Η δύναμη της λαβής είναι ένα μέτρο του πόσο δυνατοί είναι οι μύες στα χέρια, τον καρπό και τους πήχεις. Μαζί, αυτές οι μυϊκές ομάδες μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε κάτι και να το διατηρήσετε σταθερό (όπως ένας αλτήρας ή μια μπάρα βάρους). Η δύναμη πρόσφυσης συχνά υποτιμάται, παρόλο που είναι απαραίτητη για την καθημερινή ζωή. Εάν πρέπει να ανοίξετε ένα βάζο, για παράδειγμα, η καλύτερη δύναμη πρόσφυσης θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε αυτό το έργο. Για να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα δυναμόμετρο είτε να κάνετε μια δοκιμή στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά μπάνιου. Στη συνέχεια, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης με την πάροδο του χρόνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμή αντοχής λαβής με δυναμόμετρο χειρολαβής
Βήμα 1. Αναζητήστε δυναμόμετρο χειρολαβής
Η χρήση δυναμομέτρου χειρός είναι ένας από τους πιο συμβατικούς και ακριβείς τρόπους για να ελέγξετε τη δύναμη της λαβής σας. Βρείτε ή αγοράστε ένα από αυτά για να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης.
- Το πρώτο μέρος για να αναζητήσετε δυναμόμετρο είναι το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο της περιοχής σας. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μια ποικιλία εργαλείων για τη μέτρηση της προόδου και ένα δυναμόμετρο είναι μια συνηθισμένη συσκευή.
- Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει, σκεφτείτε να ψάξετε στο διαδίκτυο ή σε κατάστημα γυμναστικής ή αθλητικών ειδών για να το αγοράσετε. Μπορείτε να το χρησιμοποιείτε συνεχώς και να παρακολουθείτε τη δύναμη πρόσφυσης με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά το χέρι και το χέρι σας
Παρόλο που η χρήση ενός δυναμόμετρου χειρός είναι αρκετά εύκολη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει σωστά το χέρι και το χέρι σας για τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Ξεκινήστε κρατώντας το δυναμόμετρο στο ένα χέρι. Θα δοκιμάσετε και τα δύο χέρια, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μόνο ένα κάθε φορά.
- Λυγίστε τον βραχίονα που δοκιμάζεται υπό γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο σώμα σας με το αντιβράχιο σας στραμμένο μακριά από το σώμα σας.
- Η βάση του δυναμόμετρου πρέπει να στηρίζεται στη φτέρνα του χεριού σας (ή στον μυ ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας). Τα τέσσερα δάχτυλά σας πρέπει να ακουμπούν στο μοχλό του δυναμόμετρου.
Βήμα 3. Πιέστε το δυναμόμετρο με μέγιστη προσπάθεια
Για να έχετε ακριβή ανάγνωση, πρέπει να πιέσετε αυτό το εργαλείο με όσο περισσότερη δύναμη και προσπάθεια μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει τη μέγιστη δύναμη πρόσφυσης.
- Όταν το χέρι και το χέρι σας είναι σωστά τοποθετημένα, αρχίστε να πιέζετε το δυναμόμετρο όσο πιο δυνατά μπορείτε.
- Συνεχίστε να σφίγγετε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε χρονόμετρο ή φίλο για 5 δευτερόλεπτα.
- Μην μετακινείτε άλλα μέρη του σώματος ενώ πιέζετε καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ένδειξη στο δυναμόμετρο.
- Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, κάντε κατά μέσο όρο 3 δοκιμές.
Βήμα 4. Αναλύστε τα αποτελέσματά σας
Αφού ολοκληρώσετε τη δοκιμή σε κάθε χέρι και βρείτε τον μέσο όρο των αποτελεσμάτων σας, μπορείτε να βαθμολογήσετε τον εαυτό σας για να δείτε πού βρίσκεστε σε σύγκριση με τα πρότυπα.
- Για τους άνδρες, συνήθως θέλετε να έχετε ένδειξη δύναμης πρόσφυσης 105 και άνω. Η βαθμολογία 105 σας δίνει μια μέση δύναμη πρόσφυσης.
