Η κατάθλιψη μπορεί να είναι ένα βραχυπρόθεσμο ζήτημα ή μια μακροπρόθεσμη κατάσταση που διαρκεί για χρόνια. Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε λυπημένοι, μόνοι ή απελπισμένοι μερικές φορές, ειδικά αν μόλις βιώσατε μια απώλεια ή αν περνάτε μια δύσκολη στιγμή στη ζωή σας. Ωστόσο, αυτά τα φυσιολογικά συναισθήματα θλίψης μπορούν να μετατραπούν σε κάτι πιο σοβαρό. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να υποφέρετε από κατάθλιψη, μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό για βοήθεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αξιολόγηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Πάρτε ένα διαδικτυακό κουίζ για να δείτε αν έχετε κατάθλιψη
Επισκεφτείτε έναν καθιερωμένο ιατρικό ιστότοπο και κάντε ένα γρήγορο κουίζ που θα σας βοηθήσει να ταξινομήσετε τα συμπτώματά σας. Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς και συγκεκριμένοι με τις απαντήσεις σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει τα αποτελέσματα του κουίζ σας να είναι πιο ακριβή.
Μπορείτε να λάβετε ένα κουίζ σε αυτήν την ιστοσελίδα:
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας
Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη δεν είναι ένα μοναδικό συναίσθημα-είναι μια συλλογή αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες φυσικές αλλαγές στο σώμα σας λόγω κατάθλιψης, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τη συμπεριφορά σας τις τελευταίες εβδομάδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αισθάνεστε κατάθλιψη.
- Οι συναισθηματικές αλλαγές είναι κοινά σημάδια κατάθλιψης, όπως συναισθήματα απελπισίας, αίσθημα επιπλέον ευερεθιστότητας και βίωση σκέψεων αυτο-μισίας.
- Η κατάθλιψη μπορεί να εκδηλωθεί με φυσικούς τρόπους, όπως μειωμένη όρεξη, επιθυμία για περισσότερο ύπνο ή καθόλου ύπνο, μειωμένη ενέργεια, δυσκολία συγκέντρωσης και τυχαίους μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους και πόνους στο στομάχι.
- Το καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει ως αποτέλεσμα της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, μπορεί να μην θεωρείτε ότι πολλές δραστηριότητες είναι ενδιαφέρουσες ή μπορεί να εμπλακείτε σε πιο επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως τυχερά παιχνίδια ή χρήση ναρκωτικών.
Βήμα 3. Προσέξτε την επιθυμία να αποσυρθείτε ή να απομονωθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας
Σημειώστε ότι η κατάθλιψη μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να συνδεθείτε και να συνδεθείτε με άλλους. Mayσως να μην έχετε την ενέργεια να διεξάγετε τόσες συνομιλίες ή να νιώθετε τόσο ενδιαφερόμενοι να στείλετε μηνύματα ή να συνομιλήσετε με τους αγαπημένους σας. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα που έχουν βιώσει αμέτρητοι άνθρωποι.
Κάντε μια λίστα με τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετείχατε τακτικά πριν αρχίσετε να αισθάνεστε χειρότερα και υπολογίστε πόσο συχνά κάνατε το καθένα. Τις επόμενες δύο εβδομάδες, σημειώστε όποτε κάνετε μία από αυτές τις δραστηριότητες και δείτε αν το ποσοστό σας έχει μειωθεί σημαντικά
Βήμα 4. Προσδιορίστε τυχόν σκέψεις αυτοκτονίας
Ενημερώστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ιατρό εάν επιθυμείτε να βλάψετε τον εαυτό σας ή να αυτοκτονήσετε. Εάν αισθάνεστε ότι κινδυνεύετε άμεσα, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, όπως καλώντας το 911 στις ΗΠΑ.
