Μερικές φορές είναι υγιές να απομακρυνθείτε από τον συναισθηματικό πόνο εάν είναι πολύ έντονος ή συντριπτικός εκείνη τη στιγμή, εάν μπορεί να είναι επικίνδυνος (θα μπορούσε να οδηγήσει σε βλάβη στον εαυτό σας ή χρήση επικίνδυνου ναρκωτικού), εάν ο χρόνος δεν είναι σωστός (εάν είστε εργασία ή σχολείο ή σε μη ασφαλές μέρος), ή αν δεν αισθάνεστε άνετα να εκφράσετε συναισθήματα στην τρέχουσα κατάστασή σας (δηλ. εάν βρίσκεστε κοντά σε άτομα που δεν εμπιστεύεστε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας). Για να απομακρυνθείτε υγιώς από τα έντονα συναισθήματα, μπορεί να ωφεληθείτε από την εκμάθηση της αντιμετώπισης των δύσκολων συναισθημάτων, την προσοχή στον εαυτό σας και τις δικές σας ανάγκες και την εξάσκηση τεχνικών για επιτυχημένη συναισθηματική απόσπαση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση συναισθημάτων
Βήμα 1. Εξερευνήστε τους λόγους για τις έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις σας
Για να αποκολληθείτε καλύτερα, θα πρέπει να γνωρίζετε τον λόγο της έντονης αντίδρασής σας. Τρεις λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε συναισθηματικοί είναι:
- είσαι πολύ ευαίσθητος
- η κατάσταση πυροδοτεί ένα οδυνηρό γεγονός του παρελθόντος
- αισθάνεστε μια απώλεια ελέγχου πάνω στην κατάσταση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πολύ θυμό και απογοήτευση.
Βήμα 2. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ υγιούς και ανθυγιεινής αποκόλλησης
Είναι φυσικό και φυσιολογικό να θέλουμε μερικές φορές να αποστασιοποιηθούμε συναισθηματικά, ειδικά αν το συναίσθημα είναι πολύ οδυνηρό ή συντριπτικό για να αντιμετωπιστεί πλήρως την τρέχουσα στιγμή. Ωστόσο, η ακραία συναισθηματική απόσπαση από τους άλλους συνδέεται με την ψυχοπάθεια, όπου τα άτομα διαπράττουν εγκλήματα εναντίον άλλων χωρίς τύψεις. Η ακραία συναισθηματική αποσύνδεση μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα βίωσης τραύματος.
- Εάν θέλετε να αποσυνδεθείτε μερικές φορές λόγω έντονων συναισθημάτων, αυτό είναι απολύτως υγιές. Μπορεί να μην είμαστε πάντα στη θέση για να αντιμετωπίσουμε έντονα συναισθήματα. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε απομόνωση από τους άλλους συνεχώς ή είστε συναισθηματικά μουδιασμένοι (δεν αισθάνεστε συναισθήματα), θα μπορούσατε να υποφέρετε από μια μεγαλύτερη ψυχολογική ανησυχία.
- Μερικά σημάδια που μπορεί να χρειάζεστε θεραπεία περιλαμβάνουν: κοινωνική απομόνωση, αποφυγή κοινωνικών δραστηριοτήτων, έντονο φόβο απόρριψης, επαναλαμβανόμενη κατάθλιψη ή αγχώδη διάθεση, δυσκολία ολοκλήρωσης της εργασίας (σχολικά ή επαγγελματικά καθήκοντα) και συχνές κοινωνικές συγκρούσεις ή σωματικές διαμάχες με άλλους.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε τη συναισθηματική σας κατάσταση
Παραδόξως, αν αποδεχτούμε τα συναισθήματά μας ως έγκυρα και φυσιολογικά, μπορούμε να απομακρυνθούμε καλύτερα από αυτά όταν χρειαζόμαστε διάλειμμα. Πολλές φορές, μπορεί να θέλουμε να διώξουμε τα συναισθήματά μας γιατί δεν αισθάνονται καλά. Ωστόσο, αυτά τα συναισθήματα μας δίνουν πολύτιμες πληροφορίες για την κατάστασή μας και τις αντιλήψεις μας. Παρόμοια με τον σωματικό πόνο, τα αρνητικά συναισθήματα (φόβος, θυμός, θλίψη, άγχος, άγχος) μοιάζουν με τον τρόπο που ο εγκέφαλός σας σας προειδοποιεί ότι υπάρχει πρόβλημα.
