Η εμμηνόπαυση είναι η μετάβαση από την αναπαραγωγική σε μη αναπαραγωγική ηλικία που λαμβάνει χώρα γενικά γύρω στα 50, αν και μπορεί να συμβεί ήδη στα 40 σας. Υπάρχουν πολλές σοβαρές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, όπως υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλότερη πιθανότητα οστεοπόρωσης, αύξησης βάρους και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και λιγότερο σοβαρές, όπως εξάψεις, συναισθηματικές αλλαγές, αϋπνία, άγχος, και θλίψη. Τα συγκεκριμένα συμπτώματα θα διαφέρουν ανάλογα με τη γυναίκα. Παρά αυτές τις δυνατότητες, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτές τις αλλαγές υγείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πολλές από τις συνθήκες υγείας που περνά το σώμα σας κατά την εμμηνόπαυση, πρέπει να τρώτε υγιεινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα καρδιακής νόσου, να σταματήσετε την αύξηση βάρους και να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, την ενσωμάτωση δημητριακών ολικής αλέσεως και την κατανάλωση ψαριών και άπαχων κρεάτων.
- Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας με όσπρια, φασόλια και προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς και να αφήνετε τις βρώσιμες φλούδες στα φρούτα και τα λαχανικά.
- Θα πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, τα έτοιμα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα εξευγενισμένα σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται σε καραμέλες και προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε περισσότερο
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε και να αυξήσετε την υγεία σας πριν από την εμμηνόπαυση τα προβλήματα υγείας είναι η άσκηση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων από τα κύρια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, αύξηση βάρους, αϋπνία και μεταβολές της διάθεσης.
- Δεν χρειάζεται να γίνετε ένα τεράστιο άτομο στο γυμναστήριο, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ζωή για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων.
- Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Αυτό μπορεί να είναι πιο έντονες μορφές άσκησης, όπως τρέξιμο, τζόκινγκ, crossfit ή HIIT cardio. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λιγότερο έντονες φόρμες, όπως γρήγορο περπάτημα, κηπουρική και άλλες δουλειές στην αυλή, γιόγκα, τάι τσι, χρήση μηχανών στο γυμναστήριο ή μαθήματα χορού στην κοινότητα.
- Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μικρές αλλαγές, όπως να περπατάτε πιο συχνά στον επάνω όροφο, να σταθμεύετε πιο μακριά από τα καταστήματα, να περπατάτε με το σκύλο ή να βγάζετε τα σκουπίδια.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι γυναίκες θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα όταν περάσουν την εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερους τραυματισμούς. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους ή προπονήσεις αντίστασης.
Βήμα 3. Κάντε τεχνικές χαλάρωσης
Η συναισθηματική δυσφορία είναι ένα κοινό αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Προκειμένου να προετοιμαστείτε για αυτά τα τελικά συμπτώματα, μπορείτε να μάθετε να βοηθάτε να ηρεμήσετε τις διαθέσεις σας πριν εμφανίσετε την εμμηνόπαυση.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό μαθαίνοντας διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ασκήσεις διανοητικής οπτικοποίησης, ευαισθητοποίηση και προοδευτική χαλάρωση των μυών.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα, τάι τσι ή διαλογισμό.
- Το πρόσθετο πλεονέκτημα των τεχνικών χαλάρωσης είναι ότι θα βοηθήσει επίσης στην αϋπνία και το άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Κάντε πυελικές ασκήσεις
Μία από τις παρενέργειες της εμμηνόπαυσης είναι η ακράτεια ούρων ή η διαρροή. Για να το καταπολεμήσετε πριν εμφανιστούν αυτά τα προβλήματα υγείας κατά την εμμηνόπαυση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πυελικές ασκήσεις, που ονομάζονται ασκήσεις Kegel, για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
- Οι Kegels είναι μια σειρά ασκήσεων έντασης και απελευθέρωσης μυών σε διαφορετικές θέσεις και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να προσδιορίσετε τους μυς που χρησιμοποιούνται στο Kegels προσπαθώντας να σταματήσετε τη ροή των ούρων καθώς τσίσατε. Οι μύες που πιέζετε για να το πετύχετε αυτό είναι οι μύες που θα δουλέψετε θεραπεύοντας τους Kegels.
- Ξεκινήστε πιέζοντας τους μυς του πυελικού σας εδάφους για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το δέκα φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα σετ τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
- Αυξήστε το χρόνο που πιέζετε και κρατάτε τους μυς σας σε διαστήματα 10 δευτερολέπτων. Συνεχίστε να κάνετε τρία με τέσσερα σετ καθημερινά.
- Τα Kegels μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Κάντε τα ενώ οδηγείτε, κάθεστε στο γραφείο σας, βλέπετε τηλεόραση ή όποτε σας ταιριάζει.
Βήμα 2. Μειώστε τις ουσίες που προκαλούν εξάψεις
Όταν προετοιμάζεστε για τις αλλαγές που περνά το σώμα σας κατά την εμμηνόπαυση, μπορείτε να αρχίσετε να αποφεύγετε τις ουσίες που προκαλούν εξάψεις. Αυτό θα τους βοηθήσει να βγουν από το σύστημά σας πριν ξεκινήσετε την εμμηνόπαυση, ώστε να μην ξεκινήσετε με κακές εξάψεις.
- Αυτοί οι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν ζεστά ροφήματα και καφεΐνη, αλκοόλ και πικάντικα τρόφιμα.