Παραδείγματα αυτοκτονικών σκέψεων περιλαμβάνουν: φαντασιώσεις για να βλάψετε ή να σκοτώσετε τον εαυτό σας, να δώσετε τα πράγματα σας και να βάλετε σε τάξη τις τελικές σας υποθέσεις, να πείτε στους ανθρώπους το τελευταίο αντίο ή να κάνετε απελπιστικές σκέψεις
Μέρος 2 από 4: Προσδιορισμός αλλαγών στη συμπεριφορά
Βήμα 1. Ελέγχετε περιοδικά το βάρος σας για να δείτε αν υπάρχουν ακραίες αλλαγές
Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση βάρους ή η απώλεια βάρους μπορεί να είναι παρενέργειες της κατάθλιψης, καθώς η κατάθλιψη μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική σας όρεξη. Εάν έχετε παρατηρήσει ότι η όρεξή σας έχει αυξηθεί ή μειωθεί σημαντικά, τότε φροντίστε να το συζητήσετε και με το γιατρό σας.
Η αύξηση ή απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία διαφορετικών πραγμάτων και μπορεί να μην είναι απλώς ένα σύμπτωμα κατάθλιψης
Βήμα 2. Γράψτε μια λίστα με τυχόν αλλαγές στη συμπεριφορά που είχατε
Σκεφτείτε πώς συμπεριφερθήκατε τις τελευταίες εβδομάδες. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, η επικίνδυνη συμπεριφορά ή η ανάληψη κινδύνου είναι ένα πιο ενεργό σύμπτωμα. Έχετε συμμετάσχει σε δραστηριότητες που μπορεί να έχουν μεγάλες συνέπειες, όπως ο τζόγος, η δοκιμή ναρκωτικών ή η άσκηση άλλων extreme sports; Αυτές είναι μερικές πιθανότητες επικίνδυνης συμπεριφοράς.
Βήμα 3. Μετρήστε πόσες φορές έχετε κλάψει την προηγούμενη εβδομάδα
Σκεφτείτε πόσο συχνά γίνατε συναισθηματικοί την περασμένη εβδομάδα και τι σας έκανε να αρχίσετε να κλαίτε. Εάν βρίσκεστε να κλαίτε για κοσμικά, ασήμαντα πράγματα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να υποφέρετε από κατάθλιψη.
- Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να κλαίτε χωρίς λόγο ή για κάτι ασήμαντο, όπως να χύσετε ένα φλιτζάνι νερό ή να χάσετε το λεωφορείο σας, τότε αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη.
- Η δακρύρροια, ή το συχνό κλάμα, είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης στους εφήβους.
Βήμα 4. Αναλογιστείτε τυχόν μυστηριώδεις πόνους και πόνους που είχατε
Αναφέρετε πόσους ανεξήγητους πονοκεφάλους, στομαχικούς πόνους και άλλους τυχαίους πόνους έχετε υποστεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ενώ ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να είναι η πηγή του πόνου σας, υπάρχει πιθανότητα ο πόνος σας να είναι αποτέλεσμα κατάθλιψης.
- Ο σωματικός πόνος είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα και συχνά παραγνωρισμένα σημάδια κατάθλιψης στους άνδρες. Εάν είστε άνδρας που αντιμετωπίζει πονοκεφάλους, πονοκεφάλους, προβλήματα στο στομάχι, σεξουαλική δυσλειτουργία ή οποιαδήποτε άλλα σωματικά συμπτώματα, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας.
- Οι ηλικιωμένοι συχνά παραπονιούνται για σωματικά προβλήματα πέρα από ψυχικά ή συναισθηματικά, και έτσι η κατάθλιψη μπορεί να κρύβεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να γνωρίζετε τυχόν φυσικές αλλαγές, θανάτους φίλων και απώλειες ανεξαρτησίας που θα μπορούσαν να προκαλέσουν κατάθλιψη.
Μέρος 3 από 4: Αναζήτηση για τη ρίζα της κατάθλιψης
Βήμα 1. Αξιολογήστε γεγονότα του παρελθόντος που μπορεί να είναι η αιτία της κατάθλιψης
Σκεφτείτε ένα τραυματικό γεγονός από το παρελθόν σας που μπορεί να σας έχει φέρει στα άκρα, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου σας προσώπου ή μια καταχρηστική σχέση. Σκεφτείτε πώς αισθανθήκατε πριν και μετά από αυτά τα γεγονότα και δείτε αν ήταν πιθανώς η αιτία της κατάθλιψής σας.