- Την επόμενη φορά που θα έχετε ένα οδυνηρό συναίσθημα όπως ο θυμός, σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Είμαι θυμωμένος γιατί _. Αυτός ο θυμός μου δίνει καλές πληροφορίες για το πώς αντιδρώ σε αυτήν την κατάσταση και θα με βοηθήσει να αποφασίσω πώς πρέπει να το αντιμετωπίσω. Είναι εντάξει να νιώθεις θυμός ». Ο θυμός από μόνος του δεν είναι το θέμα, είναι αυτό που κάνεις με το θυμό που νιώθεις. Μπορείτε να επιλέξετε να το αγνοήσετε και να το γεμίσετε, αλλά αυτό θα μπορούσε να καταλήξει να το κάνει να επιστρέψει ακόμα πιο ισχυρό την επόμενη φορά.
- Εάν αποδεχτείτε το συναίσθημά σας και βρείτε έναν υγιή τρόπο αντιμετώπισης, τότε χάνει τη δύναμή του πάνω σας και μπορείτε να αποσυνδεθείτε υγιεινά από αυτό όταν το χρειαστείτε.
- Αυτή τη στιγμή, δοκιμάστε να αλλάξετε την εστίαση, καθώς και βαθιά αναπνοή για να ενεργοποιήσετε την ηρεμιστική απόκριση του σώματος. Η πρώτη είναι μια γνωστική διαδικασία που σχετίζεται με μειωμένο άγχος και η δεύτερη είναι μια φυσική ενέργεια που μπορεί να κάνει κάποιος για να ξεκινήσει την ηρεμιστική απάντηση του σώματος.
- Μπορείτε επίσης να το αντιμετωπίσετε κάνοντας έναν υπνάκο, κάνοντας ένα έργο τέχνης, κάνοντας μια βόλτα, κάνοντας ένα μασάζ, κάνοντας παρέα με ένα κατοικίδιο, πίνοντας τσάι, ακούγοντας μουσική, ακόμη και φιλώντας τον άλλο σας.
Βήμα 4. Εκφράστε τα συναισθήματά σας σε ασφαλές μέρος
Το να δώσετε στον εαυτό σας χώρο για να νιώσετε τα συναισθήματά σας με ασφαλή τρόπο είναι αναπόσπαστο μέρος της ικανότητας αποσύνδεσης όταν χρειάζεται. Καθορίστε ένα χρόνο κάθε μέρα για να νιώσετε τα συναισθήματά σας.
Εξασκηθείτε στο κλάμα μόνοι σας. Το να κλαίτε μπροστά σε αυτόν που σας παρενοχλεί μόνο θα τον προκαλέσετε να σας κοροϊδέψει περισσότερο ή θα συνεχίσει την παρενόχλησή του. Η βαθιά αναπνοή και η σκέψη για κάτι διαφορετικό από την κατάσταση μπορεί να σας εμποδίσει να επεξεργαστείτε πλήρως την κατάσταση και τελικά να σας εμποδίσει να κλάψετε. Ωστόσο, δεν είναι υγιές να κρατάς αυτή τη θλίψη μέσα. Προσπάθησε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να περιμένεις μέχρι να τελειώσει η κατάσταση και ο ανταγωνιστής να φύγει από το δωμάτιο πριν αρχίσεις να κλαις
Βήμα 5. Καταγράψτε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας
Όπως είναι ανθυγιεινό να μην κλαίς, είναι επίσης ανθυγιεινό να κρατάς μέσα σου θυμό, σύγχυση και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Η τοποθέτηση αυτών των συναισθημάτων και των σκέψεων στο χαρτί ή στον υπολογιστή μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε και να αντιμετωπίσετε τα δύσκολα συναισθήματα, ώστε να μπορείτε να αποκολληθείτε όταν νιώσετε την ανάγκη.
