Η αποπροσωποποίηση είναι ένα διαχωριστικό σύμπτωμα που προκαλεί ένα άτομο να αισθάνεται σαν να παρατηρεί τον εαυτό του έξω από το σώμα του. Παρόμοια με την αποπραγματοποίηση, ένα άτομο που βιώνει αποπροσωποποίηση μπορεί να αισθάνεται ψυχικά αποκομμένο από το φυσικό του σώμα σαν να παρατηρεί το σώμα του ως εξωτερικό και η αίσθηση του εαυτού του μπορεί να φαίνεται εξωπραγματική ή παραμορφωμένη. Οι αισθήσεις τους μπορεί να νιώθουν μουδιασμένες και ακόμη και οι αναμνήσεις τους να είναι αληθινές. Περίπου το 25% των ανθρώπων βιώνουν σύντομα επεισόδια αποπροσωποποίησης σε κάποιο σημείο της ζωής τους, αλλά για άλλους, είναι ένα χρόνιο, ενοχλητικό συναίσθημα. Εάν υποφέρετε από χρόνια αποπροσωποποίηση που παρεμβαίνει στη δουλειά, τις καθημερινές δραστηριότητες ή τις σχέσεις σας ή αν αισθάνεστε συναισθηματικά ασταθής, επικοινωνήστε αμέσως με έναν γιατρό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γειώστε τον εαυτό σας στην πραγματικότητα
Βήμα 1. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε το αίσθημα της αποπροσωποποίησης
Το αίσθημα της αποπροσωποποίησης δεν είναι συνήθως επικίνδυνο και συνήθως ξεθωριάζει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το συναίσθημα είναι άβολο, αλλά προσωρινό. Αυτό θα κάνει την αποπροσωποποίηση να έχει λιγότερο έλεγχο πάνω σας.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό το συναίσθημα θα φύγει».
- Πείτε στον εαυτό σας: «Αισθάνομαι περίεργα αυτή τη στιγμή, αλλά είμαι εντάξει».
- Σκεφτείτε τυχόν άλλες περιπτώσεις στις οποίες αντιμετωπίσατε την αποπροσωποποίηση και θυμηθείτε ότι το συναίσθημα εξαφανίστηκε και τότε.
Βήμα 2. Εστιάστε στο άμεσο περιβάλλον σας
Παρατηρήστε ποια είναι η θερμοκρασία, ποια είναι τα πράγματα γύρω σας και τι ήχους ακούτε. Ασχοληθείτε με ένα κοντινό αντικείμενο, όπως ενεργοποίηση ανεμιστήρα ή γραφή με στυλό. Αυτό θα αναγκάσει το μυαλό σας να είναι στην παρούσα στιγμή και θα μειώσει το αίσθημα της αποπροσωποποίησης.
- Μπορείτε επίσης να μεταφέρετε ένα απτικό αντικείμενο, όπως γυαλόχαρτο ή κάτι γούνινο, για να αγγίξετε κατά τη διάρκεια έντονων στιγμών αποπροσωποποίησης.
- Καταγράψτε νοερά πράγματα που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε γύρω σας.
- Αν είναι δυνατόν, ακούστε μουσική. Στοχεύστε σε αγαπημένες μελωδίες που σας δίνουν θετικά συναισθήματα και όχι οποιαδήποτε μουσική που μπορεί να αυξήσει το άγχος ή τη θλίψη. Έρευνες δείχνουν ότι η μουσική θεραπεία είναι αποτελεσματική για κάθε είδους ψυχικές ασθένειες και μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος, την κατάθλιψη ή την ταραχή, όλα αυτά μπορεί να υπάρχουν σε χρόνιες περιπτώσεις αποπροσωποποίησης.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με τους γύρω σας
Ξεκινήστε μια συζήτηση ή επιστρέψτε στη συνομιλία που είχατε. Αυτό θα σας φέρει στην παρούσα στιγμή. Εάν είστε μόνοι, στείλτε μήνυμα ή καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μόνο για να συνομιλήσετε.
- Δεν χρειάζεται να αποκαλύψετε την αποπροσωποποίησή σας σε άλλους.
- Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν και έχουν βιώσει την αποπροσωποποίηση. αν αισθάνεστε άνετα, μιλήστε για τα συναισθήματά σας με έναν φίλο καθώς συμβαίνουν.