- Για παράδειγμα, 2 μέλη της οικογένειας που πεθαίνουν μέσα σε λίγους μήνες από το καθένα μπορεί να είναι η αιτία της κατάθλιψης.
- Ένας αγχωτικός παράγοντας στη ζωή σας μπορεί επίσης να είναι η αιτία, όπως ιατρική διάγνωση, προβλήματα χρημάτων ή μια σχέση που τελείωσε άσχημα.
Βήμα 2. Σημειώστε ότι η επιλόχεια κατάθλιψη μπορεί να εμφανιστεί μετά τον τοκετό
Εάν είχατε πρόσφατα ένα νέο παιδί, σκεφτείτε πότε ξεκίνησαν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Λάβετε υπόψη ότι οι νέες μητέρες εμφανίζουν συχνά μεταβολές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και άλλα συμπτώματα, τα οποία μπορεί να κυμαίνονται από μικρές έως σοβαρές. Εάν η κατάθλιψή σας ξεκίνησε μετά τον τοκετό ή κάποια στιγμή τους επόμενους μήνες, μπορεί να έχετε επιλόχεια κατάθλιψη.
- Οι περισσότερες νέες μητέρες βιώνουν συμπτώματα "baby blues" για λίγες ημέρες και μετά αναρρώνουν μόνα τους. Αυτό πιθανώς οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές και στρες μετά τον τοκετό.
- Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή η κατάθλιψη σας εμποδίζει να φροντίσετε το μωρό σας ή εάν τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες, συμβουλευτείτε αμέσως γιατρό.
- Η μετά τον τοκετό ψύχωση είναι μια σπάνια κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί μέσα σε δύο εβδομάδες από τον τοκετό. Εάν τα συμπτώματά σας κατάθλιψης είναι έντονα και συνοδεύονται από ακραίες μεταβολές της διάθεσης, σκέψεις για βλάβη στο μωρό σας ή παραισθήσεις, πηγαίνετε αμέσως στο νοσοκομείο.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας και δείτε αν συνδέονται με τις εποχές
Σκεφτείτε πότε εμφανίζονται για πρώτη φορά τα συμπτώματά σας-εάν αρχίσετε να παρατηρείτε σημάδια κατάθλιψης καθώς οι μέρες γίνονται πιο σύντομες και σκοτεινές, η κατάθλιψή σας μπορεί να είναι Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (ΕΔΕ), η οποία προκαλείται από πολύ λίγο ηλιακό φως. Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δείτε εάν βελτιώνεστε ή μπορείτε να δοκιμάσετε θεραπεία τεχνητού φωτός.
Δεν αποδίδεται όλη η προσωρινή κατάθλιψη στο SAD. Πολλοί άνθρωποι έχουν καταθλιπτικά επεισόδια που συμβαίνουν κάθε λίγες εβδομάδες, μήνες ή χρόνια
Βήμα 4. Μην απορρίπτετε την κατάθλιψή σας εάν δεν ισχύει καμία από αυτές τις αιτίες
Ενδέχεται να μην μπορείτε να καρφιτσώσετε τα συμπτώματά σας σε ένα συγκεκριμένο γεγονός ή ώρα, κάτι που είναι εντάξει. Πολλά επεισόδια κατάθλιψης έχουν κυρίως βιολογική ή ορμονική αιτία ή άλλη αιτία που είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Αυτό δεν το καθιστά λιγότερο σοβαρό ή αξίζει να το αντιμετωπίσετε. Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια πραγματική και έγκυρη ιατρική κατάσταση, και δεν είναι τίποτα για να ντρέπεστε.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας θεραπεία για την κατάθλιψη
Βήμα 1. Ζητήστε υποστήριξη από τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Ενημερώστε τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας ότι περνάτε δύσκολα και ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης επηρεάζουν την ικανότητά σας να ζήσετε τη ζωή σας στο έπακρο. Λάβετε υπόψη ότι τα συναισθήματα αδυναμίας σας είναι μέρος της διαταραχής σας και όχι της πραγματικότητας και ότι η απομόνωση τροφοδοτεί αυτά τα συναισθήματα. Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να βοηθήσουν ακούγοντας τα προβλήματά σας, ενθαρρύνοντάς σας να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια και υποστηρίζοντάς σας στις χειρότερες στιγμές.
