Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν να είναι μόνοι μερικές φορές, αλλά άλλοι φοβούνται ακόμη και σύντομα χρονικά διαστήματα που περνούν στη μοναξιά. Η αυτοφοβία συχνά εμφανίζεται όταν ένα άτομο αισθάνεται ότι αγνοείται, δεν αγαπιέται και δεν είναι ικανοποιημένο με τον εαυτό της. Εάν το να είσαι μόνος σου προκαλεί μια αίσθηση τρόμου και ακραίας απομόνωσης, μπορεί να έχεις αυτοφοβία. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να ξεπερνάτε αυτό το ζήτημα με αφοσίωση, επιμονή και το σωστό ποσό υποστήριξης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ανάπτυξη δεξιοτήτων αντιμετώπισης και υποστήριξης
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια από το σύστημα υποστήριξής σας
Προσπαθείτε να περάσετε χρόνο μόνοι; Ενημερώστε τα άτομα με τα οποία συνήθως περνάτε χρόνο ότι δεν θέλετε να ηρεμήσουν τα αιτήματά σας για παρέα. Η συζήτηση με άτομα που είναι κοντά σας για αυτό το θέμα θα βοηθήσει και τους δύο να κατανοήσουν και να ανταποκριθούν θετικά στις αλλαγές στη σχέση που μπορεί να προκύψουν.
- Εξηγήστε πόσο αγαπάτε τη σχέση και ότι το να περνάτε περισσότερο χρόνο μόνοι σας θα καλλιεργήσει την ικανότητά σας να συνδέεστε και όχι να τη σαμποτάρετε. Εκφράστε ευγνωμοσύνη για την κατανόησή τους ότι πρέπει πρώτα να δουλέψετε πάνω σας.
- Θυμηθείτε, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν για να είναι κοινωνικοί, οπότε γενικά, είναι υγιές να παρηγορείτε όταν βρίσκεστε κοντά σε άλλους ανθρώπους.
Βήμα 2. Να είστε άμεσος για τις ανάγκες της σχέσης σας
Αλλάξτε τις συνήθειές σας από το να προσέχετε τυφλά τους άλλους, να είστε ισχυρογνώμονες για το τι χρειάζεστε από αυτούς. Προσπαθήστε να μιλήσετε με άτομα στη ζωή σας για το τι χρειάζεστε και περιμένετε ο ένας από τον άλλον. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι δεν απαιτούν συνεχή ομαδικότητα ή τόσο πολλή σύνδεση όσο ίσως πιστεύατε. Κάνοντας σαφή αιτήματα θα σας δείξει ότι αυτό που θέλετε είναι απλό και δεν δημιουργεί πολύ μεγάλη ζήτηση στους άλλους.
Βήμα 3. Αναπτύξτε τα μοναδικά ενδιαφέροντά σας
Το να περνάτε χρόνο μόνοι σας είναι πολύτιμο από μόνο του γιατί σας διδάσκει περισσότερα για τον εαυτό σας και τι σας αρέσει να κάνετε. Χρησιμοποίησε μόνος τον χρόνο παραγωγικά για να μην αγχώνεσαι ή φοβάσαι. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναζητήσει τα δικά σας ενδιαφέροντα, πάθη, ταλέντα, επιθυμίες, επιθυμίες και όνειρα.
- Τι είναι αυτό που χρειάζεσαι μόνος σου; Όλοι χρειάζονται χρόνο για να προβληματιστούν, να αγκαλιάσουν την αυτο-κατανόηση και να αναπτυχθούν από μέσα. Εξετάστε πόσα μαθαίνετε για τον εαυτό σας όταν λαμβάνετε αποφάσεις που δεν χρειάζονται διαπραγμάτευση με κανέναν άλλο.
- Έχετε ήδη ένα πάθος που μπορεί να αναπτυχθεί μόνο όταν έχετε χρόνο να εκφραστείτε μόνοι σας, να επεξεργαστείτε τις συστροφές αυτού που κάνετε και να δημιουργήσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας; Θεωρήστε τη μοναξιά ένα δώρο που κάνετε στον εαυτό σας για να προχωρήσει το πάθος σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Πριν ενεργήσετε με τις παρορμήσεις σας να καλέσετε κάποιον ή να προγραμματίσετε τη μέρα σας έτσι ώστε οι άνθρωποι να είναι συνεχώς κοντά σας, αφιερώστε λίγο χρόνο. Καταγράψτε τι είναι αυτό που αισθάνεστε που σας ωθεί σε μια αναταραχή άγχους ότι οι άλλοι δεν είναι κοντά. Προσπαθήστε να καταλάβετε τι αισθάνεστε, αναγνωρίζοντάς το απαλά, χωρίς να προσπαθείτε να το ξεφορτωθείτε. Αυτό θα βελτιώσει την ικανότητά σας να επιβραδύνετε και να ξανασκεφτείτε την επόμενη φορά που θέλετε να φύγετε μόνοι σας με άλλους.
