Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του άγχους. Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε σωματικά πιο δυνατοί και υγιείς, η άσκηση ωφελεί την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία. Εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να καταπολεμάτε το άγχος μέσω άσκησης, επικεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε στη ρουτίνα σας και να μην καείτε πολύ γρήγορα. Κάντε ευχάριστες ασκήσεις και στοχεύστε να το κάνετε κοινωνική δραστηριότητα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή δραστηριοτήτων για την ανακούφιση από το άγχος
Βήμα 1. Επιλέξτε σωματικές δραστηριότητες που σας αρέσουν
Είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τις δραστηριότητες που επιλέγετε να κάνετε για άσκηση. Η αυξημένη απόλαυση θα μειώσει ή ακόμη και θα εξαλείψει το άγχος σας και θα απομακρύνει το μυαλό σας από τις προκλήσεις της ζωής. Μην πηγαίνετε μόνο στο γυμναστήριο εάν δεν σας αρέσει αυτό το είδος προπόνησης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κάτι που σας ελκύει ή θέλετε να μάθετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κολύμπι, τζόκινγκ, τάι τσι, γιόγκα ή ποδηλασία.
- Παίζοντας ένα αγαπημένο άθλημα ή παρακολουθώντας ένα μάθημα χορού με απολαυστική μουσική θα αυξήσει την αίσθηση χαλάρωσης.
- Δοκιμάστε κάτι νέο: κάντε αναρρίχηση, κάντε πολεμικές τέχνες ή δοκιμάστε μεταξωτά από αέρα.
Βήμα 2. Δραστηριοποιήσου έξω
Εάν ο καιρός το επιτρέπει, κάντε τις ασκήσεις σας έξω. Κάντε μια βόλτα, κάντε ποδηλασία ή ποδηλασία βουνού, ξεκινήστε την κηπουρική ή δοκιμάστε ιππασία. Εάν είναι δυνατόν, περάστε χρόνο κοντά σε λίμνη, ποτάμι ή ρέμα καθώς το νερό έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Οι δραστηριότητες έξω μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και την αυτοεκτίμησή σας.
Πηγαίνετε για τρέξιμο ή ποδήλατο στην παραλία. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πεζοπορία σε λίμνη ή ποτάμι
Βήμα 3. Εκτελέστε αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης, στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας και στη βελτίωση του ύπνου. Ενώ η άσκηση 30 ή περισσότερων είναι η καλύτερη, ακόμη και πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα άγχους.
- Στόχος να κάνετε 30-60 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις έως πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κολυμπήσετε, να κάνετε σκι, να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε πεζοπορία και να χορέψετε.
- Εναλλαγή δραστηριοτήτων για να το κρατήσετε ενδιαφέρον και ευχάριστο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε στάσεις γιόγκα
Δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα για να λάβετε γρήγορα οφέλη από τη γιόγκα. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, δοκιμάστε μερικές πόζες για να μειώσετε την ένταση και να νιώσετε ηρεμία. Αυτές οι στάσεις μπορούν να γίνουν έξω, στο σπίτι σας ή σε ένα γραφείο.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε τη στάση της αγελάδας της γάτας, τις στροφές προς τα εμπρός και τη στάση του παιδιού. Δοκιμάστε τα το ένα μετά το άλλο για καλύτερα αποτελέσματα και δημιουργήστε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος
Βήμα 5. Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου
Εάν η άρση βαρών στο γυμναστήριο φαίνεται υπερβολική προσπάθεια, βρείτε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος που δεν απαιτεί πολλή ενέργεια. Για παράδειγμα, κάντε γιόγκα αποκατάστασης, τάι τσι ή επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως αεροβική στο νερό.
Βρείτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, ειδικά αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο, να περπατήσετε ή να κολυμπήσετε
Μέρος 2 από 3: Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την άσκηση
Βήμα 1. Άσκηση με έναν φίλο
Βρείτε έναν προπονητή για να ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκηση και να αυξήσετε τα κίνητρά σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας με λίγο φιλικό ανταγωνισμό, παράλληλα να σας προσφέρει κάποια παρέα. Η τακτική συνάντηση με κάποιον μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της φιλίας σας και στην αύξηση της κοινωνικής σύνδεσης, γεγονός που μπορεί να μειώσει το άγχος.
Η άσκηση με έναν φίλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε. Το να γνωρίζετε ότι κάποιος σας περιμένει στο γυμναστήριο ή να σας συναντήσει στα μονοπάτια είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να μην τα παρατήσετε ή να πάτε σπίτι
Βήμα 2. Γυρίστε στην άσκηση μετά από μια δύσκολη μέρα
Ενώ ίσως ανυπομονούσατε να ολοκληρώσετε μια δύσκολη μέρα με ένα μεγάλο γεύμα, ένα ποτήρι κρασί, τηλεοπτικές εκπομπές ή βιντεοπαιχνίδια, στρέψτε πρώτα την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε το άγχος σας και να νιώσετε καλύτερα αντί να αποσπάτε την προσοχή σας ή να αποκρύψετε το άγχος σας. Η άσκηση είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος αντιμετώπισης του στρες που βοηθά επίσης το σώμα και το μυαλό σας να αισθάνονται καλύτερα.