- Αν δυσκολεύεστε να δραστηριοποιηθείτε ή να φύγετε από το σπίτι, ενημερώστε τους φίλους σας ότι έχετε κατάθλιψη και ενθαρρύνετέ τους να σας προσκαλούν σε δραστηριότητες που σας αρέσουν ακόμα και αν δεν τα καταφέρετε κάθε φορά.
- Το να ζητάς βοήθεια είναι ένδειξη δύναμης και όχι αδυναμίας.
Βήμα 2. Πάρτε μια διάγνωση από έναν ιατρό επαγγελματία
Προγραμματίστε ένα ραντεβού με γιατρό ή ψυχίατρο εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη. Ένας ιατρός μπορεί να περάσει από τα συμπτώματά σας μαζί σας και να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη βασική αιτία του προβλήματός σας. Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να λάβετε μια δεύτερη ή ακόμη και μια τρίτη γνώμη, ειδικά αν δεν πιστεύετε ότι ο γιατρός σας ακούει ή δεν επικεντρώνεται στην περιοχή που πιστεύετε ότι είναι πιο σημαντική.
Γράψτε τα συμπτώματα που αντιμετωπίσατε, ώστε ένας γιατρός ή ψυχίατρος να ξέρει πώς να σας βοηθήσει
Βήμα 3. Παρακολουθήστε θεραπεία ή συμβουλευτική
Ζητήστε από τον γιατρό σας ψυχίατρο για παραπομπή ή σύσταση για να μπορέσετε να συναντηθείτε με ένα άτομο που θα σας βοηθήσει στην ανάρρωση. Μπορείτε ακόμη να εξετάσετε την ομαδική θεραπεία ή μια ομάδα υποστήριξης. Ένας ιατρός μπορεί να σας δώσει μια χρήσιμη σύσταση με βάση τα συμπτώματά σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να θεωρήσετε χρήσιμη μια ομάδα υποστήριξης κατάθλιψης ή μια ομάδα όπως οι ανώνυμοι αλκοολικοί ή οι ανώνυμοι ναρκωτικοί αν έχετε στραφεί σε ουσίες ως τρόπο αντιμετώπισης
Βήμα 4. Πάρτε ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο για να μειώσετε τα συμπτώματά σας
Ρωτήστε το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας εάν τα φάρμακα θα ήταν μια καλή ιδέα. Τα αντικαταθλιπτικά είναι ευεργετικά τόσο για συμπτώματα κατάθλιψης όσο και για συμπτώματα άγχους. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα φάρμακα χρειάζονται συχνά μια εβδομάδα ή 2 για να ξεκινήσουν, οπότε μπορεί να μην παρατηρήσετε τη διαφορά αμέσως.
Λάβετε υπόψη ότι τα φάρμακα δεν προορίζονται για μακροχρόνια χρήση. Μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματά σας, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να αναζητήσετε και άλλες μορφές θεραπείας, όπως η θεραπεία, για να δείτε σημαντική βελτίωση
Βήμα 5. Καλλιεργήστε καλές σχέσεις
Κρατήστε τους φίλους σας κοντά και επικοινωνήστε μαζί τους τακτικά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να απευθυνθείτε στους φίλους και την οικογένειά σας όταν χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε. Το να μοιραστείτε απλά πώς αισθάνεστε με κάποιον μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
- Αν θέλετε να κάνετε μερικούς νέους φίλους, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ανθρώπων που μοιράζονται ενδιαφέρον μαζί σας, ή ακόμα και σε μια ομάδα που δεν είχατε σκεφτεί ποτέ πριν. Μια τακτική συνάντηση όπως μια εβδομαδιαία βραδιά χορού ή ένα κλαμπ βιβλίων μπορεί να διευκολύνει την ανάπτυξη μιας συνήθειας παρακολούθησης.
