Άνδρες όλων των διαφορετικών ηλικιών μπορεί να εμφανίσουν διευρυμένο ή λιπαρό ιστό του μαστού. Αυτό μπορεί να είναι ενοχλητικό και απογοητευτικό να ζεις. Πολλές φορές, η κατάσταση είναι εύκολα αναστρέψιμη ή εξαφανίζεται με τον καιρό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η γυναικομαστία, που προκαλούν λιπώδη ιστό του μαστού στους άνδρες. Αυτό οφείλεται γενικά σε ορμονική ανισορροπία και πρέπει να αντιμετωπιστεί από τον κατάλληλο γιατρό. Άλλες φορές, οι διαιτητικές αλλαγές και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και στη μείωση του υπερβολικού λίπους στο στήθος σας. Η συζήτηση με το γιατρό σας και η πραγματοποίηση άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε ή να διαχειριστείτε αυτήν την κατάσταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τονωση του άνω σώματος και του στήθους σας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τακτικά καρδιο
Παρόλο που οι αεροβικές ασκήσεις δεν θα τονώσουν απαραίτητα το πάνω μέρος του σώματος, θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Καθώς η ποσότητα του σωματικού λίπους μειώνεται, οι τονισμένοι μύες από κάτω θα είναι πιο ορατοί.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο ασκήσεων μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Πρόκειται για κάθε είδους δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώνετε και σας κάνει να κόβετε λίγο την αναπνοή.
- Για περισσότερα αποτελέσματα όπως η ταχύτερη απώλεια βάρους, αυξήστε τον καρδιακό σας χρόνο στα 200 ή 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Οι ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: τζόκινγκ/τρέξιμο, αθλήματα, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικών.
- Θυμηθείτε ότι για να χάσετε λίπος, πρέπει να επιδιώξετε να επιτύχετε έναν συνεχή αυξημένο καρδιακό ρυθμό από 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Βήμα 2. Κάντε push-ups
Αυτή η κοινή άσκηση είναι μια μεγάλη κίνηση που στοχεύει και απομονώνει συγκεκριμένα τους μύες του θώρακα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Φέρτε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν στο πάτωμα σε πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας.
- Ενώ διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, χαμηλώστε αργά το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω, δείχνοντας προς τα πλευρά ή τους γοφούς και μακριά από το σώμα σας. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να είναι περίπου 1-2 ίντσες από το πάτωμα. Σπρώξτε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Αυξήστε την ένταση αυτής της άσκησης μετατρέποντας τα κανονικά push-ups σε πλίο-push-ups. Μόλις κατεβάσετε το σώμα σας, αντί να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας εκρηκτικά στον αέρα. Στόχος είναι να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για μια πρέσα πάγκου
Αυτή η κίνηση άσκησης χρησιμοποιεί το βάρος δύο αλτήρων για να δουλέψει τους θωρακικούς μυς σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Πιάσε δύο αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο έδαφος.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς την οροφή με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω προς το σώμα σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών και τα πάνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα στην τελική θέση. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω προς την οροφή και επαναλάβετε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μύγες αλτήρων
Παρόμοια με την πρέσα πάγκου, οι μύγες με αλτήρες λειτουργούν τους θωρακικούς μυς και τους εσωτερικούς βραχίονές σας.
- Πιάσε δύο αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με θέα στην οροφή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και παράλληλα με το πάτωμα. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος.
- Φέρτε τα χέρια σας ενωμένα, παλάμες αντικριστά, μπροστά από το σώμα σας. Τα όπλα πρέπει να παραμείνουν εκτεταμένα.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ξανά παράλληλα με το πάτωμα.
- Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως 12 φορές και όταν είστε αρκετά δυνατοί, εκτελέστε δύο ή τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα σας επίσης
Ενώ η τόνωση των χεριών και του στήθους σας μπορεί να είναι χρήσιμη, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ασκήσεις που θα στοχεύουν, τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Στόχος να αναπτύξετε μια ρουτίνα συνολικής δύναμης του σώματος και να συμπεριλάβετε επίσης καρδιαγγειακή άσκηση.
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για τον εαυτό σας που περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιλαμβάνει δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να μειώσετε το περιττό λίπος
Βήμα 1. Κόψτε μερικές θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, ειδικά το περιττό λίπος, θα πρέπει να κόψετε μερικές θερμίδες από τη διατροφή σας. Χρειάζεστε αυτό το έλλειμμα θερμίδων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το περιττό λίπος από την περιοχή του στήθους σας.