Εάν έχετε εξαντληθεί μετά από μια δύσκολη μέρα, πηγαίνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ όταν φτάσετε στο σπίτι. Ολοκληρώστε την άσκηση πριν αποφασίσετε αν θέλετε ή όχι να πιείτε αυτό το ποτήρι κρασί
Βήμα 3. Μεγιστοποιήστε τους χρόνους διακοπών σας
Βρείτε μικρές τσέπες χρόνου για άσκηση. Εάν πλησιάζετε σε μια ιδιαίτερα αγχωτική εβδομάδα, αφήστε 20 με 30 λεπτά στη μέση της ημέρας για άσκηση. Αυτό είναι χρήσιμο εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο έξω από τη δουλειά ή το σχολείο για άσκηση. Αξιοποιήστε το χρόνο για να περπατήσετε, να τρέξετε πάνω και κάτω από τις σκάλες ή να τεντωθείτε.
Για παράδειγμα, πάρτε ένα γρήγορο γεύμα στο σχολείο ή στη δουλειά και περάστε τον υπόλοιπο χρόνο σε μια βόλτα. Εάν το σχολείο ή ο χώρος εργασίας σας διαθέτει γυμναστήριο, περάστε μερικές ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος
Βήμα 4. Αποφύγετε το άγχος για την άσκηση
Η άσκηση υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε - όχι το αντίστροφο. Εάν διαπιστώσετε ότι αγχώνεστε σκεπτόμενοι πώς να εντάξετε την άσκηση στην πολυάσχολη ζωή σας ή ανησυχείτε υπερβολικά για ένα επερχόμενο σετ άσκησης που πρέπει να κάνετε, κάντε ένα βήμα πίσω. Κρατήστε μια ρουτίνα άσκησης με κάποια ευελιξία - μπορεί να μην μπορείτε να τρέχετε 8 μίλια κάθε μέρα, και αυτό είναι εντάξει. Όσο κινείστε καθημερινά, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος τουλάχιστον.
Μέρος 3 από 3: Ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Ειδικά εάν ζείτε έναν τρόπο ζωής με υψηλό άγχος ή δεν έχετε δραστηριοποιηθεί πρόσφατα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την υγεία σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να εκτελέσουν ορισμένες δοκιμές για να ελέγξουν πώς το άγχος επηρεάζει το σώμα σας και να εκτιμήσουν ποιο είναι το καλό σημείο εκκίνησης κατά την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης.
Πείτε στο γιατρό σας τα σχέδιά σας για άσκηση και προσέξτε τις συμβουλές που σας δίνουν για να ξεκινήσετε κάτι νέο
Βήμα 2. Ευκολία σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης
Εάν δεν ασκείστε εδώ και αρκετό καιρό, μειώστε τα επίπεδα άγχους σας χαλαρώνοντας σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης. Δεν θέλετε να μπείτε σε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης μόνο για να τραυματίσετε τον εαυτό σας, να πονέσετε υπερβολικά και να αυξήσετε το άγχος σας. Εάν ξεκινήσετε πολύ σκληρά, μπορεί να καείτε ή να αισθανθείτε ότι η άσκηση είναι πολύ δύσκολη.
- Ξεκινήστε με απλές δραστηριότητες. Περπατήστε, κάντε ποδήλατο, κάντε πεζοπορία ή ακολουθήστε ένα αρχικό μάθημα χορού για να χαλαρώσετε σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Πολύ έντονη άσκηση στην αρχή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Βήμα 3. Στόχος να ασκείσαι τακτικά
Ενώ η άσκηση κάθε τόσο έχει οφέλη, είναι καλύτερο να ασκείστε με συνέπεια. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσετε τον ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την άσκηση τακτικό μέρος της ζωής σας, προσπαθήστε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα.
- Όταν σχεδιάζετε την ημέρα σας, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε χρόνο για άσκηση. Για παράδειγμα, βρείτε λίγο χρόνο πριν ή μετά τη δουλειά ή το σχολείο για να αφιερώσετε στην άσκηση.
- Φέρτε μαζί σας τα ρούχα γυμναστικής στο αυτοκίνητο, ώστε να μην υπάρχει ποτέ δικαιολογία για να παραλείψετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια πεζοπορία.
- Προσπαθήστε να ασκείστε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Mightσως διαπιστώσετε ότι ένας συγκεκριμένος χρόνος ή μήκος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
