Όταν έχετε εποχιακή διπολική διαταραχή, μπορεί να έχετε διπολικά ή μανιακά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εποχής του έτους, ενώ τον υπόλοιπο χρόνο νιώθετε σαν ο φυσιολογικός σας εαυτός. Αυτό θα μπορούσε να σας προκαλέσει απογοήτευση καθώς προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε εποχικές υποτροπές ή επεισόδια. Καθιερώνοντας ένα σχέδιο θεραπείας, αντιμετωπίζοντας επεισόδια καθώς εμφανίζονται, δημιουργώντας μια ομάδα υποστήριξης και ενισχύοντας τη γενική υγεία σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε την εποχική διπολική διαταραχή σας και να βελτιώσετε τη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Καθιέρωση και διατήρηση προγράμματος θεραπείας
Βήμα 1. Τηρήστε το σχέδιο θεραπείας σας
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την εποχική διπολική διαταραχή είναι να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης των ανησυχητικών συμπτωμάτων. Δημιουργώντας ένα σχέδιο θεραπείας, συγκεντρώνετε τους πόρους και την υποστήριξη που χρειάζεστε για τη διαχείριση της διαταραχής σας και περιγράφετε τυχόν στόχους για την υγεία σας. Εάν δεν έχετε ήδη ρυθμίσει ένα, μιλήστε με τον επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να το δημιουργήσετε. Εάν έχετε μια εγκατεστημένη, συνεχίστε τη θεραπεία σας κάνοντας τα πράγματα που κάνετε για να διαχειριστείτε τη διαταραχή σας.
Εάν έχετε σχέδιο θεραπείας, αλλά πιστεύετε ότι δεν λειτουργεί, επικοινωνήστε με τον επαγγελματία υγείας σας και ενημερώστε τον. Θα μπορούσατε να πείτε: «Δεν νομίζω ότι το τρέχον σχέδιό μου λειτουργεί. Μπορούμε να κάνουμε κάποιες προσαρμογές; »
Βήμα 2. Εξετάστε τη θεραπεία
Εάν η θεραπεία δεν είναι προς το παρόν μέρος του θεραπευτικού σας σχεδίου, σκεφτείτε να την προσθέσετε. Η συζήτηση με έναν σύμβουλο, θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας με διάφορους τρόπους. Η θεραπεία, γενικά, έχει μια ισχυρή βάση τεκμηρίωσης όσον αφορά τη διαχείριση της διπολικής διαταραχής, ειδικά όταν χρησιμοποιείται με τη διαχείριση φαρμάκων. Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας προσφέρει συμβουλές και στρατηγικές για τον χειρισμό της διαταραχής σας καθώς και να σας παρέχει ενθάρρυνση και άλλη υποστήριξη.
- Ρωτήστε τον παροχέα πρωτοβάθμιας περίθαλψης για μια αναφορά σε έναν αποτελεσματικό θεραπευτή.
- Εάν παρακολουθείτε ήδη θεραπεία, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την αύξηση του αριθμού των συνεδριών σας κατά τη διάρκεια των εποχών που η διπολική διαταραχή σας είναι πιο δύσκολη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη διαχείριση φαρμάκων
Υπάρχει μια σειρά φαρμάκων που έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των διπολικών διαταραχών. Εάν δεν λαμβάνετε φάρμακα ως μέρος του σχεδίου θεραπείας σας, μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για την προσθήκη του, έστω και προσωρινά. Εάν είστε επί του παρόντος υπό φαρμακευτική αγωγή, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να το παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες.
Εάν δεν πιστεύετε ότι η τρέχουσα συνταγή σας βοηθά, θα πρέπει να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να την προσαρμόσετε το συντομότερο δυνατό
Μέθοδος 2 από 5: Αντιμετώπιση μανιακού ή καταθλιπτικού επεισοδίου
Βήμα 1. Μάθετε τους παράγοντες που προκαλούν τη διαταραχή σας
Παρόλο που η διπολική διαταραχή σας μπορεί να είναι εποχική, μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα πράγματα που σας οδηγούν σε μανιακό ή καταθλιπτικό επεισόδιο. Η γνώση των καταστάσεων, των ανθρώπων και των χώρων που σας προκαλούν πολύ άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τι μπορεί να πυροδοτήσει ένα επεισόδιο. Μόλις μάθετε τα πράγματα που σας αγχώνουν, μπορείτε να εργαστείτε για να τα αποφύγετε.
- Οι ενεργοποιητές είναι γεγονότα, μέρη, άτομα ή καταστάσεις που μπορεί να κάνουν πιθανό να έχετε διπολικό επεισόδιο. Για παράδειγμα, πολύ αγχωτικές καταστάσεις όπως η έναρξη ή το τέλος ενός νέου σχολείου ή εργασίας μπορεί να προκαλέσουν ένα διπολικό επεισόδιο.
