Το άλμα με τζάκ είναι μια βασική άσκηση που έχουν κάνει όλοι σχεδόν ως παιδιά, αλλά ξέρατε πόσο ωφέλιμα μπορεί να είναι τα τζάκτς στην καρδιά και τους πνεύμονές σας; Είτε άνδρας είτε γυναίκα, νέος ή ηλικιωμένος, σωματικά κατάλληλος ή μόλις ξεκινάει ένα πρόγραμμα προπόνησης, τα άλματα με τζάκετ είναι ένα μεγάλο, καρδιαγγειακό θεμέλιο. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κερδίσετε το παγκόσμιο ρεκόρ του jumping jack των 27.000 στη σειρά, ή απλά να τα χρησιμοποιήσετε ως τρόπο προθέρμανσης. Το να γνωρίζετε πώς να τα εκτελείτε σωστά θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε πού ταιριάζουν στη ρουτίνα σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση ενός Jumping Jack
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
Χαλαρώστε τους ώμους σας πίσω και κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τη φυσική καμπύλη του λαιμού σας χαλαρώνοντας επίσης το σαγόνι σας.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας ψηλά και ακριβώς ανάμεσα στις κορυφές των ώμων σας. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα τακούνια σας και χαλαρώστε τη λεκάνη σας.
- Από όρθια, όρθια θέση διευρύνετε τη στάση σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους μας. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και χαλαρά.
Βήμα 2. Πηδήξτε και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι
Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε. Καθώς πηδάτε ή πηδάτε λίγα εκατοστά από το έδαφος, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω μέχρι τα χέρια σας να έχουν περίπου το πλάτος των ώμων.
Βήμα 3. Τεντώστε τα πόδια σας
Καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω. Δώστε ή πάρτε λίγο χώρο ανάλογα με το ύψος σας και αφήστε μεγάλο χώρο μεταξύ των ποδιών σας.
- Λυγίστε ελαφρά τις αρθρώσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κρατήστε τις αρθρώσεις σας χαλαρές. Μην κρατάτε τα χέρια σας ίσια, αλλά κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Το ίδιο ισχύει και για τα γόνατά σας.
Βήμα 4. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση
Αφού πηδήξετε στον αέρα, προσγειωθείτε απαλά στην πρώτη θέση με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων.
Βήμα 5. Επαναλάβετε όπως απαιτείται
Δεν θα έχετε μεγάλο όφελος από την εκτέλεση ενός γρύλου άλματος. Χρησιμοποιήστε τα ως τρόπο προθέρμανσης πριν από μια πιο έντονη προπόνηση ή ως καρδιοπροπόνηση. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Εκτελέστε τζάκ με άλματα ως γρήγορη προθέρμανση πέντε λεπτών, αν αρχίζετε να γυμνάζεστε.
- Πηδήξτε περισσότερο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης εάν έχετε συνηθίσει στην καρδιολογική εργασία.
- Μια προθέρμανση με γρύλο με άλμα μπορεί να μοιάζει με μια προπόνηση, αν δεν είστε ιδιαίτερα σε φόρμα. Είναι εντάξει. Συνεχίστε να τα εξασκείτε καθημερινά.
Μέρος 2 από 3: Varying Jumping Jacks
Βήμα 1. Εκτελέστε μισά βύσματα
Έχουν αναφερθεί τραυματισμοί περιστροφικής μανσέτας από τη συνεχή εκτέλεση τζακιών με την πάροδο του χρόνου. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εκτελέστε μισά βύσματα, τα οποία γίνονται το ίδιο με τα συνηθισμένα άλματα, αλλά μην φέρνετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος. Σηκώστε τα μόνο στο ύψος των ώμων και φέρτε τα ξανά κάτω.
Βήμα 2. Κρατήστε αλτήρες
Για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο μιας ρουτίνας με άλμα, κρατήστε αλτήρες ενώ τα εκτελείτε. Επιλέξτε βάρη μεταξύ 2 και 5 λιβρών (0,91 έως 2,27 κιλά), γιατί θα είναι δύσκολο να πηδήξετε κρατώντας κάτι πολύ βαρύτερο. Επιλέξτε ένα βάρος που κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά, ενώ δεν ανακατεύει τη φόρμα του γρύλου σας.
Βήμα 3. Φορέστε βάρη στον καρπό και τον αστράγαλο
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει ένα σωστό τζάκ άλματος πριν ενισχύσετε την ένταση με βάρη στον καρπό και τον αστράγαλο. Διατηρήστε το βάρος τους παρόμοιο με αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για τους αλτήρες και εκτελέστε πιο αργά βάζα με αυτά.
Βήμα 4. Αυξήστε την ταχύτητά σας
Για να επωφεληθείτε περισσότερο από τη ρουτίνα του jumping jack, προσπαθήστε να τα εκτελέσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μόλις προσγειωθείτε ξανά στο έδαφος, πηδήξτε αμέσως προς τα πάνω.
Μέρος 3 από 3: Τέντωμα στη συνέχεια
Βήμα 1. Τεντώστε τους ώμους σας
Το τέντωμα είναι σημαντικό σε κάθε άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τέντωμα ώμων για να αρχίσετε να ψύχετε απαλά τους μυς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και φέρτε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε αυτόν τον βραχίονα στον αγκώνα και χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιάσετε τον ίδιο αγκώνα. Τραβήξτε το απαλά προς την αντίθετη πλευρά.
Τεντώστε αφού έχετε κάνει άλματα, ώστε να ζεσταθούν οι μύες σας. Διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε
Βήμα 2. Ανοίξτε τους γοφούς σας
Οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι ένας από τους κύριους μύες που λειτουργούν σε άλματα. Για να τα ανοίξετε πριν τα δουλέψετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια θέση με τα χέρια και τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος. Απομακρύνετε αργά τα γόνατά σας το ένα από το άλλο, ενώ ταυτόχρονα περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο σημείο.
- Αν χρειαστεί, στηρίξτε τα χέρια σας σε μαξιλάρια ή βιβλία.
Βήμα 3. Τεντώστε τους τετρακέφαλους μυς σας
Τεντώστε μια άλλη σημαντική περιοχή που εμπλέκεται στο άλμα τζακ χαλαρώνοντας τον μυ των ποδιών σας πάνω από το γόνατο. Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πίσω προς τον πισινό σας. Με το χέρι σας από την ίδια πλευρά, πιάστε τον αστράγαλο ή τα δάχτυλα του λυγισμένου ποδιού και σπρώξτε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πισινό σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το άλμα σε ένα μίνι τραμπολίνο μπορεί να είναι ευκολότερο για το σώμα σας αν ψάχνετε για μια ελαφρύτερη εκδοχή με άλματα.
- Αν ψάχνετε για πιο έντονη προπόνηση με άλματα, δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί.
- Αν τα τζάκετ με άλματα είναι η τελευταία προπόνηση της ημέρας, τεντώστε μετά.
- Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κάθε φορά που εκτελείτε έντονες δραστηριότητες.
- Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών, ίσως αξίζει τον χρόνο σας να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε άλματα.
- Προσπαθήστε να σας κρατάνε άλματα σε μια επένδυση επιφάνειας, όπως χαλί ή χαλάκι. Αποφύγετε τις σκληρές επιφάνειες όπως το σκυρόδεμα, οι οποίες μπορεί να είναι τραχιές στις αρθρώσεις σας
