεβύθια
- Φακές
- Φασόλια
- Λιναρόσπορος
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης από ολόκληρες, άπαχες πηγές τροφής βοηθά στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη. Μερικές άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας είναι:
- Βιολογικό γάλα
- Αυγά
- Τυρί Cottage
- Άπαχο βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρυδιών
- Κοτόπουλο Rotisserie
- Βόνασος
- Θαλασσινά όπως χτένια
- Fάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες
Βήμα 4. Ενυδατώστε το σώμα σας
Όπως μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να χτίσει μυς, έτσι και το να παίρνετε αρκετό νερό για να πιείτε. Βελτιώνει επίσης την απόδοσή σας όταν προπονείστε. Στόχος να παίρνετε 2 - 4 λίτρα νερό την ημέρα με βάση το πόσο δραστήριοι είστε.
- Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση πολλών θρεπτικών φρούτων και λαχανικών θα αυξήσει επίσης την ημερήσια πρόσληψη νερού.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν από μια προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό βολικό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε τα χαμένα υγρά.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε αρκετά
Κάθε άτομο χρειάζεται επαρκή ανάπαυση για να τον βοηθήσει να ανακάμψει από τις δραστηριότητες της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προπονείστε σκληρά. Το να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Στην πραγματικότητα, το να μην ξεκουράζεστε αρκετά μπορεί να σαμποτάρει όλες τις προσπάθειες προπόνησης και διατροφής για να αποκτήσετε ευρύτερο κέρδος.