- Άλλες τεχνικές χαλάρωσης και ανακούφισης από το άγχος θα κάνουν θαύματα για την ικανότητά σας να ανταπεξέλθετε. Η άσκηση, ειδικά οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο και το κολύμπι θα απελευθερώσουν ενδορφίνες και άλλες χημικές ουσίες που αυξάνουν τη διάθεση.
- Ο διαλογισμός, η γιόγκα και η σκόπιμη αναπνοή είναι πιο χαλαροί τρόποι για να μειώσετε το άγχος και να βοηθήσετε στον έλεγχο των παρορμήσεων να ενεργούν από ανάγκη.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε θετικές απεικονίσεις
Για να αυξήσετε την εμπιστοσύνη σας στην ασταθή πορεία της υπέρβασης της αυτοφοβίας, χρησιμοποιήστε το μυαλό σας για να οραματιστείτε τι θέλετε για τον εαυτό σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας να πηγαίνει με αυτοπεποίθηση και επιτυχία μόνο σε καταστάσεις και να εκτιμάτε πώς αισθάνεστε να είστε αυτοδύναμοι. Οπτικοποιώντας ένα πιο σίγουρο, αυτο-υποστηρικτικό θα σας κάνει να τείνετε περισσότερο να θέλετε να γίνετε το άτομο που μπορείτε να δείτε τόσο καθαρά.
Βήμα 6. Αναζητήστε συμβουλές
Η θεραπεία παρέχει έναν ασφαλή χώρο για να εξερευνήσετε και να συνεχίσετε να ξεπερνάτε τα βασικά ζητήματα που προκαλούν την αυτοφοβία. Ένας ειδικός μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός σε αυτό το ταξίδι.
- Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τι σημαίνει για εσάς να είστε μόνοι και γιατί νιώθετε πιο άνετα με άλλους ανθρώπους.
- Η ομαδική υποστήριξη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αυτοφοβία. Η συνάντηση με άλλους που μοιράζονται παρόμοιους αγώνες μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή παρηγοριάς και υποστήριξης. Το να γνωρίζεις ότι δεν είσαι μόνος σου που δεν θέλεις να είσαι μόνος σου ανοίγει το μάτι και παρέχει ευκαιρίες για ανταλλαγή πρακτικών συμβουλών.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας
Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας για την αξία του να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο. Κάντε μια λίστα με πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για να περάσετε χρόνο μόνοι. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη το κόστος αυτού του φόβου για τις σχέσεις σας, τα δικά σας πάθη και την αυτο-ανάπτυξη σας.
Βήμα 2. Καθορίστε συγκεκριμένους στόχους
Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι θα περάσετε δεκαπέντε λεπτά μόνοι σας χωρίς να καλέσετε, να στείλετε μηνύματα ή να στείλετε μηνύματα σε κανέναν και εφόσον χρειαστεί να επεξεργαστείτε αυτά τα δεκαπέντε λεπτά. Αυτή η διαδικασία μπορεί να πραγματοποιηθεί τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Σκεφτείτε γιατί θέλετε να νικήσετε τον φόβο σας να μείνετε μόνοι-όπως σκέφτεστε να χωρίσετε με τον σύντροφό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιοι πρέπει να είναι οι στόχοι σας.
- Κάντε την έκθεση σταδιακή και λάβετε υπόψη πόσο κακός είναι ο φόβος σας. Αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο και δεν πρέπει να βιαστούμε. Σχεδιάστε να μείνετε μόνοι για σύντομες εκρήξεις. Σιγά σιγά, θα θέλετε να προγραμματίσετε αυξημένο χρονικό διάστημα μόνοι σας μέχρι να μην νιώσετε πανικός.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια ιεραρχία έκθεσης στην οποία βαθμολογείτε τις φοβισμένες καταστάσεις σε κλίμακα 0-100 ανάλογα με το πόσο φοβάστε να περιμένετε να είστε εκτεθειμένοι σε αυτήν. Για παράδειγμα, μπορείτε να ταξινομήσετε μια ώρα μόνος στο σπίτι στα 100, αλλά πηγαίνοντας σε ταινία μόνο σε 70. Με την κατάταξη μπορείτε να ξεπεράσετε σταδιακά μεγαλύτερους φόβους μόνο όταν ο φόβος υποχωρήσει για τους λιγότερο απειλητικούς φόβους.