Μέθοδος 2 από 3: Ανακούφιση της Αποπροσωποποίησης λόγω Άγχους
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή
Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή μπορεί να διακόψει αυτήν την αντίδραση και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Για να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι σας. Αφήστε τα γόνατά σας λυγισμένα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από αυτά για στήριξη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο κάτω από το κλουβί σας για να παρακολουθείτε την κίνηση του διαφράγματος. Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Παρατηρήστε το στομάχι σας να σπρώχνει το κάτω χέρι σας προς τα έξω (το πάνω χέρι πρέπει να παραμείνει ακίνητο). Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και εκπνεύστε την αναπνοή μέσα από τα σφιγμένα χείλη βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν κινείται. Επαναλαμβάνω.
- Εάν βρίσκεστε σε ομαδική κατάσταση, δικαιολογηθείτε στο μπάνιο ή σε άλλη ιδιωτική περιοχή για να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές.
- Μπορείτε να αναπνεύσετε με αυτόν τον ρυθμικό τρόπο για 5 έως 10 λεπτά περίπου 3 ή 4 φορές την ημέρα όταν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι ή αποσυνδεδεμένοι.
Βήμα 2. Καταπολεμήστε τις αρνητικές σκέψεις
Έχοντας συναισθήματα αποπροσωποποίησης μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι είστε τρελοί, να αισθάνεστε σαν να μην έχετε τον έλεγχο ή ακόμη και να σας κάνει να αισθανθείτε ότι θα λιποθυμήσετε ή θα σταματήσετε να αναπνέετε. Καταπολεμήστε τυχόν αρνητικές σκέψεις με θετικές δηλώσεις, όπως:
- Θα είμαι εντάξει. Θα χαλαρώσω.
- Το να νιώθω ότι δεν είμαι πραγματικός δεν είναι επικίνδυνο. Θα είμαι καλά.
- Δεν μου αρέσουν αυτά τα συναισθήματα, αλλά θα φύγουν.
- Είμαι παρών αυτή τη στιγμή.
Βήμα 3. Βρείτε χρόνο για να συμμετάσχετε σε θετικές δραστηριότητες
Τα χόμπι σας μπορεί να περιλαμβάνουν το να παίζετε κιθάρα, να κάνετε scrapbooking ή να συλλέγετε αντίκες. Ό, τι κι αν είναι που σας ανακουφίζει από το άγχος, προσπαθήστε να το κάνετε συχνά, ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε να αντιμετωπίζετε περισσότερο άγχος ή αποπροσωποποίηση. Αυτό θα αποτρέψει στιγμές έντονου άγχους και θα βοηθήσει στη μείωση των περιπτώσεων όπου αισθάνεστε αποπροσωποποίηση.
Εξασκηθείτε καθημερινά στη διαχείριση του άγχους, είτε αυτό σημαίνει ότι αφιερώνετε χρόνο για ησυχία είτε αφήνετε στην άκρη μερικά λεπτά καθημερινά για να λάβετε μέρος σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Επειδή η αποπροσωποποίηση συνδέεται συνήθως με το άγχος και την κατάθλιψη, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το αίσθημα της «μη πραγματικότητας». Η άσκηση αυξάνει την αυτοπεποίθησή σας, απελευθερώνει την ένταση και βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων άγχους. Ασχοληθείτε με καθημερινές βόλτες, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα τζόκινγκ ή βρείτε ένα άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας που ανακουφίζει από το άγχος σας.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ένα νευροπεπτίδιο που ονομάζεται γαλανίνη, το οποίο απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, προστατεύει τις συνάψεις στον προμετωπιαίο φλοιό και βοηθά τους εγκεφάλους μας με τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την αντοχή στο στρες
Βήμα 5. Κοιμηθείτε επαρκώς
Η διατήρηση ενός τακτικού καθεστώτος ύπνου περίπου 8 έως 9 ωρών τη νύχτα είναι σημαντική για την ανακούφιση του άγχους και την υπέρβαση της προκύπτουσας αποπροσωποποίησης που μπορεί να προκύψει από αυτό. Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και άγχους/στρες είναι αμφίδρομη οδός, στην οποία η μη διαχείριση του ενός προκαλεί πρόβλημα στο άλλο. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τον απαιτούμενο αριθμό ύπνου για να αποκρούσετε τα συναισθήματα της αποπροσωποποίησης.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν άγχος και να σας ξυπνήσουν τη νύχτα.
