Το να αισθάνεστε λυπημένοι κατά καιρούς είναι συχνά φυσιολογικό κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, μπορεί να βιώνετε κατάθλιψη εάν αισθάνεστε λυπημένοι τις περισσότερες φορές κάθε μέρα για περισσότερο από 2 εβδομάδες και έχετε χάσει το ενδιαφέρον για πράγματα που σας άρεσαν. Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη ενώ περνάτε την εμμηνόπαυση, ξεκινήστε αναζητώντας βοήθεια, όπως μιλώντας με έναν γιατρό, έναν θεραπευτή και τους φίλους και την οικογένειά σας. Τα φάρμακα είναι συχνά χρήσιμα για να βοηθήσουν τις γυναίκες να ξεπεράσουν την κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για τις επιλογές σας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η υιοθέτηση γνωστικών στρατηγικών και συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αναζητώντας βοήθεια για την κατάθλιψη
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση και επιλογές θεραπείας
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κατάθλιψη εκτός ή λόγω της εμμηνόπαυσης, επισκεφθείτε έναν γιατρό για βοήθεια. Μπορούν να διαγνώσουν την κατάθλιψή σας και να συστήσουν επιλογές θεραπείας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Το ραντεβού σας μπορεί να περιλαμβάνει μια ανασκόπηση του ιστορικού υγείας σας και μια σειρά ερωτήσεων για να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα της κατάθλιψης. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα μαζί με θλίψη και απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που απολάμβανατε:
- Ελλειψη ενέργειας
- Αίσθημα αργής ή ανήσυχης
- Έλλειψη ύπνου ή υπερβολικός ύπνος
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας
Βήμα 2. Βρείτε έναν θεραπευτή για να μιλήσει μέσα από τα συναισθήματά σας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας τρόπος αναγνώρισης των αρνητικών σκέψεων και μετατροπής τους σε πιο θετικές. Αυτό μπορεί να είναι ένα ευεργετικό μέρος της θεραπείας σας. Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε θεραπευτή με εμπειρία στη θεραπεία γυναικών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση.
Πολλοί θεραπευτές έχουν διαδικτυακά προφίλ που απαριθμούν τις ειδικότητες και την εμπειρία τους. Αναζητήστε τα προφίλ των θεραπευτών για να δείτε αν έχουν εμπειρία στη θεραπεία της κατάθλιψης στην εμμηνόπαυση ή καλέστε τους να ρωτήσουν πριν κλείσετε ραντεβού
Υπόδειξη: Κλείστε ένα ραντεβού διαβούλευσης με έναν θεραπευτή πριν αποφασίσετε να τον επισκέπτεστε τακτικά. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να δείτε αν αισθάνεστε άνετα να μιλάτε μαζί τους και αν αισθάνεστε καλύτερα μετά τις συνεδρίες σας.
Βήμα 3. Μοιραστείτε με υποστηρικτικούς φίλους και οικογένεια για την κατάθλιψή σας
Η προσέγγιση των άλλων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο μόνοι και θα σας παρέχει επίσης ένα σύστημα υποστήριξης, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο καθώς αντιμετωπίζετε την κατάθλιψή σας. Μοιραστείτε μόνο με φίλους και μέλη της οικογένειας που σας υποστηρίζουν και σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα.
- Προσπαθήστε να πείτε κάτι σαν: «Έχω πάθει κατάθλιψη τον τελευταίο καιρό, οπότε λαμβάνω βοήθεια. Wantedθελα απλώς να σας ενημερώσω σε περίπτωση που αναρωτιέστε γιατί δεν επιστρέφω τις κλήσεις σας ».
- Mightσως σκεφτείτε να μιλήσετε με μια γυναίκα φίλη ή μέλος της οικογένειας που έχει ήδη περάσει ή βιώνει αυτήν την περίοδο την εμμηνόπαυση. Η συζήτηση με κάποιον που είχε παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Βήμα 4. Εξετάστε ομάδες υποστήριξης για την εμμηνόπαυση ή την κατάθλιψη
Η συνάντηση με άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοιες περιστάσεις με τη δική σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε περισσότερες κοινωνικές συνδέσεις, οι οποίες μπορούν να είναι χρήσιμες για την υπέρβαση της κατάθλιψης. Δοκιμάστε να ρωτήσετε τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας εάν γνωρίζουν οποιεσδήποτε ομάδες υποστήριξης στην περιοχή που μπορεί να είναι χρήσιμες για εσάς.
Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας, αναζητήστε μια online ομάδα υποστήριξης ή φόρουμ στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας φάρμακα
Βήμα 1. Κοιτάξτε το βαλσαμόχορτο για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη
Εάν τα συμπτώματα κατάθλιψης στην εμμηνόπαυση είναι ήπια, η λήψη ενός συμπληρώματος χωρίς συνταγή όπως το βαλσαμόχορτο μπορεί να είναι χρήσιμη. Ωστόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για το πώς να πάρετε το βαλσαμόχορτο ή ζητήστε συστάσεις από το γιατρό σας
Βήμα 2. Ρωτήστε για από του στόματος αντισυλληπτικά χαμηλής δόσης για εναλλαγές της διάθεσης
Ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε αντισυλληπτικό, τα από του στόματος αντισυλληπτικά οιστρογόνου-προγεστερόνης μπορεί να είναι χρήσιμα εάν τα συμπτώματά σας κατάθλιψης είναι ήπια έως μέτρια. Η λήψη από του στόματος αντισυλληπτικών χαμηλών δόσεων μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της αιμορραγίας της μήτρας και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας και των ωοθηκών. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Μην πάρετε από του στόματος αντισυλληπτικά εάν είστε καπνιστής άνω των 35 ετών. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πνευμονικής εμβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής
Βήμα 3. Μάθετε αν η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να είναι χρήσιμη
Η λήψη οιστρογόνων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο ορισμένων από τα φυσικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και ξηρότητα του κόλπου. Η θεραπεία με οιστρογόνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Συζητήστε αυτήν την επιλογή με το γιατρό σας για να δείτε αν μπορεί να σας βοηθήσει.
Μπορείτε να πάρετε οιστρογόνα με τη μορφή χαπιού ή επιθέματος
Υπόδειξη: Η μακροχρόνια θεραπεία με οιστρογόνα δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας οστού και οστεοπόρωσης. Φροντίστε να συζητήσετε τους κινδύνους και τα οφέλη από τη χρήση οιστρογόνων με το γιατρό σας.
Βήμα 4. Συζητήστε τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα με το γιατρό σας
Εάν η κατάθλιψη στην εμμηνόπαυση είναι μέτρια έως σοβαρή, ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο πιθανότατα θα είναι απαραίτητο για να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι συνήθως οι πιο αποτελεσματικοί για γυναίκες που βιώνουν κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση. Ορισμένα κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα SSRI περιλαμβάνουν:
- Φλουοξετίνη (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Παροξετίνη (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση Γνωστικών Στρατηγικών
Βήμα 1. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις όταν προκύπτουν
Αυτή η συνήθεια μπορεί να πάρει χρόνο για να αναπτυχθεί, αλλά αναγνωρίζοντας συνειδητά τις αρνητικές σκέψεις που κάνετε, μπορείτε να τις αντικρούσετε και να τις ξαναγράψετε στο μυαλό σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες επανεμφάνισής τους και να τους βοηθήσει να μην ξεφύγουν από τον έλεγχο.
- Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να σκέφτεστε τον εαυτό σας: "Είμαι τόσο αδέξιος!" μπορεί να το αντικρούσετε λέγοντας: «Όχι, στην πραγματικότητα είμαι πολύ χαριτωμένος τις περισσότερες φορές. Απλώς σκόνταψα λίγο γιατί το πάτωμα ήταν γλιστερό. Δεν έγινε και τίποτα!"
- Αν βρεθείτε να κάνετε αυτοκριτικά σχόλια, προσπαθήστε να τα επαναδιατυπώσετε προσδιορίζοντας κάτι θετικό για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε "Φαίνομαι τεράστια σε αυτό το πουλόβερ", μπορείτε να αναδιαμορφώσετε τη σκέψη λέγοντας: "Τα μαλλιά μου φαίνονται υπέροχα σήμερα!"
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με γρήγορους και εύκολους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Η κατοχή μιας λίστας στρατηγικών για την καλή αίσθηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση των αρνητικών συναισθημάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση κατάθλιψη. Γράψτε όσο περισσότερους τρόπους μπορείτε να σκεφτείτε ότι μπορείτε γρήγορα να κάνετε τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα. Κρατήστε τη λίστα μαζί σας ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να τη βγάζετε και να επιλέγετε κάτι που θα κάνετε όταν αισθάνεστε αδιαθεσία. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο γύρω από το τετράγωνο.
- Κλήση φίλου για συνομιλία.
- Φτιάχνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ.
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας ένα ηχητικό βιβλίο.
- Ασχοληθείτε με ένα αγαπημένο χόμπι, όπως η ζωγραφική ή το σκάκι.
- Πηγαίνετε για ψώνια σε εμπορικό κέντρο ή σε δρόμο με πολλά καταστήματα.
Βήμα 3. Κάνετε πράγματα που σας αρέσουν σε τακτική βάση
Ο χρόνος για τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να ξεκινήσετε να ξεπερνάτε την εμμηνόπαυση κατάθλιψη. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Ενεργοποιήστε τη δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας, ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά για να την αφιερώσετε.
- Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρεις της πεζοπορίας, προγραμματίστε μια μεγάλη πεζοπορία για το Σαββατοκύριακο. Μπορείτε ακόμη και να καλέσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας εάν θέλετε παρέα.
