Κοιτάζοντας μοντέλα και διασημότητες μπορεί να αναρωτιέστε τι είδους δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης ακολουθούν για να διατηρήσουν την λεπτή και τονισμένη εμφάνισή τους. Πολλά μοντέλα έχουν την εξειδικευμένη βοήθεια από εκπαιδευτές, διαιτολόγους και απεριόριστο προϋπολογισμό για να τα βοηθήσουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν τα μαλλιά τους. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για όλους, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να αντιγράψετε από μοντέλα και διασημότητες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η δίαιτα και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χτίσετε μια μυϊκή μάζα. Λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή ενώ εργάζεστε προς τους στόχους σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Διατροφή σαν μοντέλο
Βήμα 1. Γεμίστε λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δεν είναι μόνο εξαιρετικά για μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή, αλλά η πλήρωση αυτών των τροφών με πυκνή θρεπτική ουσία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2-3 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην καθημερινή σας σύσταση.
- Στόχος για 1-2 μερίδες λαχανικών σε κάθε γεύμα ή φτιάξτε τα μισά από τα γεύματά σας με βάση τα λαχανικά. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Η συμπλήρωση τροφών χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του πόσο άλλα τρόφιμα μπορείτε να φάτε. Επιπλέον, το να φτιάξετε τα μισά λαχανικά στο πιάτο σας σημαίνει αυτόματα ότι το μισό γεύμα σας είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους προωθούν υψηλότερες ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση της όρεξής σας.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά θα διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ωστόσο, η κατανάλωση 1-2 μερίδων άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 3-4 ουγγιές. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας.
- Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών με άπαχη πρωτεΐνη όπως όσπρια, πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά, χοιρινό ή τόφου.
Βήμα 3. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Πολλές δίαιτες διασημοτήτων και μοντέλων επικεντρώνονται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλότερων υδατανθράκων προκαλούν ταχύτερη απώλεια βάρους.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επικεντρώνονται στη μείωση των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν φρούτα, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά.
- Στην ιδανική περίπτωση, μειώστε περισσότερο τους υδατάνθρακες από την ομάδα σιτηρών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να βρεθούν σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 4. Παραλείψτε το αλκοόλ
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι έξυπνη ιδέα να κόψετε τυχόν περιττές θερμίδες. Μοντέλα και δίαιτες διασημοτήτων λένε να εγκαταλείψουν το αλκοόλ.
- Το αλκοόλ μπορεί να είναι υψηλό σε θερμίδες και δεν παρέχει καμία θρέψη στο σώμα σας. Η παράλειψη αυτών των επιπλέον θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους σας.
- Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε το στο ελάχιστο. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο.
Βήμα 5. Πιείτε έναν τόνο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για κάθε υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
- Οι συστάσεις κυμαίνονται από 8 ποτήρια έως 13 ποτήρια την ημέρα. Όλοι θα χρειαστούν ελαφρώς διαφορετικά ποσά ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
- Η κατανάλωση επαρκούς νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξής σας. Πολλές φορές μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, όταν πραγματικά διψάτε - τα σήματα αισθάνονται και φαίνονται ίδια.
Μέρος 2 από 4: Άσκηση σαν μοντέλο
Βήμα 1. Κάντε περισσότερα βήματα κάθε μέρα
Ορισμένα μοντέλα και διασημότητες έχουν βοηθήσει να αυξήσουν τις θερμίδες τους αυξάνοντας πόσα βήματα κάνουν κάθε μέρα. Κάθε επιπλέον βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Η μέτρηση των βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
- Μερικοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε 10.000 βήματα καθημερινά. Αν και αυτό δεν είναι επίσημη σύσταση, η επίτευξη αυτού του στόχου καθημερινά σημαίνει ότι είστε πολύ δραστήριοι.
- Οποιαδήποτε δραστηριότητα πέρα από αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή θα έχει ως αποτέλεσμα κάποια οφέλη για την υγεία και πιθανώς απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή για το smartphone σας για να δείτε πόσο ενεργός είστε αυτήν τη στιγμή. Αυξήστε αργά τα βήματά σας με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε προσθέτοντας μόνο 1.000 βήματα την ημέρα.
Βήμα 2. Προπόνηση με έναν φίλο
Πολλά μοντέλα και διασημότητες φαίνονται να γυμνάζονται μαζί. Όταν ασκείστε με έναν φίλο, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
- Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση με έναν φίλο μπορεί να βοηθήσει να γίνει η άσκηση μια μακροπρόθεσμη συνήθεια.