- Δώστε προσοχή στα πράγματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της σεζόν και συνήθως αντιμετωπίζετε το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη διπολική διαταραχή σας. Για παράδειγμα, είναι όλη η επιπλέον δραστηριότητα αλλά η λιγότερη δομή του καλοκαιριού που σας προκαλεί προβλήματα;
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα σημάδια ενός διπολικού επεισοδίου
Υπάρχουν διάφοροι δείκτες που μπορεί να έχετε ότι έρχεται ένα καταθλιπτικό ή μανιακό επεισόδιο. Μερικά από τα σημάδια είναι κοινά για άτομα με διπολική διαταραχή, ενώ κάποια σημάδια ενός επεισοδίου θα είναι ειδικά για εσάς. Αντιμετωπίστε την εποχική διπολική διαταραχή δίνοντας προσοχή σε σκέψεις, συναισθήματα και ενέργειες που υποδηλώνουν ότι ένα επεισόδιο μπορεί να ξεκινά.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε περισσότερα μανιακά επεισόδια κατά τους ζεστούς μήνες και πιο καταθλιπτικά επεισόδια κατά τους ψυχρότερους μήνες.
- Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ευερέθιστοι, ανήσυχοι και χωρίς εστίαση στην αρχή ενός μανιακού επεισοδίου και μπορεί να αρχίσουν να έχουν δυσκολία στον ύπνο.
- Από την άλλη πλευρά, το να αισθάνεστε κουρασμένοι, απελπισμένοι και να αποσύρεστε μπορεί να είναι σημάδια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ή άλλο ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και τις ενέργειές σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε μοτίβα στη συμπεριφορά σας και σημάδια ενός επεισοδίου.
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια αμέσως
Αν και μπορεί να έχετε ήδη καθορίσει ένα θεραπευτικό σχέδιο, εάν αντιμετωπίζετε διπολικό επεισόδιο θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Η ομάδα θεραπείας σας μπορεί να σας παράσχει τους πόρους και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να εργαστείτε στο επεισόδιο σας, καθώς και να χειριστεί την εποχική διπολική διαταραχή.
- Μόλις νιώσετε ότι μπορεί να βιώνετε ένα διπολικό επεισόδιο, θα πρέπει να πείτε στην ομάδα θεραπείας σας: «Πρέπει να μπω αμέσως γιατί νομίζω ότι έχω επεισόδιο».
- Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από κάποιον κοντινό σας να παρέμβει εάν ενεργείτε παράλογα. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε στον αδελφό σας: «Εάν αρχίσω να παίρνω ηλίθιους κινδύνους, ενημερώστε την ομάδα θεραπείας μου ότι μπορεί να έχω διπολικό επεισόδιο».
Μέθοδος 3 από 5: Δημιουργία ομάδας υποστήριξης
Βήμα 1. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η δημιουργία ενός δικτύου ανθρώπων που θα σας βοηθήσει να χειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας είναι μια καλή ιδέα για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, η ένταξη σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας δώσει ενθάρρυνση, φιλία και νέες στρατηγικές αντιμετώπισης. Επιπλέον, το να περνάτε χρόνο με άλλα άτομα που έχουν εποχική διπολική διαταραχή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση δίνοντάς σας έναν ασφαλή χώρο για να μοιραστείτε αυτό που περνάτε.
- Μπορείτε να επισκεφθείτε τη Συμμαχία κατάθλιψης και διπολικής υποστήριξης στη διεύθυνση https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator για να βρείτε μια ομάδα στην περιοχή σας.
- Ρωτήστε τον παροχέα πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον θεραπευτή σας για συστάσεις για ομάδες υποστήριξης κοντά σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συμμετοχής σε μια online ομάδα υποστήριξης ή φόρουμ εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ομάδα υποστήριξης προσωπικά.
Βήμα 2. Βασιστείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας
Τα άτομα που νοιάζονται για εσάς μπορούν να κάνουν πολλά για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας. Μπορούν να σας ενθαρρύνουν και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το θεραπευτικό σας πλάνο. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε κάθε άγχος που περνάτε ως αποτέλεσμα της διαταραχής σας.
- Πείτε στους κοντινούς σας ανθρώπους ότι μπορεί να χρειάζεστε την υποστήριξή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Αυτή τη στιγμή του χρόνου η διπολική διαταραχή μου γίνεται πραγματικά τρελή. Θα μπορούσατε να με στηρίξετε όσο το περνάω αυτό; »
- Θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να ζητήσετε από κάποιον να έρθει μαζί σας εάν αισθάνεστε λίγο στεναχωρημένοι.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε έναν συνεργάτη ή συμμαθητή στην ομάδα σας
Μερικές φορές η εποχική διπολική διαταραχή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παρακολουθείτε σχολείο ή εργασία ή να είστε τόσο παραγωγικοί όσο θα θέλατε να είστε. Το να έχετε κάποιον από το χώρο εργασίας ή το σχολείο σας που μπορείτε να εμπιστευτείτε στην ομάδα υποστήριξής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε πίσω στη δουλειά σας.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε μια ανακοίνωση σε όλους τους συμμαθητές ή τους συμπολίτες σας, αλλά μπορεί να θέλετε να ενημερώσετε ένα ή δύο άτομα που εμπιστεύεστε ότι μπορεί να χρειάζεστε την υποστήριξή τους.