- Πολλά από αυτά προκαλούν και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οπότε θα είστε πιο υγιείς και πιο προετοιμασμένοι συνολικά αν τα αποφύγετε.
Βήμα 3. Καταπολεμήστε την κολπική ξηρότητα
Μία από τις σημαντικότερες παρενέργειες της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση είναι η κολπική ξηρότητα. Πριν περάσετε την εμμηνόπαυση, μπορείτε να ρωτήσετε τι μπορεί να κάνει ο γιατρός σας για εσάς εάν συμβεί αυτό. Μια κοινή θεραπεία που συνταγογραφείται κατά την εμμηνόπαυση είναι το κολπικό οιστρογόνο, το οποίο είναι μια κρέμα, δαχτυλίδια ή δισκίο που εισάγεται απευθείας στον κόλπο για να απορροφηθεί από τους ιστούς.
- Μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτήν την ενδεχόμενη αλλαγή υγείας βλέποντας εάν η ασφάλειά σας καλύπτει αυτές τις θεραπείες, εξετάζοντας τους τύπους αυτών των φαρμάκων στα οποία έχετε πρόσβαση και αποθηκεύοντας αυτά τα φάρμακα.
- Αυτές οι θεραπείες θα βοηθήσουν στην ξηρότητα και τη δυσφορία κατά τη διάρκεια του σεξ.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τα καλύτερα λιπαντικά ή ενυδατικές κρέμες χωρίς ιατρική συνταγή, ώστε να είστε έτοιμοι όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα. Αναζητήστε εκδόσεις χωρίς γλυκερίνη γιατί η γλυκερίνη μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό σε ορισμένες γυναίκες.
- Εάν αντιμετωπίζετε ήδη κάποια προβλήματα με την κολπική ξηρότητα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιπαντικά χωρίς ιατρική συνταγή ή να ρωτήσετε το γιατρό σας για πρόσθετη βοήθεια.
Βήμα 4. Προετοιμαστείτε ψυχικά για άλλα συμπτώματα
Υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που έχουν διάφορους τύπους θεραπειών που μπορείτε να υποβληθείτε μόλις ξεκινήσουν, αλλά δεν μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε πριν συμβούν. Για να προετοιμαστείτε για αυτά εκ των προτέρων, μπορείτε να είστε διανοητικά προετοιμασμένοι για να σας βοηθήσουν να τα αντιμετωπίσετε. Εξετάστε την εμμηνόπαυση με περισσότερες λεπτομέρειες, ώστε να μάθετε για όλα όσα θα συμβούν στο σώμα σας, ώστε να είστε πιο προετοιμασμένοι. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που μπορεί να έχετε περιλαμβάνουν:
- Αυπνία
- Κούραση
- Πόνοι στις αρθρώσεις
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Απώλεια της λίμπιντο
- Επώδυνη ή δύσκολη συνουσία
- Κολπικός ερεθισμός
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Αυξημένη ρυτίδα του δέρματος
- Απώλεια τόνου ή ελαστικότητας του δέρματος
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε φάρμακα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε σημαντικές προληπτικές μεθόδους πριν από την εμμηνόπαυση. Αυτό συμβαίνει επειδή η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τα προληπτικά φάρμακα και συμπληρώματα για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφή που περιλαμβάνουν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D, προσθήκη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D στη ρουτίνα σας και αύξηση της άσκησης για την ενίσχυση των οστών σας.
- Θα σας πει επίσης να κόψετε το κάπνισμα, καθώς συμβάλλει επίσης στην απώλεια οστικής πυκνότητας.
- Μόλις ξεκινήσετε την εμμηνόπαυση, ο γιατρός σας μπορεί να σας χορηγήσει φάρμακα οιστρογόνων, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα.
Βήμα 2. Ενημερωθείτε για τη θεραπεία των επερχόμενων εξάψεων
Υπάρχουν ορισμένα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν με εξάψεις σε ορισμένες περιπτώσεις. Ζητήστε από το γιατρό σας να δει εάν δικαιούστε να τα πάρετε πριν εμφανιστούν εξάψεις, ώστε να είστε προετοιμασμένοι όταν τα εμφανίσετε - αν και δεν πρέπει να αρχίσετε να τα παίρνετε πριν εμφανίσετε εξάψεις. Το φάρμακο γκαμπαπεντίνη, αν και χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία επιληπτικών κρίσεων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.
Αυτό το φάρμακο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από εκείνες τις γυναίκες που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν θεραπεία με οιστρογόνα για τη θεραπεία συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ή έχουν σοβαρές εξάψεις
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά
Οι μεταβολές της διάθεσης, το άγχος και άλλα συναισθηματικά θέματα είναι κοινά στην εμμηνόπαυση. Εάν έχετε ήδη άγχος ή κατάθλιψη πριν ξεκινήσετε την εμμηνόπαυση, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη χαμηλής δόσης αντικαταθλιπτικού, όπως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) για να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τις διαθέσεις σας πριν ξεκινήσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Τα SSRIs έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν με εξάψεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν μόλις αρχίσετε να περνάτε την εμμηνόπαυση.
- Λίγες γυναίκες θα χρειαστούν αντικαταθλιπτικά λόγω εμμηνόπαυσης, αλλά είναι χρήσιμο να ενημερωθείτε για αυτήν την επιλογή εάν τα χρειάζεστε.
