Το να λυπάσαι είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα, αλλά πρόσφατη ψυχολογική έρευνα υποδηλώνει ότι οι πρακτικές έκφρασης ευγνωμοσύνης και ευχαριστίας αντί για λύπη έχουν θετικό αντίκτυπο στη συνολική ευημερία ενός ατόμου. Η αντικατάσταση της θλίψης με τις ευχαριστίες μπορεί να είναι δύσκολη προς το παρόν, αλλά τελικά μπορεί να έχει ισχυρά συναισθηματικά και ψυχικά οφέλη. Για να εξασκήσετε ευχαριστίες όταν λυπάστε, εκφράστε προφορικά ευχαριστίες στον εαυτό σας και στους άλλους, βρείτε πράγματα για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες στην καθημερινή σας ζωή και εργαστείτε για να διαχειριστείτε τη θλίψη σας με υγιείς τρόπους όταν έρθει.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λέγοντας «Ευχαριστώ» αντί για «Λυπάμαι»
Βήμα 1. Ευχαριστήστε τους ανθρώπους για τις ενέργειές τους απέναντί σας
Αντί να ζητήσετε συγγνώμη για τις λιγότερο ιδανικές ενέργειές σας απέναντι στους άλλους, ευχαριστήστε τους για τις ενέργειες κατανόησής τους απέναντί σας. Αν καθυστερήσατε, για παράδειγμα, πείτε: «Ευχαριστώ που κάνατε υπομονή ενώ άργησα», αντί να ζητήσετε απλώς συγγνώμη.
- Αυτό επιτρέπει στους άλλους να γνωρίζουν ότι όχι μόνο καταλαβαίνετε ότι οι πράξεις σας είχαν συνέπειες σε αυτούς, αλλά σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε και να εκτιμήσετε ότι οι άλλοι βγήκαν από το δρόμο τους για να σας φιλοξενήσουν.
- Οι ευχαριστίες πρέπει να είναι ειλικρινείς, όπως ακριβώς και μια συγγνώμη. Εξετάστε πραγματικά τι εκτιμάτε για τις ενέργειες κάποιου άλλου απέναντί σας σε μια κατάσταση όπου αισθάνεστε την ανάγκη να ζητήσετε συγγνώμη. Στη συνέχεια, ευχαριστήστε τους για αυτή τη δράση.
- Κατανοήστε ότι υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μια συγγνώμη μπορεί να είναι πιο κατάλληλη ή όπου τόσο η συγγνώμη όσο και η έκφραση ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι κατάλληλες. Για παράδειγμα, αν χύσετε τον καφέ σας σε έναν ξένο, τότε μπορείτε να πείτε κάτι σαν: "Λυπάμαι πολύ που έβαψα τη μπλούζα σας! Σας ευχαριστώ που είστε τόσο κατανοητοί και ευγενικοί σε αυτό."
Βήμα 2. Ευχαριστήστε για την κριτική
Σε πολλές περιπτώσεις, όπως στο σχολείο ή στη δουλειά, η κριτική έχει συχνά σκοπό να είναι εποικοδομητική. Ακόμα κι αν το άτομο που σας επικρίνει δεν μεταφέρει το μήνυμά του με τον πιο εποικοδομητικό τρόπο, προσπαθήστε να το ευχαριστήσετε για τα σχόλιά του.
- Όταν κάποιος σας επικρίνει, πείτε του: «Είμαι ευγνώμων για τα σχόλιά σας και θα προσπαθήσω να το εφαρμόσω στο μέλλον».
- Μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις όταν κάποιος επικρίνει εσάς ή τη δουλειά σας. Ειδικά σε περιβάλλον εργασίας, όσο περισσότερο καταλαβαίνετε γιατί κάποιος σας ασκεί κριτική, τόσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
- Να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να παίρνετε όλη την κριτική στην καρδιά. Όταν κάποιος σας κάνει μη εποικοδομητική κριτική, ευχαριστώντας τον και αφήστε το θέμα να φύγει δείχνει δύναμη και αυτοπεποίθηση.
Βήμα 3. Σταματήστε να ζητάτε συγγνώμη από τον εαυτό σας
Αντί να σκέφτεστε κριτικά τον εαυτό σας, προσπαθήστε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας για αυτό που κάνατε σωστά, ακόμη και σε καταστάσεις που δεν πήγαν όπως είχατε προγραμματίσει. Σκεφτείτε την κατάσταση και ενημερώστε τον εαυτό σας: «Είμαι ευγνώμων που πήρα αυτήν την απόφαση σε αυτήν την κατάσταση επειδή…»
- Ακόμα κι αν δεν κάνατε την καλύτερη επιλογή ή δεν κάνατε την καλύτερη ενέργεια σε μια δεδομένη περίσταση, μπορείτε ακόμα να είστε ευγνώμονες για την επιλογή σας επειδή σας έδωσε την ευκαιρία να προβληματιστείτε, να μάθετε και να βελτιωθείτε στο μέλλον. Προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε ένα έργο σε εξέλιξη και ότι τα λάθη είναι ευκαιρίες για να μάθετε και να αναπτυχθείτε.
