Σε γενικές γραμμές, οι τελειομανείς αισθάνονται ότι πιέζονται να ανταποκριθούν στις προσδοκίες, τις δικές τους ή κάποιων άλλων. Ως αποτέλεσμα της προσπάθειας πάντα να μετρηθούν, έχουν την τάση να είναι πολύ σκληροί με τον εαυτό τους. Εάν είστε τελειομανής, μπορεί να επικρίνετε τον εαυτό σας ασταμάτητα. Η αυτοκριτική μπορεί να επηρεάσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και ακόμη και να μειώσει τις πιθανότητές σας να βρείτε επιτυχία. Μάθετε να ξεπερνάτε την αυτοκριτική ως τελειομανής τροποποιώντας τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, χτίζοντας μια θετική προοπτική και τερματίζοντας το παιχνίδι σύγκρισης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός και πρόκληση αρνητικής αυτο-ομιλίας
Βήμα 1. Εντοπίστε τον εσωτερικό σας κριτικό στη δουλειά
Τα συναισθήματα ανεπάρκειας είναι ένα σημαντικό σημάδι ότι βιώνετε έναν αρνητικό εσωτερικό κριτικό. Για να σταματήσετε αποτελεσματικά τη συνήθεια της αυτοκριτικής σας, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε πότε ασκείτε κριτική. Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για μερικές ημέρες για να εντοπίσετε επικριτικές και μη χρήσιμες δηλώσεις.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε κρίσιμες δηλώσεις όπως "Επειδή χρειάστηκα βοήθεια, είμαι ηττημένος" ή "Ο συνεργάτης μου είχε καλύτερη απόδοση από μένα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν κάνω καλά τη δουλειά μου".
- Θα παρατηρήσετε ότι τέτοιες σκέψεις συχνά προηγούνται αρνητικών συναισθημάτων όπως κατάθλιψη, άγχος ή θυμός. Επιπλέον, η αρνητική αυτο-συζήτηση μπορεί επίσης να σας αναγκάσει να καθυστερήσετε σε εργασίες που προκαλούν άγχος ή να κάνετε φάρμακα με ανθυγιεινές συμπεριφορές (π.χ. υπερκατανάλωση τροφής ή χρήση ναρκωτικών).
- Το να είσαι εργασιομανής είναι ένα άλλο σημάδι ότι μπορεί να είσαι τελειομανής, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική αυτο-συζήτηση.
Βήμα 2. Μάθετε να αποδέχεστε τις αδυναμίες σας
Ως τελειομανής, πιθανότατα δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε τις ατέλειες. Ωστόσο, το να μπορείς να αναγνωρίσεις και να είσαι εντάξει με τα ελαττώματά σου είναι ένα απαραίτητο βήμα για να ξεπεράσεις την αυτοκριτική. Η τελειομανία είναι ένας αμυντικός μηχανισμός ενάντια στις ελλείψεις σας, αλλά το να μάθετε να είστε ευάλωτοι μπορεί να σας βοηθήσει. Για να είστε ευάλωτοι, θα χρειαστεί να έχετε θάρρος καθώς και να κοιτάξετε προσεκτικά και αντικειμενικά τα ελαττώματά σας.
- Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο καθένας έχει και δυνατά και αδύνατα σημεία. Το να ντρέπεστε για τα εγγενή ελαττώματά σας σπαταλά μόνο σημαντική ενέργεια. Ο μόνος τρόπος για να αναπτυχθείτε πραγματικά είναι να αποδεχτείτε τις αδυναμίες σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την ενέργεια για να βελτιώσετε αυτούς τους τομείς.
- Γενικά, οι άνθρωποι αγνοούν ή κρύβουν τα ελαττώματά τους και συμπεριφέρονται σαν να μην είναι εκεί. Αποδεχτείτε τα ελαττώματά σας ξεπερνώντας την άρνησή σας γι 'αυτά. Εάν έχετε κακές συνήθειες δαπανών, εκφράστε δυνατά αυτό το ελάττωμα. Πείτε: «Έχω την τάση να ξοδεύω υπερβολικά όταν είμαι αναστατωμένος. Συγκεντρώνω πολλά χρέη πιστωτικών καρτών. "Η κατοχή των ελαττωμάτων σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποδεχτείτε αυτά.
Βήμα 3. Αναδιαμορφώστε την αρνητική αυτο-ομιλία
Αφού μάθετε να αναγνωρίζετε την αυτοκριτική και αρχίζετε να δέχεστε ελαττώματα, μπορείτε να μετατρέψετε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές, χρήσιμες. Όταν βρεθείτε σε έναν κύκλο αυτοκριτικής, απομονώστε μια σκέψη και προσπαθήστε να βάλετε μια θετική περιστροφή.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Δεν θα φτάσω ποτέ στους στόχους μου". Αναδιαμορφώστε αυτήν την τελειομανής δήλωση σε «Έχω πετύχει πολλούς από τους στόχους μου. Αν μείνω συγκεντρωμένος, θα προσεγγίσω τους άλλους ».