- Wantσως θελήσετε να τους ζητήσετε να σας ενημερώσουν για τις επερχόμενες προθεσμίες σε περίπτωση απουσίας σας ή ακόμη και να σας ελέγξουν αν δεν έχετε επισκεφθεί εδώ και αρκετό καιρό.
Μέθοδος 4 από 5: Ενίσχυση της συνολικής σας υγείας
Βήμα 1. Κάντε κάτι ενεργό
Ο χειρισμός της εποχικής διπολικής διαταραχής μπορεί να είναι αγχωτικός και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική σας υγεία. Με τη σειρά του, το να είσαι κουρασμένος, άρρωστος ή στρεσαρισμένος μπορεί να προκαλέσει τη δυσκολότερη διαχείριση της εποχικής διπολικής διαταραχής. Η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και την ένταση, να διαχειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας και να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε μερικές διατάσεις για να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας, να παραμείνετε σε φόρμα και να απελευθερώσετε την ένταση.
- Συμμετέχετε σε μια οργανωμένη δραστηριότητα όπως ένα μάθημα περιστροφής, τένις ή αεροβική στο νερό, ως ένας τρόπος για να κοινωνικοποιηθείτε λίγο και να είστε πιο σε φόρμα.
Βήμα 2. Τρώτε θρεπτικά γεύματα και σνακ
Τα τρόφιμα που τρώτε βοηθούν πολύ στη συνολική υγεία και ανοσία σας, αλλά επηρεάζουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου σας, τις ορμόνες και τα επίπεδα άγχους. Όλοι μαζί, η διατροφή σας μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στο πόσο καλά χειρίζεστε την εποχική διπολική διαταραχή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που θα βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό σας να λειτουργήσουν στο μέγιστο.
- Τρώτε τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, νερό και χυμούς.
- Για παράδειγμα, αντί να έχετε τσιπς, σόδα και μια σοκολάτα έξω από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης για μεσημεριανό γεύμα, σκεφτείτε να φέρετε ένα φλιτζάνι φρούτων, σάντουιτς σαλάτας κοτόπουλου και νερό με λεμόνι από το σπίτι.
Βήμα 3. Πάρτε τη σωστή ποσότητα ύπνου
Θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να διαχειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας εάν είστε καλά ξεκουρασμένοι. Ταυτόχρονα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε πολύ, κάτι που μπορεί να είναι σημάδι ενός καταθλιπτικού επεισοδίου.
- Πηγαίνετε για ύπνο σε κανονική ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε 6-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε λίγη δουλειά, να διαβάσετε ένα βιβλίο και μετά να δείτε τις ειδήσεις πριν κοιμηθείτε. Το πρωί, μπορεί να διαλογιστείτε, να κάνετε λίγη γιόγκα και μετά να πάρετε πρωινό.
Μέθοδος 5 από 5: Διαχείριση του άγχους σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε την καταγραφή
Η τήρηση ενός ημερολογίου έχει πολλά οφέλη όταν πρόκειται για τον χειρισμό της εποχικής διπολικής διαταραχής. Σας δίνει την ευκαιρία να απελευθερώσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας και να παρακολουθείτε σημαντικές πληροφορίες σχετικά με την εποχική διπολική διαταραχή σας. Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργεί το πρόγραμμα θεραπείας και οι στρατηγικές αντιμετώπισής σας.
- Γράψτε για την ημέρα σας, τις εμπειρίες, τις ελπίδες, τα όνειρα και τους φόβους σας.
- Σημειώστε τυχόν αλλαγές στο θεραπευτικό σας πλάνο ή στο πόσο καλά λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Αυξημένη δοσολογία φαρμάκων σήμερα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού».
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Αυτός είναι ένας άλλος θετικός και παραγωγικός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος σας και να χειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μπορεί επίσης να σας ηρεμήσει και να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση. Ενώ δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε για ώρες, λίγα λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν πολύ.
- Αν μπορείτε, πηγαίνετε κάπου ήσυχα όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα χωρίς να σας ενοχλήσουν.
- Σκεφτείτε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε αργά από τη μύτη σας, κρατάτε την και μετά την αφήνετε μέσα από το στόμα σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Αυτό σημαίνει να γνωρίζετε τον εαυτό σας και να είστε προσεκτικοί στην παρούσα στιγμή. Όταν είστε προσεκτικοί, είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να παρατηρήσετε πότε εμφανίζετε σημάδια διπολικού επεισοδίου. Επιπλέον, η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας και να χειριστείτε την εποχική διπολική διαταραχή σας γενικότερα.
- Πάρτε ένα τάιμ άουτ αρκετές φορές την ημέρα για να κάνετε check-in με τον εαυτό σας και να αξιολογήσετε την κατάστασή σας.
- Όταν κάνετε κάτι, επικεντρωθείτε σε αυτήν τη δραστηριότητα και όχι σε πολλές εργασίες και διαδώστε την προσοχή σας σε διάφορα πράγματα.