Βήμα 3. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φόβο
Προσπαθήστε να εκτεθείτε σε έναν φόβο χαμηλότερης κατάταξης. Στην αρχή θα νιώθετε απίστευτα νευρικοί και αγχωμένοι, και αυτό είναι φυσιολογικό. Με τον καιρό, το σώμα σας θα χαλαρώσει. Μετά από μερικές εξαιρετικά άβολες προσπάθειες, αυτός θα είναι ένας τρόπος να δείξετε στον εαυτό σας ότι είστε σε θέση να περάσετε χρόνο μόνοι. Η έκθεση στον φόβο σας θα σας βοηθήσει επίσης να σκεφτείτε βαθύτερα τους φόβους πίσω από τον αρχικό πανικό.
- Μην ασχολείστε υπερβολικά με το πόσο πανικοβληθείτε και πόσο αγχωμένο γίνεται το σώμα σας. Επειδή εκθέτετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε κάτι που φοβάστε, η ρηχή αναπνοή, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και άλλα σωματικά συμπτώματα άγχους είναι φυσιολογικά.
- Όσο περισσότερος είναι ο μόνος χρόνος, τόσο μεγαλύτερο το άγχος θα νιώσετε. Όμως, με την έκθεση, το άγχος αναμένεται και θα διαλυθεί με τον καιρό. Περνάτε απαλά τα όριά σας μέχρι να είστε ευχαριστημένοι με το πόσο μόνος χρόνος μπορείτε να αντέξετε. Φανταστείτε ότι θα κολυμπήσετε-το να βουτάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο νερό μπορεί να είναι συναρπαστικό, αλλά δεν θα σας προσαρμόσει στη θερμοκρασία του νερού.
- Μια άλλη επιλογή είναι το FearFighter, ένα μηχανογραφημένο πρόγραμμα μεθόδων αυτοβοήθειας που αντιμετωπίζουν φοβίες. Υποστηρίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Αριστείας Υγείας και Φροντίδας (NICE) και αποδεικνύεται αποτελεσματικό.
Βήμα 4. Αναπτύξτε ένα δεκανίκι που χαλαρώνει το μυαλό
Επειδή η έκθεση μπορεί να είναι τόσο αγχωτική, μπορεί να θέλετε έναν αξιόπιστο τρόπο για να αποσπάσετε την προσοχή σας τη στιγμή. Δοκιμάστε να απαγγείλετε μερικές γραμμές ενός ποιήματος στον εαυτό σας, να κάνετε αριθμητική στο κεφάλι σας ή να ψιθυρίσετε ενθαρρυντικές φράσεις στον εαυτό σας, όπως "αυτό το συναίσθημα θα περάσει, το έχω χειριστεί πριν".
Θυμηθείτε, όσο λιγότερο συχνά χρησιμοποιείτε το δεκανίκι σας, τόσο πιο εντατικές θα είναι οι συνεδρίες έκθεσης
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την πρόοδο σε ένα ημερολόγιο
Κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες έκθεσης, καταγράψτε το επίπεδο του φόβου σας σε κλίμακα από το 0 έως το 10. Το 0 είναι πλήρως χαλαρό και το 10 είναι τόσο τρομακτικό όσο μπορείτε να φανταστείτε. Κάνοντας αυτό θα σας δείξει πόσο ευαισθητοποιημένοι έχετε γίνει για να είστε μόνοι και πόσο φόβο μπορούσατε να αντιμετωπίσετε με ασφάλεια.
- Σημειώστε τις τάσεις στις συνεδρίες όταν το άγχος φαίνεται ιδιαίτερα υψηλό ή χαμηλό. Βλέπετε άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το φόβο σας, όπως ο καιρός ή με ποιους περάσατε χρόνο νωρίτερα την ημέρα;
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το περιοδικό για να γράψετε ενθαρρυντικές σκέψεις, δυσκολίες και οτιδήποτε άλλο "προκύπτει" σχετικό με το φόβο. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τα υποκείμενα πρότυπά σας.