- Προσπαθήστε να δείτε τις αποτυχίες ως ευκαιρίες ανάπτυξης και όχι ως αρνητικές ή ως προσωπικά ελαττώματα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αποτυχία είναι απαραίτητο μέρος της βελτίωσης, επομένως είναι φυσιολογικό και βοηθητικό να βιώνετε αποτυχίες στη ζωή σας.
Βήμα 4. Σταματήστε να λέτε στον εαυτό σας ότι η αυτοκριτική παρακινεί
Ένα από τα κύρια εμπόδια που διατηρούν τη συνήθεια της αυτοκριτικής σας στη θέση τους είναι ότι λέτε στον εαυτό σας ότι λειτουργεί για σας. Είναι πολύ συνηθισμένο για τους τελειομανείς να λένε «Ο μόνος τρόπος για να πετύχω είναι να είμαι σκληρός με τον εαυτό μου». Στην πραγματικότητα, η αυτοκριτική συχνά διώχνει την επιτυχία και την ευτυχία και σας ωθεί περαιτέρω στον δρόμο του μίσους προς τον εαυτό σας. Μπορεί ακόμη και να θέσει σε κίνδυνο τη σωματική σας υγεία.
Πείτε στον εαυτό σας «Δεν βοηθάω τον εαυτό μου χρησιμοποιώντας αρνητικές λέξεις. Η αρνητικότητα μόνο με πληγώνει »
Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη Θετικής Αυτοαντίληψης
Βήμα 1. Προσδιορίστε τα θετικά σας χαρακτηριστικά
Εάν είστε τελειομανής, πιθανότατα δεν θα δείτε τα καταπληκτικά επιτεύγματα ή ταλέντα στη ζωή σας. Αντίθετα, επιλέγετε να επικεντρωθείτε σε αυτό που δεν έχετε κάνει ή δεν έχετε φτάσει. Βελτιώστε την προοπτική σας μαθαίνοντας να εστιάζετε στις δυνάμεις σας.
- Κάντε μια λίστα με τα πολλά επιτεύγματα που έχετε κάνει. Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε, ρωτήστε άλλους ή σκεφτείτε τι θα προσδιορίσουν ως πράγματα για τα οποία πρέπει να είστε υπερήφανοι. Η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει χαρακτηριστικά όπως το να είσαι καλός φίλος, να υπερασπίζεσαι τους άλλους και να έχεις υπέροχες ιδέες.
- Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να είναι επικριτικός, αναθεωρήστε τη λίστα. Επαινείτε τον εαυτό σας τακτικά για όλα τα πράγματα που προφανώς μπορείτε να κάνετε σωστά.
Βήμα 2. Εκφωνήστε καθημερινά θετικές και ρεαλιστικές επιβεβαιώσεις
Μπορείτε να μειώσετε την επιθυμία σας να επικρίνετε τον εαυτό σας επαναλαμβάνοντας ρεαλιστικές αυτο-δηλώσεις. Γράψτε ή γράψτε μια λίστα θετικών και ρεαλιστικών δηλώσεων για τοποθέτηση στο πορτοφόλι σας, στον καθρέφτη του μπάνιου σας ή σε κάποια άλλη τοποθεσία όπου θα το βλέπετε τακτικά. Αυτά μπορεί να ακούγονται σαν:
- "Ολοι κάνουν λάθη."
- "Και λοιπόν?"
- «Δεν χρειάζεται να με συμπαθούν όλοι-κανείς δεν είναι!»
- «Η τελειότητα είναι αδύνατη και βαρετή».
- «Δεσμεύομαι να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ. Αυτό είναι το μόνο που μπορώ να κάνω ».
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο
Ως τελειομανής, έχετε την τάση να κρατάτε τον εαυτό σας σε απίστευτα υψηλά πρότυπα, σαν να μην είστε τυπικός άνθρωπος. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην κρατάτε τους άλλους στις ίδιες προσδοκίες. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια θεωρώντας τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο.
- Θα σας έλεγε ένας φίλος ηττημένος ή θα σας έκρινε για λάθος; Φυσικά και όχι. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να είστε άνθρωπος και ατελής.
- Αγκαλιάστε τον εαυτό σας όπως θα έκανε ο καλύτερος φίλος σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλες τις προκλήσεις που έχετε ξεπεράσει προηγουμένως. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας αντί να εμπλέκεστε σε αυτοκατηγορίες.