- Γράψτε πώς αισθάνεστε σε ένα μυστικό ημερολόγιο ή ημερολόγιο.
- Για να αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις σας, προσπαθήστε να εντοπίσετε εναλλακτικούς τρόπους σκέψης ή εξέτασης της κατάστασης. Για παράδειγμα, αν η αρνητική σας σκέψη είναι: "Αυτό το άτομο είναι τόσο βλάκας!" Perhapsσως μπορείτε επίσης να γράψετε, "Ωστόσο, αυτό το άτομο μπορεί να είχε μια δύσκολη ζωή και είναι αυτός ο τρόπος για να αντιμετωπίσει τον θυμό ή τη θλίψη". Λίγη ενσυναίσθηση μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να αντιμετωπίσετε δύσκολους ανθρώπους και καταστάσεις.
Βήμα 6. Αποσπάστε την προσοχή σας
Σκεφτείτε ή κάντε κάτι άλλο. Μην αγνοείτε απλά το συναίσθημα ή την κατάσταση. Αν προσπαθήσετε να σταματήσετε να σκέφτεστε κάτι, ίσως καταλήξετε να το σκέφτεστε περισσότερο. Αυτό ονομάζεται φαινόμενο λευκής αρκούδας, όπου τα άτομα σε μια ερευνητική μελέτη είπαν να μην σκέφτονται μια λευκή αρκούδα. και φυσικά αυτό είναι το μόνο που θα μπορούσαν να σκεφτούν. Αντί να επικεντρώνεστε στην αποφυγή σκέψης για αυτό που σας προκαλεί αναστάτωση, προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι άλλο.
Δοκιμάστε δραστηριότητες απόσπασης της προσοχής όπως: κηπουρική, παιχνίδι, παρακολούθηση ταινίας, ανάγνωση περιοδικού, παίξιμο οργάνου, ζωγραφική, ζωγραφική, μαγείρεμα ή συνομιλία με φίλο
Βήμα 7. Λάβετε μέτρα σωματικά
Πηγαίνετε για βόλτα, βόλτα με ποδήλατο ή οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Η αερόβια δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ενδορφίνες και θα σας βοηθήσει να είστε σε καλύτερη θέση για να παρακολουθείτε και να αλλάζετε τις αντιδράσεις σας στα συναισθηματικά αρπακτικά. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη τεχνική απόσπασης της προσοχής ή γείωσης.
Εξετάστε τις ακόλουθες φυσικές δραστηριότητες: πεζοπορία, κωπηλασία, καγιάκ, κηπουρική, καθαρισμός, άλμα σε σχοινί, χορός, kickboxing, γιόγκα, Pilates, Zumba, push-ups, καθιστικά, σπορ, τρέξιμο και περπάτημα
Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στον εαυτό σας
Βήμα 1. Αυτοσυγκέντρωση
Ένας τρόπος υγιούς αποσύνδεσης είναι να επικεντρωθείτε στην παρατήρηση του εαυτού σας σαν ξένος, από μια αντικειμενική στάση. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται "τρίτο μάτι", όπου έχετε μια επιπλέον όραση για τον εαυτό σας από έξω.
- Όταν είστε μόνοι, παρατηρήστε απλά πώς αισθάνεστε και σκέφτεστε. Αναρωτηθείτε: «Πώς είμαι σήμερα; Τι σκέφτομαι; »
- Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για την παρατήρηση του εαυτού σας σε κοινωνικές καταστάσεις. Προσέξτε τι λέτε, κάνετε, πώς συμπεριφέρεστε και ποια συναισθήματα εκφράζετε.