- Για τις γυναίκες, συνήθως θέλετε να έχετε δύναμη πρόσφυσης τουλάχιστον 57. Αυτό θεωρείται μέσο όρο. Οτιδήποτε παραπάνω θεωρείται πολύ καλό ή ακόμα και εξαιρετικό.
- Εάν η βαθμολογία σας είναι κάτω από το μέσο όρο, μπορείτε να κάνετε βήματα για να βελτιωθείτε. Για τους άνδρες εάν η δύναμη πρόσφυσης σας είναι κάτω από 105, αυτό σημαίνει ότι είστε κάτω από το μέσο όρο ή έχετε χαμηλή δύναμη λαβής. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την προσθήκη ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το κράτημα σας. Εάν η δύναμη της λαβής σας ως γυναίκα είναι κάτω από 57, αυτό σημαίνει ότι η βαθμολογία σας είναι κάτω από το μέσο όρο. Και πάλι, με την εξάσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμή αντοχής λαβής με κλίμακα
Βήμα 1. Αποκτήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα δυναμόμετρο χειρολαβής, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιώντας μερικά οικιακά αντικείμενα, μπορείτε εύκολα να βρείτε μια αρκετά ακριβή ανάγνωση.
- Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διάθεσή σας όλο τον κατάλληλο εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε μια ζυγαριά μπάνιου, μια μπάρα ή μια κρεμαστή σανίδα και ένα χρονόμετρο.
- Τοποθετήστε τη ζυγαριά ακριβώς κάτω από τη ράβδο ή την σανίδα σας. Αυτά πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως πάνω από το κεφάλι σας.
- Θέλετε να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης για 5 δευτερόλεπτα. Ρυθμίστε το χρονόμετρο στα 5 δευτερόλεπτα ή ζητήστε από έναν φίλο να παρακολουθεί το ρολόι του.
- Για να φτάσετε στη σωστή θέση, σταθείτε στη ζυγαριά και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο ή την σανίδα. Κοιτάξτε την κλίμακα για να βεβαιωθείτε ότι η ένδειξη βάρους είναι ακριβής.
Βήμα 2. Τραβήξτε τη μπάρα με μέγιστη προσπάθεια
Για να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης με ζυγαριά μπάνιου, θα θέλετε να δείτε πόσο βάρος μπορείτε να ανεβάσετε μόνο με τα χέρια σας. Ενώ στέκεστε με τα πόδια ίσια στη ζυγαριά, σφίξτε τα χέρια σας γύρω από τη ράβδο έλξης ή την πλευρά του κρεμαστού.
- Δεν πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες, τους καρπούς ή τα γόνατά σας. Ολόκληρο το σώμα σας, εκτός από τα χέρια σας, πρέπει να παραμείνει σταθερό. Θέλετε να στοχεύσετε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από το βάρος του σώματός σας από τη ζυγαριά, μόνο με τη δύναμη των χεριών σας.
- Πιέστε ή τραβήξτε τη ράβδο όσο πιο δυνατά μπορείτε με τα χέρια σας. Ζητήστε από έναν φίλο να καταγράψει ποια είναι η νέα ένδειξη βάρους στην κλίμακα. Θα είναι μικρότερο από το πραγματικό σας σωματικό βάρος.
- Και πάλι, συνιστάται να λαμβάνετε κατά μέσο όρο αυτές τις αναγνώσεις. Κάντε τρεις έως πέντε δοκιμές και στη συνέχεια λάβετε τον μέσο όρο αυτών των αποτελεσμάτων.
Βήμα 3. Υπολογίστε τη δύναμη πρόσφυσης
Αφού σημειώσετε το τρέχον βάρος σας και τους μέσους όρους από τις δοκιμές, μπορείτε να υπολογίσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Ακολουθήστε αυτήν την απλή εξίσωση:
- Η δύναμη πρόσφυσης σε λίβρες = το τρέχον βάρος σας - το βάρος σας ενώ πιάνετε τη ράβδο.
- Για παράδειγμα, 180 κιλά τρέχον βάρος - 80 λίβρες ενώ πιάνετε τη ράβδο = 100 κιλά δύναμη λαβής.