- Ρωτήστε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο σχετικά με την άσκηση μαζί. Προγραμματίστε μαζί σε μερικές συνεδρίες την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μαθήματα γυμναστικής. Τα ομαδικά μαθήματα έχουν το πλεονέκτημα να κάνουν νέους φίλους και να απολαμβάνουν μια ομαδική ατμόσφαιρα.
Βήμα 3. Άσκηση το πρωί
Οι εκπαιδευτές διασημοτήτων έχουν συστήσει να ασκούνται το πρωί αντί για το απόγευμα ή τα βράδια.
- Ενώ υπάρχουν ορισμένα αντικρουόμενα στοιχεία, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι προπονήσεις το πρωί καίνε περισσότερο λίπος.
- Αν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε το πρωί, στοχεύστε για 150 λεπτά όλη την εβδομάδα. Αυτή είναι η σύσταση για μέσους, υγιείς ενήλικες.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο όπως τζόκινγκ/τρέξιμο, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό, κολύμπι, χορό ή μαθήματα αεροβικής.
Βήμα 4. Κάντε τακτική προπόνηση δύναμης
Τα μοντέλα και οι διασημότητες φαίνεται να έχουν πάντα καθορισμένους και τονισμένους μύες. Συμπεριλαμβανομένης της τακτικής προπόνησης δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια παρόμοια εμφάνιση.
- Στόχος να κάνετε προπόνηση δύναμης περίπου 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Αφιερώστε 20-30 λεπτά δουλεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες (χέρια, πόδια, πυρήνας και πλάτη).
- Συμπεριλάβετε πάντα μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών όπου έχετε κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν και να επιδιορθωθούν.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων, όπως άρση βαρών (είτε ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα βάρους), γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως χτυπήματα, push-ups ή πιέσεις).
Μέρος 3 από 4: Διαχείριση του βάρους σας
Βήμα 1. Πάρτε το αργά
Τα μοντέλα που χάνουν το βάρος και καταφέρνουν να το κρατήσουν μακριά μακροπρόθεσμα το παίρνουν αργά και σταθερά. Η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα και είναι πιο εύκολο να ανακτηθεί.
- Σε γενικές γραμμές, θέλετε να στοχεύσετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά (0,45-0,9 κιλά) την εβδομάδα. Αυτό θεωρείται ασφαλές, υγιές αδυνάτισμα που θα είναι ευκολότερο να διατηρηθεί.
- Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους συνήθως προκύπτει από τις μικρότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Όταν κάνετε δραματικές αλλαγές ή ακολουθείτε μια δίαιτα συντριβής, δεν είναι πιθανό να συμβαδίσετε με αυτόν τον τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος
Η διαχείριση του άγχους είναι κάτι που δουλεύουν τόσο οι διάσημοι όσο και τα μοντέλα για τη συναισθηματική τους υγεία, αλλά και για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Διατηρώντας τα επίπεδα του στρες χαμηλά και υπό έλεγχο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση της πείνας και της όρεξης.
- Σε περιόδους υψηλού στρες, είναι πιο δύσκολο να διαχειριστείς τις επιθυμίες, καθώς μπορεί να αισθάνεσαι πεινασμένος και να παρατηρήσεις ότι είναι πιο δύσκολο να χάσεις βάρος. Αυτή είναι μια φυσική απάντηση στο στρες από το σώμα σας.
- Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο, να ακούσετε μουσική, να περπατήσετε ή να μιλήσετε με έναν φίλο για ανακούφιση.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό για να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν λειτουργούν καλά ή αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια, δοκιμάστε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή ειδικού στη συμπεριφορά. Μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσουν επιπλέον καθοδήγηση και δομή για το πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Βήμα 3. Αφεθείτε στα αγαπημένα σας φαγητά
Ακόμα και όταν τα μοντέλα προσπαθούν να χάσουν βάρος, ενδέχεται περιστασιακά να επιδοθούν σε κάποια από τα αγαπημένα τους φαγητά ή κεράσματα. Η απαγόρευση αυτών των νόστιμων τροφών άνεσης για πάντα δεν είναι ρεαλιστική και μπορεί να σας προκαλέσει αυξημένες επιθυμίες με την πάροδο του χρόνου.
- Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η ισορροπία. Δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά τα αγαπημένα σας τρόφιμα ή μπορεί να διακινδυνεύσετε να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους ή ακόμα και να κερδίσετε βάρος.
- Προγραμματίστε ειδικές λιχουδιές την εβδομάδα ή τον μήνα σας. Γνωρίζοντας ότι έρχονται ή προγραμματίζονται, μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες. Μπορεί να πηγαίνετε πιο συχνά στο γυμναστήριο, να κάνετε μεγαλύτερες προπονήσεις ή να τρώτε ελαφρύτερα τις ημέρες που σχεδιάζετε να απολαύσετε.