- Η μείωση περίπου 500-750 θερμίδων ημερησίως θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα. Αυτή η πιο αργή, σταδιακή απώλεια βάρους θεωρείται η ασφαλέστερη και πιο εύκολη στη διατήρηση μακροπρόθεσμα.
- Πάρτε μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή κατά μέσο όρο. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα ή μια εφαρμογή έξυπνου τηλεφώνου για να σας βοηθήσει να λάβετε ένα ακριβές αποτέλεσμα.
- Αφαιρέστε την ποσότητα θερμίδων που θέλετε να μειώσετε κάθε μέρα για να λάβετε μια εκτίμηση του νέου ημερήσιου ορίου θερμίδων.
- Εάν κόψετε περισσότερες θερμίδες εκτός από πολλές ασκήσεις ή προπονήσεις με βάρη, μπορεί να γίνετε κουρασμένοι, αδύναμοι και να έχετε κακή ανάρρωση.
Βήμα 2. Παραλείψτε τους υδατάνθρακες
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να χάσετε το περιττό λίπος στο στήθος σας, οι ειδικοί συστήνουν να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο συγκεκριμένος τύπος δίαιτας έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη μείωση του σωματικού λίπους.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων (δεν θα μπορείτε να τους περιορίσετε όλους). Βρίσκονται σε: δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.
- Ανάλογα με το πόσο περιοριστικός θέλετε να είστε, μπορείτε να περιορίσετε ή να περιορίσετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να περιορίζετε όλα αυτά τα τρόφιμα ή θα τρώτε μια πολύ, πολύ περιορισμένη διατροφή που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ελλείψεις.
- Η επιλογή περιορισμού των δημητριακών και ορισμένων αμυλούχων λαχανικών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτά είναι μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν είναι επίσης διαθέσιμα σε άλλες ομάδες τροφίμων.
- Τα γαλακτοκομικά περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σας.
- Τα φρούτα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων υψηλότερων υδατανθράκων, αλλά έρχονται με πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Περιορίστε τις μερίδες σας, αλλά δεν είναι σοφό να κόψετε εντελώς τα φρούτα. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων.
Βήμα 3. Συγκεντρώστε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το περιττό λίπος και να υποστηρίξετε κάθε είδους ρουτίνα άρσης βάρους που ξεκινάτε.
- Η πρωτεΐνη είναι πολύ ικανοποιητική και η ενσωμάτωση μιας μερίδας σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 3-4 ουγκιές. Αυτό γενικά είναι το μέγεθος της παλάμης σας ή ενός βιβλίου επιταγών.
- Οι περισσότεροι άνδρες θα λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα αρκεί να συμπεριλαμβάνουν μια μερίδα σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Επιμείνετε σε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης, ώστε να μην απολαμβάνετε έναν τόνο θερμίδων όλη την ημέρα. Δοκιμάστε: πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τόφου, φασόλια, φακές, ρεβίθια και χοιρινό.
Βήμα 4. Γεμίστε λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων. Είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, αλλά συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Στόχος 4-5 μερίδες καθημερινά.
- Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι πιο πυκνά είδη (όπως μπρόκολο ή ντομάτες) και 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα (όπως σαλάτες).
- Για να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο, πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε 1-2 μερίδες ανά γεύμα.
Βήμα 5. Περάστε πρόχειρα φαγητά και λιχουδιές
Πολλά πρόχειρα φαγητά (όπως πατατάκια ή μπισκότα), φαστ φουντ και άλλες λιχουδιές θα πρέπει να είναι περιορισμένες. Αυτά τα τρόφιμα γενικά περιέχουν επιπλέον λίπος και θερμίδες και θα λειτουργήσουν ενάντια στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Παραλείψτε τα φαστ φουντ ή τα τηγανητά. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι ή να παραγγείλετε ελαφρύτερες επιλογές ή επιλογές χαμηλών θερμίδων εάν πρέπει να σταματήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού.
- Περιορίστε τις γλυκές λιχουδιές όπως γλυκά ποτά, μπισκότα, καραμέλες ή γλυκά. Πιάστε ένα κομμάτι φρούτο ή πιείτε μια πολύ μικρή μερίδα κάτι γλυκό για να αφαιρέσετε την επιθυμία σας.
- Προσοχή στα αλμυρά σνακ όπως τσιπς, κράκερ ή κουλούρια. Η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί να προσθέσει θερμίδες και υδατάνθρακες. Πάρτε το αλμυρό σας φρέσκο με χούμους και ωμά λαχανικά ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και ένα μήλο.