- Εάν είστε πολύ ντροπαλός για να μιλήσετε σε αγνώστους σε ένα από αυτά τα γεγονότα, ένα χαμόγελο και μια οπτική επαφή μπορεί να είναι αρκετά για να ξεκινήσετε μια συζήτηση. Βρείτε μια μικρότερη ομάδα ή μια ομάδα με άτομα με τα οποία είστε πιο άνετα αν αντιμετωπίζετε έντονο άγχος για αυτό.
Βήμα 6. Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε έναν περίπατο, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που πραγματικά κάνει το αίμα σας να αντλεί. Αυξήστε τις αντοχές σας κάθε μέρα, καθώς η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε καλύτερα φυσικά.
- Μπορείτε να κάνετε κάτι απλό, όπως να χορέψετε στο δωμάτιό σας με μουσική ή να πάρετε το σκυλί σας για μια βόλτα.
- Μπορείτε πάντα να πάτε σε γυμναστήριο ή πάρκο για να αλλάξετε τοπίο ενώ ασκείστε.
Βήμα 7. Προσαρμόστε τη διατροφή σας για να μειώσετε τα συμπτώματά σας
Σκεφτείτε πόσα πρόχειρα φαγητά τρώτε σε τακτική βάση, όπως ποτά με καφεΐνη, τρόφιμα με τρανς λιπαρά και σνακ με ζάχαρη. Κόψτε τα εντελώς από τη διατροφή σας και αντικαταστήστε τα με υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας και δείτε αν παρατηρήσετε διαφορά!
- Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε ψιλοκομμένα καρύδια ως σνακ αντί για καραμέλα.
- Το αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει άσχημη επίδραση στη διάθεσή σας, οπότε πιείτε το με φειδώ.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η κατάθλιψη δεν είναι ασήμαντο πράγμα. Είναι μια πραγματική ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Επειδή η κατάθλιψη δεν είναι απαραιτήτως φυσική δεν σημαίνει ότι είναι κάτι που μπορεί να ξεπεραστεί μέσω της απόλυτης θέλησης. Είναι απολύτως έγκυρο και φυσιολογικό να αναζητάτε βοήθεια και θεραπεία.
- Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας ανώνυμα, καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να το πείτε σε κάποιον προσωπικά, ώστε να λάβετε ιατρική περίθαλψη και εξατομικευμένη βοήθεια.
- Να είστε προετοιμασμένοι να βελτιωθείτε στα «βήματα του μωρού». Μην περιμένετε να γίνετε καλύτεροι αμέσως μετά τον εντοπισμό του προβλήματός σας, αλλά αναγνωρίστε μικρές βελτιώσεις και επιτεύγματα στην πορεία.
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποψιάζεστε ότι ένας φίλος σκέφτεται να αυτοκτονήσει, μην φοβάστε να του μιλήσετε άμεσα.
- Εάν είστε σε κατάθλιψη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προσπαθήσουν να απορρίψουν τα συμπτώματά σας. Εάν δεν ακούνε ή φαίνεται να καταλαβαίνουν, αναζητήστε φίλους που καταλαβαίνουν ή μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που μπορείτε να παρακολουθήσετε και αντιμετωπίζει την κατάθλιψη. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων.
- Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε ή να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας, καλέστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255. Κάποιος είναι διαθέσιμος για να σας βοηθήσει 24 ώρες την ημέρα κάθε μέρα του χρόνου. Θυμηθείτε ότι η αυτοκτονία είναι πολύ σοβαρή, οπότε μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια για τον εαυτό σας ή για κάποιον άλλο.