Βήμα 2. Επικυρώστε τον εαυτό σας
Η αυτοεκτίμηση είναι ένα σημαντικό συστατικό της εκμάθησης πώς να απομακρύνεστε συναισθηματικά. Επικύρωση σημαίνει επιβεβαίωση ότι το πώς σκέφτεστε ή αισθάνεστε είναι λογικό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θετική αυτο-ομιλία. Πείτε στον εαυτό σας: «Είναι εντάξει και φυσικό να νιώθω πώς νιώθω. Ακόμα κι αν δεν θέλω να το δείξω, μου επιτρέπεται να αισθάνομαι έτσι »
Βήμα 3. Θέστε συναισθηματικά όρια
Το να θέτεις συναισθηματικά όρια είναι να βάζεις πρώτα τις ανάγκες σου θέτοντας όρια σε αυτά που θα ανεχτείς από τους άλλους. Εάν μπορείτε, αποδεσμευτείτε από άτομα που σας εκνευρίζουν ή σας στεναχωρούν, όπως συγκεκριμένους συναδέλφους ή γείτονες.
Δοκιμάστε να ορίσετε όρια λέγοντας απευθείας στα άτομα πώς νιώθετε και τι θα θέλατε να κάνουν. Για παράδειγμα, αν ο αδερφός σας σας πειράζει, μπορείτε να πείτε: «Νιώθω θυμός όταν με πειράζεις έτσι. Θα το εκτιμούσα αν σταματούσες ». Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να εντοπίσετε τις συνέπειες της κατάρρευσης αυτού του ορίου, όπως: "Αν δεν σταματήσετε, ίσως να μην θέλω να συνεχίσω να είμαι κοντά σας". Εδώ, συζητάτε ήρεμα τον θυμό σας χωρίς να ανατινάξετε
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση τεχνικών για αποσύνδεση
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το σοφό μυαλό σας
Σύμφωνα με τη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT), μια εξέχουσα μέθοδο θεραπείας που βοηθάει τα άτομα να διδάξουν την ανοχή στη δυσφορία, έχουμε ένα συναισθηματικό μυαλό και ένα λογικό μυαλό. Το σοφό μυαλό μας είναι ένα μείγμα συναισθημάτων και λογικής σκέψης. Το κλειδί για να αποσυνδεθείτε ή να αποστασιοποιηθείτε από τον συναισθηματικό πόνο για μια χρονική περίοδο είναι να χρησιμοποιήσετε το σοφό μυαλό σας - την τέλεια ισορροπία μεταξύ του λογικού μέρους και του συναισθηματικού μέρους του εγκεφάλου σας. Αντί να αντιδράτε μόνο συναισθηματικά, προσπαθήστε να σκεφτείτε ορθολογικά την κατάσταση.
- Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας λέγοντας: "Τα συναισθήματα είναι φυσικά. Ακόμα και τα έντονα συναισθήματα περνούν. Μπορώ να καταλάβω γιατί είχα μια τόσο έντονη αντίδραση αφού ηρεμήσω."
- Αναρωτηθείτε: "Αυτό θα έχει σημασία σε 1 χρόνο, 5 χρόνια, 10 χρόνια; Πόσο επηρεάζει αυτό πραγματικά τη ζωή μου;"
- Αναρωτηθείτε αν η σκέψη σας είναι πραγματικότητα ή μυθοπλασία. Ποια είναι η μεγαλύτερη εικόνα;
Βήμα 2. Διατηρήστε συναισθηματική απόσταση μέσω της προσοχής
Η δημιουργία συναισθηματικής απόστασης είναι χρήσιμη εάν πρέπει να είστε ενσυναισθητικοί απέναντι σε κάποιον, αλλά δεν θέλετε να σας κυριεύσει ή να επηρεάσετε υπερβολικά τα συναισθήματα του ατόμου. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για την επίτευξη ενός επιπέδου ενσυναίσθησης που περιλαμβάνει ένα επίπεδο απόστασης που μειώνει την πιθανότητα πλημμύρας από τα συναισθήματα του άλλου ατόμου.
- Δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι φαγητού με προσοχή (σταφίδα, καραμέλα, μήλο κλπ). Πρώτα εστιάστε στο πώς φαίνεται, το χρώμα και το σχήμα του. Στη συνέχεια, παρατηρήστε πώς αισθάνεται στα χέρια σας, την υφή και τη θερμοκρασία του. Τέλος, φάτε ένα μικρό κομμάτι από το φαγητό αργά και προσέξτε πώς έχει γεύση και πώς αισθάνεται όταν το τρώτε. Δώστε μεγάλη προσοχή σε αυτήν την εμπειρία.
- Πηγαίνετε σε μια βόλτα με επίγνωση. Δοκιμάστε να περπατήσετε για περίπου 20 λεπτά. Επικεντρωθείτε απλά στο περπάτημά σας και στο τι συμβαίνει γύρω σας. Πώς αισθάνεται ο αέρας; Είναι ζεστό, κρύο, θυελλώδες, ήρεμο; Τι ήχους ακούς; Υπάρχουν πουλιά που κελαηδούν, άνθρωποι μιλάνε ή χτυπάνε συναγερμοί αυτοκινήτου; Πώς αισθάνεστε να κινείτε το σώμα σας; Τι βλέπεις? Υπάρχουν δέντρα που ταλαντεύονται στον άνεμο ή ζώα που κινούνται;
- Επαναφέρετε την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή αντί να εμπλακείτε στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ή σε άλλες προσωπικές αντιδράσεις. Η ευαισθητοποίηση απαιτεί συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή, επίγνωση των δικών σας αντιδράσεων, αποδοχή και εγκατάλειψη επώδυνων σκέψεων και συναισθημάτων και σκέψη των σκέψεων ως ιδεών αντί για αλήθειες.
Βήμα 3. Πάρτε βαθιές ανάσες
Εάν είστε στρεσαρισμένοι, το σώμα σας φυσικά τεντώνει και στέλνει τις σκέψεις σας τρέχοντας. Αναπνεύστε βαθιά και αργά για να αποφύγετε την έλλειψη οξυγόνου που μπορεί να προσθέσει στο πρόβλημα.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση και εξασκηθείτε στην αναπνοή βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε βαθιά στην αναπνοή σας και στο πώς αισθάνεστε σε όλο το σώμα σας να εισπνέετε και να εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από το διάφραγμα. αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να κινείται προς τα μέσα και έξω, καθώς αναπνέετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι γεμίζετε ένα μπαλόνι και το αφήνετε κάθε φορά που αναπνέετε. Κάντε το για τουλάχιστον 5 λεπτά
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις γείωσης
Η γείωση είναι ιδανική για συναισθηματική απόσπαση επειδή περιλαμβάνει τεχνικές ειδικά για την αποστασιοποίηση από τον συναισθηματικό πόνο.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές γείωσης: μετρήστε έως 100 στο κεφάλι σας, μετρήστε φανταστικά πρόβατα, μετρήστε τον αριθμό των πραγμάτων στο δωμάτιο, σκεφτείτε τα ονόματα όλων των Ηνωμένων Πολιτειών ή ονομάστε όλα τα χρώματα που μπορείτε να σκεφτείτε. Δοκιμάστε οτιδήποτε λογικό και χωρίς συναίσθημα που θα σας πάρει το μυαλό από την κατάσταση
Βήμα 5. Συνεχίστε τη συνήθεια
Τελικά, το μυαλό σας θα μάθει να αποθηκεύει πράγματα μακριά και θα σκεφτείτε φυσικά λογικά και μη συναισθηματικά πράγματα. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτερα θα απομακρύνεστε από τα οδυνηρά συναισθήματα.