Μέρος 4 από 4: Μείνετε υγιείς
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τους στόχους σας
Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους μόλις το επιτύχετε, μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ανάλογα με το τρέχον βάρος και την κατάσταση της υγείας σας, μια αυστηρή δίαιτα και ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να δημιουργήσει πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα απώλειας βάρους.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε υγιείς στόχους απώλειας βάρους και να προτείνει ασφαλείς στρατηγικές για την απώλεια βάρους.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να επιτύχετε ρεαλιστικούς στόχους.
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη (και δυνητικά ανθυγιεινή) για μερικούς ανθρώπους παρά για άλλους. Πριν προσπαθήσετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση ενός διαδρόμου, σκεφτείτε σοβαρά το είδος των στόχων απώλειας βάρους που μπορείτε εύλογα να επιτύχετε. Στοχεύστε σε έξυπνους στόχους
- Ειδικός Το Προγραμματίστε ακριβώς πόση άσκηση θα κάνετε κάθε εβδομάδα ή πόσες θερμίδες θα καταναλώνετε κάθε μέρα.
- Μετρητός Το Διατηρώντας μετρήσιμους τους στόχους σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε πόσο επιτυχημένοι είστε στην επίτευξή τους. Για παράδειγμα, ενώ δεν μπορείτε να μετρήσετε έναν στόχο όπως "να τρώτε πιο υγιεινά", μπορείτε σίγουρα να μετρήσετε έναν στόχο όπως "να τρώτε 1, 200 θερμίδες την ημέρα".
- Εφικτός Το Εξετάστε αν έχετε το χρόνο, τους πόρους και τη φυσική ικανότητα να επιτύχετε τους στόχους σας. Είναι οι καθημερινοί σας στόχοι άσκησης συμβατοί με το πρόγραμμα εργασίας σας; Τα προγράμματα διατροφής σας καλύπτουν τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας/διατροφής σας;
- Ρεαλιστικός Το Υπάρχει μόνο τόσο πολύ βάρος που μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με το είδος της απώλειας βάρους που μπορείτε ρεαλιστικά να επιτύχετε.
- Παρακολούθηση Το Θα πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε την πρόοδό σας με κάποιο τρόπο, είτε μέσω εβδομαδιαίων σταθμίσεων είτε κρατώντας ημερολόγιο για τη φυσική σας δραστηριότητα και την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.
Βήμα 3. Εκπαιδευτείτε για τους κινδύνους του τρόπου ζωής ενός μοντέλου
Λάβετε υπόψη ότι τα μοντέλα λαμβάνουν συχνά ακραία και επικίνδυνα μέτρα για να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος. Τα μοντέλα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα ως αποτέλεσμα των ανθυγιεινών και μη ρεαλιστικών απαιτήσεων που τίθενται από τη βιομηχανία της μόδας. Διαβάστε για τους πιθανούς κινδύνους για την ψυχική και σωματική σας υγεία πριν επιχειρήσετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση ενός διαδρόμου.
- Τα μοντέλα διαδρόμων είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
- Σε ορισμένες χώρες, θεσπίζονται νέοι νόμοι που απαγορεύουν στα πρακτορεία μοντέλων να προσλαμβάνουν μοντέλα των οποίων το βάρος πέφτει κάτω από ένα υγιές όριο για τον σωματότυπό τους.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι οι φωτογραφίες πολλών μοντέλων είναι αερογραμμισμένες, οπότε διατηρήστε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές. Θέλετε να στοχεύετε σε ένα υγιές βάρος και ένα υγιές σώμα, όχι μόνο να είστε αδύνατοι.
- Το να μην είσαι μοντέλο δεν σημαίνει ότι δεν είσαι όμορφη.
- Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Η γενική κατασκευή και η γενετική σύνθεσή σας μπορεί να σημαίνει ότι η επίτευξη σωματικής διάπλασης τύπου διαδρόμου δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για εσάς. Εργαστείτε για να αγκαλιάσετε τον συγκεκριμένο, προσωπικό σας τύπο ομορφιάς και όχι να στοχεύσετε σε ένα πρότυπο που έχει οριστεί από κάποιον άλλο.
- Λάβετε υπόψη ότι τα μέσα ενημέρωσης μπορεί να προωθήσουν έναν τύπο διατροφής που γίνεται από ένα μοντέλο ή διασημότητα που δεν είναι γενικά ασφαλής ή συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους. Ακριβώς επειδή ένα μοντέλο έχασε βάρος σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής δεν σημαίνει ότι θα είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για εσάς.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Θα μπορούν να σας πουν εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