- Μιλήστε στον εαυτό σας στον καθρέφτη ή γράψτε μια επιστολή ενημερώνοντας τον εαυτό σας γιατί είστε ευγνώμονες. Ακόμα κι αν φαίνεται ανόητο εκείνη τη στιγμή, η επικοινωνία με τον εαυτό σας βοηθά να επιβεβαιώσετε γιατί είστε ευγνώμονες.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση πραγμάτων για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες
Βήμα 1. Πραγματοποιήστε απογραφή αυτού που έχετε
Το να είσαι ευγνώμων έχει προταθεί για τη βελτίωση της ευτυχίας και τη δημιουργία ισχυρότερων κοινωνικών δεσμών. Ξεκινήστε να βρίσκετε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες, καταγράφοντας αυτό που έχετε στη ζωή σας και το απολαμβάνετε.
- Γράψτε μια λίστα με πράγματα που εκτιμάτε στη δική σας ζωή, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε πίσω και να προβληματιστείτε όταν αισθάνεστε πεσμένοι. Μπορείτε επίσης να καλέσετε φίλους και μέλη της οικογένειας να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αυτήν τη λίστα προσθέτοντας τα δικά τους στοιχεία σε αυτήν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πράγματα που ίσως δεν είχατε σκεφτεί.
- Εξετάστε όλα όσα έχετε, από μεγαλύτερες ή πιο εννοιολογικές ιδέες, όπως η ευκαιρία να κερδίσετε τα προς το ζην ή να συνεχίσετε μια ποιοτική εκπαίδευση μέχρι τα μικρά πράγματα που κάνουν κάθε μέρα καλύτερη, όπως το αγαπημένο σας σνακ.
- Συμπεριλάβετε άτομα όπως τους φίλους και την οικογένεια καθώς και τα κατοικίδια ζώα εάν τα εκτιμάτε στη ζωή σας.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο για λίστες που έχουν δημιουργήσει άλλοι μιλώντας για το τι είναι ευγνώμονες για να σας βοηθήσουν να σας δώσουν ιδέες.
Βήμα 2. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό είναι ένα ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο για στιγμές που πρέπει να αντιμετωπίσετε τη θλίψη σε σημείο να είστε ευγνώμονες. Αφιερώστε λίγο χρόνο και γράψτε για αυτό που λυπάστε αυτήν τη στιγμή, αλλά βρείτε επίσης συγκεκριμένες στιγμές της ημέρας σας για τις οποίες είστε ευγνώμονες.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να εκφράζετε ευγνωμοσύνη για τα ίδια πράγματα κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, προκαλέστε τον εαυτό σας να βρίσκει μερικά νέα και συγκεκριμένα πράγματα κάθε μέρα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε ότι είστε ευγνώμονες που έχετε έναν φίλο στη ζωή σας, αντ 'αυτού αναφέρετε έναν συγκεκριμένο λόγο για τον οποίο είστε χαρούμενοι που έχετε αυτόν τον φίλο, όπως το να σημειώσετε πώς φώτισαν τη διάθεσή σας όταν είπαν ένα αστείο εκείνη την ημέρα.
- Όταν λυπάστε, διαβάστε το ημερολόγιό σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας αυτό για το οποίο πρέπει να είστε ευγνώμονες στη ζωή σας, ακόμη και όταν οι καιροί είναι δύσκολοι. Μια άλλη επιλογή είναι να δημοσιεύσετε τη λίστα ευγνωμοσύνης σας κάπου όπου θα τη βλέπετε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Το Mindfulness είναι μια πρακτική με την οποία κάποιος προσπαθεί να έχει πλήρη επίγνωση του παρόντος αντί να επικεντρώνεται στο παρελθόν ή στο μέλλον. Εξασκηθείτε στην επίγνωση, αφιερώνοντας λίγο χρόνο κάθε μέρα για να καθίσετε και να παρατηρήσετε τον κόσμο γύρω σας. Δώστε όλη την προσοχή και την ενέργειά σας στο να γνωρίζετε τι συμβαίνει γύρω σας, αντί να ενδίδετε στις ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.
- Όταν εξασκείτε την προσοχή, σας επιτρέπει να παρατηρήσετε τι έχετε γύρω σας. Επικεντρώνεστε λιγότερο σε αυτό που σας λείπει και αρχίζετε να χτίζετε ευγνωμοσύνη προς τον κόσμο γύρω σας.
- Ξεκινήστε να εξασκείτε την ευαισθητοποίηση αφήνοντας στην άκρη μικρό χρονικό διάστημα, μόλις δέκα έως δεκαπέντε λεπτά την ημέρα, για να παρατηρήσετε τον κόσμο γύρω σας. Για να ξεκινήσετε, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε σε αυτά που ακούτε, μυρίζετε και αισθάνεστε γύρω σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας και προσπαθήστε να δείτε αν παρατηρείτε κάτι που δεν έχετε παρατηρήσει ποτέ πριν. Όταν τραβάτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, φέρτε το απαλά πίσω εστιάζοντας σε κάτι που συμβαίνει γύρω σας.