- Καταναλώστε τα αγαπημένα σας φαγητά ή λιχουδιές με μέτρο. Δεν είναι απαραίτητο να τα κόψετε εντελώς, αλλά θα πρέπει να τα περιορίσετε εάν προσπαθείτε ενεργά να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα
Η κατανάλωση επαρκούς νερού καθημερινά θα σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους και τις προπονήσεις σας. Φροντίστε να αποφεύγετε το αλκοόλ και άλλα ροφήματα με θερμίδες, όπως χυμό και σόδα. Πιείτε νερό αντ 'αυτού.
- Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 8-13 ποτήρια νερό καθημερινά. Εάν κάνετε σκληρή προπόνηση ή ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από αυτό.
- Η κατανάλωση επαρκούς νερού δεν κρατά μόνο το σώμα σας ενυδατωμένο. Σας βοηθά επίσης να διακρίνετε τα πραγματικά σήματα πείνας και τα σήματα δίψας. Όσο καλύτερα ενυδατωμένοι είστε, τόσο πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πεινασμένοι μπορεί να νιώθετε όλη την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση άλλων τύπων διορθώσεων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να μιλήσετε για την κατάστασή σας. Μερικές φορές το διευρυμένο στήθος ή ο λιπώδης ιστός του μαστού στους άνδρες είναι σημάδι ορμονικής ανισορροπίας που πρέπει να αντιμετωπιστεί με φάρμακα.
- Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να αποκλείσετε τη γυναικομαστία ως την πηγή του προβλήματός σας. γυναικομαστία είναι η διόγκωση του ιστού του μαστού λόγω ορμονικών ανισορροπιών. Με την κατάλληλη θεραπεία, μπορεί να αντιστρέψετε αυτήν την κατάσταση.
- Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας με το γιατρό σας. Η αλλαγή συνταγής ή χρήσης ναρκωτικών μπορεί συνήθως να αλλάξει γρήγορα την κατάσταση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν πρόκειται για σοβαρή ασθένεια, μπορεί να σας ζητηθεί να παραμείνετε στο φάρμακο.
Βήμα 2. Αγοράστε μπλουζάκια και πουκάμισα δεξαμενών συμπίεσης
Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα πουκάμισα που είναι πολύ σφιχτά και θα σας βοηθήσουν να κρύψετε και να καλύψετε την όψη του περιττού λίπους στο στήθος σας.
- Τα σφιχτά πουκάμισα συμπίεσης βοηθούν στη μάσκα της εμφάνισης του υπερβολικού λίπους ή της γυναικομαστίας, συμπιέζοντας το περίσσιο λίπος στο σώμα σας.
- Αυτά τα πουκάμισα είναι μια εξαιρετική γρήγορη λύση για επίσημες εκδηλώσεις ή εργασία. Κανείς δεν μπορεί να πει ότι φοράς ένα και κάνει εξαιρετική δουλειά στο να μεταμφιέσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να δείτε έναν αισθητικό χειρουργό
Εάν έχετε δοκιμάσει μεθόδους απώλειας βάρους και εξακολουθείτε να μην βλέπετε διαφορά, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν αισθητικό ή πλαστικό χειρουργό.
- Μερικές φορές η απώλεια βάρους ή η ιατρική θεραπεία δεν επιλύει το διευρυμένο ή λιπαρό στήθος στους άνδρες. Ένας χειρουργός μπορεί να εκτελέσει μερικές διαφορετικές διαδικασίες για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την περίσσεια του λιπώδους ιστού.
- Λιποαναρρόφηση Αυτή η διαδικασία δεν αφαιρεί τον πραγματικό αδένα του στήθους, αλλά αφαιρεί το περιττό λίπος από το στήθος. Ωστόσο, εάν πάρετε βάρος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το λίπος μπορεί να επιστρέψει σε αυτήν την περιοχή.
- Μαστεκτομή. Αυτή είναι μια διαδικασία που οι γιατροί θα χρησιμοποιήσουν για να αφαιρέσουν τον ιστό του μαστού και τον αδένα. Εάν αυτή η διαδικασία γίνει λαπαροσκοπικά, ο χρόνος αποκατάστασης είναι γενικά ελάχιστος.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση.
- Επίσης μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για τυχόν θεραπείες που λαμβάνετε. Πάντοτε να παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες και να μην τα διακόπτετε εκτός εάν δοθεί διαφορετική οδηγία.