Βήμα 4. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε τα λάθη
Φαίνεται ότι δεν είναι μόνο οι υψηλές προσδοκίες που επηρεάζουν αρνητικά τους τελειομανείς. Στην πραγματικότητα, πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν μεγάλες προσδοκίες. Η διαφορά έγκειται στο πώς οι άνθρωποι βλέπουν τα λάθη. Οι τελειομανείς τείνουν να επικεντρώνονται στα λάθη τους πολύ περισσότερο από τους άλλους.
- Δείτε τα λάθη σας ως ευκαιρίες μάθησης και όχι ως μέτρα της αυτοεκτίμησής σας. Για παράδειγμα, εάν βλάψετε μια ομιλία, μην κακολογείτε τον εαυτό σας. Δεσμευτείτε για βελτίωση για την επόμενη ομιλία σας και προχωρήστε παρακάτω.
- Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε την οπτική σας για τα λάθη κάνοντας τα σκόπιμα. Πηγαίνετε μέρος της ημέρας με ένα λεκέ στο πουκάμισό σας. Παρουσιάστε σε μια συνάντηση με λίγα λεπτά καθυστέρηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ότι ο κόσμος δεν θα τελειώσει απλά επειδή κάνετε ένα λάθος.
Μέθοδος 3 από 3: Απόρριψη των συγκρίσεων
Βήμα 1. Λάβετε υπόψη σας τον κύλινδρο "highlight
"Μπορεί να ασκείτε αυτοκριτική πιο συχνά όταν εκτίθεστε στις φαινομενικά" τέλειες "πτυχές της ζωής των άλλων. Για να το αντιμετωπίσετε, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρόκειται να διαφημίσουν τα ελαττώματά τους, αλλά μπορεί να είναι πολύ δυνατά για τα επιτεύγματά τους.
- Μην υποθέσετε ότι αυτό που βλέπετε στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης ή ακούτε στη συνομιλία περιγράφει πλήρως την κατάστασή τους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν επίσης αποτυχίες και αμφιβολίες. Αρνήσου να συγκρίνεις την πλήρη ιστορία σου με τον κύλινδρο του άλλου.
- Έχει αποδειχθεί ότι η εξέταση των «κυλίνδρων επισημάνσεων» άλλων ανθρώπων σε ιστότοπους όπως το Facebook μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, τότε διαγράψτε τον λογαριασμό σας ή τουλάχιστον περιορίστε το χρόνο που ξοδεύετε στον ιστότοπο.
Βήμα 2. Περιορίστε τα αρνητικά μέσα και αυξήστε τα θετικά, αναζωογονητικά μέσα
Ένα κύριο σύμπτωμα της τελειομανίας είναι ο φόβος για το πώς σε βλέπουν οι άλλοι. Ως αποτέλεσμα, προσπαθείτε να αποτρέψετε την αξιολόγησή τους κάνοντας τα πάντα ακριβώς σωστά. Η προκύπτουσα επιθυμία να είσαι τέλειος μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως το κοινωνικό άγχος και οι διατροφικές διαταραχές. Μπορείτε να μειώσετε αυτά τα συναισθήματα αυτογνωσίας αφαιρώντας την πρόσβασή σας σε αρνητικά μέσα.
- Όταν παρακολουθείτε ανθρώπους που κρίνουν ή ντροπιάζουν τους άλλους στην τηλεόραση, τα περιοδικά ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα πιστεύετε αυτόματα ότι έτσι θα σας αντιληφθούν και οι άλλοι.
- Πρόσβαση σε μέσα που εστιάζουν στις λύσεις και όχι στα προβλήματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προβολή μέσων μαζικής ενημέρωσης που δίνουν έμφαση στις πολλές θετικές διαφορές στους ανθρώπους αντί να περιμένουμε ότι όλοι θα είναι ίδιοι.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε σε θετικά ή αναζωογονητικά μέσα για να βελτιώσετε τις προοπτικές σας.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από τοξικούς ή τελειομανείς ανθρώπους
Γονείς, φίλοι ή σύντροφοι που υποφέρουν από τελειομανία μπορεί να είναι πολύ απαιτητικοί. Μπορεί να απαιτούν την τελειότητα από τον εαυτό τους και από εσάς, ενισχύοντας μόνο αυτήν την αρνητική συνήθεια. Άλλοι τελειομανείς μπορεί να κάνουν συνεχείς συγκρίσεις μεταξύ τους και κάποιων ιδανικών. Όταν είστε κοντά τους, είναι εύκολο να πέσετε και στο παιχνίδι σύγκρισης.
- Εάν είναι δυνατόν, ελαχιστοποιήστε το χρόνο που περνάτε με αυτούς τους ανθρώπους. Ενεργοποιήστε το εσωτερικό φίλτρο όταν βρίσκεστε γύρω τους για να πειράξετε αρνητικά και μη χρήσιμα σχόλια.
- Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης θετικών ανθρώπων που σας ενθαρρύνουν και σας αποδέχονται. Αφιερώστε χρόνο μαζί τους όσο περισσότερο μπορείτε.