- Καταγράψτε αυτό το αποτέλεσμα και συνεχίστε να παρακολουθείτε τη δύναμη πρόσφυσης χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε οποιεσδήποτε βελτιώσεις μετά την άσκηση ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της αντοχής της πρόσφυσης
Βήμα 1. Κάντε επεκτάσεις χεριών
Για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως επεκτάσεις χεριών στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης. Αυτή η άσκηση δεν είναι πραγματικά μια άσκηση λαβής, αλλά θα ενισχύσει τους μυς που θα σας βοηθήσουν να πιάσετε δυνατά.
- Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε ένα χοντρό λαστιχάκι (είτε πολλά λαστιχάκια) ή να πάρετε ένα επαγγελματικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
- Για να χρησιμοποιήσετε τις λαστιχένιες ταινίες, τραβήξτε τη λαστιχένια ταινία κάτω από το χέρι σας έτσι ώστε να ακουμπάει κοντά στη βάση των δακτύλων σας.
- Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, απλώστε τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρές σας μακριά από την παλάμη σας. Θα πρέπει να σπρώχνουν το λάστιχο.
- Κρατήστε τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρές σας όσο μπορείτε ενάντια στην πίεση του λαστιχάκι. Επαναλάβετε μερικές φορές σε κάθε χέρι.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια λαβή χειρός
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να πιέσετε μια λαβή χειρός. Θα χρειαστεί να πάρετε μια λαβή, η οποία είναι μια ασκήτρια χειρός που πιέζετε με το ένα χέρι κάθε φορά. Το σφίξιμο μιας λαβής θα βοηθήσει στην ενίσχυση της λαβής σας δουλεύοντας τους μυς στο χέρι σας.
- Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι ή δουλέψτε ένα χέρι τη φορά. Τυλίξτε ολόκληρο το χέρι σας γύρω από τις λαβές. Βεβαιωθείτε ότι οι λαβές έχουν πλαστική επίστρωση για να κάνουν αυτή την άσκηση άνετη.
- Πιέστε τις λαβές έτσι ώστε να είναι κοντά μεταξύ τους (αυτό θα ανοίξει συνήθως τη λαβή έτσι ώστε να μπορεί να τοποθετηθεί γύρω από μια μπάρα).
- Κρατήστε αυτό το σφίξιμο για όσο περισσότερο μπορείτε. Επαναλάβετε μερικές επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Βήμα 3. Ενσωματώστε τσιμπήματα πιάτων
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών στις παλάμες σας είναι τα τσιμπήματα πιάτων. Πιάστε μερικές συμβατικές ζυγισμένες πλάκες για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
- Τοποθετήστε 1 ή περισσότερα πιάτα 10 κιλών μαζί με την πιο λεία πλευρά προς τα έξω.
- Τσιμπήστε ή σφίξτε τα μαζί με τα χέρια σας (αντίχειρας από τη μία πλευρά και 4 δάχτυλα από την άλλη πλευρά) και κρατήστε τα όσο μπορείτε στον αέρα.
- Κρατήστε τις πλάκες πιο κοντά στο πάτωμα σε περίπτωση που πέσετε μία. Επίσης, μην τα κρατάτε πάνω από τα πόδια σας.
- Προσπαθήστε να καταφέρετε να κρατήσετε τέσσερα πιάτα των 10 λιβρών σε κάθε χέρι για τουλάχιστον 1 λεπτό. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές αν μπορείτε.
Βήμα 4. Πιέστε τα φαρδιά barbells
Εάν έχετε μπάρες που έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια από τις τυπικές μπάρες, αυτά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε επίσης τη δύναμη πρόσφυσης.
- Είναι εύκολο και απλό να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης με μια παχιά ή φαρδιά μπάρα. Πιάστε μία από αυτές τις μπάρες και με τα δύο χέρια και σφίξτε όσο πιο σφιχτά μπορείτε.
- Τα δάχτυλα και οι αντίχειρές σας δεν πρέπει να μπορούν να αγγίξουν όταν η γροθιά σας είναι σφιγμένη γύρω από τη μπάρα.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε πιάτα και στις δύο πλευρές της μπάρας. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να κρατήσετε αυτήν τη μπάρα για τουλάχιστον 1 λεπτό και να επαναλάβετε για 1 ή 2 ακόμη σετ.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