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση της θλίψης σας
Βήμα 1. Αφήστε τον εαυτό σας να θρηνήσει
Εάν έχετε πραγματικά κάτι για το οποίο λυπάστε, μην αγνοήσετε το συναίσθημα. Αντ 'αυτού, αφήστε στον εαυτό σας χρόνο να προβληματιστεί και να λυπηθεί. Αφιερώστε ένα χρονικό διάστημα κάθε μέρα όπου επιτρέπετε στον εαυτό σας απλά να λυπηθεί και να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά σας.
- Εάν αισθάνεστε ότι σας κυριεύει η θλίψη εκτός αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι θα έχετε χρόνο να αντιμετωπίσετε σωστά τα συναισθήματά σας.
- Εκτός από τον καθορισμένο χρόνο θλίψης, εργαστείτε για την ευγνωμοσύνη σας. Προσπαθήστε να βρείτε το θετικό εγκαίρως που δεν έχει αφιερωθεί ειδικά για τη θλίψη σας.
Βήμα 2. Μιλήστε σε κάποιον για το πώς αισθάνεστε
Η συζήτηση με έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να καλέσετε κάποιον που θα είναι υποστηρικτικός και καλός ακροατής. Μοιραστείτε ειλικρινά για το πώς νιώσατε και ακούστε τι έχει να πει ο αγαπημένος σας για αυτό.
Μπορείτε να ξεκινήσετε λέγοντας κάτι σαν: "Τον τελευταίο καιρό λυπάμαι πολύ για το _ και έχει αρνητική επίδραση σε μένα."
Βήμα 3. Μάθετε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε
Το να επανορθώσεις για αυτό που λυπάσαι μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα και να διευκολύνεις να συγχωρήσεις τον εαυτό σου επίσης. Δοκιμάστε να ρωτήσετε το άτομο τι θα μπορούσατε να κάνετε για να το καλύψετε ή εξετάστε την κατάσταση και ποια μπορεί να είναι η κατάλληλη απάντηση.
Για παράδειγμα, αν σπάσατε ένα πολύτιμο μπιχλιμπίδι που ανήκε σε έναν από τους συντρόφους σας στο γραφείο, τότε μπορείτε να επανορθώσετε αγοράζοντάς τους ένα νέο
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Όταν νιώθετε ότι σας κυριεύει η θλίψη, δοκιμάστε τον διαλογισμό για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, επιλέξτε ένα πράγμα εντελώς άσχετο με τη θλίψη σας στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και επικεντρωθείτε σε αυτό το μόνο πράγμα για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη θλίψη.
- Θα μπορούσατε να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μάντρα όπως "Μπορώ να χειριστώ θετικά κάθε αρνητικό συναίσθημα που μου έρχεται" ή σε μια ψυχική εικόνα που σας κάνει ευτυχισμένους ή ευγνώμονες, όπως αυτή ενός στενού φίλου ή ειδικού κατοικίδιου.
- Μπορείτε να επιλέξετε τον διαλογισμό όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα στεναχωρημένοι ή λυπημένοι, ή μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ζωής για να κρατήσετε μακριά τη θλίψη.
Βήμα 5. Βρείτε ένα όφελος
Όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα, είναι σημαντικό όχι μόνο να αφήνετε στον εαυτό σας χρόνο να αναγνωρίσει τη θλίψη σας, αλλά και να βρείτε κάτι θετικό που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Ρίξτε μια ματιά στην κατάστασή σας και αναζητήστε μια θετική πτυχή, ακόμα κι αν είναι μικρή.
Για παράδειγμα, εάν λάβετε κακές βαθμολογίες σε μια εξέταση ή μια κακή κριτική επίδοσης στην εργασία, μπορείτε να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας ότι έχετε το πλεονέκτημα των φίλων ή της οικογένειας που θα σας βοηθήσουν να σας παρηγορήσουν
Συμβουλές
- Το να είσαι ευγνώμων δεν έρχεται εύκολα και δεν ενδείκνυται σε όλες τις καταστάσεις. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναγνωρίσει τα συναισθήματά σας και να δημιουργήσετε ευχαριστίες γύρω από αυτά, αντί να τα αγνοήσετε.
- Η ευγνωμοσύνη και οι ευχαριστίες πρέπει να εξασκούνται σε καθημερινή βάση για να βοηθήσουν στην καλλιέργεια μιας ευγνωμοσύνης. Αφήστε χώρο στην καθημερινή σας ζωή για την καταγραφή ημερολογίου, την ευγνωμοσύνη των άλλων ή άλλες πρακτικές ευγνωμοσύνης.