- Καθιερώστε μια εξαντλητική ρουτίνα κάθε βράδυ που περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα, ακρόαση μουσικής ή διαλογισμό.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και χαλάρωση. Και, κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή
Εάν τα συναισθήματά σας αποπροσωποποίησης παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Υπάρχουν πολλοί τύποι θεραπείας για τη θεραπεία της διαταραχής αποπροσωποποίησης. Όταν βρίσκετε έναν θεραπευτή, ρωτήστε τι είδους συμβουλευτική παρέχουν και ποιος τύπος συμβουλευτικής είναι κατάλληλος για εσάς. Οι συνήθεις μορφές θεραπείας για την αποπροσωποποίηση περιλαμβάνουν:
- Γνωσιακή θεραπεία- λειτουργεί για να αλλάξετε τις σκέψεις σας σχετικά με το να αισθάνεστε μη πραγματικοί
- Συμπεριφορική θεραπεία- σας βοηθά να αναπτύξετε στρατηγικές συμπεριφοράς για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τα συμπτώματα της αποπροσωποποίησης
- Psychυχοδυναμική θεραπεία- στοχεύει στην επίλυση επώδυνων συναισθημάτων και εμπειριών που διεγείρουν την ανάγκη αποσύνδεσης από τον εαυτό σας και την πραγματικότητα
- Τεχνικές γείωσης- παρόμοιες με αυτές που αναφέρονται παραπάνω, αυτές οι τακτικές χρησιμοποιούν τις πέντε αισθήσεις για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας
- Εάν θεωρείτε ότι ένας συγκεκριμένος θεραπευτής δεν είναι χρήσιμος, μπορείτε πάντα να πάτε σε διαφορετικό.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τη θεραπεία όσο συχνά χρειάζεται
Αυτό θα ποικίλει ανάλογα με τη σοβαρότητα της αποπροσωποποίησης. Μερικοί άνθρωποι παρακολουθούν τη θεραπεία μηνιαία, εβδομαδιαία και, σε σοβαρές περιπτώσεις, καθημερινά. Ο γιατρός σας θα καθορίσει πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε στη θεραπεία.
- Η παράλειψη σε συνεδρίες θεραπείας θα σας εμποδίσει να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε. παρευρεθείτε σε όλα τα προγραμματισμένα ραντεβού.
- Εάν δεν έχετε προγραμματισμένο ραντεβού και αισθάνεστε ότι χρειάζεστε άμεση βοήθεια, καλέστε το 911.
- Εάν έχετε αυτοκτονία, καλέστε την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο για τα συμπτώματά σας
Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ στην επικοινωνία σχετικά με την αποπροσωποποίησή σας. Γράψτε πού και πότε έχετε οποιαδήποτε επίθεση και καταγράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την επίθεση, συμπεριλαμβανομένων των τότε σκέψεών σας. Εάν αισθάνεστε άνετα, δείξτε αυτά τα αρχεία στον θεραπευτή σας ή φέρτε τα σε συνεδρίες θεραπείας ως αναφορά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη εάν τα συμπτώματα της αποπροσωποποίησης αλληλεπικαλύπτονται με εκείνα μιας άλλης ασθένειας. Η αποπροσωποποίηση συχνά συνοδεύει σοβαρές ψυχικές ασθένειες όπως σχιζοφρένεια, κατάθλιψη και διαταραχή μετατραυματικού στρες. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν αποφεύγετε τους φίλους, την οικογένεια, την εργασία ή τις δραστηριότητες που σας άρεσαν κάποτε λόγω των συμπτωμάτων σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να υποδεικνύει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα ή μια συννοσηρή διαταραχή
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα εάν είναι απαραίτητο
Αν και δεν υπάρχει φάρμακο που να συνταγογραφείται ειδικά για διαχωριστικές διαταραχές, συνήθως συνταγογραφούνται φάρμακα κατά του άγχους ή αντικαταθλιπτικά, με διαφορετικούς βαθμούς επιτυχίας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φλουοξετίνη, κλομιπραμίνη ή κλοναζεπάμη.
- Απλώς θυμηθείτε, εάν αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα, μην σταματήσετε ποτέ να το παίρνετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ όταν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο κατά του άγχους ή κατά της κατάθλιψης.
- Ποτέ μην παίρνετε περισσότερα φάρμακα από αυτά που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το μυαλό σας χρειάζεται χρόνο και ξεκούραση για να ξεπεράσει την αποπροσωποποίηση και το να ανησυχείτε ή να αγχώνεστε γι 'αυτό θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.
- Διερευνήστε διεξοδικά την αποπροσωποποίηση. Όσο πιο εξοικειωμένοι είστε με το συναίσθημα, τόσο καλύτερα μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και να το ξεπεράσετε.