- Αν σας αρέσει να ψήνετε, σχεδιάστε να ψήσετε ένα κέικ, cupcakes ή άλλο είδος ψημένου φαγητού μετά το δείπνο μια νύχτα κάθε εβδομάδα.
- Εάν είστε μανιώδης πλέκτρια, εργαστείτε σε ένα πλέξιμο για 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ.
Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε χόμπι ή ειδικά ενδιαφέροντα, τώρα μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε κάποια νέα πράγματα. Πηγαίνετε σε δωρεάν ή χαμηλού κόστους τοπικά εργαστήρια, εκδηλώσεις στην κοινότητα και συναντήσεις για να πειραματιστείτε με διάφορα χόμπι.
Βήμα 4. Θέστε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας και διαλύστε μεγαλύτερες εργασίες
Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια αγχωτική περίοδος της ζωής σας και όταν είστε σε κατάθλιψη, οι καθημερινές εργασίες και έργα μπορεί να φαίνονται ακόμη πιο τρομακτικά. Για να μειώσετε την πίεση, χωρίστε τις καθημερινές σας εργασίες σε μικρότερες, πιο διαχειρίσιμες δραστηριότητες. Εάν έχετε έναν μεγάλο στόχο ή έργο που θέλετε να επιτύχετε, χωρίστε τον σε μικρότερα μέρη και αντιμετωπίστε ένα κάθε φορά.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να καθαρίσετε τον κάτω όροφο του σπιτιού σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε ένα δωμάτιο κάθε φορά ή σε μια εργασία κάθε φορά, όπως η ηλεκτρική σκούπα ή η ξεσκόνιση.
- Αν προσπαθείτε να χάσετε 23 κιλά πριν από ένα μεγάλο γεγονός, επικεντρωθείτε στο να χάσετε τα πρώτα 5 κιλά (2,3 κιλά).
Μέθοδος 4 από 4: Ενσωμάτωση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες
Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας, να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους, να ενισχύσετε τα οστά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών. Δοκιμάστε να κάνετε κάτι ρυθμικό, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων μπορεί να είναι πιο χρήσιμοι για την προώθηση μιας θετικής διάθεσης.
Βεβαιωθείτε ότι ό, τι κάνετε είναι κάτι που σας αρέσει. Αυτό θα διευκολύνει την τήρηση της ρουτίνας άσκησής σας
Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε χρόνο για πλήρη άσκηση 30 λεπτών, χωρίστε την καθημερινή σας άσκηση σε συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας τρέφεται καλά και αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Απομακρυνθείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Αντ 'αυτού, μείνετε με ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 200 την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, που είναι συνηθισμένο κατά την εμμηνόπαυση.
- Δοκιμάστε να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας στην αρχή, όπως προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα ή αντικαταστήστε τηγανητό κοτόπουλο με ψητό στήθος κοτόπουλου.
- Lookάξτε για άλλους μικρούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, όπως πίνοντας νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμούς, επιλέγοντας μια ψητή πατάτα αντί για τηγανητές πατάτες με δείπνο ή επιλέγοντας μια χαμηλή σε λιπαρά εκδοχή του αγαπημένου σας σνακ.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε για 8 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ
Η καλή ξεκούραση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας ενώ βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση, οπότε κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά. Μερικές άλλες καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Αποφεύγοντας την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
- Κρατώντας το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό, καθαρό και ήσυχο.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες, όπως το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή και την τηλεόραση, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους με τεχνικές χαλάρωσης
Το άγχος μπορεί να αυξήσει τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να έχετε κατά την εμμηνόπαυση, οπότε είναι σημαντικό να το ελέγχετε. Κάντε τη χαλάρωση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο. Μερικές καλές στρατηγικές για τη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν:
- Λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές, όπως εισπνοή αργά μέχρι τον αριθμό 4, κράτηση της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνοή αργά μέχρι τον αριθμό 4.
- Κάνοντας γιόγκα, όπως σε μια τάξη ή ακολουθώντας μαζί με ένα βίντεο στο διαδίκτυο
- Διαλογισμός, είτε μόνος σας είτε με χρήση καθοδηγούμενου διαλογισμού
- Μουλιάστε σε ένα ζεστό μπάνιο ενώ ακούτε ήρεμη μουσική
Βήμα 5. Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα
Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος και ενώ μπορεί να φαίνεται ότι πίνοντας αλκοόλ ή χρησιμοποιώντας ναρκωτικά σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, αυτές οι επιδράσεις είναι μόνο προσωρινές. Αφού εξαντληθεί η ουσία, θα νιώσετε το ίδιο ή χειρότερα από ό, τι πριν από τη λήψη. Εάν βασίζεστε σε φάρμακα ή αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε εναλλακτικές λύσεις και να σας βοηθήσουν να σταματήσετε εάν έχετε εξαρτηθεί ή εξαρτηθείτε από μια ουσία.