Μέρος 3 από 3: Αξιολόγηση της κατάστασής σας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τη σοβαρότητα του φόβου
Η καλή διαχείριση των συμπτωμάτων σας θα σας καθοδηγήσει προς τις καλύτερες μεθόδους θεραπείας και θα δείξει πόση αυτοεργασία μπορείτε να κάνετε σε αυτήν τη φοβία χωρίς τον κίνδυνο σωματικής βλάβης. Ελέγξτε την προσαρμογή με τις ακόλουθες προδιαγραφές, οι οποίες ισχύουν για έξι μήνες ή περισσότερο:
- Ισχυρός, κατά αναλογία φόβος να μείνει μόνος ή η προσμονή να μείνει μόνος
- Άμεση απόκριση άγχους όταν είσαι ή προβλέπεις ότι είσαι μόνος, η οποία μπορεί να λάβει τη μορφή κρίσης πανικού
- Προσωπική αναγνώριση ότι ο φόβος είναι δυσανάλογος με τους κινδύνους του να είσαι μόνος
- Η αποφυγή της μοναξιάς ή της μοναξιάς υπομένει με έντονο άγχος ή αγωνία
- Η αποφυγή, η ανησυχητική πρόβλεψη ή η αγωνία του να μείνεις μόνος επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογική ρουτίνα, τη δουλειά (ή την ακαδημαϊκή) λειτουργία σου, την κοινωνικοποίηση και τις σχέσεις σου
- Αγωνία για την αυτοφοβία
Βήμα 2. Ακούστε τις αμφιβολίες σας
Υπάρχει κάποια αρνητική κρίση για το να είσαι μόνος που σε στοιχειώνει; Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε να σας δουν ως μοναχικό, ή ως αντικοινωνικό και παράξενο. Κάποιοι ανησυχούν μήπως θεωρηθούν εγωιστές και ανυπόφοροι για να αφιερώσουν χρόνο για τον εαυτό τους.
Το να σκέφτεσαι τα μηνύματα που δίνεις στον εαυτό σου ενώ είσαι μόνος είναι ένα αξιόλογο έργο. Κάτι τέτοιο θα σας επιτρέψει να δείτε πέρα από τους πιο επιφανειακούς λόγους για τους οποίους πιστεύετε ότι δεν σας αρέσει να είστε μόνοι
Βήμα 3. Εφημερίδα για το φόβο
Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε ή όχι ικανός να δημιουργήσετε τη δική σας ευτυχία και να φροντίσετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί τι είναι αυτό που κάνουν οι άλλοι για εσάς και δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Σκεφτείτε τι δημιουργεί φόβο για εσάς όταν είστε μόνοι. Η απάντηση σε ερωτήσεις όπως αυτές στο ημερολόγιό σας μπορεί να προσφέρει διορατικότητα και σαφήνεια στο φόβο σας:
- Πόσο καιρό ήταν αυτός ο φόβος μαζί σας;
- Τι συνέβαινε όταν ξεκίνησε;
- Πώς άλλαξε από τότε;
Βήμα 4. Εξετάστε το ρόλο σας στις στενές σχέσεις
Οι άνθρωποι που φοβούνται να μείνουν μόνοι, συνήθως αντιλαμβάνονται τις σχέσεις τους ότι απαιτούν πολλή συντήρηση. Πιστεύετε ότι πρέπει να φροντίσετε ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο και ενέργεια στο άλλο άτομο;
- Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές για το τι χρειάζονται οι άλλοι από εσάς, σκεφτείτε την ικανότητά τους να φροντίζουν και να φροντίζουν τον εαυτό τους. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε άλλους που είναι δίπλα τους για να τους υποστηρίξουν ή ίσως το γεγονός ότι τα πήγαιναν καλά πριν γνωριστείτε.
- Αυτή η τάση να δίνετε στους άλλους το βάθος της αγάπης και της προσοχής που θέλετε για τον εαυτό σας είναι προβληματική. Αυτός μπορεί να είναι ένας τρόπος για να στερηθείτε τη μοναξιά που απαιτείται για να αναπτύξετε τις δικές σας αξίες και μοναδική προσωπικότητα. Στην πραγματικότητα, αυτή η τάση ειρωνικά σας εμποδίζει να είστε σε θέση να κατευθύνετε την εστίαση προς τα έξω με άλλους με ουσιαστικό τρόπο.
